Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Efter gårdagens knäfadäs så får man man väl tänka om en aning nån dag framåt. Överkropp idag, vila imorgon. Onsdag kanske lite cykling eller så för knät…

Nåväl dagens pass blev rätt mastigt, även om jag tänkte hålla det kort. Mastigt eftersom vi hade så lång vila mellan varje set framförallt i bänkpressen.

Moi

Peter

Så jäkla surt, knät är inte bättre idag. Fuck jag som tränat så bra… Mamma voltaren fick hjälpa imorse för att jag skulle ta mig till tåget.

Erik från CrossFit Nordic var på besök idag på Polisen CrossFit. Han körde först ett KB-instruktionspass och gick igenom hur man svingar en KB på ett effektivt sätt. Sitt bak, fäll ryggen inte benen, håll KB’n tight mot skrevet osv. Man var bra svettig efter ca 100 KB svingar dock över lång tid.

Själva passet sedan var 12 min och bestod av:

Utför så många rundor du kan på 12 minuter av:

6 Burpees
12 KB overheadswing (24kg)
18 djupa knäböj.

Jag klarade 9 varv och 6 Burpees, vilket verkade vara klart godkänt. De sista 3-4 varven var KB-svingarna dock riktigt tunga emedan det andra var ganska lugnt.

MEN! Mitt knä gör ont som fan nu, tror det beror på de djupa knäböjen…Har proppat lite ibuprofen, får se imorrn hur det känns, KUK!

Hittade detta nio veckors CrossFit program som Greg Glassman och några andra soldater utformat. Det var på den tiden då de körde 5-2 program istället för 3-1.

Hittade senare detta träningsupplägg

Efter intensiva fyra dagar (ska vara tre) samt en dags paus så började jag denna nya tredagarssekvens med ett pass maxstyrka. Passet bestod av Bänkpress, Benböj och viktade Chins. Tanken är att man först ska värma upp nåt set med kanske 6-10 reps på en låg men ökande vikt för att på första setet i passet sätta en trea på en vikt som man _vet_ att man klarar av (kanske 90-95% av tidigare 3RM max). Nummer två så är det dags att ta i och till sist så är det antingen nytt pers eller tangering som gäller.

Jag borde gjort ett set till på vardera Bänkpress och Benböj kändes det som i efterhand dvs att set3 skulle vara det första “riktiga” setet. Chinsen var jag mest nöjd med då jag satte 24kg som nytt pers. Bänken är något sämre än väntat och i Benböjen vågar jag inte riktigt ta i pga mitt högra knä.

Imorgon blir det Polisen CrossFit, får se vad det har i sitt sköte.

Usch Jackie är ett av de värre passen jag kört, vilken puls man har när man kommer in på Chinsen, vilken mjölksyra i benen efter Thrusters. Benen hänger visserligen bara i Chinsen men det känns som om de är stumma, tunga stockar som dinglarrunt midjan

På tid:

1000m rodd

50 st 20kg Thrusters

30 Chins

Min tid: 8:13min

Peter: 11:18min

Max: 14:32min

Styrka är det som gäller idag och vad passar inte bättre än att köra en 1-1-1-1-1-1-1 variant ? Det blev ett 3-1-1-1-1-1 av press, 1-1-1 av push n jerk följt av 4 varv av benfällningar 20,20,15,15 sen en maxrep på armhävningar (42)

Pressen var huvudsyftet med dagen så jag beskriver den lite nogrannare.

3×40, 1×50, 1×55, 1×60, 1×62.5, 1×65(PR). Första seten är egentligen till för att värma upp och för att bygga självförtroende och känsla för tekniken. Jag skulle kanske hoppat över 62.5 och kört 70 eller 67.5 direkt men det får bli nästa gång, nu vet jag var min ribba ligger. Efter 65 kände jag att jag inte skulle greja mer så jag övergick till jerk (stöt) istället och körde först på 65 sen 75 för att avsluta på 80(PR). Det fick räcka för dagen. Jag har definitivt mer att hämta i stöt då 80 kändes lätt, mycket lättare än 65 i press.

Peter: Press=57.5, stöt=65 (alldeles för lätt, han grejar mer)

Max: Stöt=60 (lite bättre teknik så jävlar)

Kvart över nio när Hanna lade lillan så fick jag en impuls att det kanske gick att kräma ur den här dagen lite till så jag snörde på mig skorna, packade väskan och vips så sprang jag till gymet. Men hmm vad ska jag köra nu ikväll då när jag körde rejält med Chins & Bänk igår och löpning tidigare idag ? Känns som om det är bäst att låta benen jobba mest.

Nåväl jag fortsatte dagens flåstema med:

• 50 Burpees 2:40 min (PR)
• Vila 3-4 min
• 50 Double-Unders 1:55 – Mycket dåligt, man ska nog ligga på under 1 min här. Tänkte göra 100 men eftersom tekniken är så usel så nöjde jag mig med 50.
• Vila 3-4 min
• 100 Wall-balls på 5kg 3:40, stannade 20 sek men tänkte wtf och fortsatte till 150 st, sluttid 5:55 (ganska lätt att spöa). Glömde notera min tid efter 50 st, den var bra eftersom jag inte behövde stanna alls tills dess.

Vi får se vad det blir imorgon, är sugen på nåt intensivt med vikter så det blir nog nån 21-15-9 variant.

Går och lägger mig nu med 1dl Vitargo i magen och 1 tonfiskburk

Idag så blev det 4×800m med max vila emellan. Jag hade ångest innan passet men det var inte lika jävligt som jag trodde.

Såhär blev resultatet

Bästa tiden 2:47, känns helt OK faktiskt. Kan nog kapa ned den rejält också genom att gå ut hårdare. Jag startade på 18 km/h och ökade successivt till 21.5

Sista veckan på semestern summerar jag i denna form eftersom jag tappat bort mina träningsanteckningar

20090816

Uppv. Löpning 10 min, Poor Bob 5 min.

3 set max reps av 20kg chins och armhävningar med 10kg viktväst med maximal vila mellan seten.

Klarade tre chins åt gången och ca 20 armhävningar. Klarade 6 chins som fjärde set med 10kg viktväst. Klarade 30 armhävningar som fjärde set utan viktväst.

20090817

Uppv. Poor Bob 6 min.

8 st Tabata av:

Raka slag på poor Bob, 460 slag totalt (för lätt)

Thrusters med 19kg hantlar 6,5,4,4,4,5,4,4

Burpees kommer ej ihåg…

Armhävningar: 80 armhävningar tror jag ca 10 per intervall

20090819

21-15-9 av Squat Clean Press med 20kg KettleBell + Chins

Tiden blev 6:12 min vilket är en förbättring med 20 sek

Efter 5 dagars rejält krökande så tryckte man till med en 176:a på Lynne på lurren.

Skönast var att jag även i 5:e setet orkade göra 18 chins och 12 reps i bänk.

Peter: 81 (Bra i Chins, lite för klen i bänk)

Max: 86 (Ganska jämn men lite för lite dålig kipping)

Sista dagen innan vilodag (borde vilat för länge sen) så satsar jag på att bränna kroppen helt. Hur gör man det på ett snabbt och effektivt sätt, jo man blandar ihop en kompott av komplexövningar i Tabataform!

• Burpees: 7,8,6,7,7,7,8,7 = 57 st => Helt OK! Slutmålet är att snitta 10 istället för 7 men det kommer ta tid. Man måste helt enkelt få bättre teknik och flås.
• 3 min vila
• Thrusters 45kg: 8,6,7,5,2,4,3,6 = 44 st, 2:a ? va fan, skärp dig (45 kg var tungt efter några set)
• 3 min vila
• Hang Squat Clean 45kg: 6,4,4,3,3,3,3,3 = 29 st. Måste klara minst 4 per set
• 3 min vila
• Treadmill 18% lutning: (9,9,9,9,9,9,9,11) km/h (snitt 9,25) ska mäta kalorier eller effekt istället nästa gång. Ska öka farten till 10, målet är att orka 12 i snitt. Snabbare än så är _mycket_ fort på denna lutning.

Total poäng: 204

Man kan se att effekten sjönk drastiskt på både Thrusters och Hang Squat Clean väldigt tidigt. Det beror helt enkelt på att det är så krävande att jag tog slut i axlarna på Thrusters och benen på Hang Squat Clean. Det är möjligt och troligt att det skulle sett annorlunda ut om man inte kört alla övningarna samma dag eller annan ordning men det spelar ingen roll. Det är ett sjukt jobbigt pass där man kör igenom i princip hela kroppen, utom möjligen latsen.

Jag har kört tre pass på typ 1 år och tre månader lagom utspridda, så det har gått typ 5 månader mellan varje sparringpass jag kört. Det är perfekt om man vill undvika skador

Kändes helt OK i alla fall i enlighet med mina förväntningar som var riktigt låga.

Vi körde ca 8 ronder sparring, där alla ronder var minst 3 minuter, vissa var nog 10 minuter hoho. Svettas fortfarande 2 timmar efter passet är slut.

Jag och Eric tog oss an Greg Amundsens Heavy Fran idag. Den ser i princip ut som Fran men med några skillnader.

På tid utför 15-12-9 av

• 65 kg Thrusters
• 20kg Chins.

Eric satte en tid på 15:58 som jag kände skulle vara enkel att slå men icke. Jag klappade igenom helt på de sista nio chinsen som tog över fem minuter att klara av. 18:11 blev min usla tid. De första 15 Thrusters och 15 Chins tog 5 minuter men nåt hände under det andra Chins-setet.

Det var första gången som jag körde Weighted Chins så det var nyttigt. Har över lag dålig muskelkondition verkar det som.

Mina identifierade svagheter hittils.

• Armhävningar (får mjölksyra lite för snabbt tex vid varv 10 på Cindy)
• Viktade Chins, tror jag helt enkelt är för svag i ryggen (latsen).
• Dålig muskelkondition
• Kondition Långdistans, har alltid haft dåligt flås men är desto snabbare på kort distans

Styrkor:

• Bra maxstyrka på benböj, press, marklyft, bänkpress
• Snabb på korta distanser
• Bra spänst (62 mätt för nåt år sen)

Hmm genom att analysera styrkor/svageheter ser man klart att jag är bättre på rena styrke/explosiva moment än uthålliga. Kanske man skulle satsa på övningar som ger lite mer muskelkondition, tabata och stegar kanske. Sen måste jag bara köra tyngre pass för ryggen, det är där skon klämmer jag kör skitdålig ryggträning.

Passade på att köra ett met-con pass idag bestånde av 5km löpning. Jag värmde upp 5 min på en cykel och stretchade lite snabbt sen satte jag igång.

Första km så löpte jag på enkla 10km/h sen ökade jag till 12 km/h och därefter ungefär linjärt till 16 km/h. Passet slutade på 23:38 min (snitt 12.8km/h), vilket är långsamt men om man tittar på de två, tre sista kilometrarna så var det helt OK(kanske 13.5-14km/h). Ska öppna hårdare nästa gång och ta med mig pulsklockan så jag ser när jag borde öka/bromsa.

Passet såg ut ungefär såhär:

0-1 km: 10km/h

1-1.5km: 12km/h

1.5-2km: 12.5km/h

2-2.5km: 12.7km/h

2.5-3km: 13km/h

3-3.5km: 13.5km/h

3.5-4km: 14km/h

4-4.5km: 15km/h

4.5-5km: 16km/h

Jag, Eric, Ali och Sasha provade på CF Cindy idag.

Cindy:

As many rounds as possible in 20 min of:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Jag lyckades med 22, Eric 24, Ali 23 och Sasha 30! För att få ställa upp CF SM så bör man klara 20.

Jag med mina 90 pannor presterade ganska bra må jag säga, även om jag var sämst i det här gänget.

Hittade ett mycket bra verktyg nyss där man kan få reda på i ungefärliga drag vilken effekt ens träning frambringar.

Sidan heter Catalyst Athletics

20090707

Pass1

Idag tröttnade min tjej på att jag var så rastlös så hon kommenderade iväg mig från badstranden. Sagt och gjort så tog jag på mig dojorna, satte på min ipod och sprang iväg. Först hade jag tänkt att bara springa ca 30 minuter men under resans gång så bestämde jag mig för att springa i en timme.

Först joggade jag i 30 min (senare visade det sig vara 4.7 km), där vände jag och bestämde mig för att komma tillbaka minst 5 minuter snabbare. Jag var åter på badstranden då klockan stod på 54 min.

Det som var bra med detta pass var att det var första gången på flera år som jag har kunnat löpa längre än 5 minuter pga ryggen (var tvungen att gå en stund efter 3.5 min dock) samt att jag spöade min tid hem som dock inte var svårspöad men ändå.

Pass2

Ett enklare pass som bestod av 3min uppvärmning med hopprep och sen 50 st försök till handstående. Hela passet tog under 20 min.

20090706

Pass1

Ute på Vätö så tröttnade jag på solen och snörde på mig mina dojor och satsade på ett konditionspass. Först värmde jag upp med 1 km lugn löpning sen körde jag 10 intervaller 70/20. Under den tiden kom jag 2.9 km.

70 sek * 10 = 11.67 min = 0.1945h. Om jag på denna tid hann 3 km på borde det bli 15.4 km/h som var min snittfart. Hmmm lite långsamt tycker jag nog men varken min rygg eller löpkondition tillåter så mycket snabbare tempo.

Pass2

Senare samma dag så körde jag ytterligare ett intervallpass fast istället ett Bas Rutten pass med 7 st 3/1 ronder. Värmde upp med hoppres 5 min. och avslutade passet med 3 set fällknivsaktiga situps och ca 1 minut av plankan.

20090805

Igår var det vilodag, lite påtvingat hemifrån men jag behövde det ändå.

Idag så tänkte jag köra ett lite tufft gymnastiskt pass igen.

• Uppv, hopprep 5 min
• 21-15-9 av 20kg KB clean&jerk + burpees. Min tid: 6.32
• 1 km lugn löpning
• 1 TGU per sida med 20kg KB, shit vad svårt det var
• Max antal swings: Klarade 2 min 45 sek och 68 swings
• 1 Tabata intervall med swings 10,10, high pull 8,8, snatch 6,5 och clean 7,7
• Hjärta 17 st
• Biceps curl 20 kg KB set per arm 4 reps per set.
• 5 min skuggboxning som nedvarvning

Det var allt för dagen, tjo

20090703

Efter en mycket lugn dag på stranden på Blidö så kände jag att det var på sin plats med ett litet träningspass. Denna dag var det konditionstema dvs få upp pulsen rejält.

3 km löpning som uppvärmning. Måste gå typ var 5:e minut pga att ryggen inte håller för löpning, den låser sig efter ett tag helt enkelt. Konstigt att man kan köra tunga marklyft men inte jogga…

• 3 km löpning, 21 min.
• 50 burpees: 3 min 16 sek
• Hopprep 3,5 min
• 25 double unders 44 sek
• 50 double unders 2 min
• 50 upphopp 1 min
• Skuggboxning 7 minuter.

Totalt tog passet ca 45 minuter.

Jag grejar fortfarand inte burpees, de är min akilleshäl känner jag. De triggar sån enorm puls och mjölksyra i mina ben, fattar inte det. Det är den överlägset tuffaste övningen för mig att bli bra i. Måste helt enkelt träna mycket burpees.

Jag har i dagarna kommit på varför jag tränar som jag gör dvs går all-in på alla pass som jag utför. Det är enkelt, jag tänker ungefär såhär.

Alla pass skall tillföra antingen; snabbhet, styrka, smidighet eller uthållighet eller nåt annat trevligt attribut. Annars så kan det vara. Fettförbränning är alltså inget för mig då det inte stressar kroppen alls egentligen och därmed kan inte kroppen bli speciellt mycket bättre.

Det finns en nackdel med detta förhållningssätt och det är att det är svårt att få till en tillräcklig mängd träning om man går all-in på alla pass oavsett typ eftersom man kommer bli så pass trött att mycket mer än fem tuffa pass per vecka är svårt för kroppen att orka med. I alla fall om man har ett yrke som man måste sköta och inte obegränsad tillgång till olika slags doktorer som kan meka med kroppen för att öka återhämtningen.

Idag tänkte jag prova min nya 20kg kettlebell då jag under gårdagen endast körde ett konditionspass+ lite core.

Dagens pass.

Hopprep 5 min

Tabataintervaller varannan hand vartannat set

• 8 intervaller swings; 9,9,10,10,9,9,10,3 = 79 (ryggen helt slut på sista setet)
• 8 intervaller high pulls; 10,6,9,12,4,9,8,5 = 63
• 8 intervaller snatch; 4,6,4,5,5,5,5,5 = 39
• 8 intervaller clean; 7,5,9,9,7,6,6,8,8 = 65

2×25 clean, squat & jerk 4 min 25 sek

25 bottom-up squat 55 sek

25 bottom-down squat 40 sek

2×25 deadlift 1.13

7 minuter hopprep och skuggboxning

20090701

Vi har precis anlänt till en stuga som vi hyr en vecka i Roslagen. Det har precis slutat regna och det är  ca 18 grader i luften. Efter att vi packat in allt och kollat hur allt funkar (var grillen är) så bytte jag om till mina lagom insvettade träningskläder.

Först värmde jag upp med mitt nyinköpta läderhopprep till Prodigys “Smack My Bith Up” sen startade jag ett Tabata-intervall pass som såg ut såhär.

• 8 ronder hopprep med doubleunders var 3:e eller 4:e hopp.
• 8 ronder löpning
• 2 ronder höga knän
• 8 ronder skuggboxning med 3 och 4 slags kombos, de sista två bestod av push-kicks
• 8 ronder situps
• 4 ronder butterfly
• 4 ronder burpees

Avslutning med Thai-skuggboxning till Breathe (6-7 minuter) där jag försökte få en känsla för smalbensblockarna inklusive kontringar.

Passet tog ca 40 minuter hög intensitet