Vi var fyra tappra själar som slöt upp på MB kl 10 idag.
Övningen bestod i att utföra 1-2..-10 c&j på 70kg och emellan ett Cindy varv.
Anders G klarade passet på 19:10, Magnus J på 20:00 och jag på 20:14.
avslutade sen med lite knees to elbows.
Sist en wod med 3 x (20 Ghd situps, 20 back extensions och 10 bagare från knäna). 5:30min.
Dagens pass var faktiskt överjävligt härligt!
Ja det blev faktiskt det hur skumt det än låter.
Körde alltså OPT:s BigDawg Challenge men vi skippade vilan och körde alla tre wods på ca 1timme. Fusk att köra på 5 timmar med mat emellan 
Först 15RM OHS. Satte 50 i första, 55 i andra och 60kg i tredje försöket. Mitt tidigare 1RM max var 52,5 så det blev således PR i:
1RM, 3RM, 5RM och 15RM Dessutom så ryckte jag upp stången och mitt tidigare max var 55 så det blev ett PR till i PowerSnatch haha.
Sen var det med nån minuts vila dags för 2000m rodd.
Noterade tiden vid 1km, 3:30 blankt = PR då jag aldrig rott den distansen förr. Den tiden kommer jag inom kort piska skiten ur.
Slutade på 7:01 = PR. Fy fan vad slut jag var. Hade tre minuter på mig att hoppa så många DU som gick men benen funkade inte. Klarade bara 15st.
Sist så var det 50CTB & 50pushup-burpees. Nu märktes det att ryggen var trött pga rodden och att kolisarna var slut i burpees. Tog 11:20min = asdåligt men jävligt nöjd ändå att jag genomförde trots typ 15 tvåreppare.
Första dagen som jag provar att träna efter opts programmering.
Körde gårdagens pass dvs 26e jan.
Först 6 varv av bänkpress och marklyft.
Körde bänkpressen på 120 och marklyft 110. Lite svårt att förstå tänket men det kommer nog. Tror det handlade om den excentriska fasen i bänk och den koncentriska i mark.
Sedan 5 rundor av amrap av armhävningar med klapp och treor i high hang power clean. Jag hann inte kolla upp vad high hang betydde exakt så jag körde hang power clean.
Här satte jag först PR i 3RM (90kg) och sen 1RM på 95, vilket egentligen var ett misslyckat 3RM försök.
Efter dessa rundor satte jag magiska 100 i 1RM power clean andra försöket. Första var chanslöst och andra ganska lätt. Handlar så satans mycket om teknik.
Sist skulle man köra 21-18-15-12-9-6-3 av 2pood obrutna KBS. Jag körde igenom detta på lediga 7:33. Vilade helt sonika ca en minut mellan seten då jag vägrade göra om ett set pga att tex underarmarna dog eller så. Kan nog kapa detta med kanske 10-15 sek per set under tävling.
Kände att det fanns en gnutta energi kvar så jag hittade snabbt på en wod för bålen.
3varv på tid av:
20GHD back extensions
20GHD situps
5:40 tog detta idag med lugnt fint tempo, kändes mest i ländrygg.
Mötte upp med Eric och två polare för ett CFF pass. Menyn bestod av press, strikta PU och 10 st 50m sprintlopp.
Jag & Eric värmde med 1min sprintrodd.
363m på mig och 358m på Eric. Vi började alltså passet med två PR.
Sen så satte Eric 77,5 i press och jag 80. Med stegvis ökning från 70. Kändes som om det fanns nåt kilo kvar att ge där. Två PR till således och jag ökade mitt med 10kg med stilpolis närvarande!
Sist på styrkepasset så satte Eric 20 strikta PU och jag 17. För mig var det PR, vet ej hur det är för Eric.
Som avslutning 10 sprintlopp. Såg lättare ut på papperet än i verkligheten.
Totalt i gänget blev det minst 6st PR.
Körde först swoden från cff.
Benböj
3x5x115,117.5,120(PR)
Bänkpress
4×120,5×120,6×120(PR)
Sen så hann vi bara med tre varv på the bear. Körde klart på 60kg.
Medan Peter & Max körde sin sista vända så körde jag en liten extra wod.
3 varv av:
10 40kg power snatch
10 knees to elbows
Tid ca 5:30, kte som tog tid
Körde the bear complex med galos, jernberg & robban.
Själv började jag på 45 & slutade på 70 med en nedsättning varv 5 på sista setet. Galos & jernberg slutade på 72,5 och såg knappt tagna ut.
Sen blev det tre varv av:
10 stillastående 2meters längdhopp
20 2pood kb svingar.
24 pshps
Kom in på ca 7, galos på 7:20, jernberg ca 8:30. Borde gått fortare men vi fick samsas om två 32kg hantlar.
Avslutade med tre set max reps i tok strikta pu. 8,7,7. Inte precis imponerande när man gör 37 kipping pu. Helt annan styrka. Imorrn vila.
Idag skulle det visst sprintas sa de på cf football. Ok
Men först 3x5x112,5 i benböj och 3x5x60 i pressar. Kändes bra, börjar få till båda momenten.
La till två set av 30 st GHD situps följt av 10 st bagare.
Sen så tyckte jag att man borde fila lite på tekniken i ryck så jag körde 3x3x50kg hangpower och sen en trea från golvet.
Nu var det 16 st 100 meters lopp med ca 45s vila som skulle utföras. Dock så klarar banden bara av 20km/h så efter 5 lopp tröttnade jag och hoppade till roddmaskinen och körde de resterande 11. Låg varje lopp mellan 1:21 & 1:26 och det tog ca tre drag att nå dit. Känner mig ganska dragstark och det börjar bli bättre ROM i rodden.
Undras vad man ska hitta på imorrn?
Mötte upp med Eric på SATS medis och körde lördagens wod på cf football.
10 varv på tid med 30 sek vila mellan varven. Varje varv bestod av:
3 snatch pull
5 ring dips
7 knees to elbows
Erics tur att börja och han går som en klocka genom hela passet. Varje varv tog ganska precis 45 sek. Klockan slutade på 12:04
Jag hade något bättre fart dels i momenten och mellab stationerna, hade en tid mellan 35-40 per varv och slutade på 10:39. Eric var snäll idag, skulle nog straffat mig på några KTE.
Ställningen mellan oss är nu reducerad till 2-1 till Erics favör vad det gäller one on one bataljer.
Alltid lika kul att köra med Eric då man taggar upp en pinne.
Avslutade med 3×3 på 150kg marklyft och fick viktig coachning, ryckte tydligen i stången bla. Känns nu mycket stabilare.
Körde ett CF Football pass idag igen. På menyn stod det:
5×3 Power Snatch
Körde upp till 55kg men hade bara OK teknik upp till 50kg. Får helt klart öva på detta moment. Peter hade samma prestanda.
Sedan kom den härliga huvudrätten!
Under 15 min klara så många varv som du kan av:
Ball slams är en riktig pulshöjare och Strikta pullups ett styrkemoment. Kändes bra avvägt och det kommer kännas i benen imorrn.
Jag kom 6 varv och Peter 4.
Sjuk som man är traskade jag ned till SATS för andra gången idag och brände av en Annie.
7:51min eller kanske 7:46 om nån annan skulle tagit tid så man slipper fippla med klockan och sen få ordning på repet.
Sätter på var 3:e hopp en DU dvs två mellanhopp. Är äckligt nära att få in det på varje. Jag börjar bli snabb i situpsen också.
Avslutade med 3set av bagaren på knäna, vilket nog är den övning som jag absolut är svagast i. 15 reps varje set blev det. Till sist två set sneda situps.
Nu duna och drömma om fler hårda pass
Har idag börjat köra enligt CF Football och lägger mig fyra dagar efter deras huvudcykel. Körde således deras torsdagswod (14 Jan).
Körde först styrkewod på Amateur nivå.
Back Squat:
Bänkpress:
Riktigt nöjd med detta.
Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.
Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.
Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.
Värmde först upp med 200 hopp med hopprep sen lite snabb säck & stretching. Sen så drog jag banne mig igång det tyngsta passet nånsin.
Först Annie på 8:15min (PR med tre min)
Sen en halv Brutus dvs 1..10 + 800m. Jag avbröt vid halva sträckan då ryggen låste sig och det inte gick att löpa längre. 19:50min. Riktigt jobbig övning, frågan är om den inte är värst ?
Och sist min nyuppfunna övning
“Masterpiece”:
12-9-6 på tid av:
16:10min. Den tiden kommer jag slå med hästlängder men det viktiga idag var att träna övningar/muskelgrupper som jag inte är så bra på.
Mina sämsta övningar är ju:
Dvs jag fick in nästan allt det på en dag, fantastiskt Jag är nu helt slutkörd och ska vila till sö då det är Trevor!
Blev ett säckpass på lunchen trots alla föresatser att ta en vilodag. Dock blev det bara 6 ronder + 2 ronder uppv.
Värmde upp med tre varv Cindy, 200 hopp med rep, ca 15-20 DU och en massa stretching. Var nog väldigt nära att paja höftböjarmuskeln igår, smällde till som satan och jag har ont idag. Ska vila både fre&lör inför Trevor, det är ett löfte.
Kunde inte hålla mig utan klämde in ett pass till denna dag. Gick ned till Pancrase och rullade med både nybörjare som jag själv och avancerade killar. Grymt att känna att det inte var några problem med kondisen men jävligt jobbigt. Kommer nog kännas i några muskler imorrn
Körde Erin på lunchen idag. Det var spännande då tekniken i Dumbbell split cleans inte är det bästa och därmed behöver övas.
Kom igenom på 14:20min, vilket kändes helt OK med tanke på att detta var sista passet i denna tredagars period. Ser också i kommentarerna på crossfit.com att de flesta hamnar på 20+min och bara några få under 15min. Brukar använda det som grundläggande riktlinje för vad som är OK.
Hur jag tar ut målsättning på en ny wod.
Vi fortsatte med 3 set HSPU, gjorde 7,7,9! Ändrade lite avstånd till väggen inför sista och då blev det två reps till. Vi körde sen lite handstående balansövning med syfte att en dag kunna stå på händer fritt.
Till sist blev det ett set maxning i brutalbänken, 22 reps så fort som det bara gick.
Dumbbell Split Clean
Var lite sugen på att slå på antingen folk eller mjuka kuddar. Nästan ingen kampsportsklubb verkar ha startat så jag lommade iväg till ett Sats Box pass. Det första på typ tre år.
Körde som uppv. 3 varv cindy, friv, ohs och ryck.
Ganska ok pass men inte ok partners
Körde sen lite mer ohs, ryck & friv. Satte ett pr på 55 i ohs. Det går sakta men iaf framåt.
Känner mig lite sliten men lite mat & sömn gör biffen.
Körde the chief och bänkpress på lurren idag. Kändes ganska skönt tycker jag, inte så blodigt som jag föreställde mig.
28 varv kom jag upp i, kan nog rimligtvis komma upp i ca 30 i dagsläget.
Efter det så körde jag 3×3 i bänkpress. Kändes jättebra och jag satte 120kg alla tre gångerna och avslutade sista setet med fyra reps istället för tre. Man har uppenbarligen inte tappat maxstyrka, vilket är skönt. Alla pilar pekar rätt helt enkelt tom vågen imorse
Peter satte 20 varv och 3×85 i bänk.
Max 21 varv och kom med i 100 klubben i bänk!
Efter en härlig middag igår med lite förfriskningar så var jag faktiskt lite sliten imorse. Men jag drack sjukt mycket vatten under hela dan ca 1 gång i timmen och det verkar ha satt kroppen tillbaka i hygglig balans. Så jag beger mig till MåBättre för en dejt med Fran.
Sätter henne på 3:40 och kände tydliga spår av att jag inte var i toppform. Blev lite sugen på att testa hennes fetare syster. HeavyHeavy Fran omdöpt till SuperHeavy Fran, 80kg Thrusters och 30kg PU.
Hon tog brutalt lång tid må jag säga, 13:20min. Måste jobba på maxstyrkan. Kanske lite tagen av Fran också iofs. Skönt pass som fan dock.
Sen så körde jag 3x2x60kg Press, 3x2x65 Pushpress, 3x2x70 PushJerk och avslutade med maxning i HSPU, vilket inte direkt blev nåt att skryta med… 6 reps hehe.
Efter min intro på MåBättre idag så taggade jag upp lite och värmde med lite löpning, hopprep och sedan stretching. Rackade vikter i säkert 10minuter och körde 3 reps i varje gren i Linda för att få lite känsla om tyngden i respektive övn så att man inte blir chockad när det väl gäller.
Brände av första varvet på under en minut och två varv på under tre minuter. Sen lugnade jag ned mig dels pga puls men också för att jag vet att Linda kan knäcka den starkaste. Körde alla marklyft obrutna men pga en tjock jävla skitstång så kunde jag inte köra obrutet på frivändningarna, det kostade tid. Varv 3&4 (8 resp 7 reps) är de värsta sen så är det en promenad tycker jag och man kan köra allt obrutet då det blir så pass mycket vila mellan momenten.
På 6 månader har jag gått från 28:30 min till 17:45 min idag, det är en förbättring med ca 56% om jag räknar rätt. Jag satte igår som mål att under 2010 gå under 20min i Linda men nu får jag nog revidera det till 15min om det inte var en riktig lucky shot idag.
Det som känns konstigt är att jag inte maxade kroppen idag utan det gick ganska enkelt och flöt på. Att tex göra 10st 130kg marklyft obrutna och sen direkt hoppa på friv är inte likt mig. Är det såhär det känns när man är på väg in i en formtopp ?
Jag var rädd att jag fokuserat lite väl mycket på kondis och lätt metcon på sista tiden men det verkar som jag har en bra balans. Ska nog iaf passa på att köra lite mindre reps nästa vecka och tyngre så att jag inte tappar maxstyrkan.
861kg/min blev det iaf, vilket känns bra
Lite kul data om träningen
Height
180 cm
70.87 in
Bodyweight
88 kg
194 lb
Movements
Deadlift
Reps – 55
Travel, Body – 0.39 meters
Work, Body – 13780.17 joules
Travel, Weight – 0.6 meters
Work, Weight – 42072.03 joules
Total Work – 55852.2 joules
Clean
Reps – 55
Travel, Body – 0.86 meters
Work, Body – 30387.04 joules
Travel, Weight – 1.37 meters
Work, Weight – 48032.61 joules
Total Work – 78419.65 joules
Bench Press
Reps – 55
Travel, Weight – 0.46 meters
Work, Weight – 22330.54 joules
Total Work – 22330.54 joules
Power Output
147.04 watts
0.2 horsepower
108.45 ft-lbs/sec
Lite nyfiken som man är så tänkte jag mig en trekant med Helen & Josh denna helgdag. Först smörjde jag upp Helen under 9:04 sköna minuter sen tog jag mig an Josh. I halvtid så började underarmarna krångla så det var bara att bita ihop och köra kortare moment. Efter 9:41 min så kunde vi alla tre pusta ut och ta en dusch.
Angie: 15:45 min
Burpees i Tabatastylee: 62reps ( 8 ronder )
6 x 2 60kg press, sista seter 7 reps.
Körde ett konditionspass på Bob under söndagen. Värmde upp med 3 varv av Cindy, 20 OHS och 3min kickboxning på Bob.
Intervallpass:
Efter Tabataintervallerna så justerade jag pulsklockan så att den skulle pipa så länge jag var under 160 i puls. Den jäveln slutade bara pipa 2ggr under dessa fyra ronder och det var då jag gjorde Burpees och när jag kanske hade sparkat med vartannat ben 30-40 sparkar. Hur mycket jag än tog i så låg jag runt 150-155 i puls. Fattar ingenting, dessutom blev jag inte nämnvärt trött heller. Undrade om jag hade för låg frekvens och därför körde jag några Bas Rutten ronder som lugnt sagt ger frekvens. Samma där inget hände men jag blev något tröttare i armarna då det var boxningsronder.
Funderat över detta och tror att jag är för oexplosiv i kombination med hygglig kondis och bra återhämtning så att jag inte riktigt orkar maxa kroppen ordentligt i slag&sparkövningar. Finns bara en sak att göra: Köra mer slag & spark annars blir man bara en långsam & uthållig stridsvagn
Vi möttes på mb Jernberg, Eric E, Anders E och Jessica & undertecknad.
Jernberg satte den på drygt 13min, jag på 11:53, Eric på drygt 14 och Jessie på kanske 14-15.
Anders gav sig på Diane då axlarna är lite risiga