Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Enkelt

Innan vi körde igång i tisdag så tänkte jag, detta passet är ju lite lagom. Hmmm nja skulle jag säga.

På tid utföra 15,14,13,12,…..1 av

60kg marklyft

60kg front-squat

Min tid 27 min 19 sek, Max 27 min 20 sek, Peter 28 min 15 sek.

Jag hade eftersvettningar i 2.5 timmar efteråt, hur friskt är det ?

Ah innan jag avslutade passet så grejade jag armhävningar med klapp bakom ryggen, fett bra!

Grymt skönt pass idag. Bänkpressar-Bulgaren stod på schemat.

Bänkpress: 7×115, 2×130,7×112.5, 2×130, mycket bra!

Stöt: 4×60, 4×70, 4×70,4×70

Chins: 22st

Dips: Körde med ca 1 dm “hopp” dvs sjukt explosiva 12 st.

Missade att skriva denna veckans träning, får se om jag kommer ihåg

Tisdags så körde vi ett Crossfit-Pass av Fran-Typ

21,15, 9 av:

Burpees 10kg hantlar

Thrusters 40kg

Jag vann! 8 min 21 sek, Max 8 min 22 sek, Peter 9 min 10 sek.

Haha, klenisarna kör fortfarande på mesvikter men Peter tog iaf mod till sig och körde på 35 kg.

Sen har det blivit tre dagars vila, lite ofrivilligt. Torsdags gick det inte, gymmet var stängt mummel och igår så fick jag inte lov av regeringen helt enkelt haha.

Idag så körde jag ett enkelt maxstyrkepass bestående av Benböj och marklyft

Knäböj 4×90,4×110, 4×110,4×115,4×115

Marklyft: Massor på 90kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, sen stängde gymmet

Bröst och rygg, simple as that.

Maxstyrka är dagens motto.

• Bänkpress, 4 set + 1 uppvärmningsset. 9×110,1×130,7×110,1×125
• HSPU 6 st
• Armhävningar med hopp emellan på en bänk i mitten ca 15 st.
• Kipping-Pullups 1×22 reps
• 2 set rodd, 8×85, 4×100

Done diddelidoo.

Nu är det söndag och jag var nästan lite nervös innan passet idag då jag vet att Eric E skulle hålla det. Mycket riktigt så blev det ett slitvargpass som bara den marodören kan frammana.

3 varv a 21,15,9 reps av:

• Pullups – Som det låter
• Box Jumps – Hoppa upp på en låda
• Barbell split 16 kg – Utfall med hopp, maximal hastighet och lyft ett par hantlar ovan huvudet. Ungefär som stöt i utfallsläge.
• Butterfly – ligga på mage och cirkla en viktskiva runt kroppen.
• Ball smasher – Smasha en medicinboll så hårt du kan från ovan huvudet ned i en tjockmatta

Drygt 10 min tog passet

Det sjuka var att jag kände mig relativt fräsch efter passet, vilket inte hör till vanligheterna. Jag åt bra idag innan kan det vara det ?

Nåväl jag kan rekommendera vem som helst att uppsöka Polisen Crossfit i midsommarkransen.

99 mjölkkartonger vägde man på pricken i morse. Inte helt enligt plan men vad kan man vänta sig när man dricker folköl som andra dricker vatten ?

Lite överdrivet kanske men jag blir lite förbannad på mig själv när man tränar så hårt och straffar ut sig själv.

Nåväl, slut på rannsakelsen och upp till bevis, vad har du ätit idag fat bastard ?

- Jo din demon jag har ätit min standardfrukost, mellanmål med två ägg, makrill och tre knäckemackor. En lunch spaghettia a’la Bolognese. Två bananer och ett äpple. Till sist blev det 3 rågmackor med smör+ost+skinka och 2 kokta ägg med kaviar.

Det är lite väl lite men jag är ju inte mer hungrig så…. so what ?

Vikt: 99.6 kg = Fat bastard

• Musli
• Pasta, köttbullar, lite ketchup, broccoli och sallad
• Två knäckemackor med ost
• Chicken Tikka Masala
• Halv chokladkaka

Bra matmässigt däremot drack jag 3 st 2.8:or under dagen och en starkbira. Shit är man alkis elle ? 2.8:orna börjar bli lite frekventa…

Jaså, man trodde att denna vecka skulle sluta lite trevligt matmässigt men den där djävulen som sitter på axeln hjälper ju liksom inte till.

• Frulle as usual
• Lite mer musli innan träning
• En matlåda av min förra feta fredagsmiddag
• Nu spårar det ur…
• Fika med vaniljlängd, jag tog såklart två bitar
• 2 st 6.0 öl och sen 2 st 2.8:or
• Fredagsmat, lax + potatis
• halv chokladkaka.

Jaja nu tror man att det är nåt världsrekord på g här men det är det ju knappast. Jag, Peter och Max körde ett lite tyngre benpass igår bestående av 4 set benböj, 4 set marklyft och avslutning med lite frivändningar.

Benböj: 8×100, 6×110, 4×120, 4×115

Marklyft: 4×120, 4×140,2×150,1×160

Frivändningar, massor på låga vikter, tränade bara teknik.

Peter, grejade också pers på 110 i marklyft och Max provade 105 utan problem. Fan de kommer bli män en dag de också

Kan man bli mer avis elle ?

Som vanligt lite sliten efter en dag på jobbet men man måste ju ta sig i kragen och gå och träna.

Har egentligen kört en massa kondition redan i veckan men jag behöver mera så det blev ett crossfit-pass idag igen.

4 rundor av: 21,15,12,9x55kg Push-Press följt av 500 m rodd.

Dagens tid var 17 minuter, vilket är 4 minuter bättre än förra veckans tid då jag körde på 60 kg. Då var jag ändå mycket dålig på rodden där jag snittade kanske 1.55 idag (buhhhh), jag vet men jag var så konstigt trött i huvudet och kroppen. Push-Pressen hade jag dock mycket bra flyt i.

Dagens vikt: 88.5 kg = Yeah!

Dagens krubb

• Musli
• Två bananer, ett äpple
• Shake-Mushi dvs ångkokt lax med ris och thai-majonnäs, känns som kanske max 600-700 kcal ren nyttighet.
• Äpple och Banan
• Stooor tallrik Musli
• 2 ägg + 3 rågmackor med kaviar och smör.

Eftersom jag har en böjelse för Tabata och hade ångest över att jag ätit skitmat idag så släpade jag mitt vita arsle ned till gymet och tog mig an några konditionsmaskiner.

32 st Tabataintervaller delat på 4 maskiner.

• Löpband, 10km/h, 15% lutning
• Roddmaskin, målet var att aldrig komma över 1:50 per 500m i hastighet och helst under 1:45 hela tiden.
• Trappmaskin, Började på 15 i fart men slutade på 25 då jag det var svårt att få upp pulsen. Dock brände det i benen kan jag lova.
• Cykel. Stå upp och paddla på 20 i motstånd. Också en mördare för quadsen.

Inledde för övrigt passet med lite cykling följt av mycket bra stretching.

Fy fan vad jag mått risigt idag. Mest pga att det blivit på tok för mycket kaffe och mycket socker+fett genom att vi hade besök på kontoret. Dagens mat ser alltså ut såhär.

• Musli
• Gårdagens fläskkarre, potatis, sallad och gräddfilssås, mumma.
• Två (små) arraksbollar, en liten bit kladdkaka. Fan skärp dig.
• Tre wasa sport+ knäckemackor med smör och ost.
• Tre ägg och 3 halvor hembakt rågbulle med smör och kaviar.

Igår så tänkte jag att vi skulle köra Fight Gone Bad men pga att det skulle bli struligt att få ihop tre set av all utrustning så skippade jag den tanken.

Istället så blev det en variant av Fran men med 400m löpning istället för pullups och 4 varv istället för 3.

Passet: På tid, 4 varv av Thrusters 21,18,15,12 x 40kg och 400m löpning

Peter “vann” denna dag på 13 min 50 sek och jag klarade av övningen på 14 min och Max på 15 min. Peter hade dock 31 kg på stången och Max 28 kg (Tunnisar).

Hade pulsklocka på mig och jag låg mellan 170 och 180 i puls under hela passet förutom första 10 repsen kanske. Sista löpsetet var sjukt jobbigt och söndagens Fran-övning kändes fortfarande i halsen.

Vad blev det för mat under dagen då ?

• Musli
• Wokgryta
• Stekt fläskkarre, kokt potatis, sallad med en vinägrett och gräddfilssås (med vitlök). Mumma!
• Kaffe, 2 maryland cookies, två öl och en rejäl whisky blev det också då svärfar var på besök.
• Update: Kom på att jag minsann tog en bit av en kaffebrödslängd denna dag också, ajajaj!

Missade att väga mig idag…

Efter en tid av crossfittande så var det dags för ett vanligt gympass.

Dagens schema

• Bänkpress max vikt för att klara 8,6,4,2 reps, för mig blev det 8×105, 5×115, 4×115, 1×125 idag. Lite svagare än väntat faktiskt.
• Dips 2 set med 8kg hantel som vikt. 16 resp 13 reps blev det.
• Chins 2 set, 16 resp 12 reps.
• Rodd 3 set, 8×80, 8×70, 10x75kg.

Skönt pass.

Vågen pekade för övrigt på 90.0 idag.

Maten för dagen blev:

• Frukost: Musli (350kcal)
• Fet gräddig potatisgratäng med lax från konsum (800 kcal?)
• En köttbullsbaguette kl 17.30 också från konsum (ca 520 kcal)
• En liten baguette med en gnutta smör på ca 18.30 (100 kcal ?)
• En rågbulle vid 22 med smör och ost. (150 kcal ?)

Hmm en enkel överslagsräkning av kaloriintag säger mig att det är i lägsta laget detta. Under 2000 kcal för en 90kg karl som tränar hårt. Måste göra fel.

Idag klarade jag av Fran på 5 min 11 sek. Kapade mitt för PR med 11 sek. Det är helt klart flåset som är begränsningen snarare än muskelkondition. Jag pep i luftrören i nästan 30 minuter efteråt och har hostat resten av kvällen. Grym övning. Sacha klarade den på 3.45, helt makalöst!

Målet är att komma under 5 min innan 1:a Juni och sen under 4.30 innan 1:a Juli. Dags att löpa lite

Fran:

Denna dag var riktigt risig matmässigt.

• Yoghurt+musli till frukost
• Två knäckemackor innan vi gick ut med barnvagnen en timme
• Två knäckemackor innan vi åkte till Eric och Jessica.
• Två fläskkarre skivor + min hemmagjorda potatissallad samt en rejäl klick gräddfil hos Eric. Två bröd och 3 st 33cl öl blev det också.
• Ca 40g chokladkaka senare under kvällen.
• Massa kaffe under dagen, kanske 8 koppar.

Update: Kom på att jag måste lägga till två rejäla nävar jordnötter och kanske en näve chips från festen också. Rätt ska vara rätt.

Vågnålen pekar på 89.7 kg idag. Detta till trots att huvudet dunkar lite smått efter några bärs igår. Tur att vi var tvungna att åka hem pga att lilla Emma behövde sova.

Igår så tränade jag frivändningsteknik i några olika steg:

• Snabba dyk med stången som vikt. Betoning på att komma så snabbt ned som möjligt med ett snabbt hopp.
• Få bort ovanan att dra med armarna genom att överdriva “shrugsen” med stången som vikt.
• Överdrivet långsam uppgång i vändningen med ett så snabbt “flipp” som möjligt för att komma under stången.
• Hängvändningar med stång och 40kg.
• Avslutatate med hela frivändningar med en massa ettor på 40,60,80 kg.

Till slut satte jag ett reps på 80kg med korrekt teknik dvs utan att använda armar, snabba armbågar, litet hopp och avslut med en riktig knäböj. Det är kanske ingen bedrift i sig då jag tagit 90kg men jag har nåt en platå då råstyrka inte tar mig till +100kg, nu bara måste jag använda teknik.

Kan rekommendera att man hittar en punkt på väggen som man kollar på under hela lyftet, det ökar fokus och balans. Sen är det viktigt att  man tar samma grepp varje gång. Sist verkar det som att man ska träna på mycket låga vikter länge så att man sätter tekniken.

Kollade på dessa två videos där en erkänt grym instruktör instruerar en fitnesstjej som ska tävla i Crossfit Games. Kanske lite långt men det ger en bra bild över vilka moment man ska träna på för att bli bättre på sina frivändningar. Det är också intressant att han säger “Go!” med rapp snabb röst inför varje rep. Det gör att man fattar att detta handlar om snabbhet och teknik, mer än råstyrka. Tror att man i sitt huvud ska säga “Go!” med hårt “g” inför varje rep själv.

Video1

Video2

En annan gjorde denna på 53 min… Han gör den på 25, helt sjukt bra.

Grymt dryg träning regisserad av min gymdaddy Cire.

Dock något modifierad för att jag gillar rundor bättre än tid.

5 varv eller 20 minuter (det som går fortast) av:

400m löpning

15 pullups.

Min tid: 14 min, Peter: 15.20

Vi får öka ribban till 6-7 varv tror jag. Kommer gradvis bli bättre på löpningen. 15 Kipping pullups grejar jag nu under en minut men löpningen är på modesta 15-16 km/h, vilket är skitdåligt jämfört med när man var med i landslaget. Då löpte vi på 19-20 km/h. Det kommer…

Frukost: Yoghurt + musli.

Lunch: En rätt så nyttig couscousallad med kyckling som man knappt blev mätt på. Var tvungen att ta vinägretten den var torr som fnöske.

17.00:  En kyckling-curry baguette ffrån konsum (rätt fet och snabba kolisar) för att jag var så vansinnigt hungrig.

19.00: En 2:a virrepirre hemma i soffan.

19.15:  Ris, stekt kycklingfilé, stekta champinjoner, 5dl lätt-cremefraiche, 2 dl champinjonsoppa, 200g jordnötter, bananer och toppad med kanske 200g ost (låter lite mycket…). Känns som en portion borde ligga runt 800-1000 kcal men jag har inte räknat på det.

Sen får man nog lägga på en 300 kcal för att jag gillar att smaka av smaten och slicka grytor

Efter maten delade vi på en 100g smarrig mörk chokladkaka.

Tur att man körde ett grymt pass tidigare idag.

Såhär såg middagen ut, mumma eller hur ?

Dagens krubb:

Frukost: Musli+Yoghurt

11.30, köpte en ost/skinkfralla på konsum.

12.30: Jensens Boefhus, Flankbiff med råstekt potatis och nån smörig god sås.

18.00: Två kaviarmackor

21.00: Två ostmackor + 1 ägg.

Efter en riktigt slitig flyttardag på jobbet så tänkte jag att det skulle vara skönt att spatsera ned till SATS lokaler och tvinga lite skrot att glöda.

Vad möts man av ? Småglin som skriker och jagar varandra i en hel jävla timme. De är dessutom så sjukt svaga och envisas att slita i hantlar avsedda för män. Desto värre med en teknik som gör att man har lust att morra åt dem att gå in på mini-SATS och suga på en diflaska.

Nåväl med det sagt så blev det ett ganska bra basstyrkepass ändå. Alla muskelgrupper inblandade i samma pass, då måste man vila rejält mellan seten annars är man helt slut efter några övningar.

Passet:

Bänkpress: Mångax60, 4×100, 2×120, 3×120, 2×120. Lite svag tycker jag nog att jag var.

Benböj: 4×90, 4×100, 4×110, 4×110. Kan nog öka till 120 men är lite rädd om knät.

Marklyft: 4×120, 4×140,4×140, 4×130. Gick ned till 130 i sista setet pga risig teknik som riskerar ryggen.

Rodd: 8×80, 8×80, 8×80.

Skulle egentligen kört baksida axlar också men lilljäntan hemma behövde sin fat-daddy så det vara bara att rusa.

90.0 visar vågen. Då vilade jag ändå igår så detta är utan vätskeförlust. 88 kg here I come