Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Linda suger

marcusherou — Mon, 30 Aug 2010 20:58:52 +0000

Körde Linda på CFN idag. Hade tänkt att köra henne unbroken men fick ge upp det tänket redan under andra varvet Squat Cleans. Men för helvete, jag ser att jag gjorde PR! 20:42 är ju PR med 15 sek. Skönt hon var så elak så elak idag. Under varv 5 tänkte jag på riktigt ge upp och la upp ett inre försvarstal men till slut lyckades jag skaka av mig dessa avhoppartankar.

Satte 100 i Squat Clean & Jerk. Missade 2 st på 105kg. Jag är för framtung i frontböjen. Måste träna Hang Squat. Gick ned på 100 igen och körde 2 st till. 100 är så lätt i vändningen men inte att sittvända.

Fredag:

Nancy 12:54 inomhus, missade PR med några sek men kan inte räkna denna då det inte alls är samma sak logistikmässigt eller prestandamässigt som att spring utomhus.
Massa Burpees 61 st i intervaller.

Lördag:

Tonya: 10:26 PR med över en minut.
Massa DU 3-400 st.

CFN summering

marcusherou — Thu, 26 Aug 2010 06:27:52 +0000

Skum titel men reflekterar en stor del av mitt liv de senaste dagarna, vilka jag spenderat bland bumpers på CFN.

Öppnar med att notera att jag gjorde PR i DT i lördags. 8:13

Måndag:

Snatch practice

Nate: 16 varv +1 MU

Unbroken DU 116st

Tisdag

Paul: 25:08

OHS & Jerk practice

Burpeeintervaller: 5 x 10 Burpees snabbaste tiden 18s.

Thrusterintervaller: 5 x 5 Thrusters snabbaste tiden 8s.

Onsdag

Josh: 6:09

Jerk: lite lätt upp till 100kg

OHS: 95kg

MU: 6

Ring dips: 20

PR i JT men inte good enough

marcusherou — Fri, 20 Aug 2010 12:27:00 +0000

Körde “JT” nu hemma 8:13. Har gjort egna “ringar” av ett par järnrör och snörena gled hela tiden ned så jag fick justera upp ena röret varje bryt. Kostade tid. Hade räknat med sub 8 men men jag är ju slut i triceps iaf. Som vanligt hspu som var värst. Gjorde en sjukt dåligt beräknad andra omgång där jag fick göra en etta som sista rep = ineffektivt och kostar tid – säkert ~ 10s. Nöjd men missnöjd.

Följde upp med ett lätt bål & hamstring/glute-pass

L-Sit: 33sekPR
Ball exchange 22 rep
Bicycle 24 rep
Hamstring pull
Hip lift
Star plank
Ball in & out
Hamstring pull
Hip lift
Star plank

Sedan:

AMRAP super set hspu + liggande fällkniv med käpp 13 + 25
AMRAP super set ring dips + liggande fällkniv med käpp 15 + 18
AMRAP super set hspu + liggande fällkniv med käpp 20 + 17

I tisdags:

Snatch: 50-60-65-70-65
Pull: 2×65 (test)
Jerk: 50-70-80-75-70

Pga strul med logistik fick jag vilköra lite rodd…

5 x 30/30 intervaller @ ca 1:33-1:36. 923m.

Wod: 4:23

Post WOD Tabata Burpees 50 reps:

10-9-9-8-7-7 = sex rundor dvs 170s.

Onsdags:

30cm hspu
marklyft 3x3x170 + stegring upp till 140
clean 2-2-2-2-2 @ 75

wod: 5varv +6 SC

post wod (superset av: stiff deadlift, hspu, ttb):
100kgx6, 11, 9
100kgx6, 12, 12
55kgx11, 13, 9

Dagens pass kändes i benen

marcusherou — Mon, 16 Aug 2010 11:50:40 +0000

Jag, MJ och David körde ihop idag.

3×3 @ 88% back squat dvs 132,5kg. Satte alla men gud va tungt det var!

Sen 1RM HSPU: Bara 26 cm, missade på 30cm. Vänstern är för svag pga. MJ och David klarade 37cm, fy fan va bra.

WOD:en 20 min AMRAP av:

7 x 85kg BS
10 x 20kg Overhead right arm walking lunge
7 x Burpees
10 x 20kg Overhead left arm walking lunge

Gick skitdåligt, slog i taket med hanteln tex så jag tappade sugen men skrapade ihop 8 varv och 2 Back squat.

Hann inte med Post WOD så jag får skoja till det ikväll.

Summera några dagar

marcusherou — Thu, 12 Aug 2010 20:26:35 +0000

Det har varit några tuffa metcon-dagar och det är ju inte precis så att vi inte plussar på med annat skoj. Känns lite i kroppen men imorrn kör vi igen. Foam Rollern gjorde dock underverk idag. Körde 3 ggr

Summering av några pass då jag inte hinner med att skriva då jag även driver MKs programmering.

Tisdag:

Komplex 40-50-60, lite strul med balansen men ”lätt”.

8:14 på woden och vila 5-10 min sen 4:14 på gårdagens main site wod. Riktigt kul wod, bör prövas!

Hittade i varv 3 wod2 en snabbare ground to overhead teknik som funkar på lätta vikter typ 40kg. Vanligt frivändningsgrepp men snatcha istället för c&j. Går mycket fortare.

Onsdag:

82,5PR i pressen och lyckades få till pistols till slut.

6:24 på wodden, riktigt nöjd.

Torsdag: Vila men körde nedan eftersom man måste leva som man lär suck. 45 min tog det.

Foam roller
- Vader
- Baksida lår
- Framsida lår
- Hela rumpan
- Ryggen
Movement Prep (Einars)
Lätt core
- L-Sit – Nån ringde mitt i tidtagningen så klockan stannade men över 30s…
- Strikta fällknivar
- Reverse crunches
- Bicycles
- Underarmsrullningar på boll
Rejäl Stretch
- Split
- Spagat
- Quad & Iliopsoas
- Vader
- Iliopsoas
- Hamstrings
- Vader
- Split
- Spagat
- Ljumskar

Fran en bitterljuv flicka

marcusherou — Mon, 09 Aug 2010 19:05:41 +0000

Vi värmde idag upp med lite rodd & rörlighet samt tunga Thrusters, klev av på 100kg och slutade med en på 3×80.

Sedan så körde jag en massa småset på Thrusters & pullups innan Fran. Hoppade även lite rep för att lura pulsen.

Rickard & Magnus först ut och de körde på bra, även om Magnus vilar för mycket trots (pga ?) Hitler som skriker på honom. Han fick en bra tid 3:54 tror jag.

Jag & Jonas up next. Det var duell från först reppen till sista. Jag i mål på 3:38 (tangering av PR) och Jonas på 3:41. Jag gjorde alla Thrusters obrutna men galet många bryt på pullups, min akilleshäl. Efter nån minut så var jag vid god vigör igen och kunde prata som folk, vilket ger en hint om att formen är god.

Vi avslutade med en “lätt” bålrutin som substitut för den 7min bål-AMRAP som stod i programmet pga logistikproblem.

3:38… Det är väl själva fan att jag ska tangera PR, i princip statistiskt omöjligt. Jag tar med mig:

Bra uthållighet på Thrusters
Öka farten i Thrusters, du klarar det och kommer inte dö (även om pulsklockan säger motsatsen).
Träna mer uthållighet på PU, kanske intervallträna PU ?
Hade ingen boll under stjärten, jämfört med förra gången. Går snabbare i vändningen med nåt att “studsa” på.
Hade inget rack, det hade jag också förra gången. 1-2 s per gång man plockar stången samt mindre rörelse.

Imorrn blir det Regional-wod3. Gött att se hur man hanterar den

Min första pistol igår, idag 110 reps

marcusherou — Thu, 05 Aug 2010 13:04:53 +0000

Tänkte klättra lite rep när Emma sov idag och siktade på 10 klätttringar x 4m (har aldrig klättrat). Efter 6 varv så såg jag att jag höll på att slita sönder mina löparskor så jag sprang in och bytte till mina innedojor. Tyvärr var de så glatta så det gick inte alls att få fäste iaf inte med min teknik som säkert är usel. Greppet stekt så armklättring var bara att glömma (3 försök till ca 3m). Nåja, rejäl pump i armarna och ont i fingerlederna tyder på träning iaf. Precis detta jag behöver. För ca 30s sedan försökte jag stänga en CoC level 1 med vänster hand. 1-2mm ifrån att stänga WTF! När ska jag greja detta ? Nåja det blir närmre och närmre.

Fortsatte med “teknikträningen” men i en AMRAP 10min av:

5 hspu
10 pistols vartannat höger, vänster ben.

Gjorde 11 varv, grymt skönt då jag gjorde min första höger pistolero igår. Satte på mig mitt Robocop-knäskydd och lyftardojorna. Det var det som gjorde biffen, att jag inte tänkt på det tidigare ? Nu ska här tränas. Mary had a little boy… Eric watch out here comes the wolf

Semestermix

marcusherou — Wed, 04 Aug 2010 17:56:43 +0000

Jag kommer ta ofrivillig vila fyra dar (OMG hur ska det gå?) så därför fräste jag på lite idag på passet så att de flesta muskelgrupperna fick både en & två omgångar.

Värmde först upp exemplariskt med 250m rodd @ 1:45 -> Movement Prep -> Prehab -> Rodd 500m @ 1:45 fart -> Rodd 3x200m @ 1:30 fart. Sedan så körde jag massor av Thrusters, Cleans & Snatch på 20 & 40kg. Avslutade med några Mini Fran 9-6-3 för att förbereda kroppen riktigt på pulshöjning.

Lassade på stången och började således med Isabel. 6-4-5-4-4-4-3 = 2:30 min. Pulsen aldrig över 170 (dåligt antar jag) men fick i princip pressa upp Snatcharna i slutet och då blir pulsen lägre.

Träning på lite pistols. Lurar på om jag inte satte min första höger pistolero idag. Gränsfall med boxen under (30cm box under). Räknar inte den.

Sedan 2 x 5 Snatchgrip deadlift 120kg med 3 x Muscle Up emellan (förevisade Mathias B).

Roy up next. Marklyften snabbt & ledigt, tre varv obrutna Box Jumps sedan 10-15 per bryt. Pullups som vanligt värst men iaf inte sämre än 4:or. Första setet varje varv ca 7-10 reps. (15 första).

Andades 8 andetag under varje bryt. Ibland onödigt långt ibland sjukt kort paus. Puls 167-174 hela vägen efter/under de första BJ. Tid: 15:30 (missade att stanna klockan men vet att det var 15:ish då jag sa tiden högt och tror det var 15:12 men som kompromiss med mig själv 15:30, dvs mitt i minuten).

Annie utan puls – 5:02

marcusherou — Tue, 03 Aug 2010 13:38:16 +0000

Jag och Jonas Flank körde idag ett härligt pass som startade på MB. Första ombytet krävde lyftarskor och en rejäl uppvärmning med rodd och rörlighetsövningar.

Teknik Hang Squat Clean. Massor av treor på 60kg där vi fokuserade på att öppna höften, shrugga och gå upp på tå innan dyket.

Hang Clean 90, 100, 102.5F

Avslutade med en Hang Squat Clean 90kg.

Sedan 10 x 90cm boxhopp 5-10s paus emellan.

Sedan åkte löparskorna på och vi vandrade till Tisken för en 5km runda. Var nervös över hur ryggen skulle hantera detta men det gick bra! Så j-vla skönt! Noterade 13:12 på 3km och 21:30 på 5km. Helt ok med tanke på hur min löpshistorik har sett ut. Mitt årsmål på 3km sub 12 är inte alls onåbart då min puls låg runt 170 vid 3km markeringen. Vurpade hårt vid 4km och pulsen stack iväg men jag repade mig och tog mig i mål.

Jonas var som vanligt en trevlig reskamrat som jagade mig. Efter löpningen så sa Jonas att “nu vill jag hoppa Double Unders”. Jag var väl lite tveksam men sa väl OK till det. Dock så tog jag mig an Annie istället för Tabata DU.

Hoppade alla reps unbroken och utförde även alla situps unbroken. Då blir tiden automatiskt bra. 5.02. PR med 47s

Det sjuka var att jag inte upplevde nån speciellt pulshöjning. Har flyt nu, vi får se hur länge det håller i sig.

Nu tillbaka till arbetet dvs klippa gräs.

Det går faktiskt bra nu

marcusherou — Mon, 02 Aug 2010 20:41:06 +0000

Körde MKs måndagspass med den eminente sparringpartnern Jonas “Overhead Anyhow” Flank

Bänkpress: 5×100, 5×120, 3×130, 1×140(fail på tvåan), 1x150F, 1x145F – Var helt stekt. Har ju bara tagit 140 en gång tidigare i livet så jag är mkt nöjd.

Bulgarian Split Squat 5 x (40,45,50)

Angie: 13:46minPR

3 x AMRAP 10kg viktade dips 2min paus: 12, 14, 10

Leva som man lär

marcusherou — Sun, 01 Aug 2010 21:14:53 +0000

Jag har i två artiklar på CrossFit Falun nämnt hur man bör värma upp och hur man bör stretcha för att bli en bättre atlet. Jag var i behov av ett corepass så jag utökade det lite i afton.

Först Movement Prep och Prehab, klockade mig 8 min.
Corepasset ca 20min
- L-Sit 30s (PR)
- Ball Exchange
- Bicycle
- Windmill
- Plankan på boll
- TGU
- Cork Screw
- Reverse Crunches
Sedan lite AssTraining
- Hamstrings pull på boll, först med två sedan ett ben för högre effekt.
- Hip lift på boll med två & sedan ett ben för högre effekt.
- Stjärnan
Till sist hela detta stretchprogram

Snabb recap av de senaste dagarna.

Fredag: Körde Mks fredagspass. 5×125 som bäst & 10:14 på WOD1 & 5 varv på WOD2

Lördag: Körde Mks lördagspass. 105 som bäst på C&J (112,5 i Clean men miss på Jerken) & ca 24:30 på WOD:en

Nu Angie imorrn, spännande då det var 6 månader sedan

Slut som artist

marcusherou — Thu, 29 Jul 2010 14:50:26 +0000

Fy helvete, ska aldrig mer dricka. Nu fick jag det sagt, får väl äta upp det typ imorrn. Hur kan man utsätta sig för nåt liknande frivilligt. Nåja det är ju tur att det är kul under den tid som man faktiskt dricker.

Nåväl undrar vad som hände med gårdagens träning, försvinner resultatet pga drickande eller gör det inget ? Skit i det nu, glad att det är vilodag idag iaf.

Marklyftet: Missade 210, 190 sista godkända lyftet. 10×100, 8×120, 3×175. Marklyft är ganska tråkigt har jag kommit underfund med. Benböj är roligare.

Pressarna: 5×60, 3×70, 1×82.5F, 1×80. Nåja tangering av PR.

WOD:en 11.nånting. Var helt omotiverad, varför vet jag inte. Tror man kan göra den på typ 7min.

500m full fart till Systemet 2min. 500m full fart tillbaka med 10 öl på axeln i besvärlig påse, 3-4min.

Sedan in och avsluta, plötsligt motiverad.

WOD2: 9:30

Händerna är slitna som f-n

Tack Rickard

marcusherou — Tue, 27 Jul 2010 13:39:23 +0000

Inte bra för motivationen att vara själv med en Easy-Line-tant och försöka lyfta 1RM. Varje gång jag skulle lyfta så blev jag antingen förbannad eller fnissig. Resulterade i 2 misslyckade lyft på 77,5kg. Sen kom Rickard Lanner ned och då tog jag i lite mer och satte den. Se vad psyket spelar roll.

Snatch: 40, 60, 70, 77.5F, 77.5F, 3×60, 1×60, 1×77,5PR

5 x 30-60-90 BoxJump no probs, mindre än 30s vila.

WOD1: Det jävligaste på länge, subbade rodden mot 35kg SDHP pga administrativa skäl.

Snatch: 9, 8, 8, 8, 9. Gött inte varje dag man snatchar 42 rep på 55kg.
SDHP: 19, 17, 15, 10, 16, mest trist bättre med roddmaskin.
DU: 57, 41, 55, 46, 50. ca 40 obrutna i varje set.

WOD2: Det jävligaste jag gjort sen WOD1

9:43, Burpees snabbare och snabbare, löpning långsammare för varje varv. 16, 14, 13km/h

Hälften så bra som Greg Amundson

marcusherou — Mon, 26 Jul 2010 13:17:27 +0000

Jag och Jonas möttes på DIF idag då det krävs betong och tung musik för att möta Heavy Fran.

Vi “värmde upp” med lite lätta Frontböj & Thrusters (5×50-5×60-3×70-1x80kg). Sen gick vi in på de riktigt tunga Frontböjarna. Först en femma på 100kg som var riktigt groteskt tung idag. Jag hoppade över treorna och gick in på ettorna. 110, 115PR, 121kgPR. Jonas satte 116kgPR men enligt honom själv alldeles för dåligt. Sedan körde vi Thrusters. 95 sedan 100kg PR för mig. Jonas slutade på 105kg PR.

Sedan så gick vi mest runt och hade ångest innan WODen men till slut sansade vi oss och körde igång. Jonas klar på 8:20 och jag på 8:35PR. En kapning för mig med nästan 4 minuter, det tar sig. Det som gick snabbare än senast tror jag var pullupsen. Jag kan fortfarande inte göra fler än 2-3 rep åt gången men jag körde aldrig in i väggen och vilade ca 10s varje bryt, vilket gjorde att jag hela tiden grötade mig framåt mot målet. Thrusters var en barnlek i sammanhanget idag. Misstänker att när man börjar närma sig 6 minuter så kommer jag få äta upp det påståendet.

3PB på en dag dvs PB i alla övningar som jag utförde. Nöjdflin har erhållits

Låga förväntningar bäst

marcusherou — Sun, 25 Jul 2010 19:52:54 +0000

Missade gårdagens pass och körde istället ett bålpass.

Idag så hade jag dock tid för en längre WOD. Hade inga som helst förväntningar på lördagspasset då det på papperet såg lite trist ut. Så fel jag hade! Bänkpresskluster i ettor var ju skoj ju! Hade visserligen bara 115 på stången men har ju inte pressat på ett par månader igen nu och ingen passning så det kändes bra.

Sen själva WODen var ju som gjord för att förbättra en av mina sämsta sidor: Uthållighet i Triceps. Genom att bryta av varje varv med ett konditionsmoment så skakade man ju av sig lite syra och kunde gå på det igen. Gjorde 8 & 2/3 varv. Alla DU obrutna & alla HSPU utom ett varv då jag tappade balansen. 48 Ring dips var precis vad jag behövde

Lunchwodmarathon

marcusherou — Fri, 23 Jul 2010 15:28:44 +0000

Började med lite FrontSquat ca 5-6 set upp till en etta på 112,5kgPR. Bröt och gick in på OHS. Började på 60 och reppade 6-7 st, kändes oerhört lätt och trevligt. La på 80, enkelt men så hände nåt när jag skulle ta ned den. Böjer på Parkettgolv med stålvikter så man kan inte släppa stången som folk utan måste krångla ned den. Missade 85 då jag blev lite psykad av omständigheterna.

Nåväl en bitchslap och över till wod 1.

3 varv på tid av:
10pu
15 pp @ 50kg
3:51min
Pu obrutna, pp obrutet första varvet sen ca 5-8 per bryt.

Wod2:
3varv på tid av:
10burpees
15 bj 60 cm

3:03, hade bra flow rätt igenom.

Viktade pullups
22kg x 5
12kg x 8
Strikta 10
Death by pu: 10 varv sen sprack handen upp igen. Bara att packa ihop.

Bra pump i armarna iaf.

Cykling hem, bra stigning cittcyklade alla backar. Fett med syra. Nu en kall öl

Här ska det lyftas

marcusherou — Wed, 21 Jul 2010 20:39:00 +0000

Har precis hämtat ut mina fina lyftarskor Satan vad det ska böjas!

Dagens pass:

Körde en utomhuswod i Björkhagen med Eric & Jessie.

5 varv av:
10 Frivändningar
Hopp upp & ner på stubbar, 30, 50, 70, 110cm
Hopp mellan 8 ribbor ”military trench”
10 jerk
Hopp mellan 8 ribbor ”military trench”
10 Dips
Balansbräda 7-8m.

9:57, bra flås.

Sen nu när jag kom hem ikväll så körde jag ett core-pass bestående av.

Situps med käpp.
Underarmsrotationer på boll
Bicycle-situps
Planka på boll
Reverse Crunches
Enbenshöftlyft på boll
Enbenshamstring pulls på boll
Sidohöftlyft
Backextensions på boll
Reverse backextensions på boll
Ballslam vänster/höger

Har jag glömt nåt?

Dagens tredje PR

marcusherou — Tue, 20 Jul 2010 19:00:13 +0000

Tänkte att det vore roligt att ta nåt av Eric Ericsons PR då han envisas med att knäcka mina gamla usla PR. Jag har ju typ kört hela kroppen tre varv på två dar så egentligen fanns det inget pass att köra. Trots att jag körde pullups så valde jag Jackie då det var 10månader sen jag körde henne och ett halvår sen jag rodde 1000m. Under rodden hade jag en lugn fin puls på max 169 men sen började den sticka när det blev lätta Thrusters. De sista 4 minutrarna var jag aldrig under 175 i puls. Sluttiden blev 7:23min, PR med 50s = gött mos.

Två PR och en mysig metcon

marcusherou — Tue, 20 Jul 2010 16:31:30 +0000

Lunch CFN.

Jerk: 1×70, 1×80, 1×100, 1x115F, 1x115F, 1x115PR!

Metcon:

7 varv på tid av:

3st 70kg Jerk
6st PU
9st Box Jump 60cm

6:12min.

Sen så provade jag lite frivändningar, varför vet jag inte då jag var ganska trött.

1×80, 1×90, 1×100, 1x115F, 1×112.5PR, 1x115F

Fett nice helt enkelt att sätta PR i frivändning trots en metcon i ryggen!

Detta är en äkta Paleomiddag

marcusherou — Mon, 19 Jul 2010 19:16:53 +0000

Inspirerad av Erik Eliasson på CFN så blandade jag vitkål, grillad kyckling utan skinn & avokado samt hällde rejält med ekologisk olivolja över. Toppade sen med en öl för maximal balans.

Körde två sköna pass idag. Det första var benböj där jag gjorde ett försök på 1RM a’ 152.5kg men hade inte riktigt psyket idag, kom upp 5-7 cm ur hålet men ryggen kollapsade och jag fick välta skiten. Serien såg ut såhär : 5×120, 3×130, 1×140, 1×152.5F, 1×140. Sedan så körde jag WOD:en

4 varv av:

400m rood & 400m löpning. 3:13, 3:12, 3:12, 2:59. De har en dryg backe på CFN som man måste börja i så löpningen blev absolut inte snabb. Ca 1:50 som bäst.

Pass2:

Körde CFN:s dagliga pass dvs marklyft & Diane. Jag ska ju maxa på onsdag så jag stannade på 180kg med ett halvhjärtat försök på 210 som jag missade. Varför jag försökte vete fan men så blev det.

4:47 på Diane. Helt OK men borde ligga på 4:30. Jag bröt marklyften en gång under 15 varvet och vilade nog för mycket på HSPU.

Avslutade med lite bål, hamstring & g.mediusträning.

Bålträning resultat redan?

marcusherou — Sat, 17 Jul 2010 20:36:51 +0000

Värmde upp med Movement Prep och rejält med stretching av säte, iliopsoas, vader osv.

Satte Nancy idag på 12:48min, rekord med 32s. Ryggen brände men jag klarade att genomföra utan att gå en enda gång och pulsen låg på ca 170-175 hela de sista 400m, vilket är ett gott betyg dvs kroppen försöker ju faktiskt maxa ur sig. Siktade på att alla löpningar skulle vara under 2min och den sämsta var på ca 1:50 och bästa på ca 1:25. Man vill ju inte köra slut på sig helt men inte löka heller. För att komma ned under 12:30 så gäller två saker.

1. Löpa lite fortare. Sämsta varvet 1:40. Snitta 1:30 kanske. 1:30 * 5 = 7:30min, låter bra. 5min på OHS dvs 1min per varv. Klart görbart.

2. Plocka upp stången snabbare direkt efter löpningen. 10s försvinner snabbt till ingen nytta alls.

Alla OHS var obrutna eller snarare, jag plockade aldrig ned stången utan vilade med den på raka armar.

Efter passet så körde jag:

1×5 Bulgarian split Squat 42,5kg

1×5 enbens marklyft 42,5kg

10 x Lunge cluster dvs 30 rep. 1 framåt, 1 90 grader åt sidan, 1 180 grader rakt bakåt.

Lugn onsdag

marcusherou — Wed, 14 Jul 2010 18:27:35 +0000

Började med ett 20-30min core-pass hemma på boll. Tror som sagt att hemligheten ligger i att få bålen & arslet att jobba lite mer. Jobbar också på att stretcha allting runt mittsektionen av kroppen.

Löpte sen 3km på en tid som skulle få Carl Lewis avundsjuk: 16min! Hohohihi va dåligt, helt galet men jag kan inte springa fortare. Ok då om det verkligen gällde kanske jag skulle kunna komma under 15… Ingen puls alls, bara en CP-rygg som sitter på ett par ben som vill gå fortare. Bara att fortsätta nöta till slut så kanske min kropp anpassar sig till att den måste kunna löpa.

Sen så körde jag main-site’s ganska tråkiga WOD. 12:04 min. Mycket behaglig fart. Skulle behövt nån som piskade mig lite.

Sen så brände jag av 3 varv av:

30 DU
30 Mountain Climbers

2:24

Bröt DU en gång och Mountain Climbers en gång. Det var onödigt man ska INTE bryta om man inte absolut behöver. Få in det i huvudet din jävla latmask.

Frontböjen sitter snart

marcusherou — Tue, 13 Jul 2010 11:17:01 +0000

Var med Jonas på MB nu under lunchen och körde MK’s tisdagspass. Vi började med frontböj 3-2-1-2-3. Körde en fin och lätt 1:a på 110. Finns _mycket_ mer men det sparade jag till en annan dag. Har tidigare tagit 110 men det var oerhört tungt då, inte alls som nu.

Sedan på själva WOD:en så körde jag och Jonas back to back och vi grejade 20.5 varv, vilket känns som mycket bra när eliten grejade 23 varv.

Värmewod

marcusherou — Mon, 12 Jul 2010 18:14:21 +0000

Jag och Jonas möttes på DIF idag och började med att skyffla ut grejer till momenten som bara det gjorde en varm.

Sedan så kickade vi igång. Jag först ut. Mellantid på 1.1km på 4:29, föga snabbt. Overhead carry gick bra med två nedsättningar.

Farmers walk gick också bra. Burpees som vanligt jobbigast. Sluttid 14:30. Jonas 13:50 och snabbare på löpningen!

Sedan värmde vi ned med en kort och intensiv wod. 5-4-3-2-1 av: 80kg power clean och 2x24kg kb thrusters.

Där var jag något snabbare.

Vilodag = Intervallträning

marcusherou — Sun, 11 Jul 2010 16:31:55 +0000

Tänkte ta de grislugnt idag men fick en viss lust att testa om min rygg håller för löpning. Började med 3/1 intervaller eftersom jag tänkte att ryggen då får vila ganska mycket så att syran inte “hinner” på den. Ack nej, redan i andra intervallet så gav sig ryggen till känna som väntat. Fortsatte dock i ca 4km till och på tillbakavägen så körde jag Tabataintervaller i ca 2.5km. Det sjuka var att jag hade högre eller iaf samma snitthastighet på 20/10 som 3/1. Jag fick mycket högre puls också så de sista 2.5km var nog effektivare aerob träning än de första 5. Åtminstone bättre pannben som sämst.

Min kropp gillar Tabata
Mitt huvud gillar Tabata
Min rygg hatar 5-7 min arbete i rad utan paus

Slutsats: Kör Tabata eller liknande för aerob träning eller byt till cykel/simning/boxning/hopprep, detta är ju löjligt.

Underbar träningstävling

marcusherou — Sun, 11 Jul 2010 13:44:42 +0000

Igår lördag så möttes 10 atleter upp på MB i Falun för att köra en träningstävling. Det blev 5 PB i marklyft och 5 av 7 killar lyfte 200kg eller mer! 2 tjejer drog 100! Grymt var ordet.

Jag satte PB med 205kg och gjorde bra ifrån mig i de andra grenarna. Mycket bra avstämning inför SM. Hoppas att ryggen nu bara fixar sig så att löpningen funkar också.

I fredags så löpte jag en massa på stadion i Falun.

1x800m: 2:35min

2x400m: 1:07, 1:30 (var heeeelt slut)

3x200m: 29, 32, 28s

4x100m: 15, 13.2, 16, 15

Det var bland det jobbigaste jag tagit mig för. Fattar inte hur man kan träna 400m som profession.

Två dagars summering

marcusherou — Thu, 08 Jul 2010 13:26:53 +0000

Tisdag:

MKs 10-1 1-10 på 18 min. En riktigt riktigt dryg jävel.

Onsdag:

Först 10×10 från main-site på 11:24 (fett nöjd) och sen JT-Junior på en dålig tid då triceps var stekta men vad gör det. Behöver verkligen träna triceps. Avslutade med Erics bålrutin och 15 TTB & Good mornings.

Imorrn duktigt med löpning och laddar inför lördag! Ska bli riktigt kul.

Clean & Jerk på parkettgolv

marcusherou — Tue, 06 Jul 2010 04:50:29 +0000

Jag & Jonas körde clean and jerk igår på MB. Jonas satte PB med 110 och jag tangerade mitt PB med 110. Man är dock livrädd för att tappa vikten då den åker rätt igenom golvet. Helt klart lättare att fokusera på plattform.

Stegringen såg ut såhär: 5×60, 4×80, 3×85, 2×90, 1×100, 1×110

Efter det så var det dags för WODen, en riktig bicepsdödare.

10 varv på tid av

3st 20kg viktade PU
5st strikta pu
7st kipping pu

23:06min på mig och 18:35min på Jonas. Är dock nöjd att jag genomförde, under varv 2 så höll jag på att ge upp då jag redan då fick göra ettor och händerna värkte som satan. Men den värsta värken avtog konstigt nog.

Avslutade med 100 DU på tid: 1:06min. 97 obrutna. Första 50 på 26s.

Igår kväll så körde jag ett pass till.

5 x 400m, 30s vila emellan. Löpte i ca 1:30 tempo.

Efter det så körde jag en Mini Fran 12-9-6, följt av 9-6-3 och sist en 6-3-1. Genomförde alla unbroken enligt plan.

Skalningen mot en unbroken Fran kommer se ut såhär.

12-9-6 Avklarad, gå upp en nivå.

15-10-5

18-12-6

21-15-9 Målet.

Avslutade dagen med

3 varv av:

10s L-Sit, vid miss vila & börja om.
9-6-3 Unbroken TTB

Klarade bara varv 1, failade på rep 6 under varv 2. Vilade en minut och klarade sen den men failade på L-Sit. Mycket bra måttstock på min bålstyrka detta.

Nancy & Tonya

marcusherou — Sat, 03 Jul 2010 19:41:27 +0000

Igår så körde vi Nancy i baröver på dalavallen. Ingen imponerande tid men grymt väder. 14:03min. Vi fortsatte med minst 150m Overhead Carry 42,5kg och avslutade med en stafett i 2×42,5kg Barbell farmers walk.

Idag så körde vi Tonya på MB och inte heller då så gjorde jag en dunderprestation förutom att jag vann över Magnus då förstås. Vi topppade Tonya med

3 varv av

10 x KV bänkpress (90kg)

10 x Butterfly Kipping Pullups

10 x 50kg Hang position jump.

Blev bra svettigt efter ett tag den med trots att vi körde den utan tid.

Underskattade SWOD:en

marcusherou — Wed, 30 Jun 2010 12:01:33 +0000

Körde nyss MKs onsdagswod och började med SWOD:en.

La på 120kg i benböj och 160 i marklyft, trodde jag! Upptäckte efter drygt ett varv att jag hade 130kg på i benböjen. Tyckte väl att det kändes lite tungt för att vara 120kg. Det gjorde ju naturligtvis inget att jag körde för tungt, bara bra.

Nåväl det sprutade svett och jag var helt matt efter de 11min som SWODen tog så jag skippade resten.

Det var kul att köra tungt på tid, blir fler ggr. Inte missnöjd att ha missat WODen då den såg tråkig ut.

Sista kvällen

marcusherou — Tue, 29 Jun 2010 21:14:54 +0000

Sent denna kväll vandrade jag till gymmet för att avnjuta mitt sista kvällspass i denna inrättning. Sade ju upp mitt kort för en månad sen.

Lite trist då jag blivit något av en inventarie/något man skrattar åt och att jag känner en del personal där.

Nåväl, det är ju inte direkt så att det går nån nöd på mig. Nu är det CFN som gäller till sist. Kunde ju inte gärna ha trippla gymkort, fick snällt lov att vänta tills detta gick ut.

Kvällens pass då:

Press
3×60, 3×65, 3×70, 1x80F, 1×80, 1x85F, 1×82.5F, 1×82.5F

Tangering av mitt pers och en massa missar. 82.5:an var så satans nära. Blev förbannad och pushpressade den lätt som en plätt.

Satte sen pers i Dips. 44 st, fortsatte med några set strikta, långsamma. 9-10st per set.

Körde sen Erics bålpass från helvetet. Jag och min balans.
Benfällning extreme, fick kontakt med magen, nice.
Planka på boll med rotation gick bra.
Stabiliseringsövningen gick åt helvete.
Kajakrodden gick prima (30reps)
Höftlyftet, gick inte lika bra som när jag körde med Eric idag, inte samma kontakt. Måste fuskat på nåt vis.

Avslutade med några övningar från Einar.
3x
GHR
Hamstrings pull, får inte hundra kontakt.
Stjärnan, är sämst på denna.

Nutts

marcusherou — Tue, 29 Jun 2010 12:45:22 +0000

Körde Nutts med Eric & Jessie idag. Eric körde på bra och jag körde hårdare. Han maskar den luringen har jag förstått. Har ju spöat honom hela våren och ändå vann karln över mig på Regionals. 16:26 på mig och 19:29 på Eric. Kan inte Jessies tid då jag började då hon fortfarande körde men runt 25 verkar rimligt.

Är riktigt nöjd med tiden. Nu blir det ett lugnare pass ikväll.

Bra på Burpees ? Näääääh

marcusherou — Mon, 28 Jun 2010 20:21:42 +0000

Körde MKs måndags-WOD nyss. Gick i mål på 9:18min. Gjorde jag nåt fel kan man undra ? Hoppade jag över ett helt varv eller ?

Crossfit-kollegan Jonathan Westin den rackaren stod bredvid och markade så det kanske fick lite fart på mig. Man kan ju inte lata sig när folk från branschen är närvarande.

Nåväl, nu värms det ägg på jobbet och sen hemåt. Imorrn ska jag köra “RJ” eller “Nutts” beroende på vad jag och Eric kan enas om.

Första målet avklarat

marcusherou — Mon, 28 Jun 2010 12:38:34 +0000

Samma dag som jag spikade mina mål så betade jag av ett av dem, nämligen OHS och under icke optimala PR-förhållanden.

Passet:

3×50 OHS + 5×40 enbensmarklyft, vila 2 min
3×60 OHS + 5×40 enbensmarklyft, vila 2 min
3×70 OHS + 5×40 enbensmarklyft, vila 2 min
3×80 OHS(3RM PR) + 5×40 enbensmarklyft, vila 3 min
1×90 OHS(PR) + 5×40 enbensmarklyft

Sedan så körde jag ett bålpass:

A1: Käpp: 14, 10

A2: Knä på boll:12, 12

A3: Sneda situps Medicinboll 6kg: 10,8

A4: Windmill 10

L-Sit: 8s, 4s, 30s(knä)

9 st TTB

Mål 2010

marcusherou — Mon, 28 Jun 2010 03:37:18 +0000

Har efter inspiration av Eric Ericson slipat på mina egna mål denna sista halva av 2010. Det blir inte lätt att uppnå alla men jag tror det är görbart.

Mål 2010

Snabba kvällsintervaller

marcusherou — Sun, 27 Jun 2010 19:51:17 +0000

Hade typ en kvart på mig, snörade på mig joggingdojorna och körde 8st 70/20 intervaller. Som vanligt så kickade ryggen in efter ca 5-7 min. Börjar misstänka en svag bål då det kändes bättre när jag tryckte på med bäckenet dvs tippade fram höften.

Andra passet då jag springer tå-häl istället för tvärtom. Känns mycket skonsammare för knäna men vaderna får jobba grande.

Värsta Elizabeth-duellen jag upplevt

marcusherou — Thu, 24 Jun 2010 11:29:11 +0000

Jonas ringde in oss till MB för Elizabeth-batalj till kl 10 idag.

Efter en halvtimmes konfererande och nervösbajsning så körde Magnus igång. Tokstarkt rakt igenom, alla ringdips unbroken. 6:57min!

Jonas ut som tvåa: Inte en tvekan under hela woden utan bara köttade på: 6:45

Mitt rekord hade vid detta laget slagits med 16 vs 28 sekunder. Vilken ångest jag hade när man hade såna tider att slå, kunde jag kommer under 7 minuter ? Nej tyvärr inte. Några onödiga tvåor under 21 varvet och lite svaga ring-dips gav mig en tid på 7:13 alternativt 7:16. Magnus tidtagare ropade 7:13, vilket Jonas bekräftade men klockan visade 7:16. Får tyvärr lita på klockan tills motsatsen bevisats.

Helt sjukt att jag ligger på PR-tid men blir grovt slagen. Återigen är det bekräftat: Fy fan vad kul det är att träna i Måndagsklubben med en sån underbar nivå på atleterna! Underbart att ta midsommar nu.

Några dagars summering

marcusherou — Wed, 23 Jun 2010 19:14:42 +0000

Min iphone-koppling till bloggen har strulat så nu blir det en summering av några pass.

Igår på dagen så blev det ett relativt raskt men drygt pass. Skulle egentligen kört MKs tisdagspass, vilket jag började med. Jag allokerade bänken, satte på rätt vikter och ställde min väska på bänken och gick för att ro mina första 500m. När jag kommer rusande tillbaka så ligger det ett mongo där och pumpar på alldeles för låg vikt. Merde! “Jaså jaha jag fattade inte att nån körde här”. Nåväl jag gick bort till en annan bänk och tog fram hopprepet och subbade, jävligt sur.

500m -> 50DU

1000m -> 100DU

2000m -> 200DU

16:45 fick jag på den woden, bänken klart svårast då jag blivit så jävla svag. 4-5 reps var det bästa jag kunde göra i rad. Tur då att mina DU har blivit bättre. Tror jag noterade första 50 på ca 33s men är icke säker.

Under gårdagkvällen så körde jag benböjen som egentligen skulle utföras på dagen. 3×5 blev 7×1 istället eftersom jag älskar ettor och hatar femmor.

Benböj: 20×10, 40×5, 60×5, 80×3, 1×100, 1×120, 1×130, 1×135, 1×140, 1×145 (tveksamt djup),1×150(PR fulldjup), 1x140F. Missade alltså sista på 140, kan bero på att jag började skratta längst ned i böjen, jag var nöjd.

Frontböj: 1×90, 1×100, 1×105. Fick ta i så att huvudet skulle sprängas på sista för att få upp 105. Gjorde 3×105 förra veckan. Kan vara för att jag gjort 10 ettor innan elle ?

Avslutning med lite höga bokhopp. Slutade på ca 125 idag, höll på att sträcka mig vid varje hopp.

Idag: Tänkte löpa 3 st tusingar då jag hade kort om tid och började. Fick efter 950m på 14km/h plocka ut mina första 30s vila pga ryggen. Kom endast 600m på andra och då gav jag upp och körde 30/30 på 18-19.5km/h istället. När pulsen passerade 170 så sänkte jag till nästa intervall och höjde om den gick under 165 i slutet av intervallet. Små marginaler.

Fröken E imorrn och laddar nu med en Kilkenny.

Åh Eric jag älskar dig…

marcusherou — Mon, 21 Jun 2010 21:13:46 +0000

… var det första jag tänkte på när jag rullade ihop i en blöt hög efter kvällens pass. 15:40min!

1 Clean & Jerk 70kg
10 CTB
2 C&J
9 CTB
….
10 C&J
1 CTB

Grymt jobbigt, speciellt 8-10 av C&J, rena döden.

Före detta pass så körde jag 20-30 ryck med fokus på den teknik som vi lärde oss av Sofia. Kändes mycket bättre och jag börjar fatta galoppen. 50 i Squat snatch är ju ingen baggis nu.

Vinden har vänt

marcusherou — Thu, 17 Jun 2010 15:39:41 +0000

Har ju de senaste veckorna känt mig skitsvag men metcons:en har ju gått bra.

Idag så lurade Jonas in mig på en 4×3 Frontböj. 100×2 (tänkte sänka till 95 efter detta), 3×100, 3×100, 3×105(PR). Uppvärmning: 10×20, 5×40, 5×60, 2x80kg.

Sen så smög jag in en trea på BackSquat. 3×125, ganska lätt. (Uppv: 3×80),gud så skönt!

Sedan så körde vi hantelmarklyft på plattform. 2x40kg x 3set x 5reps. Bra för flexibiliten känner jag och är nog bra för bottendraget i vanlig mark.

Avslutade med en mys-wod.

3 varv på tid av:

3 MU
5 x 130kg marklyft
20 st DU

Jonas ca 8min, jag ca 6min. Ingen max-effort på denna utan mest för att vi skulle få in lite markträning och jag smög in MU i passet

Kort reflektion

marcusherou — Tue, 15 Jun 2010 22:00:11 +0000

Ligger och funderar vad som hänt det senaste året med med min kropp.

Minskat 6-7kg check
Minskat midjemåttet
Ökat biceps, bröst och lårmåttet
Snabbare
Starkare
Bättre återhämtning
Nästan frisk i höger knä och vänstern känner jag inte av alls
Ryggen oförändrad
Smidigare
Mer explosiv och spänstig

2009-2010 var det en enorm utveckling, hur kommer 2010 vs 2011 se ut?

Är mycket nöjd hittills.

Nu behövs det nog professionell hjälp för att ta nästa steg på utvecklingskurvan

Hela kroppen hela dan

marcusherou — Tue, 15 Jun 2010 21:36:27 +0000

På lurren körde jag MKs tisdagspass
21-15-9 av :
OHS 60 kg
CTB pullups

16:35 usch va svårt det va med OHS. Typ 9, 6, 3 min, tiden i princip linjär mot antalet reps per set.

Kvällspasset
Back Squat: 5×20, 5×40, 5×60, 3×80, 5×100, 5×100, 5×110, 3×120, 1×130

Snabbtest på FS: 3×80

Spänst: 3 x [ spänsthopp upp och mellan 30, 60, 90cm box + 2st Broad Jump ]

3xAMRAP HSPU: 8(tokstrikt och hårt underlag, fick bryta och hämta matta), 16, 8

4x400m löpning 30s vila 16km/h. Intressant, pulsen sjönk från 167 till 97 på mindre än 2min. Slutsats: Dålig uthållighet, bra återhämtning.

Dagen tog sig

marcusherou — Mon, 14 Jun 2010 20:34:58 +0000

Pass1

Under lunchen så körde jag och Max en tung WOD

Avklarade den på 27:53 och Max på 28:41

Vi toppade med 3 x 10kg x AMRAP riktig GHD back extension.

12, 14, 24 (mindre strikt och snabbare)

Pass2

Två styrkeövningar

5×5 Press, uppvärmning (5×20, 3×50, 1×65) sen 5×60, 5×57.5, 5×55, 5×55,5×55

3×5 Bänkpress, uppvärming (5×60, 3×90) sen 5×100, 5×100, 5×100

För att få tillbaka lite “snappiness”. 1st Power Clean & 5st Jerk.

5×3 Push Jerk 5×70, 5×80, 5×80, 5×80, 5×80 (split jerk)

Sen så avslutade jag med lite rörlighetsträning

3 x 40s SuperSet av Split Squat & Stjärnan, gud vad jag suger på stjärnan = jag måste träna mer på den.
3 x 40s SS av Hamstrings pull & Mountain Climber. Mountain Climbers är jobbigt!

Känns som jag fått lite galet av mängd idag

Åtthundringar

marcusherou — Sun, 13 Jun 2010 19:07:44 +0000

Löpte 5 x 800 idag i lugnt tempo med 30 sek vila.

23 min – 2min vila = 21 min. Tokigt långsamt Ryggen rök redan i första intervallet då det intervallet bestod av typ hälften uppförsbacke. Bra iaf att jag är igång med dennaa intervalltyp (i princip tusingar). Näst sista intervallet gick bättre än första men så fort jag trycker på så säger ryggen ajabaja.

Sen vilade jag något och körde tre lätta varv av:

10 x 42.5kg OHS
10 x KTE

Sist så körde jag:

5 x CoC level 1, (2 riktiga stängninar höger, 0 vänster)
AMSAP Sidekick freeze hold. 30s vänster vs 40s höger
AMSAP CoC hold (3cm glapp). 30s höger vs 10s vänster
AMSAP Sidekick freeze hold, tid oklart.

Und now ze dusch

MKs klubbmästerskap

marcusherou — Sat, 12 Jun 2010 20:33:02 +0000

Underbar dag med underbara medtävlande och engagerad publik i Måndagsklubbens egna KM. Möjligtvis än så länge det största CrossFit KM:et i Sverige ?

De WODs som Jonas Flank och tävlingsledningen komponerat ihop var framtagna för att sänka ribban för deltagare att våga prova. Tex hade ett moment där Double Unders eller maxning i Snatch inneburit ett något lägre deltagarantal. Jag tänkte att dessa WODs var en walk in the park men ack så fel jag hade! Tvärtom så blir WODs jobbiga om man tar bort komplexiteten så att man kan ösa max hela vägen i mål.

Första WODen

500m rodd följt av 30st marklyft på KV.

Jag fick 85 kg pålagda och skulle haft 90. OK så du fick köra lättare än alla andra?. Well no. Problemet var att jag fick 35 på ena sidan och 30 på andra, vilket gav en mycket skum obalans och jag tappade fart pga det och fick bryta redan efter 8 reps. Kom trea i detta event rejält spöad av Robban och Eddie. Undrar hur det hade sett ut på 90 och stången i balans ? Inget vet. Kanske comsicomsa ?

Andra WODen

4 varv på tid av:

3 st 40kg Power Clean
6 st 40kg Thrusters
9 st Burpees

Att både övning 1 & 2 hade samma vikt har med logistik att göra. Här klev vi in på min ballpark lite grann, metcon. Blev 1:a med 10 sek marginal till Robban. Thrusters var jobbigast tätt följt av Burpees. Tro det eller ej men 3st PC på 40kg kickade liksom upp pulsen något efter Burpees så den gjorde resten jobbigt.

Tredje WODen

“Helen Viking Light”

3 varv på tid av:

200m rodd
21 KBS
12 Pullups

I final mot Robban. Rodden & KBS var min starka sida här. Gick ut ganska lugnt bara nån sek snabbare än Robban men har var bättre på att ta sig ur roddmaskinen så jag tappade försprånget. Hade ledning efter varv1 men Robban passerade mig under PU varv2 och då trodde jag att det var kört. La i en växel till och höll 1:32 tempo på rodden och gjorde KBS i ett bättre tempo än varv 1&2 (konstigt). Hade gjort 4 PU när Robban började med sina PU vid 8 så var han ikapp men tappade greppet och ungefär samtidigt gick jag loss på mina sista 4 och vann med kanske 2-3 seks marginal! Grymt lopp där ingen given vinnare kunde ses ända fram till de sista sekunderna. Skitkul.

Vi fick samma poäng (5). Jag hade 3,1,1 och Robban 1,2,2. Jag vann pga att jag hade flest heatsegrar.

Evenemanget toppades sen av att ha Flankarna hemma på middag. Lovely.

Kreatindags

marcusherou — Thu, 10 Jun 2010 05:26:10 +0000

Har haft lite avsaknad av styrkepers på sistone och känt mig lite svag. Kondiswods/uthållighetswods tar jag dock pers på kontinuerligt.

Provar med lite kreatin igen, det funkar ju för mig. Tog fram ett glas imorse och satte på kranen. Gissa vart jag hällde vattnet nånstans ? Rätt ned i Kreatinburken! Smart så det förslår

Jaja, vilodag idag så jag får väl max leka med mina nyinköpta CoC level 1, som jag inte kan stänga en enda gång helt.

Fusk

marcusherou — Wed, 09 Jun 2010 20:33:58 +0000

Hade inga löparskor så det blev inge 800m för mig

Fick snabbimprovisera. Körde Randy, 4:38min blev det. Sen dusch = toksnabbpass.

Hamstrings vs Party

marcusherou — Wed, 09 Jun 2010 07:17:07 +0000

Det var fest i stugan på Tailsweep igår. Usch vilken disciplin man har som gick iväg och körde att tungt benpass istället för att dricka öl.

FrontSquat: 5×60, 1×80, 1x105F, 1×105, 3×90. Mycket missnöjd med mina FS, nåt är fel med dem.

BackSquat: 1×110, 1×115, 3×120, 3×122.5, 2×125

AMRAP 10 minuter 70% av 1RM BackSquat 1-5 ladder: 3 varv, var tungt så tungt.

Tilläggsträning:

3 x Superset 10 x Jumping lunges + 5 x 90cm box jump + 5 x 60cm box jump.

2 x Superset 40kg enbensmarklyft + 8 x hamstrings pull.

2 x Superset 8 x GHR + AMRAP assisterade pistols (10 st per ben blev det).

Seven ingen Heaven

marcusherou — Mon, 07 Jun 2010 13:48:52 +0000

Körde nog det varmaste passet i år med Linda som undantag. Alla WODs inklusive de på Sectionals och Regionals var mindre svettiga. Min kropp verkar gilla långa tunga metcons.

”The Seven”

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups

Mikko Salo gled in på sub 20 så det var ju ett riktmärke på vad som är fysiskt möjligt överhuvudtaget.

Mina varvtider: 3:15, 4:06, 5:02, 4:16, 4:46, 4:55, 4:22 = 30:36

De två intervallerna som sticker ut är första och tredje. Första hade jag kraft och i tredje så släppte jag Thrustersstången rätt på marklyftarstången så Thrustersstången flög tillbaka och höll på att slå av mig underbenet. Efter 30s hoppande runt på gymmet så konstaterade jag att benet satt kvar och slutförde de två återstående Thrusters och gick på nästa övning. Fan jag hade kommit under 30min om det inte var för den incidenten!

Nåväl det konstiga med detta pass var att oavsett om man lade sig på ett steady-state så blev man varmare och varmare och pulsen ökade för varje varv. Satan vad glykogen som måste förbrukats

Nöjd som fan med passet i vilket fall och jag VET att jag hade gått under 30 om jag kört mot/med någon.

Finnen

marcusherou — Sat, 05 Jun 2010 20:45:41 +0000

Avslutade grill o konjaksaftonen med 3×8 av “Finnen”. Störd man är

Nu får det vara slut

marcusherou — Fri, 04 Jun 2010 12:52:59 +0000

Jag är så trött på min rygg. Idag sattes den på prov igen och trilskades såklart.

Under tredje varvet på löpningen under Nancy tvingades jag börja gå två ggr! Med en puls på 160 alltså, helt galet.

Blev värre och värre och sista 400m fick jag gå tre ggr och lunka mycket sakta resten. Ohs tog knappt på benen däremot samma sak med ryggen. Tur jag har starka armar och axlar så att jag kunde “vila” med stången ovan huvud.

13:20 men med tanke på ryggen så borde minst en minut kunna kapas utan att pulsen ens går upp!

Nåväl tidsmässigt tror jag det är OK men jag vet att jag kan så jävla mycket mer om ryggen tillät mig.

Avslutade med 5x50m, kändes iaf bra.

Intressant, gud vad snabb jag borde vara

marcusherou — Thu, 03 Jun 2010 06:51:10 +0000

Enligt McMillan:s uträknare så borde jag kunna springa 800m på 2:08 och 5km på 16:30, hohoho.

Jag matade in mitt 200m max, 28s som jag tog för nån vecka sen då jag skulle löpa 4×200 i 400m fart.

Det lustiga är att 100,200 & 400m stämmer rätt bra med verkligheten, 400m kanske i nederkant men inom räckhåll (59s).

Slutsats: Jag kan jobba bra anaerobt och är ganska löpstark men har dålig aerob förmåga. Så bra då att det är just det aeroba som jag tränar på.

Usch jag har undvikit tusingar men nu verkar jag inte komma undan längre…

Spänstig?

marcusherou — Wed, 02 Jun 2010 13:50:18 +0000

Såg en kille hoppa 90cm box idag så jag frångick mitt tråkiga bålprogram och hoppade jag med. Först några lätta 90 hopp sen så började jag stapla. Ca 130 cm blev det idag! Missade ca 135 med en hårsmån, var gott över 130 när den satt. Lite mer teknik så jävlar.

Sen snabbt upp till 90% c&j (100kg) via 50,70,90. Kanske tog tre min.

Lite l-sit med benen uppdragna, goodmornings, situps och avslutning med 20 tgu på 12kg.

Var tvungen att avbryta pga tidsbrist.

Fick testa löpstyrkan på t-centralen till centralen, full spätta med packning och skinnjacka, hann med tåget till Falun med hela 30 sekunders marginal!

Fläktar activated

Fab Combo

marcusherou — Tue, 01 Jun 2010 20:44:56 +0000

Öppnade passet med att försöka värva en gammal fridrottare till CF, brände således 30 min.

Härligt varm i kindbenen gick jag loss på marklyften.

5×50, 3×90, 3×120, 1×170, 1x190kg på ca 6-7min. Svimmade i vanlig ordning på 190 lyftet.

Bytte skor och startade löpbandet.
3x400m i 800 tempo var tanken 1:21, 1:21, 1:12 dvs 18, 18, 20 km/h.

Sedan 8×70/20 intervaller
15-15-15-15-15-15.5-16-16.5

Lurar på om det är för långsamt med 15-16km/h då pulsen inte gick över 173.

40g protein i dryckesform och en proteinbar. Svettas på pendeln nu. Bedtime inom 15.

Blodsmak stimulerar

marcusherou — Tue, 01 Jun 2010 16:43:40 +0000

Fick träffa Fran idag igen och hade som vanligt ångest innan hon skulle rivas av.

Lite surt att chins-racket var upptaget så vi fick hålla tillgodo med ett icke-kippvänligt rack.

Varv1: 21 Thrusters & 21 pullups – Unbroken typ 50s.

Varv2: 10, 5 Thrusters & 7,4,3,1 pullups – Förbannade PU, klockan stod på ca 3:10 min

Varv3: 6,3 Thrusters & 3,2,2,1,1 pullups – Underarmarna helt fakking stekta, 4:11min.

Dålig tid men frågan är om min 3:38 tid verkligen var as Rx’d ? Detta var tokdjupa böj och öron synliga. Skeptisk till min form för 6 månader sen.

Hur som helst så är jag ganska nöjd över att Thrusters kändes OK och vilan blev mindre än 20s på dem. I ett bättre rack skulle tiden helt klart legat under 4min men det blir en annan dag.

Max genomförde på 9:40 och höll på att spy ut inälvorna nästan

Är fett sugen på att återse henne snart utvilad, och på MKs eller CFNs stång!

Squatta hela dagen lång

marcusherou — Mon, 31 May 2010 19:30:46 +0000

Jag och Max körde MKs lunchpass på SATS.

A: OHS 3-3-3
Marcus: 70, 75, 70(lätt)
Max: 40,40,45

B: Front Squat 3-3-3
Marcus: 90, 100, 2x95wtf!
Max: 60, 70, 70. Sååå fin form.

C: Back Squat 3-3-3
Marcus: 100, 120, 110. Kändes bra!
Max: 70, 80, 85. Såg lätt ut.

D: Bulgarian Split Squat supersettat med enbensmarklyft x 3.

Båda ca 6x30kg(lätt men varmt)

E: 10st jumping lunges supersettat med 10 BoxJumps x 3

Det var pass ett denna dag.

Sedan så vandrade jag till CFN under aftonen och tänkte fylla i medlemskap och eventuellt köra lite lätt.

4x250m rodd i ca 1:25-1:27 tempo, vila 3 min.

Sedan tre varv av:

3 MU
4 hspu
5 HPC 70kg
10 DU

Första varvet tog 50s, andra typ 1:20, tredje så dog jag på mu så sluttiden blev magra 5:20.

Vilade nån minut och avslutade sen med Randy (idiot). Hade stekt greppet så tiden blev inget att skryta med men det var en kul wod. 5:17 min. Ska bli kul att prova denna utvilad och som första wod en vecka. Sub 4?

Nu 6 ägg och en dubbel proteinshake, proteinöverdos!

Vilodag = Greppträningsdag

marcusherou — Sun, 30 May 2010 19:19:29 +0000

Kort greppträning ikväll

Handledsscurls flexion:

32kg x 15
32kg x 14 amrap
32kg x 16

Handledsscurls extension:

17kg x 13 amrap
17kg x 13 amrap
17kg x 11 amrap

Hembygge: Bulgarian Sandbag

marcusherou — Sun, 30 May 2010 11:45:44 +0000

En satans BSB kostar 1800, nope det bygger vi själv sörru.

Det vi är sämst på

marcusherou — Sat, 29 May 2010 17:48:41 +0000

Idag körde vi en kompott av svagheter men för att lätta upp passet så började vi med en triad av hspu.

Ring hspu, 3
Eleverade hspu, 7
Hspu, 14

Mj spöade mig i varje moment och Jonas spöade MJ

Sen tog vi på oss löparskorna och körde
4 varv på tid av:
400m
50 squats

12:03, 13:08(mj), 13:09 (jf)

Usch min löpning är horribel

Avslutning med ett OPT-pass framtaget för Jonas skull
50 du
10 burpees
40 du
10 burpees
…
10 du
10 burpees

5:56, 9:30(mj), 10:10 (jf)

Hopprepen är vila i jämförelse med burpees

Easy Freddy, tålerabelt ond

marcusherou — Sat, 29 May 2010 05:57:26 +0000

Vi körde MKs pass igår på DIF under lunchen. Vi öppnade med Easy Freddy

Magnus: 5:16

Jonas: 5:33

Marcus: 5:13, hoho fick man vinna igen

Sen så var Magnus tvungen att avvika så jag & Jonas körde 50st KBS 24kg på tid.

Lite videos

www.youtube.com/watch?v=p_bkkUHfg2o

www.youtube.com/watch?v=OImdDOVDvc0

www.youtube.com/watch?v=n8CaW5WIi_M

Jonas: 2:09

Marcus: 2:24, testade tekniken där man pressar KBn istället för att svinga upp den. Funkade bra för mitt grepp.

Vi försökte oss på TTB & KTE men det blev mediokra resultat iaf för mig. Avslutade med 21st fällknivar.

Jobba lite med greppstyrkan

marcusherou — Thu, 27 May 2010 10:09:38 +0000

Kort paus hemma i golvrivande och matätande då kan man pumpa lite underarmar. Läst på en del om greppstyrketräning och kör några övningar från den artikeln.

Handledsscurls flexion:

27kg x 15 för lätt
32kg x 10 amrap
32kg x 10 amrap

Handledsscurls extension:

17kg x 10 amrap (trodde jag)
17kg x 12 amrap
17kg x 11 amrap

Wrist abduction hantel

2.5kg 7 på vänster, 8 på höger, sänker vikten
1.25kg 18 hö, 17 vä

Wrist adduction hantel

2.5kg 13 hö, 12 vä
1.25kg 18hö, 16 vä

Wrist pronation/supination

2.5kg 18 hö, 18 vä

33 sekunder statiskt häng i min chinsstång llindad med träningsbyxor så det blev a’la thick bar.

Nu back to work

Jävla pollen

marcusherou — Wed, 26 May 2010 17:48:58 +0000

Sprang precis 800m efter 5x30m & 3x200m.

Redan efter 400m kändes det som all luft blåstes ut genom öronen istället för att åka ned i lungorna och mjölksyran bet direkt. 2:58 usch men iaf under skamgränsen 3 min.

Får se jag kanske straffar mig med 50 burpees

Annie got smacked

marcusherou — Wed, 26 May 2010 15:49:49 +0000

Magnus, Jonas, Mats B, Pär L och jag körde på MB idag.

Tappat bort anteckningarna med rekonstruerar passet.

AMRAP 20kg Pullup

JF: 17
MJ: 10
MH: 11
MB: ca 15 jumping pu

AMRAP Strict Pullup

JF: 18
MJ: 15
MH: 11
MB: ca 15 jumping pu

AMRAP CTB

JF: 20 (mycket osäker)
MJ: 20
MH: 17
MB: ca 15 jumping pu

AMRAP Pullup

JF: 17
MJ: 30
MH: 20
MB: ca 15 jumping pu

Annie

Här är det omöjligt för mig att komma ihåg men JF & MJ hamnade ungefär lika på 10:30 vs 11:00, MJ var ca 15 rep snabbare.

MB: Subbad till enkelhopp, ca 10:30

Pär hade inte koll men subbad på nåt sätt runt 8-9 min ?

Själv så smiskade jag henne rejält idag och sänkte mitt PB till 5:49min! 45 obrutna i första, 40 i andra, 30 i tredje, 17 i fjärde och 10 i sista.

Några tror jag stannade och hoppade lite box.

Tommy V med towel pullups

marcusherou — Mon, 24 May 2010 11:23:48 +0000

Att subba repklättringmot towel pu är fan ett hån mot mina stackars underarmar. Klarade bara 27 st av de 108 i första varvet sen blev det Chest To Bar resten och under tredje fick det bli 56 vanliga pu. 58min!

Magnus gick i land på ca 36min. Säger en del om skillnaden i greppstyrka

I Like Big Butts, that aint no lie

marcusherou — Mon, 24 May 2010 09:43:31 +0000

— Movementprep —
Øvelse	Sett x reps	Tempo	Hvile / Notat
Inverted hamstrings	1 x 6 + 6	NA	balanse og kontroll
WGS	1 x 6 + 6	2 sek	kontroll
Handwalk “masken”	1 x 6	NA	stabil core
Lateral lunge	1 x 6 + 6	NA	kne stabilitet
Sumo squat to stand	1 x 6	NA	rak rygg


— Prehab —
Øvelse	Sett x reps	Tempo	Hvile / Notat
Divebomber	1 x 6	NA
Glute bridge	1 x 6 + 6	NA	trykk i setet
X-band walk	1 x 10 + 10	NA	holdning
Pillar bridge front	1 x 6 + 6	NA	stabil core

— Dag 1 —
Øvelse	Sett x reps	Tempo	Hvile / Notat
A1. Bulgarian split squat	5 x 4 – 6	31×1	Supersett med A2
A2. En fots mark	5 x 4 – 6	NA	90 sek hvile etter A1-A2
B1. En fots hofteløft på benk	5 x 6	31×1	Supersett med B1
B2. GHR	5 x 6	NA	90 sek hvile etter B1-B2
C1. Utfallmatrix	3 x 10	Na	60 sek



— Dag 2 —
Øvelse	Sett x reps	Tempo	Hvile / Notat
A1. OHS	3 x 4 – 6	31×1	60 sek / Teknikk
B1. Splitt squat	3 x “max”	40 sek	40 sek/ supersett med B2
B2. Stjernen	3 x “max”	40 sek	40 sek/ supersett med B1
C1. Hamstrings pull	3 x “max”	40 sek	40 sek/ supersett med C2
C2. Mountain climber	3 x “max”	40 sek	40 sek/ supersett med C1

Svag men stark

marcusherou — Sat, 22 May 2010 09:19:56 +0000

Jag och MJ värmde upp med sju ettor c&j, jag kom aldrog högre än 100. Missade på 105. Wtf! Mj körde på 90 rakt igenom och till slut blev det riktigt finavändningar och stötar.

3xamrap ttb
Mh: 17,15,18 max i sista hmm
Mj: 20,17,16

3min vila

JT: 9:56min, PR med över 40s

Nöjdflin trots allt

Lite kiss på benet gör gott

marcusherou — Fri, 21 May 2010 20:27:45 +0000

Fick ett stänk av kiss på mig inför förra helgen av min Compadre Eric som upplyste mig om att jag numer befann mig långt ner på Helenstegen.

Så skönt då att under denna afton med näsan full med pollen kunna återbörda ett regn av kiss genom att spöa honom med hela fem sekunder. 8:28min blev min tid

Löpa sig lite

marcusherou — Wed, 19 May 2010 19:48:26 +0000

Missade Eva idag pga jobb med köket men tog med mig väskan till Svärdsjö och tog på mig löparskorna. Bättre än inget.

3min upplöpning och stretch
5 x 400m löpning i 800m tempo varvat med 400m gång
3min nedlöpning.

Poängen är att bli bättre på 800m

Amazing Grace, vilken kvinna

marcusherou — Tue, 18 May 2010 19:10:41 +0000

Idag öppnade jag, MJ & JF med 5×50 m sprint.

Följde upp med 3×5 frontböj. Sista setet fick jag upp 4×100 och fail på femte.
Detta toppade vi med back squat två femmor. 110kg & 115kg, kändes bra.

Sen så kom huvudpasset.
“Amazing Grace”
10 st C&J 100kg på tid

Hon var en tuffing men fick bika sig. 5:13min tog det.

Uhhh vad jag känner detta i benen nu och Eva imorrn…. Brrrr!

Förlängd Murph

marcusherou — Sun, 16 May 2010 12:53:02 +0000

Vi var åtta som möttes upp vid MKs sommarintroevenemang. Vi skulle utföra en något förlängd Murph

2km löpning
100 pullups
200 pushups
300 squats
2km löpning

Min tid blev 45:20 spöad av Jonas med fem sekunder. Hade varit roligt om vi gått ut i samma heat då hade vi nog kapat en minut var misstänker jag om vi sett att vi var så jämna.

Helt OK tid tror jag, runt 40min på vanliga Murph verkar vara ganska bra. Jag kan verkligen förbättra min löpning. Mer medeldistans kommer det bli nu under sommaren.

Arslet måste få sitt

marcusherou — Sat, 15 May 2010 15:50:17 +0000

Grymt väder idag!

Började passet med att jogga upp till Västra skolans 100m bana. Väl där brände jag av 5 x 60m 90s vila. Snabbaste loppet 7,8s

Körde sen teknikpasset rakt igenom på 40kg.

2×8 Frontböj @ 70kg tungt men hanterbart.

8 @ 100kg benböj, gristungt
5 @ 90 så djupt jag kunde, strax under 90 grader. Gick inte att få till fler reps

Sedan huvudwoden
1 power snatch
3 ohs
5 box jumps

40kg, 90cm
50kg, 93cm
60kg, 96cm

Sen tog tiden slut men jag kunde inte hålla mig från att testa ett maxhopp.

90cm +
4st 20kg
1st 15kg
2st 10kg
1st 5kg

Tokeffektiva pass

marcusherou — Thu, 13 May 2010 18:55:21 +0000

Igår körde jag 5 varv av en hantelkomplex bestående av:

5rep marklyft
5 friv
5 push press
5 knäböj

Utan att sätta ned hantlarna.

20,24,27,26,28kg

3×7 stående längdhopp. 2-2,5m varje hopp.

50 burpees 2:47

Totaltid på passet < 30 min

——-

Idag: snabbt upp till en tung etta i marklyft.
8×50, 8×80, 3×120, 1×160, 1×180, 1×190. Teknikpepp av Robban.
Amrap på 7 min av:
10 squat clean 43kg
20 situps

5 varv precis blev det.

< 30 min.

Jag hatar Barbara

marcusherou — Tue, 11 May 2010 20:47:51 +0000

Hade mentalt lagt tillbaka Barbara i listan över wods som är trevliga och borde utföras oftare men efter en CTB-Barbara ikväll så är hon portad tills hon beter sig som folk.

Efter ett varv ogillar man henne och efter tre avskyr man henne. Efter fem så… Smack!

4:05, 4:43, 4:15, 4:58, 5:38 = 23:39 min. Blä, man ska köra i grupp.

Nu mot proteinland och kudden

Löpkungar på Kristinebergs IP

marcusherou — Tue, 11 May 2010 16:27:16 +0000

Hade min landslagsfärgade jacka på mig när jag och Max trallade in på Kristinebergs IP under lunchen idag. Vi upptäckte snabbt att det var skoltävling på banan och jag tog snabbt av mig jackan för att inte föväxlas med Wissman.

Nedan tider är tagna manuellt med stoppur så det förekommer såklart oklarheter om detta kan räknas som officielle tider.

Vi började med 4x200m i 400m tempo och tiderna låg mellan 28s-30s samt 32s som uppvärmningslopp. Bästa tid för mig var 28:50, Max 29 blankt.

Sedan sprang vi två 100m lopp, jag som bäst på 12:75 och Max på 14 (utan att ta i) med kramp i ena benet halva sträckan.

Avslutade med 60m, 7:80. Orkade inte trycka på, var trött i benen. Det är ändå PR, har inte löpt 60m på över 15 år. Har aldrig sprungit 100m.

Snabbaste 12åringen sprang på 7:30 under skoltävlingen

Max 200m

www.youtube.com/watch?v=5bSHOwPLHMw

Marcus 200m

www.youtube.com/watch?v=TkQVvovvAIs

Max 100m

www.youtube.com/watch?v=0JESL7cbpkU

Detta var kul och måste göras om snart.

Vägen mot pistols inledd

marcusherou — Mon, 10 May 2010 19:55:52 +0000

Pistols – Den heliga graalen för stela bänkpressare.

Har konstaterat en tid att det saknas ett antal element från midjan och nedåt som snedbalanserar min atletprofil. Blev varse detta med dunder och brak i helgen. Gick ju helt OK på Sectionals där styrkemomenten var fler och det var mer överkroppscentrerat.

Har nu funderat och landat. Ett av mina mål mot den perfekta underkroppen är definitivt pistols. Om jag behärskar dem så är det ett kvitto på att en massa andra krafter jobbar åt samma håll.

Mitt feelgoodpass ikväll som mest bestod av vadmassage och stretching avslutades med tre mycket lätta femmor av gummibandspistols. Gummibandet vikt två ggr = 4 ggr så mycket hjälp.

Vänstern med i matchen men högern är helt off på alla vis. Styrkemässigt, balans och flexibilitet. Dock genomfördes alla reps. Beror såklart på min knäskada. Kändes dock hanterbart och för första gången känns det som om jag skulle kunna lyckas med denna föresats.

Delmål 1. Gummibandet vikt 1 ggr.
Delmål 2. Gummibandet ej vikt alls
Delmål 3. Fullblodspistols
Slutmål: kunna genomföra en wod innehållande oistols tex Mary.

Körde några set GHR och TTB mest för skojs skull och för att få lite blod att strömma.

Nu kyckling och det mörka tornet i lurarna. Zzzzzz

Slutsatser Games 2010

marcusherou — Mon, 10 May 2010 04:47:09 +0000

Sitter nu på tåget på väg till Sthlm, lagom mör i kroppen. Jag och Jonas har utarbetat ett digert program för MK att ta sig till nästa nivå inom CrossFit. Efter minst sagt praktisk tillämpning under Sectionals och Regionals så kan jag hittills dra dessa slutsatser om min fysik i relation till världseliten. Betyg 1-3, 1 = efter, 2 = i fas, 3 = försprång.

Överkroppsstyrka 3
Benstyrka 1
Explosivitet 2
Löpkondition 1
Tung metcon 2
Lätt metcon 1
Övergripande uthållighet 1
Kroppsviktsövningar 1
Spänst 1

Genom att göra denna analys så kan man lätt se att det är underkroppen som är underdimensionerad för uppgiften. Intressant att vi negligerat detta faktum trots att vi har en kung på de flesta WODs i MK, nämligen Robban.

Inte alls nedslagen av analysen utan bara taggad till träning!

Nu har jag skämt ut mig igen

marcusherou — Wed, 05 May 2010 17:17:12 +0000

Inledde med att köra en nedskalad lugn variant av tävlingschippern på lunchen idag. Gissa om folket på SATS höjde på ögonbrynen när en idiot gick runt med 80kg på raka armar och försynt (läs bryskt) ber dem att flytta på sig.

De PTs som såg mig skrattade så de fick lägga sig dubbelvikta…kul…

Nåja det kändes rätt OK att bära 80kg, spänna magen allt man har bara. Det är dock skillnad på tävling och träning.

Körde sedan moment 4 men varje övning halverad till 200m löpning, 7 snatch, 17-18 DU. Körde också extremt lugnt, ville bara få en känsla för hur den övningen funkar. Herregud vilken puls man kommer få av den, lätt den mest intensiva av alla övningarna tror jag. Vi körde en liknande fast med rodd, lätt topp-5 av de drygast WODs jag gjort.

Provade lite sidhopp med Burpees, usch den kommer också kosta nåt djävulskt. Lite sur över att det bara var 5 st marklyft… Hade gärna fått vara 10-15st marklyft så “småttingarna” fått kämpa lite mer. Man kommer ju liksom spendera typ 10s max 20s på marklyftet och +2min på 20st Burpees. Rent kondispass således… = I hate. Men kommer man till det eventet så får man vara nöjd i vilket fall.

Huvudmål:

Vara en av de 3 bästa svenskarna
Inom topp 20

Men kommer jag till dag2 överhuvudtaget så är jag fett nöjd. Är nästan nöjd bara av att åka ner. Event 1 & 2 är ju lite speciellt på det viset att man inte kan tänka taktiskt på löpningen utan måste i princip gå all-in. Ser jag att jag har chans att ta position genom att spurta så måste jag ju göra det utan att tänka på nästa moment, visserligen inte till vilket pris som helst men ändå.

OK lugna ner dig

marcusherou — Tue, 04 May 2010 12:04:38 +0000

Tävling i helgen som kommer, dags att trappa ned snabbt.

Ganska hård löpning 2km 15.5km/h 7:53min (Max 7:58). Detta var ganska jobbigt speciellt för min ländrygg. Inte så mycket flås mer syra i benen.

Vila 5min

Medellugn löpning 800m: 3:10min (16km/h + 18km/h sista 150, Max samma hastighet). Finns mycket mer att hämta, vilket är skönt trots de 2km i ryggen.

Vila 4min

Medellugn sprint 200m 23km/h 31s (Max samma), kan öka till max på bandet (25) men avstod så att jag inte maxar ur mig helt.

Varva upp måndagen

marcusherou — Mon, 03 May 2010 20:18:24 +0000

Kändes som man kört på tok för lugnt idag så träningsnarkomanen på höger axel släpade mig till ytterligare ett kvalitativt pass idag.

Först rejäl uppv + movement prep sedan fortsättning med uppv. på 20kg, treor på i princip alla OL-moment inklusive shrugs, pulls osv.

Teknikgenomgång OL

3×40 OHS
3×40 Snatch balance
3×50 hang power snatch
3×50 power snatch touch n go.
3×40 hang snatch
3×40 snatch touch n go.
3×70 clean & push jerk
3×80 clean & split jerk

Sedan 3 varv av morgondagens “last couplet”
3-2-1 av
45kg thrusters
Pu
Vila 2min
34s,29s,29s

Sedan dagens snabba chipper:
10 av: du, ttb, burpees, box jump, 24kg KB sving. 1:34s unbroken.
Vila 30s utför 3 mu (bar mu för mig)
Vila 30s och kör ovan chipper i omvänd ordning. 1:39s broken ttb (1st bryt)

Sen fick det vara nog för i afton, 40g protein & två bananer i magen. Passerar Burger King och det suger lite i magen… Har inte ätit sån skit på kanske ett år, pizza??? Många år sen.

Ovanligt lugn måndag

marcusherou — Mon, 03 May 2010 11:29:30 +0000

Körde söndagens OPT med Peter & Max nyss.

Benböjen kändes ok trots att knät spökat. Kan bero på massiv uppvärmning innan.
2×100,2×110,1×120,1×125

CTB gick uselt rakt igenom 12 unbroken som bäst.

Split squat kändes bra med vä fram och instabilt med hö fram.

26-28 vä
20-27 hö

3set unbroken ttb

Ska man vila ikväll?

Elizabeth och annat smått

marcusherou — Sat, 01 May 2010 09:39:29 +0000

Pär öppnade dagens Elizabeth med fina squat cleans, något övermäktig i sin helhet men bra genomfört.

Jonas ut som två på 8:03 PR (gärna rättelse här)

Marcus: 7:43

Magnus: 7:43 PR

Dagens bästa prestation stod Pär för som genomförde.

Jonas gjorde wod2 på mellan 3&4min och jag kunde helt enkelt inte genomföra den då mina triceps var helt slut.

Då de andra gått så växte hornen igen och jag gick tillbaka ned och utförde Tabata box jumps. 12 som sämst 17 i sista intervallet.

Körde sen en egen wod:
5 varv av
5hspu med tittut
10 fällknivar

Nu kan man få duscha

Stark & snabb

marcusherou — Fri, 30 Apr 2010 12:35:15 +0000

Körde Valborgpasset idag från MK uppe på regementsområdet. Först satte jag 110kg i Clean & Jerk (PR), 5:45min på WOD:en, 100m på ca 15s och avslutning med 2:56min på ca 750m, uppskattar dagens tid på 800m till som sämst 3:15min och troligen 3:10min.

Har aldrig nånsin löpt 100m och sista gången jag löpte 80m var väl på högstadiet. 800m utomhus har heller inte ägt rum sedan gymnasiet. Är nöjd med alla tiderna utom för WODen då jag är sämst på CTB men mycket bra träning för mig.

Sista avstämningen imorgon med en urbränning på Elizabeth. Ser inte helt fram emot det.

Sugen på Folkvagn

marcusherou — Thu, 29 Apr 2010 20:56:52 +0000

En dag av från träning och ådrorna har liksom haft ett härligt pump hela dan och jag har varit sugen på träning trots tre tunga dar i ryggen. Det lovar gott.

Och så slösurfar jag in på CF-Footballs hemsida och ser att dagen erbjuder ett pass som heter The Volkswagen. Fy fan vad sugen jag blev på det passet

Dags att sova imorgon är det maxning C&J! Korkat men det är nog det fjärde riktigt tunga passet på sex dar. Vad är nytt

Lära sig pistols

marcusherou — Wed, 28 Apr 2010 20:04:37 +0000

Jag kan inte utföra pistols men jag ska fan lära mig! Är för stel på flera ställen och jag tror att om jag en gång sätter en pistol så har jag samtidigt löst upp en massa knutar runt ryck, benböj, squat cleans osv och kommer öka där.

Ska försöka följa progressionen på:

http://www.beastskills.com/Pistol.htm

Härligt onsdagspass

marcusherou — Wed, 28 Apr 2010 14:11:10 +0000

Eric hade smitt ihop ett tufft pass för dagen och jag & Sasha stampade ivrigt för att få reda på innehållet.

Två kör en vilar.
En kör:
1st 180kg marklyft
4st smala bar mu
15st ring dips
Den andra kör ttb så länge som den första kör. Rotera till vila.

Vinnare = summa av ttb.

Svagheten med passet som tävlingsform är att det påverkar oerhört vem som ligger “bakom”. Jag hade tex Sasha och eftersom han är dundersnabb så hann jag ju inte så många ttb innan han var klar.

Nåväl jag blev idag sist, Eric tvåa och Sasha överlägsen vinnare med långt över 125ttb. Visade helt enkelt vart skåpet ska stå!

Riktigt bra moment. Skulle jag göra om det så skulle jag istället lägga in ett fixt antal ttb och mäta tiden per varv. Då hade jag blivit (rättvis) tvåa

Marklyften var “lätta”. Smala Bar mu, sjukt svåra! Dipsen sög musten ur triceps samt ttb gav magen sitt. Mycket fint komponerat av Eric, hatten av!

Nu vila torsdag, ska bli skönt

Tisdagspass med Sverigeeliten

marcusherou — Tue, 27 Apr 2010 13:22:22 +0000

Eric, Alexander & jag möttes upp på SATS medis för en rejäl drabbning.

Maxning Squat Clean tre försök.

Eric satte 100 lätt, Sasha missade och jag körde en pc + böj.

Sasha satte sen 100 utan problem.

Eric missade 105. Jag satte 105. Sasha likaså på sitt sista försök.

Eric missade igen på 105. Jag var den enda med lyft kvar så jag gick upp till 107.5 och satte det. PR.

Vinnare: Marcus

Sen AMRAP 20cm HSPU x 3.
E 4.
M. 6
A. 5
E. 3
M. 6
A. 7
E. 3
M. 6
A. 7

Vinnare Alexander/Sasha

Sen avslutning med WOD Kelly.
Sasha: 20:45
Eric: 21:28
Marcus: 19:46 PR
Kapade mitt PR med 10min ganska precis.

Vinnare: Marcus

Känns mycket bra att mäta sig mot de svenskar som var bäst på Sectionals.

Opt del 2 – min domän

marcusherou — Mon, 26 Apr 2010 19:53:52 +0000

Det märks att jag gillar de olympiska lyften, blir liksom lite glatt pirrig inför varje sånt pass. Nåväl slutsnackat:

Split jerk:

10×20
5×40
1×50
1×60 + clean till racket efter lyftet
1×70 + clean
1×80 + clean
1×90 + clean
1×107,5 lätt! Men fortsätter till nästa moment.

1xhang power clean + 5 push jerk.

Alla fem setten på 80 kg. Vissa set lätta andra tufffare, speciellt sista och första.

Inget utrymme för bollkastning. Ersatte med 40kg KB svingar. 5 set x 6 reps. Lätt som en plätt.

Svaghetsträning: Amrap 32kg svingar 22reps.

Svaghetsträning2: 3xamrap toestobar: 10,10,9

Följde snabbt upp med Extremt strikt långsam brutalbänk 10 reps full rom utan minsta studs.

3×6 GHR med fokus på både den initial excentriska delen och den slutliga koncentriska de sista decimetrarna.

Nu på g hem till min säng.

Opt del 1

marcusherou — Mon, 26 Apr 2010 11:46:07 +0000

Måndagspasset från OPT via MK.

Värmde upp med tre varv Cindy sen snabbt upp till 70kg i ryck.

Del 1: 28-26-26-26-26

Fyyyy, alla set gjorde ont de sista 20s.
Riktigt bra tempo de första 30s ca 17-18 reps dvs 2,5s per burpee. Ser fram emot ikväll

Reflektion efter dagens träning

marcusherou — Sat, 24 Apr 2010 21:13:23 +0000

En av de saker som slog mig efter gårdagens och dagens moment är att hjärnan är den främste allierade man kan ha men också den värsta fiende.

Igår så var jag lite låg när jag kom till gymmet och tänkte köra ett lättare pass än det som jag själv föreskrivit för MKs medlemmar. Då möts jag av en sprudlande CF utövare som redan laddat upp stängerna och kör så det ryker. Då tänkte jag “Fan man kan ju inte vika ner sig nu!” och genomförde ett pass i toppklass av min förmåga.
(3:27, 3:32, 3:17)

Idag samma sak, kroppen egentligen trött av några hårda pass i ryggen men med umgänge bland ett gäng eldsjälar så ger man det där lilla extra. Skillnaden mot gårdagen var att jag laddat mig med positiv energi i ett halvt dygn innan passet, annars hade det inte gått.

Smakprov:

Tangering i marklyft 200kg utan bälte.
Löjligt lätta mu inklusive ett gäng strikta såna.
Stark förbättring på sectionals wod1 som hade halverat min placering i det heatet om jag gjort den på sectionals. Tex tre varv obrutna du. 4 1/3 varv blev resultatet.
Burpees kändes bra idag, tog mig bestämt igenom. 3 lugna 3 snabba, aldrig vila helt, kör kontinuerligt.

1 timme och en kvart utfördes träningstävlingen på.

Slutsats:
I mitt fall kan den mentala laddningen ge utslag på säkert +- 20%.

Jag är inte helt värdelös ändå

marcusherou — Thu, 22 Apr 2010 12:31:53 +0000

Taggade upp, tryckte i mig nässpray & lite kreatin och pluggade igenom dagens pass. Åkte sen till MB och riggade stången för lite Hang Power Cleans (A1 tisdags OPT)

Satte 2×90, 2×100, 2×105 sen 1x110F, 1x110F, jag var så jäkla supernära att sätta 110! Helt klart nöjd, då mitt PB ligger på 105 i Hang, att då sätta två st rep på det är ju OK.

Eftersom jag ville ge näsan och resten av den förkylningsdrabbade delen av kroppen en rejäl omgång idag för att fördriva förkylnings-satan så riggade jag upp en GGW-bana.

De första 10 C&J 60kg gick raskt < 37s

Under DU så kom pulsen igång och jag blev lite chockad. Tog 20s längre än väntat. ca 4 set.

Situps obrutna, snabba fina.

Thrusters 45kg (43kg rxd) 8-6-5-2 = helt OK men borde varit brutet i tre inte fyra.

Pullups, kraftigt brutna. 5-5-5-3-3 men dock mycket kort vila < 10s

De sista 10 C&J 60kg var jobbiga som fan, 3-1-1-2-3

Min tid: 6:32min! Pr med 40s. Mycket nöjd således att jag med en äcklig förkylningsnäsa och lungor som en gråsparv kunde maxa mig.

Avslutade med 3 set A2 från tisdagsopt trots att jag var helt fullständigt slut som artist men va fan axlarna måste ju få sitt hehe

AMRAP HSPU: 7-9-10, intressant att jag ökade var tredje minut

Deppig

marcusherou — Wed, 21 Apr 2010 20:45:30 +0000

Kroppen känns fortfarande vek och det påverkar mitt psyke negativt.

Jag har blivit en PB-junkie och nu när jag inte satt nåt PB på en vecka så känner jag mig värdelös.

Borde köra nån typ av flås imorrn, slutlekt.

Svagare än väntat

marcusherou — Tue, 20 Apr 2010 16:08:24 +0000

Körde cf MK’s tisdagspass.

Squat: 3×100, 3×110, 3×110. Bara sista med absolut fullt djup.

Front Squat: 3×80, 3×80, 3×80. Övade på djup och att gå ned snabbt.

OHS: 60×1!!!, 50×3, 50×3. Fokus på djup och teknik. Får upp mycket mer men med för mycket vrid i axlarna. Einar har påpekat korrekt teknik så det är bara att öva.

Körde sedan Cleanprogressionen, kändes bra. Push Jerken ännu bättre.

Sen fem ettor på Squat Clean & Jerk på 80kg med 45s paus mellan (på minuten i fem minuter).

Lugn måndag

marcusherou — Mon, 19 Apr 2010 16:25:52 +0000

Då jag har känningar av halsen så körde jag lite lugnt idag.

Uppvärmning 100 SU sedan 10 x unbroken 10 DU (10-20s vila emellan). Sedan min Movement prep & Prehab.

Ring MuscleUps

1-1-1-3-3

Sen 3 cykler med ca 1min vila emellan av

Ryckmarklyft 105kg 5-5-5
Ring MU 5-5-5

Hakade på de andra i en Tabata-DU, körde lugnt.

Sämst 17 (tredje), bäst 27 (andra intervallet) sedan ca 17-20 i snitt.

Sedan 3 Cykler av:

AMRAP strikt ring dips: 10-9-6
vila 30-60s
AMRAP så höga CTB som bara går: 15-10-6
vila 30-60s

Avslutade med 3 st HSPU med ca 15cm mer ROM. Hade kanske grejat 4 st men dagen bjöd inte på det.

Guide till ett riktigt misslyckat CrossFit-pass

marcusherou — Sat, 17 Apr 2010 08:51:25 +0000

Dra på dig en rejäl virusförkylning

Se till att du sover max sex timmar

Ät en undermålig frukost

Träna innan kl 10 så att kroppen inte hinner bli varm och mjuk

Se till att du maxat de muskelgrupper som du ska köra idag under gårdagens pass (då du också givetvis följde ovan kriterier)

Kör sen igång Fran och sikta på personbästa.

Efter en av nån outgrundlig anledning misslyckad Fran så bestämmer du dig för att Grace är bra mycket enklare eftersom du nu både jobbat upp puls och värmt upp axlar och triceps.

Lika bra att börja innan pulsen hunnit sjunka!

I omklädningsrummet efter mentalt haveri så funderar du över hur det kunde bli såhär?

CF 300 en lättare Chipper?

marcusherou — Fri, 16 Apr 2010 19:11:09 +0000

Körde CF 300 idag och gick i mål på 12:12min, pers med 3 min.

Det goda resultatet skyller jag på god pacing, planering & snabba byten.

Är lätt förkyld. Känns som att 10min är möjligt med tanke på hur mycket jag vilade och formen. De sista 25 PU tog 2min tex. Borde ta 1min.

Körde sen en kort AMRAP under 5 min av:
5 HSPU
10 toes to bar

2 varv, 5 hspu & 8 ttb. Mina två största svagheter ihop med Kettlebellsvingar. Hmm blir nog en amrap snart med KBS också.

Linda as MTF Rxd!

marcusherou — Tue, 13 Apr 2010 13:22:02 +0000

Idag fick SATS-personalen på fortbildningskurs i salen under lyftarplattformen uppleva en smärre jordbävning när 30 ton dunkades i golvet under 50 minuter.

Eric började och satte henne på drygt 30min. Mycket trött och mycket nöjd att han var först ut. Stod och småmyste när jag frustade runt i salen.

Jag lyckades ta mig runt på 20:56min! De 55 Squat Clean man skulle utföra var helt sjukt dryga och jag ramlade omkull två ggr och orkade nätt och jämnt resa mig.

Varv 10-9-8 gjorde jag på under 5 min men sen kickade SC-utmattningen in och det började ta tid.

Känner ingen som gjort detta pass As Rxd på denna tid så jag är jäkligt nöjd

Nu är det nära, OHS 80kg!

marcusherou — Mon, 12 Apr 2010 15:31:29 +0000

Körde dagens OPT-pass.

Det var föreskrivet att köra 6 st 4-6:or men jag kunde inte hålla mig utan redan på tredje setet så klev jag på ett 1RM försök på 80kg. Den satt!

Varv 4 så satte jag nytt 3RM på 75kg och varv 4 på 70kg. Varv5: 5x65kg och slutligen 6x60kg.

Varvat med detta körde jag 4-6:or på 26 & 20kg i viktade PU.

Max satte en 2:a i OHS på 60kg (PR) för övrigt.

Vi avslutade med 3 set AMRAP i HSPU, blev inte många som bäst 8 st för mig. Vad har hänt ?

Isabel lättare än Grace?

marcusherou — Sat, 10 Apr 2010 17:19:49 +0000

Har en tid varit rädd för Isabel men idag repade jag mod och tänkte ge henne en omgång.

Efter att ha sett MJ kämpa i 6:17min med henne så satt en liten klump i halsen.

Drog igång, tre snabba femmor och sen fem lite långsammare treor. 2:54min och knappt puls efteråt målet är nu satt till sub 2 min.

JF körde strax efter mig och landade på 3:06. Han och jag har ungefär samma prestanda på Grace så det stärkte min tro på att mycket lägre tider är möjliga.

Vi avslutade med:
10-9-7-6-5-4-3-2-1 av:
Burpees
DU
BoxJump

7:47 på mig
8:54 på JL

Lekande lätt

marcusherou — Fri, 09 Apr 2010 11:58:46 +0000

Körde onsdagens OPT-pass med MJ idag.

Vi värmde upp ganska bra och lekte MU-teknik med ringarna. Magnus var så nära så nära flera ggr. För mig så kändes det som jag idag tog ett kliv närmare att faktiskt fatta tekniken rent muskulärt och naturligt. Svingade lätt och ledigt upp till rack-position. ca 15-20min träning blev det nog.

Tre snabba treor C&J på 60,70,80 sen la vi på ca 80% av 1RM, 85kg dvs gissade på 110kg på 1RM.

Fem ettor, varav jag var riktigt nöjd med 3. Magnus ungefär samma.

Sedan så körde vi mer MU och nu satte Magnus sin första! Skam den som ger sig.

Vi körde sen de tre varven i GHD-maskinen och avslutade med Tabata-BoxJump. Magnus höll ca 8-9 Jumps per varv. Jag körde 9-9-9-9-10-10-10-15. Borde satt minst 10 varje varv men det viktiga var att spöa Jonas (8)

Sen ännu mer MU. Magnus gjorde två till och jag gjorde 8 unbroken PR.

Kroppsvikt närmar sig

marcusherou — Wed, 07 Apr 2010 20:50:20 +0000

Skulle egentligen kört ladders ikväll men så blev jag helt plötsligt sugen på marklyft.

Kör några lätta treor tänkte jag. Säkert. Kroppen är trött det märks. 150 kändes som 175 så jag nöjde mig med värmning på 7x 110 och sen 3×3 på 150 eftersom jag höll på att svimma efter hälften av lyften.

Sen så ringde en klocka. Eric satte 75 i snatch idag, undrar om inte jag borde prova lite jag med

1×60
1×70
1x75F
1×75 Yes! PR
1-1-1-1-1-1-1×77,5 F
Teknik på 35kg hang snatch ca 10 reps.

Nåja jag är nöjd med mitt PR men 77,5 hade varit fint. Detta var egentligen ingen PR-lyftardag, har kört på tok för hårt för det. Jag satte 75 för övrigt utan minsta korrekt teknik, inte ens en tillstymmelsr till dyk. Det finns alltså djävulskt med potential