Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Körde gårdagens OPT idag på lunchen med Peter. Fick in honom på Movement Prep spåret, vilket verkade passa honom också.

Peter körde tre varv och jag körde fyra, hann inte mer helt enkelt, även om det fanns krafter kvar.

Körde Squat på 90 och gjorde dem så strikt jag bara förmår utan att tappa ryggen. Femmor rakt igenom. Sista reppen var tung i varje set. Har kört 5 pp 120 så 90 borde vara larvigt lätt men det är det inte med 100% fokus på teknik.

Peter körde på 60 och småroterade upp visa precis som jag dock båda utan ryggfall.

2×24 hantlar utfallsteg, kändes lätt.

24 i WPU, inte så stark… Treor

Alla PU unbroken men de sista 5 i sista setet fick jag slita upp.

Kompenserar kanskr mitt bortfall av GHD situps med nåt trevligt ikväll, kanske fällknivssitups?

Skön liten flåsare mr Fitzgerald slängt ihop.

Fem varv av:
5 70kg powerclean
10 Burpees
200m löpning

Körde alla fem varv runt 2 min, första & sista var något snabbare och de andra något segare.

10:03, klart godkänt på löpband.

Glömde tillägga att jag körde teknikträning på squat snatch på lunchen. Massa lätta ettor.

Första dagen där jag inleder passet med Movement Prep. Skumt men jag blev bra varm och svettig av det. Tyvärr kunde inte skriva ut Einars schema så jag kunde inte genomföra min prehab

Körde sedan 3-3-3 OHS, 60-65-70 kg. Lite arg på mig själv att jag inte maxade lite hårdare, 70kg var faktiskt ganska “lätt”. Borde testat 75kg. Max satte 2,5 st på 50kg! Bra ökning där.

Sen så kom det en dryg AMRAP:

På 7 minuter kör så många 42,5kg thrusters du klarar. Det blev 68st. Helt OK men borde kommit över 70.

Eric messade mig att han körde Josh på 8:38 idag, guuuud vad jag är sugen på att göra den ikväll men är det verkligen bra att göra den om jag gjorde OHS på dagen idag och 60st CTB pu igår ? Helvete Pullups imorrn också ser jag på OPT, nej jag måste skippa det hur sugen jag än är.

Kör istället sista momentet på lördagens pass:

5 rounds for time.

• 5 PowerCleans 70kg
• 10 Burpees
• 200m

Max gjorde den idag på 15:25. Usch och fy men precis vad jag behöver, en riktigt genomkörare!

Körde söndagens OPT-pass. Riktig genomkörare!

Noterade tiden då jag var klar med respektivt övning enligt nedan.

• PU CTB: 2:23
• DL: 3:24
• 400m: 5:34
• Pushups: 6:13
• Push jerk: 8:08
• Squats: 9:08
• FrontSquat:  10:40
• 400m: 12:50
• DL: 13:43
• PU CTB: 17:28

Sluttiden blev således 17:28min, helt galet att en hög med folk har gjort denna under 13min, hur f-n går det till ?

OK, att löpa utomhus skulle sänka tiden med minst 1:30. 2:10 är för transport till&från bandet, få igång det osv.

Sista setet PU tog 4min, vilket inte är OK men annars är jag ganska nöjd med prestationen. Men visst om PU sitter och man är utomhus så kanske 3-4 min kan kapas?

Körde ikväll med Einar där han gick igenom MovementPreps, Prehab och ett styrkepass. Satan vad intressant det var! Har ju ingen kontroll alls på G. Medius Kommer bli bra detta.

Hoppade på april-utmaningen idag från FB-gruppen We who love Burpees

• 30 Burpees
• 15 Pushups
• 20 Burpees
• 10 Pushups
• 10 Burpees
• 5 pushups

5:17min, borde gjorts snabbare men jag visste inte riktigt hur hårt jag skulle pacea den.

Då jag inte var fullt nöjd med min prestation så kryddade jag till det med 10 kg viktväst och:

• 15 Burpees
• 15 OHS
• 15 Pushups
• 10 Burpees
• 10 OHS
• 10 Pushups
• 5 Burpees
• 5 OHS
• 5 Pushups

4:05min

Sedan lite balans & greppträning med Kettlebell “Bottom-Up” 20kg 4 set maxtid hö/vä

1 set max underarmscurls bakom ryggen på 35kg, 15 reps.

Nu 20g protein och läggdags

Fredagens två wods såg ut som följer:

Wod1

3 varv på tid av:
3 bar mu
5 hspu
7 60kg squat clean

Kan inte min tid men ca 45s efter Jonas som i sin tur var ca 45s efter Robban som slutade på ca 4min. 5:30 känns bekant.
Klappade igenom på Hspu, bra att hitta sina svagheter.

Wod2

5 varv på tid av:
20du
10 toes to bar

Här slutade jag på ca 5:45 och kunde köra flera varv du obrutet och ett varv toes to bar obrutet. 8 i andra setet och sen 5,4,3.
Näste man var Jernberg på kanske 7min eller strax under, fan man måste anteckna bättre. Robban på ungefär samma tid och Flank under åtta min.

Ett brons & ett guld således. Vila igår lördag. Idag blir det ett lätt burpeepass.

Jag och Flanken möttes på MB

Vi värmde upp med 200 singlar & 20DU. Körde en kort träningsekvens på Bar-MU och sen MU. Jag satte PR på 4 MU, finns mer att hämta. Jonas kom inte upp idag men det kommer.

Sedan körde vi 3×5 benböj. 100,105,110 för mig, kändes sjukt tungt idag av nån anledning. Fokuserade på djupet så det kanske var det.

Sedan 5 st ganska lugna 70/20 intervaller på 15km/h och sen 5 st 70/20 intervaller rodd, siktet inställt runt 1:40 i snitt. Jag kom totalt 1780m och Jonas 1820m. Vi löpte sen ner på 5 min.

Rodden var klart tyngre än löpningen men det är bra att tvinga benen att veva lite, kommer ju säkert löpning på Regionals.

Imorgon smäller det, blir först en triplet följt av en couplet hihi

Vi var ett tappert gäng på 6 som skulle köra Filthy Fifty idag.

Vi värmde med lite frivändningar, jag stoppade på 100kg.

Förevisade 3 MU som Robban toppade till 10 i rad

Sen så körde vi igång med jaktstart i 2 min intervaller.

Tiderna ( räkna ut er egen totaltid )
Marcus: 24:45
Jonas: 32:50 – 2min
Magnus: 34:45 – 4 min
Rickard: 39:48 – 6min
Anders: 43:24 – 8 min

Sen hängde jag på ca 25-30 burpees med Rickard och lite DU.

Vi avslutade med maxhäng i baren.

Vinnare:
Magnus, Jonas, Rickard
Marcus, Jonas, ?
Magnus, Jonas, Marcus?

Flest silver: Jonas

Part1

Part2

Rapport från Sectionals Northern Europe.

Vi tre drog alla lätt upp 200 i mark utan bälte men Jonas blev bortdömd så 190 blev hans slutvikt.

Sista woden öppnade JL starkt i och genomförde mycket bra, samma med Magnus. Jag körde en av mina mest taktiska wods nånsin och fick 4:e bästa tid.

Vi slutade 5 MH, 15 JL, 17 MJ, vi tog in placeringar allihop under denna dag, vilket befäster två saker.

1. Vi är starka och bra på korta metcons
2. Påvisar att vi måste köra mer av filthy fifty stylee wods dvs sk Chippers

Är riktigt stolt över att MK får tre representanter till Regionals!

Ja vad fan säger man? Syra & mer syra är ju en god sammanfattning av dagens två wods.

Första woden dog jag redan under varv två på hspu då de är omänskligt mycket värre på tävling än i de träningswods man hittills utfört. Tävling = erfarenhet således.

Återhämtade mig under varv 3 som konstigt nog blev bättre än tvåan och slutade på 3 varv & 37 reps.

Jernberg genomförde 2 varv och två set. Precis som jag dog på hspu.

Mysen gjorde 60 st dubbelhopp där inget hopp var under 40cm i hopphöjd, publiken gapade mer o mer i harmoni med att syran trängde djupare in i Mysens lårmuskler. 1,66 varv + 3 reps hspu blev det.

Wod2 kändes riktigt bra fram tills toes to bar som tog 4-5 min att genomföra för mig, fick sån jävla syra i underarmarna av det så jag kunde efter det inte svinga mer än 3 st kb svingar åt gången. Totalt måste de två övningarna tagit 8-10 min, fyyyyy. Sen 50 djävulska burpees där jag på riktigt trodde jag skulle dö. Kan inte min tid men 21:30 känns bekant.

Jernberg tangerade gränsen för diskvalificering med hela 0 sekunder! På gonggongen dunkade han in sista burpeen. Ännu mer död än mig om det nu gick. Fruktansvärt heat som han gick ut i med Sasha och flera andra elitelit-fittare. Grymt bra kört.

Mysen överraskade med att ha den näst bästa tiden fram till burpees tom bättre än sasha. Vidare överraskade han ytterligare genom att utföra de långsammaste burpees som publiken skådat:) 21:40 blev sluttiden. Skit då han hade sånt utgångsläge.

Nu går vi över till övningar som borde passa MK bättre. Inleder med 1RM marklyft kl 10 imorrn, oooof!

North Europe Workouts
WOD 1 (Saturday)
10 minute AMRAP
30 double under
15 Kettlebell Thrusters (16 kg for/12kg)
5 Handstand Push-ups (3 for women)

WOD 2 (Saturday)
35 Sumo Deadlift High Pulls ( 40 kg/20 kg)
20″ Box jumps, 50 reps
35 Push press (40kg/20 kg)
50 Squats
35 Toes to bar
50 Kettlebell Swings (24… kg/16kg)
30 Meters walking lunge (24kg/16kg)
50 Burpees

WOD 3 (Sunday)
1 Rep Max Deadlift

WOD 4 (Sunday)
15-12-9
Squat clean (60kg/40kg)
Pull-up (chest to bar for men/ chin over bar for women)

Nu är det bara 3 dar kvar tills det smäller.

Värmde upp med hopprep och sporadiska skurar av DU med återgång till singlar utan att avbryta. Allt för att det ska bli lite normalt att hoppa DU.

OPT annonserade att 6 varv av följande skulle utföras på tid:

• 15 PU
• 20 Pshps
• 25 Situps
• 30 Squats
• 2 min vila

Dvs nästan likadan som Barbara med en distinkt skillnad, alla reps ska vara obrutna annars får man börja om. Jag körde endast tre varv men toppade den med 10st DU i slutet på varje set för att få känsla för hur det känns när underarmarna inte vill veva.

Mina tider med/utan DU: 2:15/1:58, 1:58/1:44, 2:20/1:50. Sista varvet missade jag DU tre ggr på första hoppet, blev rätt nervös…

Känns riktigt bra i kroppen och bara för att testa den tesen provade jag 5st Thrusters på 42,5kg. 8s tog det dvs 2s snabbare än mitt “pers”. Tangerade mitt PR i frivändning igår och rodden kändes “lätt” i måndags. Ja alla pilar pekar rätt nu, bara ryggen inte spökar.

Jaha dagens OPT sade ett gäng maxningar om jag fattade rätt. Började med 3min hopprep, första minuten bara singlar sen försökte jag med lite DU men det ville sig inte förrän sista minuten då handlederna fattade galoppen. Det är helt sjukt vad dagsformen & psyket påverkar resultatet i DU för mig. Från 3 obrutna till 50 är deviationen just nu

Vi började med frivändningar.

Uppv: 5×50,3×70

Jag körde 1×100, 1×110,1×112.5F,3×90(teknik). Hade inte riktigt gutsen att dyka på 112.5. Det var skönt iaf att jag tangerade mitt PR utan “större” ansträngning. Dvs 110 var ingen engångsföreteelse utan nu är det alltså ett mönster.

Både Peter & Max satte 80kg

Klockan drog iväg och jag hade möte så vi körde tre snabba treor i benböj och jag kippade lite emellan och avslutade med 10Pu följt av 6 Bar-Mu (maxade inte) utan att hoppa ned emellan. Kändes lätt.

Körde söndagens optpass idag på lunchen och det var nåt i hästväg syramässigt i överkroppen, var det verkligen så smart ?

5 varv av:
Amrap bänkpress 60kg
Vila 3min
Så långt du hinner på 1min rodd
Vila 3 min

36,26,27,27,24
360,334,328,326,320

Peter bäst/sämst: 336-284, 15-7
Max: 300-283, 18-13

Nu blir det lugnare pass oavsett vad opt säger, detta var djävulskt

Jag kunde inte hålla mig från att köra ett pass då det börjar klia inför helgens tävling riktigt nu.

Jag körde först två varv av lördagens OPT-pass

På tid.

• 15 Burpees
• 10 Frivändningar på 65% av 1RM – Jag körde ryck istället 35kg då jag inte har 70kg hemma.
• 15 CTB Chinups

ca 3min per varv, vilket inte är särskilt tillfredställande.

Sedan en egen wod: 3 varv av nedan på tid

• 5 reps 35kg ryck
• 5 reps 35kg OHS
• Vila 30s

Bästa varvet på 19s, sämsta 24s.

Körde sen 5 intervaller av kneeskipping 15/45. Bästa varvet 65 skips, sämsta 60

3 x 5 x 35kg upphopp med stång. Maximal fart både ner och upp. Vila ca 2min mellan.

Avslutning med 3 intervall 15/45 snabba kroppsslag på Bob. Klarade att hålla samma fart fram till kanske 2s innan gong-gong.

Vid sista momentet så stod jag endast med höger ben fram för att börja mjuka upp höften på den sida då den är usel och troligen anledningen till mitt ryggont.

Nu när vi närmar oss tävling så känns det inte bra att vila. Speciellt inte när lördagspasset såg så underbart ut:

http://optimumperformancetraining.blogspot.com/2010/03/sat-mar-13th-2010.html

Precis vad jag vill köra. Kanske kör ett pass imorrn, vi får se men egentligen är det vila.

Summerar gårdagen lite snabbt här:

Massa småwods med fokus på teknik och fart och mycket vila emellan.

Ex:

• Thrusters+Burpees – 4-3-2
• C&J + BoxJump – 3-3-3
• OHS tekningträning – 3 till 5 reps fokus på fulldjup och form.
• Ryckträning på låga vikter for formen
• Max rodd 100m x 3

Körde ett härligt explosivitetspass & snabbhetspass idag.

Först sju set 1-1-1 ryck.
50,60,65,60,65,60,65. I de fall jag körde på 60 så var det för att hitta tekniken igen istället för att bara vrida upp den som det blev några gånger på 65.

Hade ingen som passade i smal bänkpress så jag fick sluta på 115kg, även om det var alldeles för lätt. 125 är rimligt men det var första gången jag maxade i denna gren så jag vet inte.

Sen 5×20 ghd situps.

Avslutade med 8 intervaller löpning 30/60 (aktiv vila 10-12km/h) på 20,19,18,19,20,19,20. Bandet gick inte fortare än 20…

Jan: 25st PB men lite dubbelt i vissa grenar så vi räknar ned det till ca 20st.

Feb: 19st PB, samma här en massa pass som det kommer tas PB i framöver.

Mars: Bara 8st PB hittills, har ju sväng om träningen lite. Gjorde nog PB på death by burpees idag när jag tänker efter… 9!

Kort kan man säga att i mer än 90% av de pass som jag gjort nån gång innan har jag förbättrat mig i under 2010.

Jag har blivit bättre på:

• Marklyft
• Benböj
• Bänkpress
• Alla pressar
• Snatch
• Clean
• DU
• HSPU
• En hög med metconpass
• Rodd

Fan jag orkar inte lista mer. Nu börjar jag känna mig lite dryg men det är faktiskt från ett objektivt plan intressant att bevittna min kurva, skulle vilja veta vilka nyckelkomponenter det är som har gjort detta. Pannben är nog huvudingrediensen men tror programmeringen har funkat bra helt enkelt. Nu känns det genast lite bättre igen, har varit lite nere över min rygg eller det kanske är bristen på PB de senaste dagarna

Idag var en sån där dag då man inte borde träna tror jag då jag knappast gav allt.

Började efter uppv med aktiv rörlighetsträning.

Två varv av ca 10 reps per sida av:
En bens marklyft
Utfallsteg
Sidstepup på 60cm box
Stepup och över box
Utfallssteg baklänges

Var skönt på nåt vis att fokusera på tekniken och att hålla knät rakt och höften stabil.

Fortsatte med en The bear a’la OPT.
Började på 70 men tappade fokus efter nåt varv och släppte ned stången. 60 körde jag fem varv på. Avslutade med 3×5 varv på 50kg, vilket dels är för få set men också oerhört låg vikt.

Såg det inte på nåt vis som en tävling idag = fail

Avslutade med lite bål och stretch

Körde på lunchen explosiv bänkpress 3x5x100kg och en omgång till av “Speal Special”. Ryggen låste sig på varv 4 trots ansträngningar att ta det mycket lugnt. Genomförde iaf idag men på löjliga 7:30. Ska träffa naprapat imorrn, känns passande. Christer Söderberg för övrigt.

Ikväll på fastande mage körde jag gårdagens OPT
50du
5 thrusters
…
10 du
25 thrusters

Satte de första 50 obrutna och under 40s dvs två härliga små fina rekord.
Tog det lugnt genom hela passet och såg det mer som ett feelgood pass.

15:19 min avklarade jag det på, säkert en dålig tid men det kändes i alla fall skönt i kroppen, inga ryggproblem här inte. Jag + Thrusters = sant

Avslutade med 1000m fartlek i rodden ca 10s aktivt och ca 20s aktiv vila. 4min prick.

Nu mot sängen och nya tag imorrn, längtar till naprapaten

Sent igår kväll så bestämde jag mig för att bryta vilan och åtminstone köra ett bålpass.

Så många rundor du hinner på 5 varv av 3 min aktiv 1 min vila av:
10KBS
15 situps

20 rundor blev det.

Avslutade med så många ankrade situps man hinner på 3 min. 106 blev det obrutet men lite långsamt.

Öppnade idag stenhårt i veckans khalipa challenge. Första varvet under 50s. Fick syra i benen sen så kom min akilleshäl tillbaka i form av mitt rygglås.

Vet inte om det var muskulärt eller nåt annat men jag tappade sugen iaf och bröt under sista varvet. Kändes ungefär som att ha kapacitet att springa en mil men kroppen stannar ändå efter 100m

Först satte jag 99 i QuarterGoneBad spöad av både MJ på 102 & JL på 100. Sedan rodde vi 500m och MJ satte 1:26.8 & jag 1:27.5s.

Vi värmde för övrigt upp på 3×5 marklyft. Satte 2x175F, 160 & sen 170 i sista setet, samma slutres för MJ.

Jag & Eric möttes på SATS medis idag. Först värmde vi med benböj och satte båda 140kg och missade båda på 145kg. So far so good.

Eric började med Elizabeth och sänkte sitt PB till 9:13min från 10:03min! Gulp hur ska man matcha den ökningen, jaja det är bara att bita ihop och köra. Jag satte den på 7:13min! Det är en förbättring med 3 minuter. Körde den förra 30:e november, således en förbättring med 40% (eller 30% beroende på hur man räknar. 10/7 vs 7/10) på tre månader lite drygt. Mycket bra avstämning.