Hade ingen lust efter en sjukt dryg dag på jobbet men tog mitt feta arsle till gymet och gissa… SATS-dag, ballonger och en massa mongon som larvar sig i maskinerna… Skönt att det var ledigt vid “min” marklyftstation.
På tid
10 varv av:
15 marklyft 65kg
15 armhävningar
Min tid 13min 45 sek!
18min 45 sek ska det vara, skit också…
Lördag 30 min till stängning, receptionisten på SATS blänger surt och säger “Dörrarna låses kl 18″. Jag tänker: “Om hon säger detta en lördag till så hoppar jag över disken och….” Har för helvete aldrig varit på gymmet längre än prick stängning. Merde! Shit det gav mig energi.
8 st 20/10 intervaller 10km/h 18% lutning
8 st 20/10 intervaller situps
8 st 20/10 intervaller rygglyft
4 st 20/10 intervaller 50kg frivänindningar
4 st 20/10 intervaller box-jumps
Avslutning med 4 st 20/10 intervaller 4slag kombos mot spegel.
36 intervaller 20 min senare.
Hemma 17.57 
Vi var lite slitna idag men ville ändå köra lite tungt så då passade ju Linda bra men vi vågade inte ta hela det passet så jag hittade på en variant.
3 varv så snabbt som möjligt, 9,6,3 reps av:
Bänkpress 90kg (kroppsvikt)
Marklyft 130kg (150% x kroppsvikt)
Frivändningar 67.5kg (75% * kroppsvikt)
9 min 50 sek för mig och 11 min 20 sek för Peter.
Sen avslutade vi med lite abs och rygglyft samt 25st 4 slags kombos på pads för att skaka bort mjölksyran.
Övervägde ett annat mycket jobbigare och längre pass (10 varv av 15×65kg marklyft + 15 armhävningar) men föll för detta då det var en bra mix av styrka och kondition. Front-squat tar bra på benen emedan Burpees bygger flås.
Tre varv på så kort tid som möjligt av:
10 x Front-squat 65kg
15 Burpees
6 min och 2 sek tog det, Peter kom in på 7 min och 2 sek.
Vi avslutade med 1min x 3 ronder maxtempo av raka kroppsslag på säck då pulsen lagt sig lite.
Som vanligt fett jobbigt.
Efter att ha känt sig som en skolpojke under gårdagens crossfitpass så var det dags att prova fran med lite träningsvärk i låren och ryggen som extra motivator.
Jag gled in på 5 min 22 sek och Peter på 9 min 50 sek.
Helt sjukt att rekordet ligger på 1:53
Fran är 3 vändor 21,15,9 så snabbt man kan av:
Thrusters 95 pounds
Pullups
Amundson och Annie:
En annan variant, heavy fran… Kommer jag nog aldrig prova
Min polare Eric och Ali har startat en crossfitklubb som just nu håller till i midsommarkransen i Polisen Judo’s lokaler.
Efter uppvärmning med lite löpning, stretching, burpess mm så förklarade Ali WOD:en.
Så många rundor man hinner på 15 minuter av:
30 boxjumps där hela sulan måste vara i boxen och kroppen +benen raka för godkänt.
20 thrusters a 16 kg per hantel
10 Burpees a’la Eric. Armhävningsposition->Situpposition->Upphopp med klapp ovanför huvudet.
Mina 93 kg straffade sig rejält, jag hann bara 3 2/3 varv och “vinnaren” klev in på ca 5 1/2 varv.
Alla är välkomna på detta pass oavsett nivå, en sak är dock säker. Man blir vältränad om man kör detta ett tag som komplement till sin vanliga träning.
Igår så besökte jag min gamla dojo, Svea Budocenter. Det var två år sen som jag tränade Karate så viss nostalgi rann genom ådrorna när man dunkade säck och ryckte i skivstängerna.
3×3 min säck med 1 min paus och sen styrketräning blev det.
Bänkpress, dips + militärpress och avslut med max antal chins.
Trodde jag hade 120 kg på bänken och blev överlycklig när jag reppade tio st, hade endast 100, vilken besvikelse. Nästa set reppade jag 12 bara för att se hur många jag grejar på 100. Borde kunna göra 15 uppvilad.
På påskaftonen så snörde jag på mig dojorna, pulsbandet + klocka och gav mig ut i härliga +10.
Målet: 32 Tabata Intervaller löpning. Det är så sagolikt jobbigt att utföra detta utomhus så ni förstår inte. Det som är skönt är att det bara är 16 minuters träning dock bland de jobbigare 16 minutrarna i ens liv.
När passet var avklarat så väntade min bror på trappan med en kall öl åt mig, snacka om gainer
Under påskveckan fick jag återse min gamle vän – Poor Bob. Han och jag stiftade bekantskap under tre fina sentimentala pass den veckan.
Körde ett konstigt pass nyss.
5 set Benböj
3 set Situps
3 set Bicepscurls
8 st Tabataintervaller intensiv skuggboxning
Har haft sjukt mycket strul med bloggen som man kanske märkt, har dock inte slutat tränat för det haha.
Jag och Peter fortsätter vår satsning mot bänkpress-VM 2010 (nooooooot) men man kan iaf tro det om man ögnar igenom våra pass. Tryckte en fyra på 130 så nu börjar det ta sig igen efter en tid av stagnation. Det gäller att man hela tiden har tungt på och inte tänker “Äh idag kör jag bara ett 90% pass” och så måste man hela tiden lägga på de där 2.5 kg till varje vecka så att man hela tiden pressar sig för att göra en 5:a eller vad man nu ska lyfta.
Har ju fått en dotter för 6 veckor sen och det har ju ställt till det lite grann men jag har en ganska förstående flickvän som vet att jag mår bra av att vara tränad.
Ska operera min stortå om två veckor så det blir nog inga knäböj på ett tag efter det.