Under lunchen blev det ett simpelt pass med fokus på rygg, axlar och traps.
3 x max av Chins
Frivändning med hantel 10kg, 14kg och till slut 20kg
Hängvändningar på 60kg, 80kg, 60kg
Flies med 8, 10, 8kg ca 15-20 reps
Situps 2 set
Archive for June, 2009
Jajamän, fgb utförd ikväll och min score blev 327!
Hela 40 st 35kg push-press grejade jag under rond2. Det tar sig sa mordbrännaren…
Jag har blivit inspirerad av mina vänner från Polisen Crossfit att ställa upp i CF-SM i september nu när foten börjar läka. Jag ser detta som första dagen i min toppning mot den tävlingen.
Tänkte köra ett max-styrke pass per vecka, och resten ren CF, typ FGB, Tabata This, Fran osv för att få kvar lite av mina muskler och samtidigt öka flåset rejält.
Imorgon blir det FGB, kanske kör ett Tabata Something Else ikväll, vi får se.
Körde 3 övningar under lunchpasset idag.
Bänkpress: 8×110kg, 8×105kg, 8×102.5 kg, 8×100kg
Frontböj: 8×50kg, 6×70kg, 5×70kg, 6×70kg
Marklyft: 5×130kg, 4×130kg, 4×130kg
Ett varv av frivändningar med frontböj på 50kg typ 10 reps.
Masade mig ned till SATS denna vackra lördag och körde ett Crossfit 300 pass. Min tid blev 15.50, vilket enligt andras utsago är rätt bra.
CF 300 består av:
25 Chins
50x60kg marklyft
50 box jumps 60cm men jag hade bara 50cm att leka med
50 pushups
50 floor wipers 60kg
50 enarmade knäböjfrivändningar med press a 15kg helst med kettlebell
25 Chins
Originalet
Var lite sugen att pressa kroppen ikväll och vad passar inte bättre än att massera kroppen i ett Fight Gone Bad pass. Nu är det så att mitt gym inte är organiserat så bra så man måste springa 20 sekunder för att komma till roddmaskinerna och det är lite svårt att kasta wall-balls hur som helst så jag valde att göra passet i min mening lite mer utmanande genom att byta ut dessa övningar.
1 varv av passet ser således ut såhär:
1 min Push-Press 35kg
1 min Box-Jumps
1 min Sumo-Deadlift-High-pull 35kg
1 min Thrusters 35kg -- Istället för wall-balls
1 min Chinups -- Istället för rodd (mycket svårare om man är fet som jag)
Sen utför man passet tre varv med 1 min vila mellan varje varv och så mäter man totala antalet reps. Slöar man genom passet får man således inte så stort antal reps på sin meritlista.
Första varvet så åstadkom jag precis 100 reps men jag tycker att jag fuskade lite på några chins så jag straffar ned den 95 reps.
Andra varvet åstadkom jag 101 reps klanderfritt
Tredje varvet var jag helt paj och grejade bara 93 reps
Totalt blev det 289 reps, vilket är ganska bra om man jämför med officiella tabeller.
Då jag varit lite dålig på att skriva sammanfattar jag den träning som jag hunnit hittils denna vecka.
Må
Bänkpress: Stegvis upp till en 1:a på 130kg. Sned hantelpress: 8×38kg,8×34kg. Dips: 11×16kg, 8×16kg. 2 Supersets av Flies i cable-cross & Tricepscurl: 12×20kg+12×35kg,12×20kg+12×35kg
Ti
Benböj: Uppvärmning på 20,40,80kg. 8×100kg, 5×120kg, 8×100kg, 6×110kg.
Frontböj: 6×80kg, 8×60kg, 8×60kg, 8×60kg
Overhead-squat: 8×40kg, 8×40kg, 8×40kg
Säck: 2×3min
Ons
På tid 18,15,12,9 reps av:
55kg push press
rodd 500m
Tid: 19 min 30 sek
Idag när jag gick till gymmet hade jag en idé om att jag skulle köra lite lätta armövningar. När jag väl är på gymmet så tänkte jag: Fuck it! Marklyft och benböj får det bli på tid dessutom.
På tid 10,8,6,4,2 av:
110kg marklyft
90kg knäböj
9 minuter tog det.
Vila 3 min.
Ta av 20 kg och kör ett varv till.
5 min tog det denna gång = mycket lättare med lägre vikter trots att jag var trött redan.
Vila 3 min.
Hängvändningar med knäböj på 60 kg 3×3, max explosivitet, vila 2 min mellan varje set.
Detta var nog raka motsatsen till armträning 
Herre min skapare, denna man är jag så avundsjuk på så jag dör.
87.7 kg imorse = Grymt skönt besked.
Men nu får jag inte lata mig, måste gå till gymmet och köra skiten ur mig idag igen.
Fett skumt, jag har haft ont i huvudet i en vecka nu. Får så ont varje gång jag tränar att jag måste lägga av eller vila en bra stund. Känns ungefär som att sätta huvudet i ett skruvstäd och vrida ett par varv för mycket (jag har provat). Sen sitter värken i nästan ett dygn. Gått så långt att jag får ont i huvudet om jag går på muggen hehe.
Nåväl slutgnällt, det är säkert inget allvarligt.
Förra veckan blev inte helt bra träningsmässigt pga att vi hade en namnceremoni för vår dotter som tog massor av tid i anspråk. Dock så hann jag med att köra tre pass iaf.
Måndag:
Variant av CF Linda men mycket lättare. BW bänkpress (90kg), Thrusters 40kg, Chins. 27 min = mycket jobbigt.
TIsdag:
Benböj: 5×100, 5×110, 4×120, 4×130
Marklyft (Lätt): 4 set med massor av reps på 80kg.
Frivändningar: 3 set på 50kg (massor av reps)
Chins: 3 set 10 reps strikt
Fran variant: 21, 15, 9 Thrusters och 100,75,50 slag säck.
Torsdag:
Tabata på: Armhävningar, Situps, Roterande rygglyft, Mycket snabba knäböj.
Skönt som fan att det börjar bli lite smalare i midjan igen.
Jag har varit ute och gått som en besatt denna vecka och kört fyra styrkepass samt tre konditionspass.
Onsdags blev det en 2.5 timmes promenad med lilla Emma.
Torsdagen ett konditionspass på morgonen och ett styrkepass a’la crossfit på lunchen, prommis på kvällen.
Fredag så blev det styrka och prommis.
Lördag blev det bänkpress, stöt, chins, dips, rodd och sen en prommis
91.5 idag, känns lite bättre men är fortfarande svullen efter helgen. Känns som jag bundit mycket vätska eller nåt.
Nåväl, lunchpasset idag bestod av:
Pass1
Knäböj: 8×80, 5×110, 5×120, 5×130
Frontböj: 8×50, 8×50, 8×50 (För lätt men ville inte ha mjölksyra idag)
Marklyft: 8×80, 8×80, 8×80 (Också för lätt)
Raka marklyft: 8×80,8×80
Power-cleans: 8×50,8×50
Pass 1,5
Prommis 35 min
Pass 2.5
2000m rodd (10 min)
200 kcal cykling (18 min)
2×3min ronder Bas Rutten Thai Boxing
3 set situps
92.2 kg vägde jag in på i morse, det betyder att jag misslyckats med mitt viktmål kapitalt. Fuck jag är sämst, fetare än för en månad sen, hur fan gick det till ? 88.5 i onsdags…
Nåväl, bärsen är såklart den avgörande orsaken, bara att lägga i en växel till nu. 2.5 pass idag får räcka som start på veckan.
Bänkpressarpass bakfull gick sådär må jag säga.
Bänkpress: 4×115, 3×120, 7×110, 2×120 – Svagt fetto
Pushpress: 6×70,8×60 – Helt ok
Chins: 15st strikta – Också helt ok
Dips: 20, 12 – medel
Chins med roddhandtag: 10st, skönt!
Rodd; 12×75kg, 12×70kg – Svagis
Pass2 (halvt pass)
Prommis 1 timme
Fyspass/allroundpass
7×3min ronder Bas Rutten.
Mage:
Hängande benuppdrag till huvud (typ spark i tak) 10 st
Samma fast rakt ut med benen
Avslut med samma fast bara knälyft
Benfällningar liggande på bänk
Situps med ben på bänk
Bicepscurls, smala, breda med hantel och stång samt Z-curl stång.
Flies med hantlar, baksida axlar alltså.
Cable-cross bakåt nedåt, baksida axlar.