Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Inte så pjåkig dag faktiskt. Började med att köra 21-15-9 av 40kg thrusters & 32kg KBS på lunchen då jag hörde av Eric att de gjort den övningen på SATS dagarna i helgen och att han kom 2:a. Jag utförde detta på 4:40 och om jag då varit med och tävlat så hade jag vunnit

Körde sen maxning i PU men underarmarna var trötta efter KBS så det blev bara 30st.

Till sist en liten maxning i frivändning. Missade 102,5 pga usel teknik men satte sen 100 med fokus på teknik. Jag böjer ryggen något helt vansinnigt…

Pass2

Snabb uppvärmning sen direkt på Annie: 7:16min! Perfekt 5sek snabbare än Eric.

Sen så tänkte jag bygga upp en maxning i OHS men kom bara till 65 sen stängde gymet dock blev det ju ett PR i ryck!

Today was a good day

Körde veckans Khalipa Challenge och det var nog ett av de jävligare/härligare passen under 10min som jag kört hittills.

Först rodd 250m sen

21-15-9 av:

• 50kg Thrusters (52)
• 24kg KBS

sist rodd 250m

Min tid 8:24min, otroliga 500msec före Mr Flank. Gjorde en riktigt bra sista rodd men kunde kört bättre på de andra momenten.

Onsdag

I onsdags körde jag tisdagens “Marchers” från OPT

Körde obrutet på 52,5 i Thrusters och rodde ca 550-565m varje varv.

Sedan så körde jag obrutet på 60 i frontböj och skippade ca 200 varje varv.

Avslutade med 21-15-9 av PU & Burpees på 5:05. Tog det lugnt, kunde ha piskat det med en minut men jag var färdig mentalt.

Fredag

Idag så körde jag torsdagens “Marchers” från OPT

Det var helt klart PU som var värst. Tog sån stryk i underarmarna så jag var tvungen i fjärde setet att bryta i 6:or och sista setet 5:or. DU gick OK men kan gå tre gånger så fort. Körde utan skor idag och jag tyckte det blev mindre fastnande och snubblande. Klarade av passet på 30:38min. Siktade under 30 men fumlade till det  tredje setet som tog 3min. De andra låg från 2:15 till 2:45. Pressarna gick relativt enkelt. Jerken börjar bli bättre rent tekniskt och några gånger kände jag “wow vad lätt” och då vet man att man gjorde rätt.

Nu laddar vi för imorrn.

Öppnade passet med 7 st bar mu. Vilade nån minut och jobbade sen upp till 5RM marklyft på 170kg. Således 2 st PR.

Sen körde jag dagens OPT pass.

Summan under 5 varv av de reps/meter som åstadkoms under 20s. Vila 40s mellan seten.

60kg bänkpress20,16,15,18,15
60kg hängvändningar: 12,12,13,13,13
60cm boxjump: 11,12,12,13,13
Rodd: 100(fick inte i skorna), 115,118,117,118.

Ska summera detta vid tillfälle men jag tror det är ganska bra.

Strax efter nio denna afton så sprattlade jag ned till gymet för andra gången idag. Tänkte träna lite DoubleUnders och bål och då passar det ju bra att stämma av formen med Annie. Jag moddade mitt rep med tejp på mitten med tanken att det skulle bli tyngre & snabbare. Det var fel och blev katastrof. Gjorde situpsen snabbare än DU = usch. Iofs 50 situps på 50s så farten är ju god där. Kom in på 8min, vilket är OK med tanke på hur dåligt hoppningen gick. Måste byta rep, Jernbergs rep var tungt och snabbt = I like

Då jag hade arbetat upp ett uselt humör och det fanns en utmaning nära till hands att avreagera sig på så sprang jag ivrigt bort och la beslag på den enda vettiga platsen på Sats Älvsjö.

Mr Clean: första 15 repsen på 30s sen delade jag den i femmor med 10s vila. Vid 32 reps så var underarmarna helt färdiga men slet upp 10 till och slutade således på 42 reps.

Avslutade med en liten härlig wod.

3 varv på tid av
20ghd situps
20ghd back ext
10,7,5 hspu

5:30min. Egentligen onödigt att kalla det wod men slänger in en tidskomponent så man inte slöar.

Vi värmde upp med en Grace idag och jag var tredje man ut. Efter 10reps så hade det gått mindre än 30sek. Kämpade därifrån med femmor som jag vilade ca 15s emellan. Slutade på 2:11min och kontentan var att jag borde vilat mindre. Klar känning på sub2min.

Vi fortsatte med dagens CFF pass som bestod av 5varv av 3hang snatch, 3snatch pull och 3hang snatch igen. Vila emellan seten. Körde på 50,50,45,45,45.

Hade lite kraft kvar så jag testade en maxning i OHS. Satte med marginal 72,5kg. Finns mer kvar att hämta där, lite bättre teknik och lite starkare bål.

Har ökat 10kg i månaden nu i 3 månader.

Lurar på om jag ska bränna av ett snabbpass till idag.

Vi var fyra tappra själar som slöt upp på MB kl 10 idag.

Övningen bestod i att utföra 1-2..-10 c&j på 70kg och emellan ett Cindy varv.

Anders G klarade passet på 19:10, Magnus J på 20:00 och jag på 20:14.

avslutade sen med lite knees to elbows.

Sist en wod med 3 x (20 Ghd situps, 20 back extensions och 10 bagare från knäna). 5:30min.

Dagens pass var faktiskt överjävligt härligt!

Ja det blev faktiskt det hur skumt det än låter.

Körde alltså OPT:s BigDawg Challenge men vi skippade vilan och körde alla tre wods på ca 1timme. Fusk att köra på 5 timmar med mat emellan

Först 15RM OHS. Satte 50 i första, 55 i andra och 60kg i tredje försöket. Mitt tidigare 1RM max var 52,5 så det blev således PR i:

1RM, 3RM, 5RM och 15RM Dessutom så ryckte jag upp stången och mitt tidigare max var 55 så det blev ett PR till i PowerSnatch haha.

Sen var det med nån minuts vila dags för 2000m rodd.

Noterade tiden vid 1km, 3:30 blankt = PR då jag aldrig rott den distansen förr. Den tiden kommer jag inom kort piska skiten ur.

Slutade på 7:01 = PR. Fy fan vad slut jag var. Hade tre minuter på mig att hoppa så många DU som gick men benen funkade inte. Klarade bara 15st.

Sist så var det 50CTB & 50pushup-burpees. Nu märktes det att ryggen var trött pga rodden och att kolisarna var slut i burpees. Tog 11:20min = asdåligt men jävligt nöjd ändå att jag genomförde trots typ 15 tvåreppare.

Första dagen som jag provar att träna efter opts programmering.
Körde gårdagens pass dvs 26e jan.

Först 6 varv av bänkpress och marklyft.

Körde bänkpressen på 120 och marklyft 110. Lite svårt att förstå tänket men det kommer nog. Tror det handlade om den excentriska fasen i bänk och den koncentriska i mark.

Sedan 5 rundor av amrap av armhävningar med klapp och treor i high hang power clean. Jag hann inte kolla upp vad high hang betydde exakt så jag körde hang power clean.

Här satte jag först PR i 3RM (90kg) och sen 1RM på 95, vilket egentligen var ett misslyckat 3RM försök.

Efter dessa rundor satte jag magiska 100 i 1RM power clean andra försöket. Första var chanslöst och andra ganska lätt. Handlar så satans mycket om teknik.

Sist skulle man köra 21-18-15-12-9-6-3 av 2pood obrutna KBS. Jag körde igenom detta på lediga 7:33. Vilade helt sonika ca en minut mellan seten då jag vägrade göra om ett set pga att tex underarmarna dog eller så. Kan nog kapa detta med kanske 10-15 sek per set under tävling.

Kände att det fanns en gnutta energi kvar så jag hittade snabbt på en wod för bålen.

3varv på tid av:
20GHD back extensions
20GHD situps

5:40 tog detta idag med lugnt fint tempo, kändes mest i ländrygg.

Mötte upp med Eric och två polare för ett CFF pass. Menyn bestod av press, strikta PU och 10 st 50m sprintlopp.

Jag & Eric värmde med 1min sprintrodd.

363m på mig och 358m på Eric. Vi började alltså passet med två PR.

Sen så satte Eric 77,5 i press och jag 80. Med stegvis ökning från 70. Kändes som om det fanns nåt kilo kvar att ge där. Två PR till således och jag ökade mitt med 10kg med stilpolis närvarande!

Sist på styrkepasset så satte Eric 20 strikta PU och jag 17. För mig var det PR, vet ej hur det är för Eric.

Som avslutning 10 sprintlopp. Såg lättare ut på papperet än i verkligheten.

Totalt i gänget blev det minst 6st PR.

Körde först swoden från cff.
Benböj
3×5x115,117.5,120(PR)

Bänkpress
4×120,5×120,6×120(PR)

Sen så hann vi bara med tre varv på the bear. Körde klart på 60kg.

Medan Peter & Max körde sin sista vända så körde jag en liten extra wod.

3 varv av:
10 40kg power snatch
10 knees to elbows

Tid ca 5:30, kte som tog tid

Körde the bear complex med galos, jernberg & robban.

Själv började jag på 45 & slutade på 70 med en nedsättning varv 5 på sista setet. Galos & jernberg slutade på 72,5 och såg knappt tagna ut.

Sen blev det tre varv av:
10 stillastående 2meters längdhopp
20 2pood kb svingar.
24 pshps

Kom in på ca 7, galos på 7:20, jernberg ca 8:30. Borde gått fortare men vi fick samsas om två 32kg hantlar.

Avslutade med tre set max reps i tok strikta pu. 8,7,7. Inte precis imponerande när man gör 37 kipping pu. Helt annan styrka. Imorrn vila.

Idag skulle det visst sprintas sa de på cf football. Ok

Men först 3×5x112,5 i benböj och 3×5x60 i pressar. Kändes bra, börjar få till båda momenten.

La till två set av 30 st GHD situps följt av 10 st bagare.

Sen så tyckte jag att man borde fila lite på tekniken i ryck så jag körde 3×3x50kg hangpower och sen en trea från golvet.

Nu var det 16 st 100 meters lopp med ca 45s vila som skulle utföras. Dock så klarar banden bara av 20km/h så efter 5 lopp tröttnade jag och hoppade till roddmaskinen och körde de resterande 11. Låg varje lopp mellan 1:21 & 1:26 och det tog ca tre drag att nå dit. Känner mig ganska dragstark och det börjar bli bättre ROM i rodden.

Undras vad man ska hitta på imorrn?

Mötte upp med Eric på SATS medis och körde lördagens wod på cf football.

10 varv på tid med 30 sek vila mellan varven. Varje varv bestod av:

3 snatch pull
5 ring dips
7 knees to elbows

Erics tur att börja och han går som en klocka genom hela passet. Varje varv tog ganska precis 45 sek. Klockan slutade på 12:04

Jag hade något bättre fart dels i momenten och mellab stationerna, hade en tid mellan 35-40 per varv och slutade på 10:39. Eric var snäll idag, skulle nog straffat mig på några KTE.

Ställningen mellan oss är nu reducerad till 2-1 till Erics favör vad det gäller one on one bataljer.

Alltid lika kul att köra med Eric då man taggar upp en pinne.

Avslutade med 3×3 på 150kg marklyft och fick viktig coachning, ryckte tydligen i stången bla. Känns nu mycket stabilare.

Körde ett CF Football pass idag igen. På menyn stod det:

5×3 Power Snatch

Körde upp till 55kg men hade bara OK teknik upp till 50kg. Får helt klart öva på detta moment. Peter hade samma prestanda.

Sedan kom den härliga huvudrätten!

Under 15 min klara så många varv som du kan av:

• 42 Ball Slams
• 7 Strikta pullups

Ball slams är en riktig pulshöjare och Strikta pullups ett styrkemoment. Kändes bra avvägt och det kommer kännas i benen imorrn.

Jag kom 6 varv och Peter 4.

Sjuk som man är traskade jag ned till SATS för andra gången idag och brände av en Annie.

7:51min eller kanske 7:46 om nån annan skulle tagit tid så man slipper fippla med klockan och sen få ordning på repet.

Sätter på var 3:e hopp en DU dvs två mellanhopp. Är äckligt nära att få in det på varje. Jag börjar bli snabb i situpsen också.

Avslutade med 3set av bagaren på knäna, vilket nog är den övning som jag absolut är svagast i. 15 reps varje set blev det. Till sist två set sneda situps.

Nu duna och drömma om fler hårda pass

Har idag börjat köra enligt CF Football och lägger mig fyra dagar efter deras huvudcykel.  Körde således deras torsdagswod (14 Jan).

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

Värmde först upp med 200 hopp med hopprep sen lite snabb säck & stretching. Sen så drog jag banne mig igång det tyngsta passet nånsin.

Först Annie på 8:15min (PR med tre min)

Sen en halv Brutus dvs 1..10 + 800m. Jag avbröt vid halva sträckan då ryggen låste sig och det inte gick att löpa längre. 19:50min. Riktigt jobbig övning, frågan är om den inte är värst ?

Och sist min nyuppfunna övning

“Masterpiece”:

12-9-6 på tid av:

• 60kg Squat Clean & Jerk
• 20kg PU
• Knees to elbows

16:10min. Den tiden kommer jag slå med hästlängder men det viktiga idag var att träna övningar/muskelgrupper som jag inte är så bra på.

Mina sämsta övningar är ju:

• Hopprep
• Allt med bål
• Pressar
• Ryck
• OHS
• Frivändningar
• Burpees

Dvs jag fick in nästan allt det på en dag, fantastiskt Jag är nu helt slutkörd och ska vila till sö då det är Trevor!

Blev ett säckpass på lunchen trots alla föresatser att ta en vilodag. Dock blev det bara 6 ronder + 2 ronder uppv.

Värmde upp med tre varv Cindy, 200 hopp med rep, ca 15-20 DU och en massa stretching. Var nog väldigt nära att paja höftböjarmuskeln igår, smällde till som satan och jag har ont idag. Ska vila både fre&lör inför Trevor, det är ett löfte.

Kunde inte hålla mig utan klämde in ett pass till denna dag. Gick ned till Pancrase och rullade med både nybörjare som jag själv och avancerade killar. Grymt att känna att det inte var några problem med kondisen men jävligt jobbigt. Kommer nog kännas i några muskler imorrn

Körde Erin på lunchen idag. Det var spännande då tekniken i Dumbbell split cleans inte är det bästa och därmed behöver övas.

Kom igenom på 14:20min, vilket kändes helt OK med tanke på att detta var sista passet i denna tredagars period. Ser också i kommentarerna på crossfit.com att de flesta hamnar på 20+min och bara några få under 15min. Brukar använda det som grundläggande riktlinje för vad som är OK.

Hur jag tar ut målsättning på en ny wod.

1. Leta efter alla som kör “as rx’d”
2. Sålla bort de som har usla tider
3. Ta ut en median bland de 5-10% som blir kvar och sikta minst på den.

Vi fortsatte med 3 set HSPU, gjorde 7,7,9! Ändrade lite avstånd till väggen inför sista och då blev det två reps till. Vi körde sen lite handstående balansövning med syfte att en dag kunna stå på händer fritt.

Till sist blev det ett set maxning i brutalbänken, 22 reps så fort som det bara gick.

Dumbbell Split Clean

Var lite sugen på att slå på antingen folk eller mjuka kuddar. Nästan ingen kampsportsklubb verkar ha startat så jag lommade iväg till ett Sats Box pass. Det första på typ tre år.

Körde som uppv. 3 varv cindy, friv, ohs och ryck.

Ganska ok pass men inte ok partners

Körde sen lite mer ohs, ryck & friv. Satte ett pr på 55 i ohs. Det går sakta men iaf framåt.

Känner mig lite sliten men lite mat & sömn gör biffen.

Körde the chief och bänkpress på lurren idag. Kändes ganska skönt tycker jag, inte så blodigt som jag föreställde mig.

28 varv kom jag upp i, kan nog rimligtvis komma upp i ca 30 i dagsläget.

Efter det så körde jag 3×3 i bänkpress. Kändes jättebra och jag satte 120kg alla tre gångerna och avslutade sista setet med fyra reps istället för tre. Man har uppenbarligen inte tappat maxstyrka, vilket är skönt. Alla pilar pekar rätt helt enkelt tom vågen imorse

Peter satte 20 varv och 3×85 i bänk.

Max 21 varv och kom med i 100 klubben i bänk!

Efter en härlig middag igår med lite förfriskningar så var jag faktiskt lite sliten imorse. Men jag drack sjukt mycket vatten under hela dan ca 1 gång i timmen och det verkar ha satt kroppen tillbaka i hygglig balans. Så jag beger mig till MåBättre för en dejt med Fran.

Sätter henne på 3:40 och kände tydliga spår av att jag inte var i toppform. Blev lite sugen på att testa hennes fetare syster. HeavyHeavy Fran omdöpt till SuperHeavy Fran, 80kg Thrusters och 30kg PU.

Hon tog brutalt lång tid må jag säga, 13:20min. Måste jobba på maxstyrkan. Kanske lite tagen av Fran också iofs. Skönt pass som fan dock.

Sen så körde jag 3x2x60kg Press, 3x2x65 Pushpress, 3x2x70 PushJerk och avslutade med maxning i HSPU, vilket inte direkt blev nåt att skryta med… 6 reps hehe.

Efter min intro på MåBättre idag så taggade jag upp lite och värmde med lite löpning, hopprep och sedan stretching. Rackade vikter i säkert 10minuter och körde 3 reps i varje gren i Linda för att få lite känsla om tyngden i respektive övn så att man inte blir chockad när det väl gäller.

Brände av första varvet på under en minut och två varv på under tre minuter. Sen lugnade jag ned mig dels pga puls men också för att jag vet att Linda kan knäcka den starkaste. Körde alla marklyft obrutna men pga en tjock jävla skitstång så kunde jag inte köra obrutet på frivändningarna, det kostade tid. Varv 3&4 (8 resp 7 reps) är de värsta sen så är det en promenad tycker jag och man kan köra allt obrutet då det blir så pass mycket vila mellan momenten.

På 6 månader har jag gått från 28:30 min till 17:45 min idag, det är en förbättring med ca 56% om jag räknar rätt. Jag satte igår som mål att under 2010 gå under 20min i Linda men nu får jag nog revidera det till 15min om det inte var en riktig lucky shot idag.

Det som känns konstigt är att jag inte maxade kroppen idag utan det gick ganska enkelt och flöt på. Att tex göra 10st 130kg marklyft obrutna och sen direkt hoppa på friv är inte likt mig. Är det såhär det känns när man är på väg in i en formtopp ?

Jag var rädd att jag fokuserat lite väl mycket på kondis och lätt metcon på sista tiden men det verkar som jag har en bra balans. Ska nog iaf passa på att köra lite mindre reps nästa vecka och tyngre så att jag inte tappar maxstyrkan.

861kg/min blev det iaf, vilket känns bra

Lite kul data om träningen

Height
180 cm
70.87 in

Bodyweight
88 kg
194 lb

Movements

Deadlift
Reps – 55
Travel, Body – 0.39 meters
Work, Body – 13780.17 joules
Travel, Weight – 0.6 meters
Work, Weight – 42072.03 joules
Total Work – 55852.2 joules

Clean
Reps – 55
Travel, Body – 0.86 meters
Work, Body – 30387.04 joules
Travel, Weight – 1.37 meters
Work, Weight – 48032.61 joules
Total Work – 78419.65 joules

Bench Press
Reps – 55
Travel, Weight – 0.46 meters
Work, Weight – 22330.54 joules
Total Work – 22330.54 joules

Power Output
147.04 watts
0.2 horsepower
108.45 ft-lbs/sec