Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Igår så var det dags för styrkemetcon igen. Elizabeth följt av wpu var innehållet.

Jag klarade av passet på drygt 12 min, max 14 (subbad) och peter avbröt under andra ronden pga känningar i ryggen. Jag hade kunnat gjort bättre ifrån mig men jag blir liksom mentalt knäckt av frivändningarna efter ett tag, vilket tvingar mig till onödig vila.

I wpu satte jag en trea på 36kg(pr), peter satte 3×18 och max 6×10. Följdaktligen pr för alla tre.

Vi reppade klart på lite lägre vikter följt av deadhang pu.

Jösses vilken träningsvärk jag har idag i hela ryggen! Perfekt

Kände mig lite risig i kroppen igår (onsdag) men idag känns det bättre konstigt nog. Mental notis: Det är dumt att köra metcon flera dar i rad.

Nåväl idag så blev det 10 intervaller 30/30 rodd följt av 8 tabataintervaller på löpband, lutning 18 fart 10.

Kom drygt 1700m i rodden och försökte ha en fart under 1.40/500m i varje intervall.

Mot slutet var det överjävligt drygt i löpningen men man tog sig igenom.

Svårare att mäta sig i intervall på band. Fart kanske är enda måttstocken.

Vi avslutade passet med en skön magrutin som Max lärt sig under sin friidrottstid.

Tre dar in i det nya träningschemat så kände jag mig lite vissen när jag gick till gymmet på onsdagskvällen. Idag körde jag ett rent styrkepass och mycket riktigt presterade jag lika dåligt som jag kände mig.

• Frivändningar: 3×50kg(uppv), 5×75kg, 3×85kg, 1×95kg(F), 1×95kg(F), 1×95kg(F va fan!), 1×90kg (är detta min gräns för friv?)
• WPU: 5×26kg, 1×36kg (värdelöst!), 3×26kg, 13 strikta dead hang PU utan vikt
• Bänkpress: 10×50kg(uppv), 5×50kg(testa ny teknik), 2×100kg(wtf!), 3×100(wtf igen),  7×100 (fuskteknik)

Är besviken på både WPU och bänk. Tog frivändningarna musten ur passet ? Dessutom så vågade jag inte dyka under stången och höll nog på att skada mig vid 90 kg då jag krånglade upp vikten.

Kontentan är nog som så att om man inte är laddad inför passet så ska man ta vilodag och satsa max dan efter. Får se om jag gör om schemat till nästa vecka igen.

Provade lite hspu mot badrumsdörren nyss… 8 st och tappade sen balansen..! 10 reps here I come.

Kunde inte hålla mig utan provade igen 30 min senare.. 13 reps!

Idag så var det dags för ett kondition+muskelkondition pass (metcon aerob). Passet såg ut som följer:

5 varv på tid av:

• 400m
• 15 st 40kg Overhead Squat

Hade problem med squatsen eftersom jag är så stel men tog mig ändock igenom. Kunde gått väsentligt mycket snabbare i både löpningen och i squatsen men det känns som ett bra pass ändock. Min tid 17:50min men räknar bort en minut pga de satans löpbandens seghet. Torskar lätt 10s varje varv pga dem. Tillbaka med mer analoga band tack…

Peter: 19min (18)

Max: 20:12 (19:12)

Veckans första styrke-metcon avklarad.

Benböj:

• 10×60 (uppv)
• 5×100 (uppv)
• 5×110 (lätt)
• 5×120 (också ganska lätt) PR

Har tidigare gjort en 1:a på 122.5kg så detta är ett styrkebesked.  Peter körde på 5×70,5×80,5×70 och Max på 5×70, 5×80, 5×90. Såg lätt ut för Max med.

Max ut först i Diane och sätter den på 4:51min! Mycket bra dock subbad till 90kg och HSPU med rejäl upphöjning. Har egentligen växt ur subbandet vid detta laget men vi ville se hur mycket han gått framåt.

Peter satte den på dryga 5min med samma uppsättning som Max och förbättrade sig med 1 1/2 min.

Jag satte den på 5:39 min (as RX’ed), vilket var en förbättring med 12 sek. Jag klarar alla marklyft utan vila men grejar inte HSPU. Får mjölksyra och får inte bort den. Samma problem som i Heavy Fran egentligen. Är lite för svag för min kroppsvikt helt enkelt.

Uppfann ett nytt monster idag – “Heavy Linda” som är en fetare syster till den redan rätt bastanta Linda.

“Heavy Linda”

5-4-3-2-1 på tid

• 175% BW marklyft (155kg)
• BW frivändningar (87.5 kg)
• 125% bänkpress (112.5kg)

Bänkpressen blev upptagen precis när jag skulle köra igång så jag fick bli konstruktiv idag igen. Istället bytte jag ut bänkp. mot HSPU och PU (vilka är viktberoende).

Passet tog 16:25min.

Tider:

• 2min (Lätt)
• 7:25min (3 failures på friv sen satte jag tekniken)
• 10:50min (nu rullar det)
• 13:20min
• 14:45
• 16:25

Jag slängde på PU sist eftersom jag tyckte att det var för lätt med bara HSPU (var alltså klar 14:45 egentligen). Kan nog kapa passet med 3-5 min nästa gång jag kör.

Jag gnolade på väg ned till SATS under fredagskvällen och myste över vilket monsterpass jag tänkte köra. Kliver in och möts av “Du vet att vi stänger om 15 minuter va ?” Say what ? Jag har glömt att de stänger kl 21 på fredagar doh!

Vad göra? Nu måste man vara konstruktiv och hitta på en alternativ plan snabbt. Sliter av mig kläderna och joggar bort mot löpmaskinerna, under tiden formas en plan i mitt huvud.

Jag värmer upp i 4 minuter på 12km/h och stretchar ca 2min. Sen ökar jag bandet rejält till 20.5km/h (slutar på 22.6km/h). Löper 400m på 1:05min (kändes lätt), hoppar av bandet och joggar bort mot skivstängerna. Lägger på 42.5 kg och kör igång Tabata thrusters. Första varvet 10, andra 8, tredje 7,6,5,5,5,8 = 53 reps = helt OK. Ska sätta 56 som mål (7 i snitt).

“Nu stänger vi SATS för ikväll, välkomnna tillbaka imorgon”.

Gnolande och drypande av svet går jag hemåt nöjd över att maxat min kropp i 14minuter.

Efter tre feta dar tar jag timeout imorrn.

Vi skulle köra ett lättare pass var det meningen och det blev det väl också om man jämför med andra dagar. Vi öppnade med att spurta 1min i rodden. Peter kom 340m och jag 356m. Jag hade som bäst 1:16/500 och höll det i 10s sen så föll jag gradvis och de sista 20s så hade jag riktigt usel fart ~ 1:30/500m. Om jag orkar hålla i tempot bara 5s till så är jag upp i 365-370m känns det som.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

Otippat så sa Hanna åt mig att träna ikväll. Hmm vad ska man hitta på för pass hemmavid ? Det fick bli:

5 varv på tid av:

• 10 HSPU
• 20 situps
• 30 knäböj

Jag grejade 3 varv med HSPU sen subbade jag till strikta armhävningar. 10:51min tog passet eller 7:30min efter 3 varv.

Skönt med ett lightpass innan man lägger sig.

Kaxigt namn men passet heter faktiskt så. Ett CF-gäng i Falun skulle köra ett moddat pass av detta idag så jag tänkte varför inte testa samma ?

I am CrossFit

Tre varv av:

• 400m löpning
• 15 PU
• 7 st 60kg Hang Power Clean

Det lät som ett lightpass i mina öron men det var det sannerligen inte. Min tid blev 11:49min och Max ca 17min (ska kolla exakt tid). Pulsen låg runt 180 rakt igenom och med ett snitt på 177. Till vår fördel kan man nämna att utrustningen var ganska utspridd. 50m mellan löpning och Chins, 25m mellan Chins och Friv och 25 mellan Friv och löpning. Det blev en massa gång mellan maskiner, säkert totalt 2min. Det tog tex Max 35 sek från att stoppa bandet till första chinnen. Nu är han långsammare än mig men det ger en hint om vilken tid det logistiska tog.

Sen en passning till SATS-Odenplan och deras skitband. De tar upp till kanske ca 10 sek att överhuvudtaget få igång och sen ytterligare 10-15 sek att axa upp. Våra tider på 400m talar sitt tydliga språk över detta. Typ: 1:35, 1:40, 1:45. På bana blir det kanske 1:10-1:15.

Sist men inte minst så gjorde vi SquatClean på denna istället för HangPowerCleans. Ren miss av oss och det tappade man nog 30-60 sek på, för att inte tala om syran i benen inför 400m. Men va fan det var ju ett helvetes skönt pass så man ska inte klaga över att man tränade “för mycket”. Värre hade det varit på en tävling, då hade jag gormat.

Ska testa denna om nån vecka igen och göra en bättre snitslad bana. Målet: Under 11min.

Det går inflation i att köra Fran i dessa dagar har jag märkt. Inte mindre än 10 pers på två dar har jag hört snacka om Fran. Kul att se att CF går framåt. Själv så blev jag grymt sugen på att testa om de senaste månadernas slit har gett nån prestandaökning på maskineriet. Jag presterade skitdåligt i Heavy-Fran runt Juli och då jag kört en del clean&jerk, push-press, thrusters mm och viktade chins så borde jag då teoretiskt blivit bättre på denna monsterövning.

Heavy Fran:

3 varv av 15-12-9 på tid:

• 60kg Thrusters
• 20kg Viktade Pullups

Min tid blev 12:10min! Mitt förra test var på över 18min så det är en förbättring med en tredjedel. Mina thrusters gick nästan lika snabbt som i vanliga Fran, alla tre seten under tre minuter skulle jag tro. Min akilleshäl är fortfarande ren råstyrka i chinsen. Jag klarade 5 PU i första setet sen var jag tvungen att dela upp i tvåor och ettor. Tog en jäkla tid. Om jag kan bli 10-15% bättre på det så kommer jag lätt under 10min tror jag. Idag blev det mer en metcon för mig än en styrkeövning, måste bero på att jag kapade tiden så pass och den därmed blev mer intensiv.

Peter och Max körde vanliga Fran och de presterade riktigt bra idag. Peter visade en rejäl vilja och körde tills han bokstavligen spydde. 9:10min blev hans tid. Max kapade sin förra tid med 10minuter och fick 10:01min som sluttid. Båda har mentalt gått framåt rejält tror jag och orkar arbeta under hög puls och rejält med mjölksyra.

Skumt men Max kläckte ur sig en idé om att vi skulle köra 200m, knäböj och chins på tid ? Grymt tänkte jag äntligen börjar det ta sig med det mentala

Sagt och gjort, 15,12,9 reps 3 varv på tid av:

• 200m (umm samma sträcka varje varv)
• 60 kg knäböj (15-12-9)
• Chins (15-12-9)

Det var ett uppfriskande pass som kanske var något lätt men pulsen klev aldrig ned under 180 efter de första 200m, vilket är ett gott tecken. Jag kunde köra alla set obrutna och min tid blev 7:40min, Max 10:30min.

Jag och Max gick till gymmet idag, lite tveksamma till vad vi skulle hitta på.

Det blev frivändningar och Dips.

Frivändningar:

• 40×6, 60×6, 70×6, 75×4, 90×1 (PR), 100×1F, 95×1F MUMMEL! Avslutade med 3 hängvändningar på 80
• Max satte 65kg men hade 70kg väl inom räckhåll, dock chickade han ur i sista sekund och släppte stången.

Dips:

• Gled in på 42 dips, ökade alltså mitt förra PR med 8 reps och då vägde jag 80kg!
• Max satte 34 st, ökade sitt PR med 10

Hostar fortarande som en gris men nu jävlar så ska kroppen få. Annie!

På tid 50-40-30-20-10 av:

• DU eller hopp med höga knäuppdrag (vi valde det senare pga utrustning)
• Situps

Tid: 9:40min och då lökade jag rejält kände jag.

Jag och Max avslutade med en PU-Ladder på 2-4-6. Vi kom tre varv och ett set dvs tutti 10set. För att vi skulle bli jämna körde jag Chest to Bar PU.

Hostar vidare

Snabbbeskrivning:

3 set marklyft 12×70, 10×130, 3×150

32 intervall tabata swings med 20kg KB

• Swing
• High pull
• Snatch
• Clean&Jerk