Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Jag kunde inte hålla mig från att köra ett pass då det börjar klia inför helgens tävling riktigt nu.

Jag körde först två varv av lördagens OPT-pass

På tid.

• 15 Burpees
• 10 Frivändningar på 65% av 1RM – Jag körde ryck istället 35kg då jag inte har 70kg hemma.
• 15 CTB Chinups

ca 3min per varv, vilket inte är särskilt tillfredställande.

Sedan en egen wod: 3 varv av nedan på tid

• 5 reps 35kg ryck
• 5 reps 35kg OHS
• Vila 30s

Bästa varvet på 19s, sämsta 24s.

Körde sen 5 intervaller av kneeskipping 15/45. Bästa varvet 65 skips, sämsta 60

3 x 5 x 35kg upphopp med stång. Maximal fart både ner och upp. Vila ca 2min mellan.

Avslutning med 3 intervall 15/45 snabba kroppsslag på Bob. Klarade att hålla samma fart fram till kanske 2s innan gong-gong.

Vid sista momentet så stod jag endast med höger ben fram för att börja mjuka upp höften på den sida då den är usel och troligen anledningen till mitt ryggont.

Nu när vi närmar oss tävling så känns det inte bra att vila. Speciellt inte när lördagspasset såg så underbart ut:

http://optimumperformancetraining.blogspot.com/2010/03/sat-mar-13th-2010.html

Precis vad jag vill köra. Kanske kör ett pass imorrn, vi får se men egentligen är det vila.

Summerar gårdagen lite snabbt här:

Massa småwods med fokus på teknik och fart och mycket vila emellan.

Ex:

• Thrusters+Burpees – 4-3-2
• C&J + BoxJump – 3-3-3
• OHS tekningträning – 3 till 5 reps fokus på fulldjup och form.
• Ryckträning på låga vikter for formen
• Max rodd 100m x 3

Körde ett härligt explosivitetspass & snabbhetspass idag.

Först sju set 1-1-1 ryck.
50,60,65,60,65,60,65. I de fall jag körde på 60 så var det för att hitta tekniken igen istället för att bara vrida upp den som det blev några gånger på 65.

Hade ingen som passade i smal bänkpress så jag fick sluta på 115kg, även om det var alldeles för lätt. 125 är rimligt men det var första gången jag maxade i denna gren så jag vet inte.

Sen 5×20 ghd situps.

Avslutade med 8 intervaller löpning 30/60 (aktiv vila 10-12km/h) på 20,19,18,19,20,19,20. Bandet gick inte fortare än 20…

Jan: 25st PB men lite dubbelt i vissa grenar så vi räknar ned det till ca 20st.

Feb: 19st PB, samma här en massa pass som det kommer tas PB i framöver.

Mars: Bara 8st PB hittills, har ju sväng om träningen lite. Gjorde nog PB på death by burpees idag när jag tänker efter… 9!

Kort kan man säga att i mer än 90% av de pass som jag gjort nån gång innan har jag förbättrat mig i under 2010.

Jag har blivit bättre på:

• Marklyft
• Benböj
• Bänkpress
• Alla pressar
• Snatch
• Clean
• DU
• HSPU
• En hög med metconpass
• Rodd

Fan jag orkar inte lista mer. Nu börjar jag känna mig lite dryg men det är faktiskt från ett objektivt plan intressant att bevittna min kurva, skulle vilja veta vilka nyckelkomponenter det är som har gjort detta. Pannben är nog huvudingrediensen men tror programmeringen har funkat bra helt enkelt. Nu känns det genast lite bättre igen, har varit lite nere över min rygg eller det kanske är bristen på PB de senaste dagarna

Idag var en sån där dag då man inte borde träna tror jag då jag knappast gav allt.

Började efter uppv med aktiv rörlighetsträning.

Två varv av ca 10 reps per sida av:
En bens marklyft
Utfallsteg
Sidstepup på 60cm box
Stepup och över box
Utfallssteg baklänges

Var skönt på nåt vis att fokusera på tekniken och att hålla knät rakt och höften stabil.

Fortsatte med en The bear a’la OPT.
Började på 70 men tappade fokus efter nåt varv och släppte ned stången. 60 körde jag fem varv på. Avslutade med 3×5 varv på 50kg, vilket dels är för få set men också oerhört låg vikt.

Såg det inte på nåt vis som en tävling idag = fail

Avslutade med lite bål och stretch

Körde på lunchen explosiv bänkpress 3×5x100kg och en omgång till av “Speal Special”. Ryggen låste sig på varv 4 trots ansträngningar att ta det mycket lugnt. Genomförde iaf idag men på löjliga 7:30. Ska träffa naprapat imorrn, känns passande. Christer Söderberg för övrigt.

Ikväll på fastande mage körde jag gårdagens OPT
50du
5 thrusters
…
10 du
25 thrusters

Satte de första 50 obrutna och under 40s dvs två härliga små fina rekord.
Tog det lugnt genom hela passet och såg det mer som ett feelgood pass.

15:19 min avklarade jag det på, säkert en dålig tid men det kändes i alla fall skönt i kroppen, inga ryggproblem här inte. Jag + Thrusters = sant

Avslutade med 1000m fartlek i rodden ca 10s aktivt och ca 20s aktiv vila. 4min prick.

Nu mot sängen och nya tag imorrn, längtar till naprapaten

Sent igår kväll så bestämde jag mig för att bryta vilan och åtminstone köra ett bålpass.

Så många rundor du hinner på 5 varv av 3 min aktiv 1 min vila av:
10KBS
15 situps

20 rundor blev det.

Avslutade med så många ankrade situps man hinner på 3 min. 106 blev det obrutet men lite långsamt.

Öppnade idag stenhårt i veckans khalipa challenge. Första varvet under 50s. Fick syra i benen sen så kom min akilleshäl tillbaka i form av mitt rygglås.

Vet inte om det var muskulärt eller nåt annat men jag tappade sugen iaf och bröt under sista varvet. Kändes ungefär som att ha kapacitet att springa en mil men kroppen stannar ändå efter 100m

Först satte jag 99 i QuarterGoneBad spöad av både MJ på 102 & JL på 100. Sedan rodde vi 500m och MJ satte 1:26.8 & jag 1:27.5s.

Vi värmde för övrigt upp på 3×5 marklyft. Satte 2×175F, 160 & sen 170 i sista setet, samma slutres för MJ.

Jag & Eric möttes på SATS medis idag. Först värmde vi med benböj och satte båda 140kg och missade båda på 145kg. So far so good.

Eric började med Elizabeth och sänkte sitt PB till 9:13min från 10:03min! Gulp hur ska man matcha den ökningen, jaja det är bara att bita ihop och köra. Jag satte den på 7:13min! Det är en förbättring med 3 minuter. Körde den förra 30:e november, således en förbättring med 40% (eller 30% beroende på hur man räknar. 10/7 vs 7/10) på tre månader lite drygt. Mycket bra avstämning.

Fight Gone Bad är en ganska bra check på hur allmänfysen ligger till så jag lade in en sån på lunchen idag. Vi var tre dårar som svingade stänger, bollar och hoppade under drygt 15min.

Vi subbade rodden mot PU då avståndet till roddmaskinerna är enormt.  Min score blev 337 = PR!

Max & Peter fick exakt samma score på 236 = coolt

Skulle ju bara köra några övningar i explosivitet/snabbhetsträning men tyckte att det blev lite lamt så jag la in en Diane efter den rigorösa uppvärmningen på ca 20min. Körde ganska lugnt och bröt ofta ändå fick jah en tid på 4:24min! PR med nästan en halv minut. Hade knappt puls efteråt = fail men skyller på att ingen piskade mig. Vilade två min och körde sen:

Varannan minut tre varv
10 Burpees, 17s, 18s, 18s

Sen samma sak fastän med 45kg thrusters

20,20,20. Vafalls! Jag kunde inte utföra dem snabbare helt enkelt utan är för långsam i vändningen.

Sen körde jag en massiv magrutin med KTE, brutalbänk, sneda & raka situps samt massa övningar på pilatesboll.

Blev lite mastigare pass än tänkt helt enkelt

Körde lördagens opt. Antar att tanken nu för late marchers är att toppa med explosiv träning. Nåväl körde 20 varv med 70kg på stången och det kändes lite för lätt så jag la på lite lite flås också.

Rodd
400m vila 3min ca 1:35 i snitt
2×300m vila 2:30, ca 1:28 i snitt
3×200m vila 2 ca 1:23 i snitr
4×100m vila 1min ca 1:19 i snitt
Sämsta 16.9s, bästa 16.2s

Jag antar att jag är en idiot men kändes så bra

Jag & MJ körde veckans Khalipa Challenge.

MJ började & jag följde upp. MJ: 9:14min, MH: 7:13min. Jag hade placerat mig runt 16:e plats & MJ på 31:a plats. Det verkar som om det blir tightare & tightare i toppen.

Nuf said här är några videos.

& Här var vinnaren: http://vimeo.com/9729311 Ganska stor skillnad kan man ju säga och det är ju inte bara att han har ett hopprep i världsklass som avgjorde precis

Jag & Jernberg möttes i en CF Football Total på MB i Falun. Jag var ganska nervös innan då jag vet att Magnus är stark som en oxe.

Vi öppnade med frivändningar.

• MJ: 80, 90PR, 100F,90,PR 100PR, 110F

• MH: 100,105,110PR

Yes, ledning med 10kg!

Benböj:

• MJ: 120,135PR,145PR
• MH: 120,135,145PR

Oförändrad ställning men vi borde båda satsat på 150

Bänkpress:

• MJ: 140,150,155F
• MH: 130, 150F,140

Ställningen var nu lika med bara marklyften kvar!

Marklyft:

• MJ: 170,190,200F
• MH: 180, 200PR, 210F

Jävligt nära på 210 i marken men nära skjuter ingen…

Yes! Jag tog monstret med 10kg! Summan blev således 580 för MJ och 590 för mig om jag räknat rätt. 10kg’s marginal är bara 1.5%

Lite filmer på våran fantastiska teknik (NOT!). Fick inte med alla moment tex inte mitt PR på 110 i friv.

Vi körde CF Nordics pass idag jag & Jernberg. Malin körde ett eget pass.

5 varv av:

• 200m rood
• 10st 90cm boxjump

Jernberg: 8:40 nånting

Jag: 7:50 nånting.

Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till

Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145

Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)

Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.

Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan

Nöjdflin hela vägen hem från gymet.

Körde ett litet myspass här hemma ikväll.

Började med lite bålträning följt av lite glutepump (posteriour chain träning). Stretchade en massa och sen kände jag mig mogen för en maxning av HSPU mot källardörren. Jag kastar mig mot dörren men problemet är att fanskapet inte var stängd så jag gjorde alltså en stilren volt med raka ben rätt in i källaren. Låg där inne och funderade på vad som just hände och småskrattade lite. Stängde dörren resolut, borstade av mig dammet och tänkte nu jävlar! Reppade första 15 snabbt och sen började viljan kicka in i takt med syran, 26 st! Ökning med en femma. Grymt nöjd. Nu en raggardusch och marsch i säng.

Idag krigade jag, mys & jernberg på MB.

Vi värmde upp med 5x2x60kg ryck & 5x2x80kg clean&jerk.

Den ende av oss som börjar få tekniken att sitta är jernberg. Både jag & Jonas har en bit kvar.

Sedan så attackerade vi Helen för fåbin lite löpning i spelet. Magnus sprang lugnt och öste obrutet på kb & pu. Jonas körde jämnbra på alla moment, kan dock trycka igenom några långa steg till på löpningen. Jag löpte ganska bra, 18,18.5,18.5 men klappade igenom på pu där jag bröt i fyra delar sista setet och två på kb varv 2&3.

Tog dock PR men har en olustkänsla i kroppen och är inte nöjd ändå. Har ju gjort den obruten men klappade ju igenom totalt.

Nåväl 9:01 är inte uselt direkt störst potential har dock jernberg som myslöpte på 15km/h och borde således ha 30s tillgodo.

Har läst en del om Posteriour Chain och det verkar ju onekligen som man missat en del genom åren. Tänk om man visste detta när man var landslagsman. Tänk om man visste att kroppen satt ihop Förbannade isoleringsövningar man kört. Nåväl nu är det slut med det. En illustrativ artikel som hjälper dig att träna upp stjärtmusklerna.

Läs mer om Posteriour Chain

Finns 8 avsnitt men jag väljer ut 4-7 pga att de är mina problemområden.

Hamstrings

Posteriour Chain

Har gjort denna utan gummiband men tror nog att man kan få mycket bättre effekt med gummiband

Glutes

Inget nytt under solen men en variant på piriformis stretch och varianter är bra att ha

Hip Flexors -- Iliopsoas

Det är kul att se att fler och fler börjar höra talas om MK. Idag var det två nykomlingar som ville ställa upp på veckans Khalipa Challenge.

Först ut var jag själv. Lade mig på en en bekväm fart mellan 1:38-1:45 första 500. Hade ganska jämnt tempo genom alla 5 varven och bröt i 3:or & 2:or. Kondisen satte ett visst stopp märkte jag men framförallt tekniken. Jag använder inte marklyftet alls utan lyfter till midjehöjd, vänder och gör ett hängryck. Detta för att jag har OK teknik i hängryck men inte ryck. Man borde pressa sig lite hårdare så att man skjuter barriären bortåt en bit. De sista 500m fanns det inte mycket att klaga på, jag var helt jävla slut när jag kom i mål. Rumpan krampade så att jag trodde att jag satt på två tennisbollar.  Men efter 2min så var man ju med i matchen igen, vilket är ett bra kvitto på formen. Jag kom i mål på 11:45.

Nykomling 1 från blge (kommer ej ihåg namnet) kom i mål på 13:31, vilket var helt kanon med tanke på att det var hans första tuffa CF-pass och första gången han gjorde ryck.

MJ körde jämnt och fint och kom i mål på 12:10 tror jag. Vet tyvärr inte hur det gick för tjejerna.

Vi körde tyngre än Rx’d och Thrusters istället för Wall-Ball så det kanske inte är helt jämförbart men om vi hade tävlat med dessa tider så hade jag & Jernberg placerat oss 14 vs 16. Vi måste fan tuffa till oss, vi glider hela tiden ner i placeringarna.

Resultatlista

Ett litet utdrag om hur det kan se ut på MK.

Hade tänkt köra ett OPT-pass idag men det blev bara ren styrka istället dock ganska många moment.

Först lite uppvärmning i rodden och sen ner i EL-salen för teknikträning.

• 3-4 varv 20reps DU
• Typ 3×5 på 45-50-55 av OHS
• Ryck 1RM, 55, 60, 65, 70Fail sen avslutning med hängryck på 70 som satt WTF!

När de andra körde ett ganska jobbigt konditionspass så körde jag Frontböj: 5×60, 3×80, 1×90, 1×100, 1×110PR. Hängde på dem igen i maxning i KV i bänkpress. Dunkade in 26st (PR). Sedan maxade vi i antal GHD-situps. Gjorde 60st men kunde lätt fortsatt ett tag till (så varför gjorde jag inte det då?). Efter lite skitsnackande med Flanken så körde jag lite frivändningar. 3×80, 1×90, 1×100, 1×105PR, 1×110Fail. Notera att det var hängvändningar utan knäböj

Tänkte att jag bara måste testa ryck en gång till men missade på 75kg. Var nog kanske lite trött trots allt. Grymt att man kan stänka in tre st PR i styrkemoment 2dar efter man trodde man var döende.

Eric skickade att han har gjort 23 hspu, tål jag inte så trots sjukdomens svaghet slängde jag mig mot källardörren och reppade 21st innan jag tappade balansen. Förbannat! nåja 21st på lite blåbärssoppa är ok ändå men retande att snubbla på målsnöret med reps kvar i kroppen.

Körde dagens OPT på lunchen idag. Inget lämpligt lunchpass för övrigt då det tog en bra bit över 2timmar.

PushJerk’sen körde jag på 65-72,5kg, PushPressen 60-70kg & Pressen på 60kg.

WPU på 20kg sen 18kg. Gjorde inte 15rep på CTB utan ca 12-13 per gång och PU 15-18.

Det var ganska tufft mentalt att ta sig igenom ett sånt långt pass.

Idag hade jag lovat Tobias Kvicker att köra intervaller och så fick det bli.

Värmde upp några minuter på 12km/h, stretchade vader (som jag fortfarande har kramp i) & sätet.

Började med 10st 40/20 intervaller på 16km/h. Pulsen efter första intervallet var 150 och efter sista 166 och ca 160 rakt igenom. Tog 90sek att komma ned till 110 i puls.

Följde upp med 20/10 intervaller på 19km/h. Puls: 160->176. Tog 80sek till 110 i puls.

Tredje vände jag förhållandet och vilade mer än jag löpte 10/20 och ökade farten till 22km/h. 144->164 i puls. 150sek till 110 i puls.

Och sista tio intervallerna 10/50 ökade till 25km/h. Pulsen var aldrig en issue här. runt 150 hela tiden efter de 10 aktiva sekunderna och ca 135 under vilan. Gick raskt ned i puls efter. 80sek->110

Värmde ned med 500m _mycket_ långsam rodd.

Fortsatte med lite teknikträning på ryck på endat 30kg men med fokus på god teknik i vändningen och djup i böjen. 3×3. Notera att det inte handlade om nån som helst styrkeövning.

Körde sen 3×3 på 60kg i frivändning, samma här fokus på andra rycket, vändningen och böjen.

Avslut med 3×10 strikta KTE.