Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Cindy warmup + samson stretch

3 st 3 min ronder på Bob och i pausen 1 min ohs med kvastskaft.

Avrundning med Hspu, armhävning med klapp, fällkniv och sist lite mer Ohs

Med risk för att dagens pass blev det sista i år så kallar jag det för avslutningspasset 2009.

Värmde upp med lite löpning i 3 min sen rodd 2min, hopprep 200hopp och sen slag på stående säck i 2min. Körde sen en MAQ-warmup följt av Scorpions och Iron Cross. Sist Samson stretch, baksida lår och rumpa.

Fortsatte sedan in på passet där jag började med 1:or i ryck: 20, 30, 40, 45, 50, 52.5kg blev det. Det blev således både PR i ryck och OHS då jag gjorde ryck med OHS. Kan nog sätta mer i rena OHS, ska prova det vad det lider, 60 känns rimligt iaf.

Sen kom en härlig metcon som bestod av:

3 varv på tid av:

• 400m
• 15st PU
• 7st 60kg Power Clean

Kändes riktigt bra genom hela passet och höll 18, 17.5 & 18 på 400m, satte alla repsen obrutna dessutom. Min tid 9:14min. 9min är nästan en gräns för vad jag förmår gissar jag.

Sedan så körde jag 6×3 på 57.5kg press. Börjar lura på om jag tar mer än 70 1RM då det är lite för lätt hittills i min RSR. Fullföljer nästa vecka och sen får vi se om jag måste lägga på mer vikt.

Sedan kom gänget och jag hängde på dem vid deras teknikträning på Ryck och fick mycket bra coaching av Robban. Tack för det.

Dessa uppvärmningsrutiner blandar jag och kombinerar så gott som varje pass.

1. MAQ Olympisk uppvärmning:

2. Burgener warmup:

3. Crossfit warmup:

4. Scorpion warmup:

5. Iron cross warmup:

Om du har fler tips på bra uppvärmningsrutiner så kom gärna med dem!

Har kört en rutin sen i somras som Eric E visade mig på Polisen CF. Den kallas Olympisk uppvärmning a’la MAQ.

Den ser ut som följer:

5 varv av

• Stretch raka ben
• Djup fin marklyftposition med svank
• Övergång till OHS, jag har lagt in en liten ryckträningssnutt här då det är passande
• Djup fin marklyftposition med svank
• Stretch raka ben
• Bakåt stretch över huvudet

Något mer föklarande film:

Jag har kört Burgener Warmup ett tag som steg2 efter normal uppvärming med tex löpning. Den är bra på minst två sätt.

1. Du blir varm i de stora muskelgrupperna.
2. Du tränar OL-teknik som en del av en rutin, vilket gör det enklare för hjärnan att programmera in rätt känsla så att du slipper tänka så mycket när du sen ska göra samma sak med tyngre vikter.

En film som beskriver denna uppvärmning. Du tar dig från enkla shrugs steg för steg till en fullständig Hang Snatch med kanske en 20kg stång. Obs! Försök att använda Hook Grip om möjligt.

Efter två ganska tuffa dar laddade Jonas upp med ett fostrande pass denna måndag.

Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars…

Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4.

Ett varv såg ut såhär:

• 18m 2x40kg DB Farmers walk
• 18m 20kg viktskiva ovan huvudet utfallssteg
• 9st 60kg Hang Power Cleans
• 9st Pseudo Plance Pushups
• 9st Burpees

Min tid ganska precis 17min med ungefär samma varvtid på sista varvet som första (upplevt iaf). Tror jag låg i täten strax bakom Jonas som slutade nånstans runt 16:30min.

Sen skulle vi varva ned med 2km löpning så snabbt som möjligt. Jag fattade inte riktigt övningen då jag inte är så smart. Jag sprang på 20km/h i ca 400m sen så lade jag ned, besviken på mig själv muttrade jag iväg en stund och kom sen tillbaka och sprang ytterligare 400m på samma fart.

Efter det så gick jag och Anders bort och tränade lite OHS och Frontböj-teknik.

Det var ett rejält misstag att inte varva ned ordentligt då kroppen var full med syra speciellt med tanke på 2st 400m-lopp. Jag mådde lite risigt hela kvällen och var trött överallt, troligtvis jobbade kroppen stenhårt för att bli av med all skit. Idag mår jag bättre men jag känner att benen har syrakänning idag med. Vila idag, imorrn är det nya tag, måste dricka mycket.

Mental Notis: Hur trött du än är varva ned med löpning eller liknande minst 3min efter varje pass och stretcha vader, baksida lår och sätet. That’s it.

Testade Josh ikväll och det var en ganska härlig WOD som ser ut som följer:

• 21 st 43kg OHS
• 42 st PU
• 15 st OHS
• 30 st PU
• 9st OHS
• 18st PU

Alltså en 21-15-9 variant. Jag satte alla OHS obrutna och delade upp PU helt sakligt i jämna delar. Första varvet 7 reps, andra 6 och tredje 6. Detta för att inte åka på nån oförutsedd mjölksyra. Delar man upp så hinner man känna när syran kommer och kan avbryta, samma med pulsen.

Min tid: 9:37min. Känner att jag knappt tog i så det är nog möjligt att gå under 8:30 om jag tävlar mot nån. Eller så var det helt perfekt tajmat för mina förutsättningar, vet ej…

Efter detta så påbörjade jag mitt sexveckors program för att öka min maxstyrka i press. Jag utgick från denna generator och då skulle jag idag köra 6×2 a 56 kg men jag körde på 57.5kg. Kändes bra på nåt sätt, vilade 2-3 min mellan seten. Får höra mig för och känna efter om detta går att kombinera med crossfit.

Körde min egenkomponerade övning ikväll kallad “Dandy”.

5 varv på tid av:

• 10 Chest to bar PU
• 15 pshps med klapp bakom ryggen
• 20 Jumping air squats

Passet tog 26:30min och helt klart var klapp bakom ryggen det som var svårast emedan chest to bar tyngst. Speciellt eftersom stången jag satt upp roterar blir extremt tungt för greppet.

Första varvet tog 4min så man borde kunna klara hela passet på 20 min.

Satte 37 pu nyss på må bättre! Det efter att ha kört en heavy linda i mystempo 14:45.

5..1 av:

Mark: 150
Power clean: 85
Bänk i smith: 100 ( finns bara två stänger på mb, skulle kört på 110 reguljärt).

Måste fixa ryggen…

Körde en av Mr Flanks härliga kompotter idag.

Först härliga maxning i armhävningar: 54 st

20-15-10-5 på tid av:

• 100kg marklyft
• HSPU
• 30kg OHS
• 30KG DB Overhead-Swing

Min tid, ca 15 min men var tvungen att vänta ca 1-2 min varje varv pga kö vid marklyften. Jag kan alltså komma runt på kanske 10-12min en bra dag.

Avslutning med ytterligare en maxning i armhävningar: 60 st, jag var alltså lat i uppvärmningen eller så var det för att Jonas hotade med 1km rodd för var 10:e armhävning som man bommade sin första maxning med

Kändes mycket bra idag. Satte 20 HSPU i rad. Marklyften helt OK likaså. Värst var nog ändå KB-svingarna tror jag.

Rackade upp stereon provisoriskt i källaren, pluggade i lite R’nB från IPoden och körde lite 3 minuters ronder på käre Bob. Det blir inte mycket mer Rocky än min källare. Ett uckigt lysrör på golvet och Bob mitt emellan en massa kartonger på ett betonggolv vars yta får varenda professionell brobyggare att gråta av obehag. Det fick bli uteskor om man säger så

Kändes att det var ett kvartal sen jag överhuvudtaget hade några handskar på mig. Men dock skönt att känna att man efter en stund får upp sparkarna i huvudhöjd iaf.

Nu ser jag fram emot cf-passet ikväll.

Avklarade DT på 14:45 idag. Paceade den till ca 3 min inkl rondvila och höll det varje varv. Nästa gång ska jag sätta varje varv på 2:45. Ett trick är att orka köra pressar direkt efter sista vändningen, sparar fem st vilopauser = minst en minut.

Målet är att orka alla hängvändningar utan bryt.

Tillägg: körde knees to elbows och långa situps. Två varv vardera

Provade QGB idag på lunchen och det var intressant.

Summera totala antalet reps under 5 varv av15 sek arbete och 45 sek vila av:

• 60kg Thrusters
• 22kg Pullups
• Burpees

Thrusters: 6,7,5,6,6

PU: 4,5,5,4,5

Burpees: 8,9,8,8,7

=93 reps

Älskade passet må jag säga då man kunde köra järnet utan att hinna få så mycket mjölksyra och vila precis “lagom” för att orka ge allt i nästa set. Dessutom de moment som jag behöver träna på.

Följde upp med maxning i Frontböj: 80, 90, 102.5 (PR)

Sen maxning i Press: 60, 72.5F, 2x65kg. Missade alltså på 72.5…

Avslutade dagen med lite 500m rodd. Var så trött så jag tappade allt efter 400m… 1:38 blev det idag. 1:30 ska jag klara tycker jag om det är första övningen.

Idag tog vi oss an Helen med hopprep som uppvärmning samt lite olika typer av benböj.

Alltså: tre varv på tid av
400m
20st 1.5 pood kb swing
12 st pu

11:30 blev min tid och 14:40 för Peter. Jag sprang lugnt alla tre varven dvs 17,16,16. Kan öka tempot något.

Efter det körde vi max reps på kv bänkpress. Jag satte 13 st och Peter 3

Sist avslutade vi med Dips. 20 på mig och 14 på Peter.

Skippade rodden då jag kände att det inte var läge att föreslå det

Körde ett cf-pass till ikväll då jag inte kunde hålla mig. Det fick bli Annie som är ett medeljobbigt pass med fokus på teknik i double-unders.

50-40-30-20-10 av:

• DU
• Situps

Min tid: 10:38

Det som känns skönt är att jag vet att jag snabbt kan komma ned till 9 min genom att bara sätta tekniken några procent bättre i DU.

Såhär ska man inte hoppa:

Såhär ska man hoppa:

Jajamän då kapade jag nästan en minut på Diane idag. 4:43min blev det.

Vi rundade av passet med:

• Rackträning
• Front Squat
• Romanian deadlifts
• Hang Power Clean
• Power Clean

Så då har man äntligen fått träffa cf-gänget i Falun. Mäkta imponerad blev jag må jag säga.

Schysst pass med en liten twist då man mitt i passet får veta att det var tre varv istället för ett varv. Var nog en klassisk militärfint.

Passet:

Max bänk: 130 (100,120,130,132.5F) 120 (för) Lätt, 120 (för) lätt
Chins: 30, 20, 17. greppet…
Rodd 1 min: F pga yttre omständigheter som ex hoppande roddmaskin sen 337, 336. Helt ok men tog slut lite ovanligt tidigt. Vad skiljer sig från tidigare försök? Jo maten…

Kändes ganska ok ändå men uppenbarligen har jag ätit lite fel denna vecka. Krampade i händer och underarmarna i typ 10 min i omklrummet. Folk trodde nog att jag var cp men det är jag ju i princip så det var ok.

Märker att min begränsning i pu är greppet, måste tränas på!

Efter en onödigt dryg dag i huset mer eller mindre utan mat så kändes det som ett måste att ladda batterierna med ett värstingpass.

10..1 av:
2x20kg hantel thrusters
Burpees
Hspu
Chins

Merde vad hspu tog tid. Var tvungen att redan första varvet köra tvåor. Tror att thrusters och burpees suger ur den där lilla sista maxstyrkan som behövs i hspu. Nåja thrusters och chins gick onödigt enkelt. Burpees var som vanligt en pulshöjare trots det låga antalet och hspu den begränsande faktorn i övningen föga förvånande då den både är tyngst och har högst svårighetsgrad.

Det blev alltså ganska mycket jobb för triceps och axlarna detta pass, vilket är gott.

27:58min

Helt sjukt men var tvungen att varva ned lite efter denna tunga golvslipar och spacklingsdag. Först en Fran med 2*20kg hantlar sen en egenpåhittad 21-15-9 av

V / H enbensquat
V / H enarms 20kg kb ryck

Eftersom jag inte kan göra korrekta enbensknäböj med högern (svag pga skada) så tog det lång tid med det benet.

13 min tog passet men vem som helst inkl jag själv gör det på 10 min en bättre dag. Syftet var mest för att få in ett moment som jag är svag i.

Nu dags att sussa så man orkar slipa spackel

Efter en satans hård dag i huset sprang jag ut i svärfars garage då Hanna lade Emma. Som tur är finns en chinsstång så jag drog av en Cindy. 25 varv och 5 pu blev resultatet dvs PR!

Inledde dagens pass med att köra Grace på 3:06min, vilket är en kapning av mitt förra PR med över en minut.

Sen rackade jag upp banan för Crossfit 300 och myste mig igenom det passet faktiskt och min tid blev 15:22 min (PR). OBS! med riktiga jäkla box-jumps! Boxen ska vara 60 cm hög och man ska förankra fötterna och resa sig helt innan man får hoppa ned.

Två PR av två möjliga = underbart.

Jag och Max rullade till gymmet denna härliga nästan-vinterdag. Jag är inne på fjärde dan i rad nu så jag är lite sliten men bäst att passa på, snart så flyttar vi så det kan bli svårt att få till det.

Idag så körde vi ett härligt överkroppspass.

Summera totala antalet reps under fem varv av:

• Pullups
• Dips

Min serie: 30,34,16,23,17,20,20,24,16,23 = 223

Max serie: 20(PR),25,12,16,14,13,12,15,13,14 = 154

Vilken grym pump jag hade i hela torson, allt över naveln var helt inflaterat haha. Minst A-kupa.