Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Idag fick jag gå själv till gymmet då Max var sjuk och Peter bangade. Lite trist men då kan man ju passa på att göra lite konstiga saker helt oplanerat.

Först så rodde jag lite på måfå och sen drog jag på så mycket jag orkade i en minut för att se hur långt man kommer på den tiden. 336m kom jag och 268m på uppv. Gött där spöade jag ett av Erics rekord direkt. Det sporrade en att köra vidare.

WPU: Först några lätta utan vikt sen 16×2,36×1,40×1,45×1. Tre pers i rad! Mitt gamla var visserligen en trea på 32 men ändå.

OneArmSnatch: 30×3,26×1,34×1,40×1. Två pers till

Thruster: 50×1,80×1,85×1. Aldrig provat tidigare = detta blev PR

TGU: Gick direkt på gröten med 40kg och den satt! = PR

Dagen var alltså späckad med PR och det känns i ryggen nu tyvärr

Bänkpress och Benböj, en övning man älskar och en man hatar gissa vilken som hör till vilken kategori? Nåväl man måste träna hela kroppen så det så annars blir det inte bra eller man ser ut som en figur tagen ur en Asterixtidning.

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Jag Eric, Sasha och Tobbe Kvicker möttes på Polisen CF i Midsommarkransen. Eric myste fram att vi skulle köra Fran och sen JT. Härligt två brutchpass i rad!

Jag och Sasha började med Fran, först ut moi.

Avklarade den på 4:50min = nytt pers med 21 sek! Kände att jag nog kunde kapat den ytterligare 15 sek denna gång. Intressant var att jag körde med pulsklocka och när den väl hittat upp till 180 i puls så gick den inte under 180 på hela passet. Nu börjar jag fatta hur man kan bli så trött av Fran, 180 i puls i över 4min = fy fan.

Sasha smekte in på 3:36, bröt några Thrusters och gick igenom alla PU utan bryt. Han har 3:11min som pers så han var missnöjd.

Sen skulle vi göra JT.

“JT”

For time 21-15-9 of:

• HSPU
• Ring dips
• Pushups

Jag klarade bara att komma runt 21 varvet och fick bryta där, mina armar var helt färdiga och jag gjorde ettor hela vägen på ring-dips. Riktigt knäckande… Mental notis: Du är en fet jävla gris som ska ned i vikt och sluta att skämma ut dig!

Sasha gör Fran

Maxning ben/rygg på schemat.

Frivändningar: 3-3-3 (50×5, 70, 75, 80)

Marklyft: 3-3-3 (110, 130, 150×2, 170×1)

Benbjöj: 3-3-3 (70, 90, 110, 122.5 x 1), svimmade nästan på 170kg…

Sen för att få lite flås så körde jag på tid 21-15-9 av:

• Enbens knäböj (21 per ben osv)
• Armhävning med klapp

Pulsen blev inte högre än 165 och passet tog 7:05 min, det var lite för lätt men va fan jag hade kört ett fett max pass innan.

Bara för att testa så körde jag 20 Burpees på tid för att se dels hur snabbt jag kan göra dem dels hur mycket puls jag får av 20st => 52 sek och 167 i puls.

Idag stod pressar på schemat då vi är sämre än sämst inom ämnet. Dagens pass alltså:

Press: 1-1-1-1-1-1

Push-Press: 3-3-3-3-3

Push-Jerk: 5-5-5

Marcus: P(50,60,70F,67.5F,65,70F), PP(65,75,80,85,80), PJ (60,4x80,75)

Max: P (35,40,50,45,50), PP(50,50,50,55,2x60), PJ(50,4x55,50)

Peter: P(35,40,50,60F,55), PP(55,60,62.5,65,62.5), PJ(50,55,60)

Sen avslutade vi med ett set max dips: Max=25, Marcus=23.

Strikta Chins: Max=7, Marcus=10, Peter=10 samt att vi reppade några ggr till för skojs skull.

Peter PushPress

Max PushPress

Marcus PushPress

Peter PushJerk

Max PushJerk

Marcus PushJerk

Jojo, nu satte jag 179 reps i Lynne det börjar ta sig. 71 reps bänkpress, 108 PU. Trodde under passet att jag hade reppat 189 men det måste blivit fel nånstans. Tyvärr tappade jag stinget helt i 4:e rundan av PU och satte bara 16 reps, tappade rytmen. Borde ha spöat mitt förra rekord betydligt mer med mindre slarv.

Peter fick 77 (12+65) och Max 89 (39+50). Peter hade svårt i bänken men var desto bättre på PU.

Lynne:

Summan av reps under 5 varv av:

• Max reps BW Bänkpress
• Max reps PU

Efter passet körde vi 10 upphopp på en 1 meter hög box som man hoppade ned ifrån i en liten fin plyometrisk studs. La in detta för att vi behöver lite spänst mitt i all denna muskel/flås-byggardjungel.

Vår kondis suger, då ska man straffa sig. Vad sägs om:
5 varv på tid av:

• 500m rodd
• 20 Burpees

Min tid: 18:30min

Peter: 19:35min

Max: 19:26min

Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.

Jag säger bara: Fy Fan! Elizabeth verkar inte så jobbig men det är den, jag lovar.

Som “uppvärmning” körde vi tre set viktade PullUps. Jag satte nytt pers med en trea på 32kg! (16,32,24) Max körde två set på 10kg och avslutade med 7kg (10,10,7)

Elizabeth:

For time 21-15-9 reps of:

• 60kg Squat Clean
• Ring-Dips (Vi subbade till vanliga viktade dips)

Min tid: 14:17min med 60kg i frivändningarna och 10kg i Dipsen. Dipsen tog max en tredjedel av tiden.

Max: 16:06min med 45kg i frivändningarna och 7kg i Dipsen.

Det är nåt magiskt med djupa knäböjsfrivändningar som tar musten ur en. Jag kan inte sätta fingret på det men det är sjukt jobbigt för hela kroppen.

Som vanligt när jag är på besök i Falun så måste jag besöka Bob ute i förrådet och ge honom en en omgång.

9st 2 min ronder boxning a’la Bas Rutten. Fy fan vad långsam jag har blivit.

Efter att ha snabbtittat på förra ronden så försökte jag öka lite men lyckade inte så bra. Herregud vad min självbild sjönk idag.

8st Tabata intervaller sparkar. Ännu långsammare men jobbigt iaf.

Idag så tänkte jag att vi skulle köra dels benstyrka och dels press. Då passar det kanske med 20 repetitioner av BurpeeThrusters. Det var första gången jag gjorde denna övning så jag trodde att man grejade 30 st men 20 var fullt tillräckligt vill jag lova på 60kg iaf.

Alltså på tid utför

20 st BurpeeThrusters på 60kg.

Min tid: 5:30min, nåt magiskt händer när man lägger in knäböj i frivändningarna, man tart helt slut.

Peter (subbad till 50kg): 4:32min dock med lite för odjupa knäböj enligt min mening iaf.

Sedan körde vi 2 set av Overhead Squats med ca 5 reps i vardera set. Vi försökte oss på att rycka upp stången men det såg för illa ut. Måste jobba på den tekniken annars skadar man nog sig.

Körde sen brutalbänk, Peter 20 reps, jag 25 reps. Avslutade med situps (hela vägen upp). Peter 30 reps, jag 50 reps.

Tidigare i veckan har vi influerats av att det varit relativt tunga pass och därför behövde vi ett pass med lite flås i. Jag tog fram några förslag och Helen föll grabbarna på läppen. Själv ville jag köra Daniel men 50 PU’s var inget som de fastnade för

Helen:

3 rounds for time of:

• 400m run
• 21 x 24kg KB swing
• 12 Pullups

Peter började och gick ut med en löptakt på 17.5km/h. Körde stabilt genom hela passet och slutade på en tid på 13:36min. Jag ville ha lite utmaning så jag släppte iväg Max med 2 minuters försprång. Han sprang sina 400m på 19.5km/h och jag 19.1 första rundan. Under andra varvet kom jag ifatt honom på KB-svingarna då han totalt klappade igenom på sina PU varvet innan. Jag pallade inte att springa snabbare än ca 17km/h andra varvet och tredje blev det 16.

Jag slutade på 11:51min och Max på 17:45min.

Största utmaningen var nog PU ändå. Första varvet så gjorde jag dem obrutna men sedan blev det typ 5:or och i slutet 2:or.

Gött att vi numer är välkända bland tränarna på SATS… Jaså är ni här igen ? Ska ni köra marklyft kanske (med en viss sarkasm) ?

Nåväl vi svarade i kör: Marklyft och HSPU!

Passet:

“Uppvärmning” med tre set tung bänkpress.

Marcus: 110x3, 120x3, 115x3

Peter: 80x3, 80x3, 80x3

Max: 80x3, 80x3, 80x3

Sedan “Diane”

For time 21-15-9 of:

• 110kg deadlift
• Hand stand push up

Peter & Max subbade till 90kg och hade en del vikter under HSPU så att det blev lite lättare.

Min tid: 5:53

Peter: 6:25

Max: 7:20

Inte illa alls faktiskt.

Filmning innan Peter behövde gå på muggen och spy

Rond 1&2

Rond3

Peter

Max första ronden

http:v//www.youtube.com/watch?v=GP8ZccPUIoE

Lite sliten efter tre intensiva träningsdagar så jag var inte så sugen på en metcon idag utan lite hederlig styrka.

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

Var på Polisen Crossfit idag. Eric den lille sadisten myste fram att vi nog skulle köra Barbara idag. Barbara ser ut som följer:

5 varv på tid av:

• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 situps (hela vägen upp)
• 50 Squats

3 min vila mellan varje varv.

Min tid blev 32:40mn inklusive 12 min vila men de gnällde EFTER passet att jag hade dålig form på mina pushups och sa lite elakt att du nog borde lägga på 5 min på din tid. Pyttsan heller, ska man gnälla får man göra det under passet. För sakens skull så lägger jag på 1min för om nån HADE gnällt under passet så hade jag skärpt formen, punkt slut. Min tid 33:41min alltså. Eric var tvungen att avbryta på varv 5 för att gå och spy! Gött att han kör tills inte kroppen pallar mer, det gillar jag.

Lite bakis efter gårdagens myskväll med vänner så masade jag mig ned till gymmet mer pga tvång än vilja. Ahh kanske man ska prova att öka på maxstyrkan lite i press, frivändningar och benböj tänkte jag.

Sagt och gjort det blev:

Press: 40x5, 60x1, 70xF

Stöt: 70x1, 80x1, 90 (utan frivändning)

Frivändning: 70x1, 80x1, 90xF (fuck)

Front Squat: 60x3, 80x1, 90x1, 100x1 (PR)

Eftersom jag var så urdålig på press och frivändningar så fick kroppen straffas med:

For time 15-12-9 of

• 60 kg push’n jerk
• 60 kg squat clean

Min tid blev 11:02min, där säkert 75% av tiden spenderades på frivändningarna. Det var ett fett pass som jag sent kommer glömma…

Ett varv… dålig kvalitet

Arbetsveckan fick avslutas med en Fran.

Peter seglade in på 13:36 min (pers 9:50 min)

Max in på 20:27 min

Marcus: 5:22 min, 11 sek från pers men det var iaf under 6 min som var målet för dagen. Jag vilade på tok för mycket under passet = jag kan kapa säkert 20 sek om jag bara pressar mig lite mer. Fan vart är mitt pulsband…?

Peter runda 1

Peter runda 3 (hade begått Harakiri om möjlighet givits)

Snubblade över Baby B’s blogg som har över 400 i CF total och tar 50 i weighted pullups! Herregud vad avis jag blir.

Å va skönt det var att banka lite lever igen ikväll. Det var några nya killar på klubben som drog upp tempot rejält då de trodde jag var en riktig gröngöling. Det är ju förvisso sant då jag har en en träningsfrekvens som får varenda coach att slita sitt hår

Nåväl de slog allihop på rejält mot huvudet och jag blev lite smått irriterad varje gång och tog helt sonika fram min vänster lever-mörare och klappade till en gång. Det räckte för en knock, en var tvungen att ta en paus och “gå på muggen” och den tredje (och den minsta) behövde bara andas lite och sen köra igen. Den minsta gillade jag, han hade _riktig_ fightingspirit, de var nog grabbar från förorten som har lite för mycket attityd. Inget fel med det men man ska inte sparras på den nivån om man inte känner varann tycker jag, blir bara dålig stämning.

Nåväl detta måste bli rutin, att banka lever är faktiskt en av livets små tryfflar som man måste suga på mellan varven.

Persade på 180 i marklyft idag!

3x90, 3x110, 1x140, 1x170 var uppvärmningen.

Max: 130

Peter: 125

Sedan testade vi lite Overhead-Squat, jag fick upp 50kg och Peter o Max fick upp 30kg.

Sist avslutade vi med några set av TGU där jag fick upp 32kg, Peter 20kg, Max 16kg.

• Grace: På tid: 30 st Clean&Jerk
• Vila 10 min
• På tid: 30 st Burpee-BoxJump (60cm)

Underbart skönt för kropp & själ!

Tider:

Marcus: 2:38 min, 3:07 min

Peter: 2:32 min, 3:25 min

Max: 4:50 min, FAILURE (21 reps)

Såhär ser man ut om man kört en Burpee-BoxJump

Do it:

21-15-9 på tid av:

24kg Overhead swing

Pullups

Min tid 5:40 min

Peter: 7:06 min

Sjuuuuuukt svårt att klara Chinsen då underarmarna tar sån stryk av KB-svingarna

20090904

Tabata stylee med 20kg KettleBell

• Swing: 11,11,11,11,11,11,11,11
• Snatch: 8,6,8,7,8,8,8,6
• Clean&Jerk: 4,5,6,6,6,7,6,5
• Squat Bottom up: 7,7,2,7,7,7,6,4

Fy fan säger jag bara! Behöver jag säger mer än:

21-15-9 på tid av:

60kg frivändning+stöt (Clean&Jerk)

Chins

Min tid blev 12:58 min, Peters 15:50 min (med 50kg stöt)

Helt klart ett av de tre värsta passen nånsin, endast Linda är nog värre åtminstone om mitt närminne inte sviker mig

Sådärja, kapade min tid från April med 7 minuter.

Jag utförde alltså 10 varv av:

15 st 65kg marklyft

15 st Armhävningar

på 11 blankt, vilket är nästan ett varv i minuten. Fan man är i helt OK form.

Avslutade med ett 8st Tabataintervaller tunga slag på säck, då jag var trött som fan.