Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Jag och min polare Eric som ska tävla i CF-SM passade på at köra ett CF-Lynne pass på lunchen idag.

Passet går ut på att göra så många reps man kan på 5 varv av:

BW Bench-Press

Chins

Det finns ingen tidskomponent alls inblandad så man kan gott och väl vila 3-5 minuter mellan varje set.

Eric BP (85 kg): 21,18,16,15,14

Marcus BP (87,5kg): 17,17,13,11,9

Eric Chins: 27,27,21,19,16

Marcus Chins: 29,24,24, Handen sprack! Fyller i med 2×15 chins för att få en minimi-score iaf.

Summa Eric: 190

Summa Marcus: 171 men borde vara kanske 178-180 om inte handen pajat.

Slutsats: Vi är båda i bra form om man jämför med kommentarerna här, har hört att man ska ligga över 170 om man ska vara Fit.

2009-07-30

Det var dags för ett pass innehållande mer flås denna dag och vad passar inte bättre än att köra ett CF-Kelly pass. Jag hade som målsättning att komma i mål under 30 minuter, vilket jag lyckades med en marginal på med 8 sekunder dvs 29.52

Passet är ganska enkelt och skall utföras enligt följande:

5 rundor på snabbast möjliga tid

• Box-Jump
• Wall Ball
• 400m löpning

Är helt säker på att jag kan kapa denna tid med flera minuter bara genom att byta gym då löpmaskinerna ligger 25-30 sek från den plats där jag kör wall-balls. Alltså hade jag uppskattningsvis 25*2*4 = 200 sek i transporttid denna dag, dock aktiv vila vilket är bra.

Hoho en sån idiot man är! Man är bra konstig om man lite förnöjt tänker att “-Idag ska vi steka och servera en CF Linda till lunch”. Tänkt, sagt och gjort 28 min och 25 sek senare så är passet avklarat. För att beskriva tuffhetsgraden på passet så betyder det i mitt fall att man lyfter 15.5 ton eller 550kg per minut i 28 minuter, det mina damer och herrar är mer än drygt.

Ångesten kom krypande så jag tog på mig mina koss-lurar och knäppte på min fina inspelade 32 intervallers Tabata-sekvens.

Le Programme

Uppvärming till Prodigy’s “Breathe”, som är lagom lång och hetsig för att skapa lite aggression.

Armhävningar

Rygg+Ben lyft med handrotation bakom ryggen (finns bättre namn)

Situps

Upphopp

Svettig som tusan men lite för i gasen för att lägga sig.

Heavy Fran är inte dubbelt så jobbig som Fran, den är minst tre ggr så jobbig trots att vikten bara ökas med 15kg. Jag upptäckte dessutom i efterhand att jag gjorde övningen helt fel.

Fran: 21-15-9 av Thrusters 45kg & Chins

Heavy Fran: 15-12-9 av Thrusters 61kg och 20kg Chins

Jag utförde 21-15-9 och 10kg på Chins…mummel. Hursomhelst tog det 15 min 30 sek men då vilade jag väldigt mycket. Borde kunna komma ner emot 10 minuter på min variant och ännu snabbare om jag gör rätt. Att göra den som Greg Amundsen på 4.30 är dock uteslutet, det är vansinnigt snabbt.

Varit borta två veckor i Falun så det har varit svårt att träna vettigt. Dock har jag tränat relativt korta intensiva pass ca varannan dag. Passen har sett ut ungefär såhär.

Uppvärmning ca 5 min med slag och sparkar

Fran (Chins + Thrusters)

Enarmsfrivändningar med 19kg hantlar + press

Tvåarmsfrivändningar med 19kg hantlar till sittande direkt

Armhävningar

Situps

Nån dag blev det lite burpees och nån dag löpning osv istället men i det stora hela så såg det ut ungefär som beskrivet. En höjdpunkt var att jag klarade av Fran på 4.20 med 19kg hantlar.

Missade igen att skriva i torsdags så det får bli en sammanslagning.

Har ont i halsen så det blir inte nån kondition förrän det släppt.

Torsdag:

Chins: 25,11 reps

Dips: 26,16 reps

Snedbänk: 70×8, 60×8, 60×7

Rygglyft: 6kg (boll)x25, sen statiskt 28kg drygt 1 min sen 6kgx15

Situps följt av lite längre stretching.

Lördag

Fortfarande ont i halsen.

Uppv med löpning, tjoho första gången på 5 v pga tån. Kändes helt OK. 15 min stretching då jag är stel som en mussla.

Frivändningar med press: 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5

Thrusters: 60kgx5, 60kgx5

Enarmssnatch: 14kgx8, 14kgx8 -> alldeles för svårt för mig med mina stela vader.

Enarmsfrivändningar med press: 15kgx10 per arm,15kgx10 per arm.

Sned hantelpress: 30kgx8, 28kgx8