Jag & MJ körde veckans Khalipa Challenge.
MJ började & jag följde upp. MJ: 9:14min, MH: 7:13min. Jag hade placerat mig runt 16:e plats & MJ på 31:a plats. Det verkar som om det blir tightare & tightare i toppen.
Nuf said här är några videos.
& Här var vinnaren: http://vimeo.com/9729311 Ganska stor skillnad kan man ju säga och det är ju inte bara att han har ett hopprep i världsklass som avgjorde precis 
Jag & Jernberg möttes i en CF Football Total på MB i Falun. Jag var ganska nervös innan då jag vet att Magnus är stark som en oxe.
Vi öppnade med frivändningar.
Yes, ledning med 10kg!
Benböj:
Oförändrad ställning men vi borde båda satsat på 150
Bänkpress:
Ställningen var nu lika med bara marklyften kvar!
Marklyft:
Jävligt nära på 210 i marken men nära skjuter ingen…
Yes! Jag tog monstret med 10kg! Summan blev således 580 för MJ och 590 för mig om jag räknat rätt. 10kg’s marginal är bara 1.5%
Lite filmer på våran fantastiska teknik (NOT!). Fick inte med alla moment tex inte mitt PR på 110 i friv.
Vi körde CF Nordics pass idag jag & Jernberg. Malin körde ett eget pass.
5 varv av:
Jernberg: 8:40 nånting
Jag: 7:50 nånting.
Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till 
Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145
Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)
Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.
Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan
Nöjdflin hela vägen hem från gymet.
Körde ett litet myspass här hemma ikväll.
Började med lite bålträning följt av lite glutepump (posteriour chain träning). Stretchade en massa och sen kände jag mig mogen för en maxning av HSPU mot källardörren. Jag kastar mig mot dörren men problemet är att fanskapet inte var stängd så jag gjorde alltså en stilren volt med raka ben rätt in i källaren. Låg där inne och funderade på vad som just hände och småskrattade lite. Stängde dörren resolut, borstade av mig dammet och tänkte nu jävlar! Reppade första 15 snabbt och sen började viljan kicka in i takt med syran, 26 st! Ökning med en femma. Grymt nöjd. Nu en raggardusch och marsch i säng.
Idag krigade jag, mys & jernberg på MB.
Vi värmde upp med 5x2x60kg ryck & 5x2x80kg clean&jerk.
Den ende av oss som börjar få tekniken att sitta är jernberg. Både jag & Jonas har en bit kvar.
Sedan så attackerade vi Helen för fåbin lite löpning i spelet. Magnus sprang lugnt och öste obrutet på kb & pu. Jonas körde jämnbra på alla moment, kan dock trycka igenom några långa steg till på löpningen. Jag löpte ganska bra, 18,18.5,18.5 men klappade igenom på pu där jag bröt i fyra delar sista setet och två på kb varv 2&3.
Tog dock PR men har en olustkänsla i kroppen och är inte nöjd ändå. Har ju gjort den obruten men klappade ju igenom totalt.
Nåväl 9:01 är inte uselt direkt störst potential har dock jernberg som myslöpte på 15km/h och borde således ha 30s tillgodo.
Har läst en del om Posteriour Chain och det verkar ju onekligen som man missat en del genom åren. Tänk om man visste detta när man var landslagsman. Tänk om man visste att kroppen satt ihop Förbannade isoleringsövningar man kört. Nåväl nu är det slut med det. En illustrativ artikel som hjälper dig att träna upp stjärtmusklerna.
Läs mer om Posteriour Chain
Finns 8 avsnitt men jag väljer ut 4-7 pga att de är mina problemområden.
Hamstrings
Posteriour Chain
Har gjort denna utan gummiband men tror nog att man kan få mycket bättre effekt med gummiband
Glutes
Inget nytt under solen men en variant på piriformis stretch och varianter är bra att ha
Hip Flexors -- Iliopsoas
Det är kul att se att fler och fler börjar höra talas om MK. Idag var det två nykomlingar som ville ställa upp på veckans Khalipa Challenge.
Först ut var jag själv. Lade mig på en en bekväm fart mellan 1:38-1:45 första 500. Hade ganska jämnt tempo genom alla 5 varven och bröt i 3:or & 2:or. Kondisen satte ett visst stopp märkte jag men framförallt tekniken. Jag använder inte marklyftet alls utan lyfter till midjehöjd, vänder och gör ett hängryck. Detta för att jag har OK teknik i hängryck men inte ryck. Man borde pressa sig lite hårdare så att man skjuter barriären bortåt en bit. De sista 500m fanns det inte mycket att klaga på, jag var helt jävla slut när jag kom i mål. Rumpan krampade så att jag trodde att jag satt på två tennisbollar. Men efter 2min så var man ju med i matchen igen, vilket är ett bra kvitto på formen. Jag kom i mål på 11:45.
Nykomling 1 från blge (kommer ej ihåg namnet) kom i mål på 13:31, vilket var helt kanon med tanke på att det var hans första tuffa CF-pass och första gången han gjorde ryck.
MJ körde jämnt och fint och kom i mål på 12:10 tror jag. Vet tyvärr inte hur det gick för tjejerna.
Vi körde tyngre än Rx’d och Thrusters istället för Wall-Ball så det kanske inte är helt jämförbart men om vi hade tävlat med dessa tider så hade jag & Jernberg placerat oss 14 vs 16. Vi måste fan tuffa till oss, vi glider hela tiden ner i placeringarna.
Ett litet utdrag om hur det kan se ut på MK.
Hade tänkt köra ett OPT-pass idag men det blev bara ren styrka istället dock ganska många moment.
Först lite uppvärmning i rodden och sen ner i EL-salen för teknikträning.
När de andra körde ett ganska jobbigt konditionspass så körde jag Frontböj: 5×60, 3×80, 1×90, 1×100, 1×110PR. Hängde på dem igen i maxning i KV i bänkpress. Dunkade in 26st (PR). Sedan maxade vi i antal GHD-situps. Gjorde 60st men kunde lätt fortsatt ett tag till (så varför gjorde jag inte det då?). Efter lite skitsnackande med Flanken så körde jag lite frivändningar. 3×80, 1×90, 1×100, 1×105PR, 1×110Fail. Notera att det var hängvändningar utan knäböj
Tänkte att jag bara måste testa ryck en gång till men missade på 75kg. Var nog kanske lite trött trots allt. Grymt att man kan stänka in tre st PR i styrkemoment 2dar efter man trodde man var döende.
Eric skickade att han har gjort 23 hspu, tål jag inte så trots sjukdomens svaghet slängde jag mig mot källardörren och reppade 21st innan jag tappade balansen. Förbannat! nåja 21st på lite blåbärssoppa är ok ändå men retande att snubbla på målsnöret med reps kvar i kroppen.
Körde dagens OPT på lunchen idag. Inget lämpligt lunchpass för övrigt då det tog en bra bit över 2timmar.
PushJerk’sen körde jag på 65-72,5kg, PushPressen 60-70kg & Pressen på 60kg.
WPU på 20kg sen 18kg. Gjorde inte 15rep på CTB utan ca 12-13 per gång och PU 15-18.
Det var ganska tufft mentalt att ta sig igenom ett sånt långt pass.
Idag hade jag lovat Tobias Kvicker att köra intervaller och så fick det bli.
Värmde upp några minuter på 12km/h, stretchade vader (som jag fortfarande har kramp i) & sätet.
Började med 10st 40/20 intervaller på 16km/h. Pulsen efter första intervallet var 150 och efter sista 166 och ca 160 rakt igenom. Tog 90sek att komma ned till 110 i puls.
Följde upp med 20/10 intervaller på 19km/h. Puls: 160->176. Tog 80sek till 110 i puls.
Tredje vände jag förhållandet och vilade mer än jag löpte 10/20 och ökade farten till 22km/h. 144->164 i puls. 150sek till 110 i puls.
Och sista tio intervallerna 10/50 ökade till 25km/h. Pulsen var aldrig en issue här. runt 150 hela tiden efter de 10 aktiva sekunderna och ca 135 under vilan. Gick raskt ned i puls efter. 80sek->110
Värmde ned med 500m _mycket_ långsam rodd.
Fortsatte med lite teknikträning på ryck på endat 30kg men med fokus på god teknik i vändningen och djup i böjen. 3×3. Notera att det inte handlade om nån som helst styrkeövning.
Körde sen 3×3 på 60kg i frivändning, samma här fokus på andra rycket, vändningen och böjen.
Avslut med 3×10 strikta KTE.
Körde månadens big dawg challenge idag med Max.
Fick till 11 set bänk, 7set utfallsteg, 6set rygglyft & 3set DU. Du körde jag istället så många rep som det var möjligt på 4min. Blev 150 men gjorde tre set med fler än 20rep så de räknas ju. Första 60 gick under 40s sen kom vadkrampen. Helt sjukt vilken träning det var för biceps & vader. Satte 36 obrutna = PR. Har kramp fortfarande.
Avslutade med att dunka in 8st bar-mu.
Ska försöka löpa lite intervaller ikväll, får se hur det går.
Under Emmas sovpass idag så vandrade jag ut till Bob och tänkte köra lite intervallträning på honom. Hade programmerat in 20st 70/20 intervaller. Började boxa & sparka men det ville sig inte riktigt. Pulsen gick inte upp till önskad nivå. Hamnade runt 145, vilket är alldeles för lågt för att ge nån kondis. Svettig och trött som fan men inget flås. Ok slängde in lite Kettlebellsvingar och Ryck på 35kg, då började det hända grejer. Sen när pulsen kommit upp i ca 160+ så kunde jag iaf hålla den där med dubbelsparkar på Bob.
Efter 15intervaller så kom Hanna in med en nyvaken Emma och det var helt enkelt dags att avbryta
Detta duger faktiskt inte, löpband, roddmaskin eller hopprep nästa!
Sugen på att testa en blandad intervalltyp som jag läste om.
Antar att man i första fallet håller en fart som är ungefär som milen, i andra kanske samma fart som på 1km och i tredje samma fart som på 400m.
Dvs ca 14, 18, 22
Ska nog prova imorrn kväll, kommer nog kännas kan jag tro
Jag och Magnus J tog oss an wod3 från OC Throwdown. Den var en rejäl pulshöjare kan man säga.
Jernberg gjorde 130 reps & jag 142. Tror vi båda kunde ta i ännu mer. Hade ju normal puls efter 2min
MJ gick & duschade men jag fortsatte med lite toes to bar (3×10) då jag är usel på dem. Idag gick det lätt av nån anledning. Sen 2×15 per sida i GHD sid-situps vet inte vad jag ska kalla dem men de är alltså 90 grader vridna kontra raka situps = sidlyft. Gick sen på 30 GHD situps när jag ändå var vid den maskinen.
Sist så gick jag tillbaka ned i EasyLine-rummet och tänkte kolla hur snabbt jag klarar 50 DU. Första setet tog det 1:05min. Andra 44sek med 5 bryt (PR), sista 44sek igen men med 3bryt (4,33,43). Utförde dem med 2min vila emellan. Det blev faktiskt konditionen som stoppade denna gång inte tekniken = jävligt skönt.
Om man räknar PR så blev det två st. 1: 50 på 44s. 2: 29st obrutna. Är således mycket nöjd med dagen.
Gjorde PR i JT idag 10:37min, Eric 10:11. Mycket bra kört av oss båda.
Sen körde vi en specialare.
5-4-3-2-1 av
60kg squat clean
Burpees
Ca 130m löpning (fast distans)
Eric: 5:47, jag 5:10.
En vinst, en förlust & ett PR=bra dag
Var jävligt sugen på ytterligare ett pass idag då jag känner att veckan inte räcker till. Hade dock tänkt mig nåt lätt, sure.
Öppnade mycket mjukt med 20min stretching och letade sen reda på en roddmaskin.
500m på 1:28. Mycket nöjd med prestationen. Har nog 1-2s till i mig om taktiken sitter. Rodde på ca 1:23s/500m fart de första 250m och tog således slut fort men orkade ligga runt 1:30 i mål.
Gick sen in på bar-mu och körde tre set där. Tänkte köra ett set max men då jag fastnade på rep 4 så var jag tvungen att straffa mig med lite repetitioner. 3 (fastnade), 7 ( blev förbannad),3(var nöjd & hoppade ned).
Sedan lite tgu-reps på milda 16kg i tre steg. Varje steg repeterades 6rep per sida. Således 6×3x2. Sen 3 rep fulla tgu upp & ner långsamt per sida.
Fortsatte med kte 3×7
Avslutade passet med tre set strikt brutalbänk, kort vila. 10, 6, 8. Mycket långsamma så att lilla magen fick jobba lite.
Först 8×2 snatch på 55kg sen 1×65 hang snatch och avslutning med 1×70 PR. Jag gör mycket vackrare/korrektare ryck med häng än från golv och det är därför det blir PR så fort jag kör med häng.
Sen 12,15,15 i strikt PU och avslutning med en monsterwod.
5varv på tid av:
7st 140kg marklyft
21 DU
Min tid 6:53min. Tror att det tog ungefär lika lång tid att hoppa som lyfta.
Måste köra lättare med korrekt teknik. Pajar snart ryggen.
Inte så pjåkig dag faktiskt. Började med att köra 21-15-9 av 40kg thrusters & 32kg KBS på lunchen då jag hörde av Eric att de gjort den övningen på SATS dagarna i helgen och att han kom 2:a. Jag utförde detta på 4:40 och om jag då varit med och tävlat så hade jag vunnit
Körde sen maxning i PU men underarmarna var trötta efter KBS så det blev bara 30st.
Till sist en liten maxning i frivändning. Missade 102,5 pga usel teknik men satte sen 100 med fokus på teknik. Jag böjer ryggen något helt vansinnigt…
Pass2
Snabb uppvärmning sen direkt på Annie: 7:16min! Perfekt 5sek snabbare än Eric.
Sen så tänkte jag bygga upp en maxning i OHS men kom bara till 65 sen stängde gymet 
dock blev det ju ett PR i ryck!
Today was a good day
Körde veckans Khalipa Challenge och det var nog ett av de jävligare/härligare passen under 10min som jag kört hittills.
Först rodd 250m sen
21-15-9 av:
sist rodd 250m
Min tid 8:24min, otroliga 500msec före Mr Flank. Gjorde en riktigt bra sista rodd men kunde kört bättre på de andra momenten.
Onsdag
I onsdags körde jag tisdagens “Marchers” från OPT
Körde obrutet på 52,5 i Thrusters och rodde ca 550-565m varje varv.
Sedan så körde jag obrutet på 60 i frontböj och skippade ca 200 varje varv.
Avslutade med 21-15-9 av PU & Burpees på 5:05. Tog det lugnt, kunde ha piskat det med en minut men jag var färdig mentalt.
Fredag
Idag så körde jag torsdagens “Marchers” från OPT
Det var helt klart PU som var värst. Tog sån stryk i underarmarna så jag var tvungen i fjärde setet att bryta i 6:or och sista setet 5:or. DU gick OK men kan gå tre gånger så fort. Körde utan skor idag och jag tyckte det blev mindre fastnande och snubblande. Klarade av passet på 30:38min. Siktade under 30 men fumlade till det tredje setet som tog 3min. De andra låg från 2:15 till 2:45. Pressarna gick relativt enkelt. Jerken börjar bli bättre rent tekniskt och några gånger kände jag “wow vad lätt” och då vet man att man gjorde rätt.
Nu laddar vi för imorrn.
Öppnade passet med 7 st bar mu. Vilade nån minut och jobbade sen upp till 5RM marklyft på 170kg. Således 2 st PR.
Sen körde jag dagens OPT pass.
Summan under 5 varv av de reps/meter som åstadkoms under 20s. Vila 40s mellan seten.
60kg bänkpress20,16,15,18,15
60kg hängvändningar: 12,12,13,13,13
60cm boxjump: 11,12,12,13,13
Rodd: 100(fick inte i skorna), 115,118,117,118.
Ska summera detta vid tillfälle men jag tror det är ganska bra.
Strax efter nio denna afton så sprattlade jag ned till gymet för andra gången idag. Tänkte träna lite DoubleUnders och bål och då passar det ju bra att stämma av formen med Annie. Jag moddade mitt rep med tejp på mitten med tanken att det skulle bli tyngre & snabbare. Det var fel och blev katastrof. Gjorde situpsen snabbare än DU = usch. Iofs 50 situps på 50s så farten är ju god där. Kom in på 8min, vilket är OK med tanke på hur dåligt hoppningen gick. Måste byta rep, Jernbergs rep var tungt och snabbt = I like
Då jag hade arbetat upp ett uselt humör och det fanns en utmaning nära till hands att avreagera sig på så sprang jag ivrigt bort och la beslag på den enda vettiga platsen på Sats Älvsjö.
Mr Clean: första 15 repsen på 30s sen delade jag den i femmor med 10s vila. Vid 32 reps så var underarmarna helt färdiga men slet upp 10 till och slutade således på 42 reps.
Avslutade med en liten härlig wod.
3 varv på tid av
20ghd situps
20ghd back ext
10,7,5 hspu
5:30min. Egentligen onödigt att kalla det wod men slänger in en tidskomponent så man inte slöar.
Vi värmde upp med en Grace idag och jag var tredje man ut. Efter 10reps så hade det gått mindre än 30sek. Kämpade därifrån med femmor som jag vilade ca 15s emellan. Slutade på 2:11min och kontentan var att jag borde vilat mindre. Klar känning på sub2min.
Vi fortsatte med dagens CFF pass som bestod av 5varv av 3hang snatch, 3snatch pull och 3hang snatch igen. Vila emellan seten. Körde på 50,50,45,45,45.
Hade lite kraft kvar så jag testade en maxning i OHS. Satte med marginal 72,5kg. Finns mer kvar att hämta där, lite bättre teknik och lite starkare bål.
Har ökat 10kg i månaden nu i 3 månader.
Lurar på om jag ska bränna av ett snabbpass till idag.