Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Körde precis ett cf Elizabeth pass med Eric. Jag var först ut och satte ett PR på 10:14 min. Eric ace’ade det med 10:03min! Efter mitt pass kom jag dessutom på att jag gjorde 1-2 reps för mycket i sista setet på friv! Jag vilade alltså typ 10 sek då jag gjort 9 reps + tiden för 1-2 reps. Alltså borde jag ha tagit Eric med kanske 20-30sek men eftersom jag inte är smartare än såhär går rondsegern tveklöst till Mr Ericson.

Helt sjukt men jag hade puls i över tio min efter passet och kunde inte sitta ned då mjölksyran stod mig i halsen.

Ju bättre man blir ju jobbigare blir det verkar det som

Igår så hade jag tänkt genomföra ett Coopertest för att se på vilken nivå man ligger ungefär konditionsmässigt. Efter drygt 6 min så började dock ryggen krångla och jag avbröt. Sprang ganska precis 1500m på 6 min, vilket är en OK marschfart men som inte impar på nån precis, dock har jag aldrig sprungit den distansen så det blir ju PR haha.

Tänkte om och sprang sedan ett 400m lopp på 22km/h och sista 100 22.5km/h. Följdaktligen blev min tid 1:05min = tangerat PR och helt ok. Har dock mer att ge, mental notis sätt bandet på 23km/h från start. Hade bara puls 180 när jag gick i mål.

Följde upp med ett försök på 800m men benen och framförallt psykes gav vika efter drygt 400m a 19km/h. Vilade kort och körde sen 30st Thrusters på 42.5kg. 2min tog det, vilket inte heller precis är en rekordtid men helt OK och eftersom jag aldrig gjort det förr är mitt nya PR.

Summa kardesumma så känns det iaf i benen idag att man körde igår = det var ett bra pass

Nu är det dags för ett bålstabilitetspass.

Efter en trevlig kväll igår så var både jag och Max lagom sugna på att träna idag men tog mod till oss och lommade iväg till gymmet.

En tanke formades under resans gång att vi behövde straffas för att vi drack sprit igår.

Bakfyllepasset således

Fem varv på tid av 10 reps av vardera övning nedan

• Burpees
• Pullups
• Box jumps
• HSPU
• KB 24kg swing

21 min för oss båda tog det. Max var en sekund långsammare med subbade med plattor på HSPU och 20kg KB.

Fruktansvärt sliten efter dels krökande dels det bisarra passet som Eric körde med oss igår lallade jag till SATS och försökte desperat ladda på vägen.

Körde Grace as Rx’d på 4:22 min. Följde upp med:

• Så många PU du hinner på en minut (27)
• Vila 1 min
• Så många bar muscle ups du hinner på en minut (5)
• Vila 1 min
• Så många PU du hinner på en minut (20)
• Vila 1 min
• Så många bar muscle ups du hinner på en minut (3)

Gå hem

Lite lagom sliten efter först en utekväll i fredags och trevlig middag igår dök jag upp på Crossfit Polisens söndagspass.

Eric hade komponerat ihop en mördare.

On the minute on every minute…

• Löpning 15m
• HSPU
• Burpees
• Clean 2x24kg KB

Vi började alla pass på 4 och ökade varje minut med 2 dashes/reps. Dvs löpningen blev 4 dashes x 15m, 6x15m, 8x15m…. tills att ingen orkar springa mer. De som avbryter på tex varv 14 för göra situps tills att alla är klara. Den bäste grejade 20 varv.

Jag orkade 18 varv på löpningen, 12 på HSPU, 12 på Burpees och 12 på Clean.

Vi fick exakt samma antal summa varv jag och Eric men Eric gjorde några reps/dashes fler än jag på löpning och hspu emedan jag gjorde några fler reps på burpees (tror kanske att Eric inte grejade 12 varv utan 10 reps på sista men är osäker). Blev en hård strid i Clean då jag och Eric tog i för kung och fosterland. Jag vann med nån rep under varv 14 (grejade 12 reps).

Sasha lekte sig igenom hela passet och såg inte ens trött ut.

Körde DT i fredags med Peter & Max.

Peter subbade till 60kg och Max till 50kg

DT

5 varv på tid av:

• 70kg marklyft
• 70kg hang power cleans
• 70kg push jerk

Min tid blev 21:50, Peter 25:40 & Max 16:25. Helt klart så var det värst i underarmarna och man tappade greppet hela tiden i frivändningarna.

Avslutade med 2×20 floorwipers 60kg.

Eftersom Peter har känt sig lite på gränsen till en förklylning eller värre så hoppade vi över The Chief igår och jag föreslog lite ödmjukt att vi skulle prova Angie.

Angie

På tid:

• 100 PU
• 100 Pushups
• 100 Situps
• 100 Squats

9:22, 13, 17:30, 21:05min (PR). Således tog PU längst tid som väntat och ungefär 25 reps i minuten på de andra. Är ganska nöjd med tanke på att jag småmyste mig igenom passet. Har nog kapacitet på 19min i dagsläget om jag tar i lite mer och delar upp PU lite aggressivare.

Peter: 10:40, 15:25, 22:20, 30:37

Sen så gjorde jag några Bar-MU för sakens skull. Tre set om 2 st bar-mu. Man är ju lite mör i armarna efter ett sånt här pass så fler än så blev det inte.

Stark man

Peter önskade sig lite dips idag. Snäll som man är så bjöd jag såklart på både dips, handstand pshups och pushups i en något subbad DT JT.

Passet ser ut som följer:

21-15-9 på tid av:
Hspu
Dips
Pushups

Min tid blev 12:11 min, Peter 20:20. Rejäl eloge att han tog sig igenom.

Jag gjorde lite hspu medan P körde och sen efter gjorde jag lite bar mu (4st +2st).

Sist avslutade vi med en magrutin och lite bellyback

Vilket pass det blev på lunchen idag.

Först satte jag 140 i benböj sen 70 i press och som avslutning 192.5 i marklyft.

Det blev följdaktligen pers i alla moment!

Cf total: 402.5kg

Tog mig igenom en Sasha warmup idag med cf polisengänget.

50 burpees
10 swings
50 ohs
10 swings
50 pushups
10 swings
50 situps
10 swings

Bara Sasha och Erik från fighter centre var snabbare. Min tid 9:25.

Sen efter passet så satte jag min flrsta ring mu. Historisk dag således.

Fredagen den 13:e så blev det den FGB. Max bangade så jag och Peter masade oss till SATS Odenplan.

• Pushpress
• Sumo Deadlift
• Boxjump
• Wall ball
• Pullups (subbade mot rodd då maskinen var för långt bort)

Runda1: 40,23,14,27,14

Runda2: 33,16,13,26,12

Runda3: 30,19,15,19,11

Summa: 298

Peter fick trevliga 254

Lynne för underkroppen, kan det va nåt ?

Totalt antal reps på 3 eller 5 varv av:

• Max reps KV benböj
• Max reps 1.5 KV marklyft

Vi valde tre varv pga tidsbrist

Marcus 87.5kg 20,10,20,9,22,11 = 93

Max 75kg 12,8,15,8,20,10 = 73

Peter 80kg 6,5,10,5,10,6 = 42

Sen skojade jag till det lite och la in några snabba tävlingsmoment

10st burpee box jump: Marcus=43, Peter=46, Max=41

5st burpee box jump: Marcus=15, Peter=16, Max=16

10st burpess: Marcus=19.30, Peter=23.60, Max=21.76

Idag improviserade jag fram ett ganska schysst pass.

Tre varv på tid av:
3 st bar muscle up
5 st hspu
7 st 60 kg squat clean

Låter lätt eller hur ? Ledtråd, det är inte lätt.

6:58min, kommer slå det om en månad.

Avslutade med 25m 2x20kg utfall, 25m käpputfall samt 8x75kg frontböj. Gjorde 50 situps också under tiden peter körde.

Peter: 9:03
Max: 9:35

Jajamän gott folk 215 reps i Lynne! Ökade från 178 dvs med nästan 40 reps. Det var framförallt pullupsen som funkade med ett snitt på ca 29 så blir det bra resultat.

Max: 132

Peter: 111

Började med grace som jag klarade av på usla 4:38 sen körde jag 15 min av death by pullup. Hann helt enkelt inte köra mer då jag bara hade 25 min på mig.

Hade tryckt i mig en stor måltid fem min innan passet så laddningen var bäl sådär.

Helt ok presterat med tanke på omständigheterna

Började passet med 1min rodd, var helt oladdad men när Peter satte 352m så tänkte jag whatthehell! Satte 358m(PR)!

Sen körde vi DT-Light dvs 21-15-9 på tid av:

• Press bakom nacke 40kg (Peter subbade till Push-Press)
• Dips
• Armhävningar

Min tid: 12:05min

Peter: 13:55min

Jag är fortfarande svag eller icke uthållig i triceps verkar det som. Tar helt slut på samma sätt som jag tar helt slut i HSPU, sen är det liksom godnatt.

Avslutning med 8st Tabataintervaller löpning 18km/h, vilket är lite långsamt men jag hade ett band som jag ska vara glad att jag lyckades löpa alls på.

Frivändningar 5-3-1

• Jag: 75×5, 85×3, 92.5×1(PR),95(F)
• Peter: 55×5,65×3,75×1(PR)
• Max: 55×5,65×3,75(F),70×1

Cindy 10min (en chinsstång):

• Jag 13 varv
• Max & Peter 11 varv

Utfallsteg 50m (2x20kg) + 50 situps

Jajamän satte Fran på 3:38 min idag!

Detta följt av en bulgar i bänk på:
7×105
2×115
6×100
3×110

Har smilat hela em

Skulle egentligen vila helt idag men narkoman som man är så kände jag ett sug efter endorfin. För att inte sabba den kommande veckans träning så tänkte jag köra lite hederlig lågintensiv träning. Det gick ju bra i en minut sen hade jag tröttnat.

15 min 30/30 intervaller på löpband med aktiv vila på ca 10km/h.

15 min 30/30 intervaller på trappmaskin med aktiv vila ca grad 8.

Brände ca 600kcal, vilket är ganska bra på 30 min + 5 min uppv.