Dagens pass. Vaggade Wilma i en parkettsal som är dubbelt så stor och fin som gymmet. Jävla felprioritering i bygget.

Hang Squat Clean: 10xOTM 90kg
Kommer nog aldrig vänja mig med stiff bar. Ganska lagom vikt. 95 hade varit perfekt men fanns inga 2,5:or.

Nervsystemsaktivering iaf.

Press: 6×50-3×70-70-8×70
Inte mycket att säga.

21-15-9: 40kg Hang Power Clean, Burpees

Alla burpees ub men långsamma, hpc ett bryt (efter 8reps) på 15 varvet.

Stel ickeroterande stång så hpc var svåra

Sluttid: 4:15.

DU 30/30: 48, 46, 57, 46, 60
En miss per intervall de första fyra. Retande. Hoppade mot spegel, ser att jag sträcker ut vänster arm mycket mer åt sidan och skapar en osymmetrisk hoppbana = mindre utrymme för dåliga hopp.

Strikta smala hspu: 9, 7

L-Sit på golv: 30s (pr)

50 Situps på tid: 1:01
Hälen lyfte marginellt från golvet dvs inte alls mitt vanliga fusk.

Så nu förtjänar tom jag en öl.

För de som tycker jag är _helt_ dum i huvet som tränar trots allas sjukdomar så lägger jag till följande till kontexten.

• Jag servar dygnet runt
• Jag tränar 30min och offrar som sämst soltid
• Jag lägger Wilma alla pass och tränar när hon sover

Så då var det sagt

Dagens pass:

30 mu for time: 4:24PR
3:e gången som jag sätter PR i denna wod under semestern. Blev klart störd vid rep 15 då det helt plötsligt började rinna vatten ned från taket precis vid mina ringar. Dock som tur var bara så jag blev småblöt på armen.

Shuttle Run 10m 1/1: 18, 19, 20, 19, 20

Vidrigt idag! Men tydligen är jag klart återhämtad. Jobbigt i benen.

5/2
Dan efter massiv magsjuka. Hur mår jag? Måste testas.

Hang Squat Clean + 4FS
50-60-70-90-100-100-100
Skönt med lite halvstyrka. Stången fixar inte mer än 100 och tror nog det också är för mkt.

Kamala Beach: 9 + 2burpees
Fy fan, mådde riktigt räv både under och efter. Dock känner jag mig nästan återhämtad.

Smala strikta hspu: 10, 6
Tycks bli bättre på dessa. Kanske beror på min temporära viktminskning

K2E: 17st (slår i foten i golvet varannan rep)

Mår inte helt bra eller är iaf helt slut, nöjer mig här.

2-3 timmars sömn, magsjuka barn. Alla sover utom jag >> Squat Clean time.

Uk throwdown E7: 8x ( 3 Squat Clean 80kg, 15 pushups )

Vilken sjuk stång. Nöjd att jag ens fick upp skiten.

Tid 5:40. Mest lokal syra i triceps. 3 varv på 1:30. Bra att få använda benen lite. Alla Squat Clean UB TnG.

Lite the bear-lek på 80kg typ tre varv.

Smala strikta hspu: 9, 6

K2E (ej til fail): 10, 13

TGU 20kg 5/5. Jobbigt.

4min löpning på band 16km/h.

MiniFS: 1:34 UB. Ingen bra tid men nöjd ändå.

Övergripande kan man säga att jag saknar Eleikostålet mer än nånsin. Det är inte alls roligt att leka chimpans.

Vidare har mitt längsta pass varit 45min så det är generellt sett kass uppvärmning och lite hafsiga pass. Jag tränar då Wilma sover helt enkelt. Uppvärmningen består alltså i att vagga vagn.

Det är också otroligt varmt. Att göra burpees utomhus i 35 grader och 90% fuktighet är nog det värsta man kan hitta på. Springer man så fläktar det iaf.

26/1
Jetlag, sova ikapp. Vi var vakna i ca 36 timmar och det är jag fan inte van med.

27/1
Sov 10 timmar! Gött, nu kör vi.

Pass 1:
“Kamala Beach” Dumbbell edition

Amrap 12min 7 burpees, 7 dumbbell thrusters 2×20, 7 pu: 8 + 5burpees

Uff hantlar är tunga verktyg. Gjorde CTB första tre varven men sen övergick jag till vanliga då det blev striktish CTB = segt.

PU utan kipp pga 180cm smith dvs bra träning men dåligt för prestanda.

Kommer köra denna och nån kusin till den varannan dag hela min vistelse. Perfekt tidsrymd för en lathund som mig. Ska testa skivstång nästa pass. Hata hantlar, känns som 99% axlar och 1% ljumskar.

Strikta Smala hspu 4, 3
Strikta Hspu 4 + 2kip
Helt slut i axlarna av thrusters.

Bicepscurl 2×20 superset med smala pshp: 8+17, 7+20.
Det var inte igår

Högervridna situps: 26, 21

Pass 2 (wilma sover): DU 30/30: 29, 47, 48, 33, 37. Så jävla smalt att hoppa på rummet, slog i överallt. Dock suger jag på hopprep nu så det är lika mycket det som omgivningen.

28/1

Pass1: 30 mu: 5:07
Taktikbröt i 3:or från start ca var 30:e sek. Klarade det till 24 reps sen tre st tvåor.

Pass2: pistols 4×10/10 ub

29/1

Pass 1:
Uppv med Wilma i vagn. Utfallsteg medelst indrag/frånskjut av vagnen. Till slut somnade hon.

“Kamala Beach” barbell edition.

Amrap 12min 7x50kg thruster, 7 burpees, 7 pu utan kipp.

Resultat: 8+7thrusters. Tunga thrusters i amrap dock alla övn ub. Sänker vikten till 40 nästa pass, siktar på 10 varv. Jävligt dryg metcon jag skapat.

Strikta hspu: 10, 8 (wilma vaknade hann inget mer)

Pass2 (wilma sover 30min): FET stretch sen: du 30/30
40(3) 43(2) 38(3) 53(1) 67 22(5) 62 17(5) 52(1) 59

Slog i överallt igen. Måste skapa bättre förutsättningar för DU. Dock så hittade jag tillbaka igen. Tror att jag förstår vad jag gör för fel nu. Några riktigt bra intervall. 60+ är bra.

På kvällen: Högervridna situps 30-40. Måste lasta mer, kanske med Wilma.

Hälsenan mycket bättre idag! Dock börjar sartorius larva sig igen. Inga böjövn imorrn i förebyggande syfte.

30/1

Sartorius bättre idag. Kan ha varit pistolerna som gav efterverkan.

Pass1:

30 mu for time: 4:43

Pingisturnering precis där jag ska hänga mina ringar efter Wilma somnat! Lovade dem att jag skulle vara klar inom 6min. Arga föräldrar stampade otåligt men blev lite lugnare när jag kom igång. Några tom intresserade. Gav dock ingen föreläsning om “varför CF” denna gång.

Taktikbröt i 3:or från start ca var 30:e sek. Klarade det fram till 27 reps sen tre st ettor.

Shuttle Run 10m 1/1: 18, 18, 19, 20, 21
Stackars hotellpersonal som fick springa i luckorna efter mig med vagnar för att hinna förbi. De arbetade febrilt i mina pauser.

Kändes först som 18 var max men jag blev bättre och bättre på vändningarna. Tryckte på rejält sista två minutrarna, flås och svett av det allvarligare slaget. Hur mycket vätska som förlorades i anslutning till detta utomhuspass är det ingen som vet. Ingen vet heller hur många fiender jag skapade.

31/1

“Kamala Beach” 40kg barbell.

9 varv + 6 burpees.
Körde något lugnare tempo från start, vilket lönade sig. Körde även med den OPT klassiska 7 andetag emellan övningarna.

Burpees kickade pulsen så inåt idag. 7 andetag innan PU gick på typ 4-5s mot slutet.

Vore coolt om jag når 10 varv innan jag åker hem. Tror jag fixar det på hemmaplan. Allt är lite jobbigare här.

3-4min paus sen:

DU 5×30/30

58, 58, 35, 46, 60

Mer utrymme i en korridor utomhus, dock varmt deluxe.
Har definitivt hittat tillbaka. Det var sjukt drygt att bara hålla i repet efter amrappen så jag är nöjd. 3:e intervallet så var jag slut helt enkelt och missade pga lokal syra i armarna. Viljehoppade sista intervallet.

Hittade en vansinnigt skön stretch i poolen som jag ska mysa med några gånger om dan.

Pass2:
Smala strikta hspu: 11, 8, 11
lsit på golv: 21s
30s vila sen Hollow Hold: 28s
Situps: 50 halvlångsamma
Planka 1min.
Situps med wilmis på bröstet: 12 sen flippade hon

Knappast ett pass, mer ett “pre öl pass”.

1/2

Snabbt pass ca 15 min på mig inkl upphängning av ringar. En mu som uppv.

30 mu for time: 5:51

Solkräm i händerna rekommenderas inte som greppförstärkare

Efter 21reps i 3:or så sprang jag till muggen och slet åt mig papper. Dock så hjälpte det inte då ringarna var infettade. Det blev 9st ettor därav den usla tiden. Nåja fick ju träna greppet iaf dessutom så blev det nån form av pr på 21 reps (2:53).

Strikta ring dips: 15 sen nästan direkt 10 kippade. Körde inte til fail då jag kör varje dag nu. Korkat att köra in i väggen på allt.

Blir väl burpees & Thrusters imorrn igen

A: Front Squat: 5×40-60-3×80-3×100-2×120-1×135-1x150F-1×140(F på tvåan)-3×130(mycket våld)-2×125 (orkade bara 2 utan bälte). Sämsta resultat sen innan SM.

Antagligen för att jag brände av tre st wods igår. Kände redan när jag vaknade idag att jag var svag. Men det är OK. Inte sur alls, jag förstår att det inte går att ta PR jämt nu när vi ökar metcon. Man är helt enkelt inte helt återhämtad mellan passen.

B: WOD

5 RFT

• 5 MU
• 3 x [ SC 60kg/43kg + 1/1 frontrackade utfallsteg ]
• 8 Burpee Box Jumps 60/50cm – Man får inte gå upp på lådan.

10:45, helt OK, 3-2 på alla MU. BBJ som vanligt hemskt jobbigt. David brände på UB på MU i fyra varv men vann typ 1 st BBJ  för det så bara jag kunde trycka på lite så gick jag till slut ikapp och gick om sista varvet. Retsamt men tror jag höll samma tempo rakt igenom emedan David blev lite långsammare varv fyra & fem. Hursomhelst kul med sparring.

C: WOD 2

3RFT [ 12 ttb + 15 HR.pshp + 30/30 höga knän på studsmatta ]

5:05. Flåsigt, klarade bara 12 ttb ub. Däremot pshps gick bättre, nästan alla UB och tror att formen var god. David var såklart bättre än mig i TTB men lite överraskande sämre än mig i Pushups. Tror han steker sig i Burpees.
Höga knän var skitdrygt.

Är helt färdig nu så det vette fan om det blir ett pass ikväll.

A: Snatch: 3x40-(1x5setx)50-1x60-70-80-85-90-95-100-105F-105F-90F-90-90F-90F-90-80-2x60

Skitnöjd att jag kunde få upp 100 utan en enda fail innan och då vi ökat flåset rejält.

B: Jerk: 60-80-100-115-125-130-135PR-140F-140F-120

130 lätt, 135 tungt med efterpress, 140 omöjligt

www.youtube.com/watch?v=hR125I8v9qg

C: Istället för PP en wod med massa press/jerk. Dessutom så kunde jag inte köra löpning eller DU pga mitt vänstra underben som tom kändes i Jerkarna.

OPT Construction Series #3 E1.

5-4-3-2-1 av:

• C&J 90kg
• MU

4:40, rätt kul wod.

www.youtube.com/watch?v=PDBZ6SHU0Qw

D: 21-15-9

• WB 9kg
• Burpees

4:39, mycket värre än wod1 Axlarna dog efter första varvet.

E: WOD 3

4 rft

• 15m tire flip
• 8/8 sledgehammer strikes

5:10

www.youtube.com/watch?v=jMcfajuTE5Y

A: 5x400m, vila 90s
1:28, 1:29, 1:29, 1:28, 1:24

Vila 5min skitbra för ryggen började bli rejält spänd här.

B: 5×6 Shuttle Run 50m, vila 90s
(300m)

1:08, 1:09, 1:09, 1:08, 1:03

Riktigt flåsigt var det. Shuttle Runs flåsigare än 400, kanske tycker det är roligare så jag tar i mer? Snabbare än för två veckor sen. Ryggen fick jobba. Trigger!

Orolig över mitt vänstra underben. Haft känningar till och från i flera månader nu och vågade inte trycka på i starterna just in case ifall att en hälsena skulle ryka.

Det känns ansträngt strax under vaden och jag är ganska svag. Tror jag hoppar låda och DU mer med det benet pga att jag har större ROM i den ankeln. Dessutom tror jag mitt högra underben är gjort av granit och är otroligt mycket starkare. 15 år av kampsport med frånskjut med den vaden har nog gjort den stryktåligare. Vänstern är dessutom nån cm smalare i omkr.

Jaja hoppas att DU på måndag känns OK.

“Wilma”

10 RFT

• 3 PC 70kg
• 5 Burpees

4:50 unbroken såklart men denna handlar om speed. Jävligt dryg och skön.

Nu en öl

A: Hang Snatch + SB + OHS + Snatch

40-50-60

B: Squat Clean

3×60-2×80-2×90-2×100-1×112,5-1×122,5-1×132,5-3×120-3×120. Tokfailade andra reppen på 132,5. Kände redan från start att jag inte var stark idag. Fick frambringa stor ilska för att ta mig igenom 3×120 i två set.

C: London Throwdown E3

• 100 DU
• 30 K2E + PU – 1 K2E + 1 PU = 1 rep
• 30 Hang Squat Snatch 35/25
• 100 DU

Första 100 klara på ca 1:10 sen ett helvete med K2E i 3 minuter. 17 singlar! Överarmspump noll mage. Sittrycken ganska lätta tycker jag. Lättast i wodden iaf. Sista 100 DU tog kanske drygt 2min.

8:40

D:

3 RFT

• 10 Thrusters 43/30kg
• 10 CTB-PU

2:18 UB. Kände sista 2 CTB att det började bli svårt med greppet. Hade nog inte klarat UB ett varv till CTB.

E:

2 x [ AMSAP Hollow-Hod + 10 Romanian deadlift 75kg + 20 Backext, vila 120s ] – Check

F: 15/15 Plyo pushup på 30cm låda.

Nåväl skulle ju ändå styrkerycka / vända bara så inte jättemycket krav på rörlighet.

A: 2 Power Clean + 2 Power Snatch
40-40-60-70

B: Power Clean
80-90-100-110-2×115-3×100

C: Riktiga Ring HSPU
2-3-4
Lanner psykade mig och tyckte jag var en fjolla som inte kom upp i ringarna med raka armar dvs som att gå upp mot en vägg med raka. Till slut började det sitta. Tack Lanner.

D: WOD
3×5 DL 100kg + 6 Lbur + 20 DU

Första varvet var det BF Burpees. 3+6 DU. Bytte till lateral burpees.
4+6lbu, 4+1lbur mycket bättre flås!

Missade dock DU på alla set, misstänker att jag är slut i vaderna eller nånting runt senan på vä, vilken jag känner av.

F: 2x 10 Pendlay Row 60kg + 20 Backextensions

Vila imorrn

A: Back Squat

Först High Bar Back Squat där vi stegrade upp till 150kg. Lanner körde en 1:a på 160 och började plocka av vikter men jag sa typ “Vänta hmmm grrr grrrr stomp stomp, smack smack” och bestämde mig för att testa en 5:a på mitt ganska färska 1RM och det gick ju bra Sedan 5x145 (tungt) och tog av bältet för en 5:a på 135 som var lätt, vilket jag är glad över.

www.youtube.com/watch?v=wIECgKn3VHo

B:  3 x [ 3 x [clean 70+ 1/1 fr.utfall]], vila när Lanner körde.
Skitbra övning! Mycket värre och bättre än d ser ut.

C: “I team med Lanner AFAP”

5 x [ 1clean70kg + 4 FS], vila när Lanner körde. 1:50 tog d, bra tryck i bene!

D: TGU 20-25-30-35-40kg. Lanner lärde mig att verkligen trycka med benet istället för att bara göra en situps. Så sjukt mycket lättare.

Pass 2:

A:

Snackade lite med Hannes och han var på att köra Nasty Girls på F4L med mig och Lanner. När  vi väl kom dit så var Sasha där! Mycket trevligt men han hade tänkt att bara köra lite lugnt idag pga halsont, dock så triggades nog hans tävlingsnerver rätt hårt av att vi var där och så ställde han upp.

Första varvet var jag side by side med Hannes, Sasha något före och Lanner typ ett kliv bakom mig. Sen på andra så spårade såklart MU ur för mig och Lanner något (4-3) och sista (3-2-1-1), Lanner failade två, därav den lite sämre tiden på 7:17, min tid 6:46, Hannes 5:46 (nästan UB), Sasha 5:41 (UB).

B:

3RFT:

• 12 TTB
• 20 BJ 60cm/50cm Regionals Standard (så Lanner kan ha en rimlig chans)
• 400m row/run
• vila 90s

Jag och Lanner typ samma tider bara sekunder emellan:

2:20, 2:40, 2:35

Rätt jobbig rodd som vanligt, det andra peanuts. Hannes gjorde 2:20 på sista, Sasha bröt under rodd 2 och pekade på hjärtat.

Snatch: 3×40-40-60-1×80-85-1(2)x92,5F-1(2)x92,5F-1×80-1(2)x87,5F-2×80

Gick inte bra idag. Måste nog teknikrycka lite. Helt off i lockouten.

Jerk: 2×60-2×80-2×100-1×110-117,5-2×122,5-127,5 (Dubbel PR ?)

www.youtube.com/watch?v=Gc2927yBL9c

PP: 3×60-80-1×100-1(3)x107,5F-3×105-3×90-3×80

www.youtube.com/watch?v=HaH31_SpJFg

Snatch Press inom 3minuter: 5×40-3×50-2×57,5, släppte stången eftersom jag Pushpressade lite på 3:e = fusk. Borde gjort 1-2 reps till kändes det som.

Pass 2 med Lanner

A: Inom 10 min ro 2km och sen Amrap DU på den återstående tiden.

6:46 och 121 DU, Lanner 6:41 och 134 DU grrrrr. Vidrigt, gick inte att hoppaz

B: Lanner var inte nöjd och ville göra Regionals DL/BJ wodden. Jag sa blankt nej

Istället:
3 x 10 burpees på/av platta, 15 GTO hantlar 2x20kg, 20 GHD.
8:03, Lanner 9:22.

Såja nu Texas

Avslutade med att springa med Emma på axlarna ca 40m-50m uppför @ 95%. Skitsvårt och skitdrygt.

Kände mig lite pigg på att avsluta med mer last så jag hakade på hela familjen bak och körde @ 86% på plant underlag och 5-10cm snö i ca 150m hem. De fick hålla i sig

Pass 2: 14:00

A: Snabbt upp till en tung Squat Clean.
Från ouppvärmd till 137,5 på 18min
Det var så lätt så jag försökte mig på en rep till men det blixtrade framför ögonen så jag tappade fokus.

www.youtube.com/watch?v=i8DAxvf1q_w

Uppv inför löp. 400m på 1:30.

B: 15x30/30 löpning. 2500m ganska exakt. Drygt.

A: 3x3min amrap 3 PC 80kg + 6 Ring Dips, vila 60s.
5+1(10kg viktväst halva ronden), 5+2, 5+2

Tog av viktvästen, stången fastnade. Gjorde alla PC som ettor. Tekniktränade helt enkelt. Snabba armbågar! Det är det som saknats på sistone. Blev totalt 90 Ring Dips och 49 PC på 80kg. Bra volym helt enkelt. Lagom flåsigt.

3min vila sen

B: 100 Air Squats for time
1:57 syra deluxe! Inget PR men sub 2 är OK.

A: OHS 3RM; 90%3x2set -- 5x40-40-60-3x80-1x90-90-100-1x105-3x110-3x100-6x100

www.youtube.com/watch?v=KniG6W4-vxM

Inte nöjd med djupet på de två sista men de är iaf godkända. Första mycket bra.

B: London Throwdown E1 -- 13:50

Hade som mål att göra under 14min och det lyckades jag precis med. Jag vet att jag är kass på långa serier så jag la upp den som en AMRAP istället med 5:or av allt. Inte det smartaste upplägget men det gjorde att jag kunde ta mig igenom UB, hatar att släppa stången. Fran throat av 14min arbete ? Galen wod egentligen men mycket bra. Känns som att man kan skoja på bra med detta reps-schema som WOD-2 inför Regionals.

Så skönt att man glömmer fort. Skulle aldrig köra CF annars. Metcon gör ju ont ju! Lyfta tungt är så mycket mer skoj

C: 2 x [ 10 x RDL 60kg + 20 TTB + 20 Backextension, vila ca 120s ] -- Allt UB, backextensions värst

D: Ring HSPU -- Klarade inte full ROM. Försökte 3ggr. Sänkte ROM och gjorde 3 reps.

E: Upphöjda HSPU 10-11cm: 3-3-4 (till fail)

Klar för dagen, nu mat i lass. Dags att återhämta sig inför barnkalas imorrn

A: Power Clean: 3×60-60-80-100-1×110-115-3x120F-3×110-100-100

Klen på PC sista tiden. Tekniska problem då jag mest kör halva Muscle Cleans. Ingen nytta av höften.

B: 4 x [ 3 min AMRAP 4 Power Clean 60/43kg + 8 Box Jump 60/50cm, vila 3 min ]
6+3, 6+1, 5+4+1, 6 blankt.

Herre min skapare, vilken genomkörare! Vek ner mig på 3:e och vilade lite mellan övningarna (max 5s). I övrigt var det full spätta där jag skuttade upp på boxen bums efter cleansen. Inga problem att hålla 30s per varv i 1:30 men sista 1:30 kostade det på.

C: 2 x [ Enbensmark 8/8 på 60+10 Ring Row + 20 backextensions ]

Hade ländryggsdöd innan och efter var hela länden som en mussla. Nu blir det massagedynan med KB på magen ikväll.

Runt 10min började ryggen stelna och vid 15 var jag som en gaffel. Segade mig igenom 5min till och sen fick det räcka. Hoppas att detta förbättrar min löpning 1% till nu så att jag om 20 löppass börjar bli OK i ryggen.

Mat i lass, ska inte göra misstaget att vara undernärd nån gång under metconfasen.

Frågade om jag fick wodda på Nordic med Dave och Erik idag och det fick jag Camilla var också med och lekte med oss.

A: Front Squat -- 5x60-3x80-3x100-2x120-1x135-3x145PR-3x130-5x120(utan bälte)

www.youtube.com/watch?v=WubFXwiuJbc

B:

5 RFT

• 5 MU
• 10 KBS 32kg/24kg
• 15 Goblet Squat 32kg/24kg

8:54min, riktig grepp och benstekare.

ca 20min paus sen:

C:

3 RFT:

• 12 TTB
• 15 Ring Dips
• 30 Air Squats
• Row/Run 400m
• Vila 90s

ca 12min (11:30 snarare) men jag vilade för kort mellan varv 2 & 3. Tänkte bryta för att jag blev sur efter varv 2 men va fan. Bra att jag tog mig igenom iaf.

D: 3 x [ 10 GHD + 10 Burpeeplanka (burpee utan armhäv), vila 60s ] -- 38s-31s-39s.

Trevlig övn som stekte benen satan av nån anledning.

5 x [ 15 WB + 50 DU ]

Gjorde den nästan unbroken, tappade bollen på 11:e reppen på 5:e varvet men plockade upp den bums. Gjorde 15 extra WB för att heja på Max.

Klättrade sen lite rep och gjorde lite back extensions. Typ 15 repklättringar och 50-60 backext samt 30 GHD situps.

Åt sen dubbel knockout på Texas Burger och är nu redo igen efter 500g burgare och bacon

A: Snatch: 4×40-60-70-3xTnG 80-1×87,5-3×92,5F-3×92,5F

Rycken lätta men helt off, ingen precision. Satte första lätt sen missade jag framåt, sen bakåt. Galet konstiga ryck.

B: Jerk

C: PP

Inga boxar = kunde inte motivera mig till Jerk/PP. Surt att det dröjer en månad till Jerkar för mig pga Thailand.

B: “Amazing Grace”

10x100kg C&J

Gjorde 9 reps… alltså på riktigt vilken skitdag detta är.

9 x 100kg power clean & jerk: 2min

C: Snatch press 4x55kg

D: Träna Ring HSPU

Kom inte upp i Ring HSPU alls idag men gjorde 5rep med minskad ROM.Vit åh va vit jag ska vara, även i Thailand

Nu blir det max nån öl åt gången som jag har gjort tidigare. All-in funkar inte för mig, jag blir så kass på alla sätt (både under och efter fylla) och får tokångest, det är inte värt det.

Improviserat pass:

10 x [ 6 x 50m Shuttle Run, vila 90s ]

1:13 1:17 1:14 1:15 1:19 1:16 1:18 1:20 1:20 1:11

Tiderna är knappast imponerande och det var riktigt drygt runt 5:e och framåt. Det som var spännande var att detta triggade min rygg runt 3-4:e intervallen på samma sätt som i Nancy. Skillnaden var att den inte krampade ihop helt så jag kunde fortfarande ta långa steg så pulsen tilläts att sticka iväg. Känns som skitbra träning på att göra den delen i kroppen som reagerar på detta viset uthålligare och samtidigt flås. Tror att detta ska bli min goat-killerövning.

Post WOD

3 x 10 Ring Dips, vila 60s. Lätt och ledigt såklart men ville horisontalpressa lite.

A: Squat Clean -- 3x40-60-80-100-1x110-1x120-3x130PR

Lite väl långa pauser på 130 men hade inte det mentala med mig.

www.youtube.com/watch?v=tsw5pl-J3kQ

B: London Throwdown E2

”London Throwdown Event 2″

Du får lasta stången hur du vill i Buy in och Buy out. Förslagsvis 50-60kg för herrar och 30-40kg för damer.

Buy in: Power Clean 800/1200kg

5 varv av:

• 5 Shoulder to overhead 40/60kg
• 7 FS 40/60kg
• 9 TTB

Buy out: Power Clean 800/1200kg

Flåsigt värre fast TTB tog säkert 3-4min totalt. Bra WOD för mig men hornen var inte på plats riktigt så jag hade svårt att plocka upp stången. Alldeles för långa vilor, speciellt innan TTB. Tror Jerk+FS tog samma tid som TTB.

9:27min skitdålig tid.

C: “Dålig WOD”

7 min AMRAP

• 7 PU
• 7 BJ 60cm

Bara “Ånje inte PU igen” rakt igenom. Armsyra. 11,5 varv så otroligt tråkig och skulle gissa på en stabil puls på 165 typ. Borde varit typ 7 PU + minst 10 BJ för att få upp flåset lite.

Vi konstaterar återigen: Jag suger big time på att hänga i stång. Feta silverryggar ska hålla sig på marken.

Hann inte med nåt mer.

Tror att jag ska göra en metcon till idag. Känns som det. Jag vill straffa mig nånstans i det äckliga intervallet 6-9min.

Tror att det blir DL + Burpees

A: Power Snatch -- 3x40-3x40-2x60-3x75-3x85-3x90PR-3x80

Vet inte om 4 lyft är godkänt 3RM riktigt men det är ju liksom inte lättare precis

www.youtube.com/watch?v=Q2RMhtFW3p0

B: “Vidrig WOD”

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU,  vila 4min ]

4varv + 2 lbur, 3 varv + 8 PS, 3 varv + 10 DU. Helt galet va pulsig den va. Axlarna skrek från andra settet och framåt. Allt obrutet, jag  slöade lite innan repet på andra settet därav det dåliga resultatet. Jag mådde rejält risigt i 5min.

C: Jag kände mig lite smålurig efter 8-9 min vila så när de andra började köra PWOD så tänkte jag ut en liten liten metcon till.

3 x [ 400m + 15 KB 24kg, vila 2min ]

2:07, 2:02, 1:59. Siktade på att löpa runt 1:30. Ganska flåsig sak det här men inte alls känning i ryggen förutom att hela rygglimporna blev rejält anspända. Ingen lokal kramp alltså. Stretchade mycket Pigeon Pose, psoas och Rectus Femoris igår kväll och imorse, kanske påverkade eller så är helt enkelt inte KBS trigger. OHS är definitivt trigger iaf.

D: Tabata Hollow Hold -- 4 bra intervall sen 1 till med böjda knän.

E: 2x15/15 ankrade sidositups. alldeles för lätt.

E: Ring HSPU träning 10min

Först så knäckte jag till nacken så det strålade ut i halsen och käken. Trodde att jag på riktigt gjort illa mig. Blev väldigt arg och tänkte att det inte skulle hindra mig så jag la en matta under och körde 2set ändå.

3 reps sen 6 reps. Körde inte till fail eftersom jag tänker köra imorrn igen. Några reps om dan är mitt mål. Måste bli bekväm med dessa. Snart dags att testa MU -> Ring HSPU men jag är livrädd.

Tips mottages gladeligen. Jag vet att jag måste vara mer vertikal / hollow men jag är inte stark där.

www.youtube.com/watch?v=2o6QOW_Z9sA

Mål 2012

• Benböj 200kg
• Att genomföra Godzilla

Körde idag med Flank och Jernberg.

A: High Bar Back Squat -- 10x40-5x60-5x80-5x100-5x120(tog på bälte här)-3x135-5x150PR-5x135-5x120(utan bälte). Hoppade 3x upp på en 100cm låda efter varje set över 80 = 3x7set.

Ökade mitt ganska färska 5RM med 7,5kg, vilket känns bra. Det var inte så tungt heller.

www.youtube.com/watch?v=Qj7B2owyjT8

B: WOD

“BroadJump Ryan”

5 RFT

• 7 MU
• 21 BroadJump 180cm

10:27min trevlig WOD. Mina MU börjar sitta helt OK, ska bli kul att se vad som händer med dem på 6 veckor.

PWOD

Testade först Tabata OHS 42,5 men klarade bara ett set. Gjorde ont överallt så jag avbröt.

8/8 enbensmrklyft på 50kg sen 2 x [ 20 Backext + 10 Ring Row + 10 Ring Pushup ]. Grymt dålig uthållighet i länden. Fick bytw en stretch av en friidrottstjej som jag ska köra lite oftare. Påminner om Pigeon Pose fast tog bättre. Jag glömmer att jag inte ens kan göra Pigeon Pose med vänstern. Får ju inte ned knät i marken. Måste bara måste öka rörligheten där, även om jag tror att det är mekaniskt strul.

Mantra rörlighet runt höften

• Vänster psoas
• Vänster Piriformis + G. Medius typ
• Höger Rectus Femoris

A: Snatch -- 3x40-3x40-3x65-3x75-1x80-3x87,5-3x80-3x80

Lätt och trevligt!

www.youtube.com/watch?v=RZoalN5kQII

B: Split Jerk -- 3x60-3x80-3x100-3x115-3x105-3x-105

www.youtube.com/watch?v=L27zdPV5i7Y

C: Push Press -- 5x60-3x80-1x90-5x105-5x95-5x95

D: Snatch Press -- 5x30-5x40-14x50

Skulle gjort 2x135 efter 150 men bröstryggen fixade inte det tyvärr.

Skönt att dänga in ett sista PR innan 2012.

www.youtube.com/watch?v=dTWyxAX0H4A

B: Tabata Low Bar Back Squat 60kg
76 reps fyyyy vilken lårsyra. Minimalt med rygg nästan bara framlår.

C: 2 x 8/8 enbensmarklyft 60kg
Rätt stekt i ryggen nu

D: Massagedyna 3min

1. Tränar aldrig 20:30 som idag
2. Det var lugna favoriter som musik
3. Rätt stekt i kroppen

A: Ryck – 40-60-70-80-90-97,5-105F-105F

B: OHS – 60-80-90-100-110F-110-120F

C: Nancy-intervaller dvs

5 x 400m löpning + 15 OHS 42,5kg, vila 90s emellan. Avbröt efter 3 st. Ryggen började krampa på sedvanligt vis efter 50m på andra intervallet. Jag sprang grislugnt för att kunna hålla samma fart i alla intervaller. 1:37, 1:42, 1:47 var farten på respektive 400:ing och 2:20, 2:25, 2:37 totaltid. Detta är skitdåligt. Detta var ett test på om det är min kondis som brukar sätta stopp i Nancy eller om det är nåt som är vajsing i kroppen. Svaret är vajsing, 90s är lång paus med så pass lätt löpning. Vad felet är dock svårt att säga men det är höger rygglimpa som krampar ihop längst ned vid bäckenet som det alltid gjort / gör.

Rätt irriterad så jag gick hem.

A: WPU 1RM – 4×20-3×40-2×52-1×65,5PR-1×70,5F (hakan till stång ej över)

B: AMRAP WPU 20kg – 20 reps – Avbröt för tidigt pga att KB:n slog mig så hårt i röven att jag bara inte kunde fortsätta. Helt sjuk känsla, de 10 första var lika lätta som CTB. Här har något bra hänt.

C: Eric ville att jag skulle haka på en lite halvkonstig rolig chipper men jag bangade och körde Helen. Det skulle jag INTE gjort. 8:45! Första varvet på 2:20 sen katastrof på tredje. Sprang på 2 blankt och gjorde 3 reps på pullupsen innan bryt. Kul iofs att testa en wod som verkligen påminner om vad flås handlar om. Jag är bra på 200, ok på 400 & 800 men detta är nåt annat. Att kunna springa med sån puls och syra helt enkelt.

D: Ring HSPU

• Minskad ROM ca 10cm – 5
• Minskad ROM ca 5cm 3
• Games standard 3-3-8

E: Strikta HSPU med ökad ROM 5cm – 5-5-8

F: 30 MU for time – 7:45

Skitdålig tid men jag var ju helt slut i både lats och axlar här. Efter 5 reps så gick jag och satte på musik och fipplade i ca 40s. Hade gjort 15 efter 3min ändå så helt kass är jag inte. Latsen är helt knäckta nu, typ bristning på högern. Ska bli kul att köra mer MU nu framåt.

www.youtube.com/watch?v=brV3mmhboNs

Sprang sen lite 100:ar runt 14s (90-95% effort) och raceade mot Eric Ericson på 200 där jag vann med 7-8m iaf. Avslutade med 400m i joggingfart.

Rätt kul att se att jag plockat en massa av mina benhårda årsmål. Det är på gymnastikövningarna och benböj som jag laggar lite men annars i god fas med mig själv.

Ska bli satans kul att se vad 2012 har att erbjuda och nu när jag tror att jag är accepterad i Gorillaflocken så måste jag tyvärr nog jobba mot att bli en fullvärdig Chimpans. Godzilla here I come.

Vi vuxna tyckte det var roligast och jag tog chansen att först åka pulka utför sen tokspringa tillbaka uppför. Uppskattar arbete vs vila till 20/3:00 x 8. Några intervaller där jag kom långt med pulkan blev det automatiskt bra löpning tillbaka och några sämre.

Sen bestämde jag mig för att släpa vuxna tillbaka uppför med sele.

60-80kg last på snowracer 30s/90s x 4. Riktigt jävla drygt

Nu fortsätter jag min vilodag

Gick ut för att lägga Wilma. När hon somnade körde jag lite utfallsteg. 3x50st, vila 3min i full vinteroverall.
1:07, 53s, 51s. Vurpade hårt en gång varje varv på samma ställe.

Blev ju svettig och fick lov att duscha men när man ändå ska duscha så kan man ju klämma in lite gymnastik.

“i duschen Angie”
100pushups (2:55)
100situps (5:45)
100 air squats (8:05)
Dåliga situps och air squats. Helt färdig i benen.

Gooo jul!

A: marklyft
10x3x60-3x100-2x140-1x160-180-200-220-235PR-242,5PR

Gött att kunna maxa utan att träna

Lanner instämmer på ett lätt 250 lyft.

www.youtube.com/watch?v=D2-0PynAzPg

B: Karen 7:44 helt slut i axlarna tidigt.

C: 100 air squats for time 1:45 (lanner 1:40)

www.youtube.com/watch?v=-X79T27oRC0

Bom bom bom

A: High Hang Snatch 2x4set @ 60kg

Bra övning!

B: Snatch Balance -- 60-80-90-100-110F-110PR

Inte nöjd med djupet men den är ju iaf under. Borde pausa något också i botten men vänder ju direkt. Finns mer här men jag valde att testa OHS eftersom man inte kan ta mer i SB än OHS tycker jag

www.youtube.com/watch?v=lryEucQ-VeM

C: OHS -- 100-110F(va fan)-110PR-115PR

www.youtube.com/watch?v=E8nwp-1IUIU

D: WOD

För totalt antal reps.

3 x [ AMRAP 3 min 7 Burpees + 7 KBS 32kg, vila 3min ]

5, 4+10, 4+11

Första 3min rätt lugnt, sen jävlar kom flåset. De som var där upplevde mig nog som ett ånglok som var på väg att sprängas efter passet. Typ astmaanfall.

E: 5x3set tokstrikta upphöjda HSPU på 6cm.

Pilarna pekar än så länge uppåt, framåt. Längtar dock tills det är dags att böja igen så man blir ännu starkare.

A: Stationary BJ 1RM: 3x60-3x100-110-110-120F-120F-120F

Inte min övning idag. Kan inte fälla ihop mig tillräckligt. Ska nog ta av mig UA:s underbyxor då de motverkar lite tror jag.

B: Clean 1RM

3x60-1x80-80-80-100-100-110-110-120-137,5PR-140F-140F-5x120

Gick ju bra det där. Lackade då det var så kass musik dock så det gick 7min mellan 120 och 137,5 bara för att byta musik och så blev det ligga låten suck.

www.youtube.com/watch?v=xVqNk4zCw04

 www.youtube.com/watch?v=HQOVmlrLKuw

C: WOD

Buy in: 50 DU

3 varv av:

• 7 MU
• 15 Broad Jump 180cm

Check out: 50DU

6:10, PR med 1:30 så jag är nöjd. Dessutom så stannade jag efter första MU och satte på mig tejp på armen för att jag har ett nasty sår som slets upp. Kör aldrig MU kortärmat är en note to self.

Upplevde denna inte alls så flåsig denna gång. Sannolikt för att jag förra gången hade löpt strax innan.

D: Lite Situps och TTB.

Mat mat i stora lass.

A: Snatch -- 3x40-3x40-3x40-1x60-60-70-70-80-80-90-95-102,5PR-105F-105F-92,5F(slarv)-82,5

Skönt att göra alla lyft upp till max utan fail. Uppenbarligen viktigt att göra 90% lyften då man banar in dålig teknik om man rycker länge på max. Annars hade jag inte missat 92,5 på vägen ned.

www.youtube.com/watch?v=0QtEJBaGz6k

B: Jerk -- 3x70-2x90-100-110-120-125F-125F-125F-110

Mycket störande att jag blivit dålig på Jerk. Det är fotnedsättningen med bakre benet som slarvas med. Jag har kort utfall och nästan hela foten i. Ska nog hålla mig runt 110 tills det är fixat.

www.youtube.com/watch?v=rqXWab_w6ZM

C: Snatch Jerk -- 3x70-1x80-90-100-110-120-130-140-150F-150F-2x120-5x120

Hade stången snett på nacken på 150 så jag missade pga att vänstern inte orkade hålla. Första var jag inte med men andra kändes som jag hade chans på. Nåja jag blev arg och gjorde 5x120 som avslutning.

www.youtube.com/watch?v=9rxNta9SSTY

D: Snatch Press -- 3x40-1x50-1x60-1x62,5-1x67,5F-1x65F-11x50

Var nog lite trött i armarna. Jonas gjorde 10x50

E: HSPU Tokstrikta med dött stopp -- 5 och 10 reps.

“Vilodag”

BS: 10×60-5×80-5×100-3×120-3×130-2×140-1×150

Stannade på behaglig explosiv vikt av två skäl. 1. Trevligt att känna sig rask. 2. Barn runt fötterna känns inte 100% säkert på maxvikter om man måste fälla vikten

FS: 1×140-1×140

Första FS var lite tung då jag var lite oförberedd i kroppen så jag gjorde en till som kändes rapp.

Sen 5xOTM FS 1x110kg + 3 squat jumps fokus på andning, rack och fart.

Sist: 5xOTM BS 2x110kg + 3 squat jumps samma fokus som ovan + trycka ut knäna extra mkt.

Tänkte avsluta med lite snabba reps på 80 men regeringen tyckte att min barnpassning hade spårat ur något

Sen 400m sprint. 60,8s. Sprang ytterbana i mål och fick veta att om man gör så så springer man 8-9m för långt = 1s = jag hade sprungit sub 1min

Sprang bara 2×200 efter då jag skulle döma i Strong girls championship. 31 resp 29s

A: High Hang Snatch: Några reps på 40-60kg

B: Snatch: 3x60-3x80

C: Thruster 1RM: 80-90-100-110PR-120PR

www.youtube.com/watch?v=mZc6tzlBaCk

D: Amanda

5:41

www.youtube.com/watch?v=VOPyIu9Ylds

E: En liten pwod men tog de lugnt pga axlarna.

3 rundor av:

• 5 Swinging Ring PU (dra till sternum, ligg så horisontellt du kan)
• 10 HRPshp
• 15 Situps

A: Snatch 40x4-60-60P-70P-70-70-80P-80-92,5P-92,5-97,5F-97,5-F-100F-100-105F

Lanner inleder med 5 missar på 70 och sen ett grymt bra ryck på 92,5. Det var hans ide att gå på 100. “va fan stå och missa på 97,5 då är det ju roligare att missa på 100″. Han var löjligt nära npgra ggr men till slut var kraften borta.

www.youtube.com/watch?v=6TljYANEuGM

Gjorde styrkeryck varvat med sittryck till 97,5 sen bara sittryck. 100 kändes så lätt! Testade 105 och den är knappast omöjlig men kräver arbete.

Så satans nöjd med 100, slipper göra 500 burpees. Bästa motivatorn ever.

Var nöjd med styrkemomenten för dagen och gick på en wod ist.

B: 2 x
5 min amrap av

• 5 pc 65kg
• 10 ttb
• 15 wb
• vila 3min

Förbannade wb! Svårt så in i helvete på f4l när man måste kasta in i en lucka, kan studsa hur som helst. Nästa gång kör jag 30kg Thrusters ist om jag inte har en vägg.

3 varv sen 2varv + 5 pc + 10 ttb. Halvjobbig wod, ser fram emot att möta den jäveln igen.

Pass 1:

Rörlighet 30min, ca 50 reps på Snatch 50kg under 1,5 timme i olika varianter bla:

www.youtube.com/watch?v=QMDAwN5fSJ8

Pass 2:

A: Depth Jumps 30cm låda 5RM: 108cm blev det. 113 för högt.

B: 1 Hang Snatch + 1 SB + 1 OHS 50kg x 5 set. Trevligt.

C: Squat Clean 2RM; 85% 2x4set

60-80-100-110-120-2x130-2x110-110-110-110

www.youtube.com/watch?v=SYPt9-QCn38

D: WOD

8 min AMRAP av:

• 7 Burpees
• 7 PU

11 varv + 4 Burpees. PU obrutna men 10-15s paus emellan Burpees och PU varje varv. 13 varv rimligt för en lite bättre Burpeemänniska. “Åh är det Burpees igen? kändes det som”

Nu längtar jag efter mat.

A: Snatch: 3x40-3x40-3x60-2x70-2x80-1x85-90-96PR-100F-100F-100F-3x80

96 så lätt.

www.youtube.com/watch?v=dpvmLPbnmnw

B: Jerk: 80-100-110-120-125-130-135F-135F-135F-115-115-115

C: Snatch Push Press: 60-80-100-110-120-125F

www.youtube.com/watch?v=HNmnNU6kKEc

D: Snatch Jerk: 125F-60-80-100-120-130-141PR-145PR-4x90

www.youtube.com/watch?v=pe7B5kmYn7Q

Jävligt mycket lyft idag

A: Hurdle Jump into Broad Jump 5x3set
Hoppade som sämst 3m och bäst 3:55

B: 100m 13,0

C: 200m 26,4 PB

D: 4×200, vila 90, 35-33-33-32s

Hängde på friidrottarna i ett av två varv då de sprang 400. Deras mystempo på 32-33s per 200m (1:06 på 400) var perfekt för mig i 200m

A: 3 Hang Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 3 medbollkast 9kg upp i 5m tak: 40-50-60-60-60

 www.youtube.com/watch?v=AahW5JaDEQg

B: 3 x Halting Snatch Pull + 3 vertikalhopp 70-80-80-80

www.youtube.com/watch?v=pIhvnldcaZ8

C: Marklyft 1.1 + 3 vertikalhopp -- 140-150-160-170-180-200

Ny uppvärming: 3 varv av 5 vanliga kippade pullups + 10 OHS med kvastskaft då bottendjupet var som bortblåst.

D: Heavy Fran -- 5:49min. PR med 1:44min jämfört med för ett år sen.

Äntligen en metcon som styrkan gett överföring till. Har ju kasst flås men är så pass mycket starkare att Thrusters aldrig var så jobbiga. Som vanligt är pullups den tidssättande begränsningen.

Satan va drygt det är att köra metcon med 3 styrkemoment innan som dessutom hade en massa hopp i sig.

 www.youtube.com/watch?v=ma4ca1labDI

• 4 Power Clean 60kg
• 6 Lateral Burpees

Rest 3min ]

No breaks was allowed during the workout “keep moving”. 5+7, 6 sharp, 6 sharp. The first round I had a fuckup where the bar bounced totally weird and I need to put it back before I could start the Burpees. Pretty happy with the workout since my metcon ability is near zero. In par with the best in Sweden.

A: 3 position snatch
40-60-70-60-60

Fokus på att få bak stången och snabbt gå ned samt hålla ned röven / leda med överkropp.

www.youtube.com/watch?v=tiaP9zmHxes

B: Snatch Balance
60-80-90-100-100-105-107,5-90-90
PR med typ 15kg men har inte maxat på evigheter. 107,5kg är ju max i OHS så jag är mkt nöjd. Finns mer men spar det. Sikta på 115?

www.youtube.com/watch?v=Y3TOxvNN4JI

C: Halting Clean DL 3x2setx90kg
D: Halting Snatch DL 3x2setx90kg + 3 vertikalhopp efter setten.
E: Strikta HSPU 11cm EROM 5x3 set med 3 WB rätt i taket efter varje set. Skittufft för mig. Detta bygger min vanliga press känns det som. Samma rörelsemönster också när man höjer upp.

Körde först ett relativt kort lunchpass

Mycket rörlighetsträning sen:

A: High Hang Snatch: 3x3x40kg. Nu hittade jag en bra position långt bak i fullt utlås. Denna övning är precis vad jag behöver – check.

B: WOD

OTM 25 DU, resten av minuten MU tills du gjort 30 MU.

Tid: 9:41, delat i 5+5+4+3+3+2+2+2+2+2. Skitbra wod för mig.

Pass nr 2 med Sasha nån timme senare.

Mycket WU och masserande av Sasha. Min fina adductorstretch liggande på rygg FTW!

A: Seated BJ: 5x98cm – 5 x 108cm – 5x113cm

B: Halting Snatch: 1×50-50-50-60-60kg

C: Squat Clean 3RM; 85% 3x3set

3×50-2×80-1×100-110-3×122,5PR-105-105-105

squat clean 3×122,5kg from Marcus Herou on Vimeo.

Rätt lätt tycker jag själv, kunde ha gjort flera reps.

D: Row 500m

1:21,7 – Hade bra fart den första minuten sub 1:20 på alla drag men sen spårade det ur och blev 1:24/25. PR med 5sek iaf.

E: 1min AMRAP TTB, vila 1min, 1min AMRAP GHD SU, vila 1min, 1min AMRAP SU

24, 25, 28. Rätt färdig och slut i magen

Nåväl jag tränade ju också på SAK med Dave och Sasha.

A: Snatch

3×40-40-2×50-2×60-1×70-2×80-1×85-1×90-2x95F

Sticker med röven fortfarande men gjorde ett sista lyft och där höll jag bröstryggen rätt OK. Alltså går det framåt, även om jag fortfarande missar 95kg.

www.youtube.com/watch?v=rL3e_81Qu7M

B: Jerk

70-80-90-100-110-120-122.5-130F-130F-100-100-100

Skyller lite av missarna på de underbara boxarna som var satta så att det kortare sällskapet nådde upp så att jag fick göra en halv front squat för att lasta av vikterna.

C: Back Jerk Snatch Grip

3×90-2×100-2×110-3ishx120-3ishx125-2×100-100-100

Svår övning att ställa sig på alla reps. Dvs svårt att göra en 3RM pga stabilitet snarare än explosivitet. Ger mig en godkänd av de tre på 125 men det var ändå tre med sträckta armar och det är gott.

www.youtube.com/watch?v=5DyuGVl38v8

WU: 400m + hopp, stretch och skutt.

200m på 32,3 som wu lopp.

200m på 26,8PR!

400m på 1:00,6PR men en flicka gick ut rätt framför mig i sista kurvan när jag var som tröttast. Inte bra för psyket. Var helt säker vid målgång att tiden var typ 1:03. Sub 1min så nära nu. Som vanligt grym på 300, kass sista 100.

Cyklade 5min sen 3set av 3 x kasta medboll upp i tak 5m + hoppa 3x90cm låda. Hur friidrottarna kan få bollen att smälla i taket är en gåta. Min touchade precis.

Känns skitbra i benen nu efteråt så det var nog en bra move.

Allt detta med två barn runt fötterna

En ramlade precis innan mitt lyft på 200 under insamling av luft. Avbrott

 www.youtube.com/watch?v=FbGz1gpzlKs

B: Elisabeth 6:14. Den videon lägger jag inte upp. Hade ännu värre syra än i onsdags. Helt hemskt, gick runt och käftade emot under varv 2 mot Magnus och Malin som hejade på mig. Fy fan att göra denna utan metcon-förmåga. Det värsta är att jag ramlade under sista sittvändningen så jag missade PR

Detta summerar min känsla för wodden.

 www.youtube.com/watch?v=IvYot5eV2i8

 www.youtube.com/watch?v=plUsIZIVCZ0

B: Elisabeth: Avbröt under andra varvet Ring Dips då jag räknade ut i huvudet att jag inte skulle ta PR. Jag räknade dessutom helt fel. Man måste _alltid_ genomföra wods. Jävla skithuvud jag är. Nu skiter jag i planen, min äckliga lekamen ska straffas snart igen.

Den som läser detta får gärna berätta hur vidrig jag är. Jag gjorde en analys nu och jag låg 41s före mitt förra PR efter andra varvets SC och då har man ju gjort det värsta ju! Fy bubblan va arg jag är.

Bedrövelsen på film också:

www.youtube.com/watch?v=Yq0IJetroq0

Efter att jag ansamlade mig lite så körde jag ihop med Magnus en liten stege. En vilar en kör varannan gång.

C: Squat Clean 60kg.

1-2-3-4-5-6-7-8. Bra för tekniken faktiskt.

D: Avslutade med lite träning på Ring HSPU.

A: Ryck 1RM: 88kg sen 4 fail på 93.

Failen såg ut ungefär såhär, då blir man ju rätt lack: www.youtube.com/watch?v=Stc8liMsK_0

B: High Bar Back Squat 1RM: 160kg PR lätt sen 170 fail och 165 fail. Jag vågar liksom inte trycka på med en stång på nacken. Panikkänslor. Klart jag rör mig i mina maxtrakter men det känns som ett psykiskt problem. Jag är kaxigare mentalt i Front Squat.

Hmm PR med 5kg i HBBS och 2,5 i BS överhuvudtaget tror jag? Jag får faktiskt lov att vara nöjd trots allt. Alla ökningar i min hatövning nr1 är bra ökningar.

www.youtube.com/watch?v=iQy5dwSQlPA

C: 800m löpning @ 100%. Var rätt osugen kan jag lova innan och orolig för min hälsena. Hade en gameplan att hålla 18s på 100m rakt igenom.

Första 200 sprang jag på 35-36 typ, andra låg jag på 1:13 och tredje på 1:53. Slutade på 2:29, vilket är ett långt mål jag haft men som jag aldrig egentligen tränat mot på riktigt. Lite arg över att jag sackade på tredje varvet och inte maxade sista varvet. Var flåsig efter men långt ifrån samma puls som jag hade efter de “lugna” 4x400 i fredags. Kändes som jag med bättre taktik direkt kan plocka 2-3s typ i övermorgon.

A: FS: 120x 1×5. Ganska lätt men gillar aldrig att köra massa set på samma vikt.

B: BW fran: 3:14 burpees mkt bättre än väntat, pu lite sämre. Burpees “UB”, I PU så tog underarmarna slut.

C: 4x400m, 90s vila: 1:22, 1:20, 1:23, 1:19. Tror kanske att det är bland de bättre multipla 400:ingarna jag gjort fastän det såklart inte är bra.

D: Handstand Walk: 15m PR. Jonas brände iväg och ville ansamla massa PR inför hans Thailandsresa så why not tänkte jag.

Slutsats: Jag ser med spänning fram emot en maxarvecka. Nu vila hela helgen.

A: på minuten 5burpees och sen KBS 32kg resten av minuten tills du gjort 100st. 6:30 tog det. Flåsig sak.

B: Annie. Obruten på 6:39. AbMat pajade magen deluxe. Första 50 “fusksnabba” men redan på 40 så var jag helt färdig. Skitsur

Idag.

1 Snatch Balance + 2 OHS 40-40-60-80
Snatch Balance: 90-90-90-90-90
OHS 90

Power Clean 5set x 2 reps OTM 80kg

2xAFAP 15 Squat Clean 60kg, vila 5min.
45s, 43s
Riktigt jobbigt. Syra och puls. Övervägde att köra ett set till men förnuftet togs tillfånga.

Träning på Ring HSPU 2setx4reps med 5cm minskad ROM.

Fick bevittna Lanner sätta 175kg i frontböj!

Men först:

WU Skinna katten, hopprep, bryggan

A: 21-15-9 av:

• Ring Dips
• KBS 24kg

2:52, rätt enkel wod med relativt bra Ring Dips. Är inte så bra på dem än men klart bättre.

B: 15×30/30 rodd. Målsättning Sub 1:30 på alla roddar. Klarade tre intervall sen krampade benen, tror det var pga lindorna men pulsen var också skyhög. Avbröt.

“Jag måste ju klara 4x500m med lång vila på 95%” Satte 95% som mitt PR dvs 1:27 då jag räknar med 1:21-1:22. Det kan jag fetglömma tror jag. Ska vara sjukt glad om jag klarar 1:25 eftersom jag inte orkar längre än 45s. Rodde första på 1:27 och var helt död i 5-6min. Startade rodd nr2 men orkade 400m och avbröt då benen syrade och pannbenet imploderade. Vad fan är det här!

Mummel mummel. Nåväl nånting måste jag ju göra.

4 x [ 45s, vila 2:15 ]

Lättare och lättare, ändrade dampern sista två till 10 från kuk-åtta. Ska aldrig ha dampern så lågt igen.

Tempo: 1:31.4 – 1:30.0 – 1:27.5 – 1:26.2
1014m totalt.

Så satans gubbsur nu.

C&J: 3setx1x80-2setx1x90-3x1x100kg-3x1x105kg

Snatch Jerks: typ 2x3x50kg – 2x3x70kh – 3x3x80kg

Böj:
80×5-100×3-120×2-5x1x135. Skittungt de sista två.

www.youtube.com/watch?v=UN2rJRZLbBQ

B: 5 x OTM 3 Squat Clean 100,5kg

www.youtube.com/watch?v=c3liXd52kkU

C: Deadlift 12 x 191kg Tng

 www.youtube.com/watch?v=4JfxNDRm79g

Over and Out

Friidrottshall = kärlek.

WU: Mini FS utan tid samt rörlighet.

Hopp upp på 90 låda x 3 + 3 max vertikalhopp.

A: Hang Power Snatch 3 x 3 x 70kg sen 1x80-90-95F-95F-95F. Hade nästan blivit sur om jag satt 95

Avslutade med ett styrkeryck från marken på 80 bara för att känna på hur det kändes och det var ju löjligt lätt.

Första gången jag sträcker höften Detta tror jag faktiskt är riktigt bra för mig för att hitta “pocket”. Borde blanda dessa med fulla styrkeryck. Som ni ser i film nummer2 så är det nästan ett komplett sittryck och så ska det ju vara typ. Samma bana men ju tyngre det blir ju djupare måste man gå under.

Hopp upp på 90 låda x 3 efteråt -- Klart CNS-påslag -- kul att se

 www.youtube.com/watch?v=E9hrW9jNOUs

 www.youtube.com/watch?v=GWXnmYnOWYs

B: Sprint 4x200m, vila 5min emellan. 29,9 (WU) -- 27,2PR-27,7-28,1. Två lopp som är snabbare än PR. Grym känsla första 100, liksom som att stegen bara flöt och drog mig framåt istället för som det brukar kännas att man får kämpa för att komma framåt.

C: WOD

10 RFT

• 2 MU
• 5 Broad Jump 180cm
• 20 DU

11:35 -- Klart submaxtempo men Broadjumpsen tokdödade mitt flås och benen var inte med efter löpningen. Kul att jag alltid klagar på fredagar när det är löpning men så är det. Denna dag är nog den absolut viktigaste för mig.

D: 3 x 15 TTB, vila 60s

Alla UB -- 22s-20s-21s -- Fett nöjd över det.

A: OHS 2RM
2×60-80-1×90-1x105F-1×105 failade nummer två. Tror jag är mer toppstark än repsstark i denna övning. 5×100 är iofs en motsats men jag kan ju ha mått bättre i kroppen då?

B: Lek med Power Clean på 100-110.

C: Press 3RM – kände mig löjligt stark. 2×60-65-70-1×75-3×80,5PR

D: 2x
Amrap 30s Thruster 43kg, vila 180s
Amrap 30s Hang Squat Clean 60kg, vila 180s.

17-13-18-14. Känns helt OK, blev bättre och bättre.

E: 4x10hspu, vila 60s emellan
12-11-12-14s 3set strikta+ sista kippat. Börjar behärska detta med verkar det som.

Pass 1.

WU: Mini Flight Simulator 1:39min. Är nu sämre på denna än Dave. Kan inte tolereras.

A: Viktad PU 3RM;90% 3×3 – 3×24-36-44-52 sen 3x3x40kg

B: 3 RFT:

• 15 x BJ over 40cm
• 15 Ring Dips

3:07 – Trevligt att hoppa över låda som omväxling, dock blev jag yr.

C: 3 RFT

• 15 CTB
• Vila 60s

23s, 22s, 22s – Alla UB.

Pass 2:

A: Snatch Jerk 30kg 5 x 3set

B: Snatch Balance 30kg 5 x 3set

C: Styrkeryck 30-50kg i alla dess former, säkert 30 ryck. Får verkligen skjut från höften nu.

D: 4 set av:

• AMMAP 30s rodd
• Vila 300s

194-197-193-186 – Snitt 1:17

A: Ryck upp till 90% -- Massor på 40, några set på 50 och sen 70 och snabbt upp på 80, ner på 60 och upp på 3-4 set på 80 igen. Bytte grepp under passet och det var inte bra för fortsättning, bytte tillbaka men var liksom trött.

B: Stöt upp till 90% -- Några set på 75kg ökade sen till 80kg ,90kg, några set på 100kg och avslutade med 2 set på 110kg. Kändes klart bättre än rycket. Jag är ju bättre på stöt helt enkelt.

C: HBBS -- 3RM; sen 90% 3x3 -- 5×90-3×110-2×110-2×120-2×130-1×140-3×150 tangerat PB. 3x3x122,5 utan bälte.

www.youtube.com/watch?v=p_qCjCpqocU

D: Veckans värsta -- 3x8/8 frontrackade utfallssteg 70kg. Ogillar dem skarpt, dunkar ena knät i marken dessutom pga att jag har svårt att bromsa med höger fram.

Bastu med oerhört stark finne som mysryckte 3:a på 110 och sen tror jag han ryckte 130 med mjuka armar. “Jag tävlade igår så jag var lite off”. mmmm min viktklass tydligen

A: FS upp till en tung 2:a men inte max. 5x60-5x60-3x90-3x110-2x120-2x135,5kgPR

Trots skriken så var det ganska lätt. Dock inte nöjd med djupet (godkänt men inte väl godkänt).

 www.youtube.com/watch?v=kuD1kD1Ct8k

B: 5 x Squat Clean 3 x 95kg (75%) OTM -- rätt så tungt! Blir grisigt att göra detta i 20min under nästa år.

C: Deadlift TnG 10+ Orkade bara 6 reps för att stången studsade så ojämnt så hela jag for omkring på vägen upp och det kändes klart ohälsosamt att inte ha kontroll på 190kg. Jag kan inte TnG:a med full stång, funkar mycket bättre med tunnare Eleikovikter oavsett vad folk säger. Antagligen har jag nån mm längre arm eller nåt som visar sig när man har mycket vikter på. Håller ju mixed grip så armarna position är ju olika så man kanske ska hålla olika nära centrum ? Upptäckte detta på Fit4Life med Lanner för nån månad sen där de har breda Roguevikter. Jag följer dock min egen princip och backar tillbaka till 90% av dagen och börjar om. Ska bli gött att dunka in 15 reps på 170kg. Får gå ut i förrådet och hämta mina tunnare 25kg stålvikter.

D: Som straff körde jag lite unilateralt 3 x 8/8 enbensmarklyft 60kg. De tog _mycket_ hårdare på arslet och ryggen än vad trippla vikten gör i vanligt marklyft. Galet men det är så mycket balans så antagligen går hela systemet igång. Stod på ganska mjuk matta också så fotleden fick jobba rätt hårt.

A: 1 power clean + 2 hpc x 5set 90kg.
Trevligt!

B:
Amrap 3min av 3BJ 90cm + 2MU
7 varv + 2 hopp
Flög upp på lådan, aldrig hoppat 90 så lätt. Kanske var CNS som var hyperaktiverat av PC?

C: amrap 3min 7 Burpees + 7 PU
5 varv blankt. Skitdrygt

D: 8x200m, vila ca 90 (start varannan minut)
33-32-31-34-35-34-34-33 bland den värsta syran jag haft! Fick gå runt 10min efter sista loppet. Kunde inte ligga, stå eller sitta. Baksida helt förstörd. Undrar hur marklyften kommer påverkas imorrn.

E: 3×20 TTB, vila 60s
helt finito tänkte skita i denna eller kapa reps men den stod i progget och om jag själv inte följer progget så varför ska nån annan ?
50s 1:18 2:31. Otroligt dåligt men höftböjarna var liksom avaktiverade

Åt pannkakor med 2,5dl grädde och löjligt med sylt efteråt. Hoppas på glutentryck tills imorrn.

A: OHS – LättTung 2:a stod på programmet – 3×60-70-80-2×90-5x100PR (lätt 2:a vart då ? jag är idiot)

B: Press – Upp till en tung 3:a – 3×60-3×65-1×70-3x75kg-3x3x65kg. Tyngre än vanligt men så galet sliten.

C: 4 varv av:

• AMRAP 30s Thrusters 42,5kg
• Vila 90s
• AMRAP 30s Hang Squat Clean 60kg
• Vila 90s

Thrusters: 15 16 15 16

HSC: 12 12 12 13

D: På tid: 3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]

Katastrof i axlarna, första UB på 18s, andra på 1:10 och sista på 1:28. Slut over and out. Mat

www.youtube.com/watch?v=_vccPbJSODI

Avslutade med 5min brottning till dödläge med bäste Max Grönhold Klein

A: Viktad Pullup: 3×20-32-44 sen knapp 2:a på 52 och ytterligare en knapp 3:a på 52 WTF! Skyller på att F4L:s stänger inte är anpassade för riktiga hannar. Avslutade med 3x3x40kg,lätt och trevligt.

B: WOD

3 RFT av:

• 50 DU
• 15 Ring Dips

4:02, liten förbättring mot för två veckor sen. DU obrutna, bytte ringar torskade nog minst 10sek på det.

C: Rodd 8 x 30s, vila 90s

Mycket bra att alfahannen drog iväg dubbla 184:or på de två första, det tvingade mig att verkligen ta i.

Första rodden kan nog ses som WU på 172. Sämst efter det var 179 och bäst 185. Snitt på alla 1:22,8 men det skulle nog sänkts rätt rejält om jag gjort 180 på första. 1440m totalt, klart nöjd. Det här blir man bra av!

D: 3 x [ 20 CTB, 60s vila ]. Fy vad svårt med greppet på F4L idag. 36s-1:05-1:20 = 5:01 dvs något sämre än sist. Sub 5 ska man vara varje gång.

Rejält med drag idag!

A: Snatch – Max for day.

Massor på 40-50-60-70 sen 80-80-90F-90-100F-100F-100F. Mitt bästa ryck på 90 nånsin kändes det som. Möjligt att det inte såg ut så men det kändes som att jag träffade rätt med flera dragparametrar så det bara flög ut i lös, knappt så jag behövde sitta ned. 100 fortfarande för tungt med denna teknik.

B: C&J – Max for day:

80-80-90+3Jerk-100-110-117,5-125PR-127,5F-127,5F-127,5F Riktigt grisiga sittvändningar som tog ut sin rätt på kroppen. Fantastiskt att jag orkade sätta 125 i stöten.

C: BS – Upp till en tung trea men icke max sen 3setx3x90% av det. Upp till 3×143 via treor på 80-100-110-120-127,5. Sen 3set på 120kg.

D: Frontrackade utfallssteg 8/8 på 70kg. Kommer kännas imorrn.

E: Starplank 55s vänster.

F: L-Sit: 25s

G: L-Hang: 30s

En bra dag på jobbet som sagt.

A: Snabbt upp till 3RM i FS -- Snabbt och snabbt, värmde upp hemma och sen upptäckte jag att bältet var glömt i friidrottshallen! Panikkastade in mig i bilen, satte på stolsvärmen och gasade dit. Måste sett roligt ut för jag studsade in i gymmet, rackade 90kg och gjorde en snabb trea nästan utan att ta mig jackan 2x110-120-1x130 sen 3x135,5. Var tvungen att lyfta av vikten från lågt satta Jerkboxar då racken var upptagna så det blev typ 3,5 FS. Skulle nog kunnat brotta upp 137,5 men det spar vi.

B: Snabbt efter så körde jag 5x[ 3 x Squat Clean OTM 90kg ]. Mycket bra övning. Gav faktiskt bra teknikkänsla trots kort paus. Man hinner liksom bara sätta sig ned och spänna ryggen sen måste man sticka iväg för annars så blir det ingen paus. Ska öka till 95kg nästa vecka.

C: Snatch Segment Pull: 3setx2x90kg. Mycket bra övning speciellt i botten. Jag är skitsvag ca 5cm ovan marken. Säkert därför jag sticker med röven.

D: AMRAP 185kg Deadlift: 12 reps. Inte nöjd med utförandet. För mkt studs men nöjd med prestandan. Jag var helt slut och hade lite kramp i nånting i höger sida på ryggen innan som märkligt nog försvann efter marklyften. Quadratus ?

www.youtube.com/watch?v=5rqjeO9SY2U

A: 5 x Hang Power Snatch + Power Snatch 60kg. Teknikförståelse! Vet hur det ska va, synd bara att det inte ser ut ut så

B: 4x200m @ 100%, vila 180s. uppdatering: tydligen vilade vi 2:30!
28,0 29,5 31,8 33,3

Sån syra och kramp i höger hammie och säte inför sista löpet att jag nästan började gråta. Om två veckor blir det 5min vila, 3min är på tok för lite.

C: Chimpanstime
Först 50 DU
3 varv av
7 MU
15 BroadJump 180cm
Avslut 50 DU

7:42, MU det svåraste. Löpningen slet hårt på kondisen var helt slut efter första 15 hoppen.

D: 3×20 TTB, vila 60s
4:50 uppskattar jag tiden till. Tryckte bort klockan efter passet…
28 på första, 58s på andra. Tredje oklart men 1:30 låter rimligt med tanke på hur många singelgung det blev.

Imorrn är det dags igen för riktig Gorillaträning, sånt här larv kan man ju inte hålla på med.

www.youtube.com/watch?v=TcaNnft8k7o

B: 5x75kgPR sen 5x67,5-5x67,5

C:

2 varv av:

• AMRAP 30s Thrusters 42,5kg -- 18-18 reps
• Vila 3min
• AMRAP 30s Hang Squat Clean 60kg -- 14-15 reps.
• Vila 3min

D: 3 rft av:
15 hspu, vila exakt 60s
3:02min alla ub. Plussade med 15 reps till med dubbelkipp. 10 ub sen 2-2-1. 1:05 tog det settet. Totaltid 5:07.

E: 3x amrap bålrotation stående 20kg platta. Ca 25 reps per gång

F: amrap 1min russian twist 20kg KB 78 reps

En bra dag på jobbet helt enkelt.

Idag var det dags att slakta överkroppen och speciellt dragsystemen.

A: WPU: 5x48PR sen 5x52PR, blev så kåt så jag glömde arbetssetten igen. Tur att jag gjorde två tunga femmor iaf. Dubbel-PR i samma pass. Jonas klämde i 5x56kg så visst hamnade jag i skuggan av honom men ändå.

B: 4 x  AMRAP 30s Shuttle Run 12m, vila 180s emellan.

10-10-8 (stannade för tidigt räknade fel), 9. Sjukt jävla drygt och benen stekta.

C:

3 RFT av:

• 30 BJ
• 15 Ring Dips

5:23, aldrig varit med om så flåsiga BJ. Benen var rätt stekta innan. Pump i triceps, gillart.

D: På tid: 3 x 20CTB, vila 60s emellan

4:53, 2 hela sekunder snabbare än förra veckan Hade iofs en gorilla modell större bredvid mig i ett svajigt hävräck. Hamnade nästan i självsvängning.

Körde första settet UB men redan på rep 7 andra varvet så vek jag ned mig.

Underarmspump deluxe!

www.youtube.com/watch?v=jiVQl8PmMkM

B: C&J 2x70-80-100-1x110-115kg

C: High Bar Back Squat: 3x90-110-2x120-1x130-5x143PR!-5x115-115

D: Frontrackade utfallssteg 8/8x3setx60kg -- Syrigt!

E: Viktad planka 75kg x 55s sen ~ 40s 25kg sidoplanka. Vänster sida är så satans svag. Kan vara G. Medius ? Orkar inte ens lyfta höften riktigt utan viktplatta.

A: 5 x 1 Power Clean + 3 Front Squat 90kg

Fokus på att sträcka knäna och höft. Lätt men lite segt.

B: Front Squat: 2 x 110, 2 x 120, 3 x 133PR, 3 x 110, 3 x 110

3x135 nästa vecka ? Sjukt att jag helt plötsligt tar ett kvantsteg framåt i frontböjen. Nästan lika stark här som i High Bar BS.

C: Snatch Deadlift 5 x 70kg, 3 x 2set x 100kg. Fokus på att vara långsam 1cm och explodera. Gjorde nog mer en pull än DL men varför göra två olika rörelsemönster ?

D: Clean Deadlift 3 x 3 x 130kg. Samma fokus men jag fattar inte hur jag ska kunna vända runt en sån här vikt ? Känns galet långt bort att jag sittvänt 128kg.

E: Touch N Go Deadlift AMRAP: 12 x 180kg

 www.youtube.com/watch?v=fRGwb_elIx8

E: 8 x 200m löpning, vila 90s. 33s i snitt. Första 35s sista 31s. Stekte mig så hårt på sista löpningen för jag ville ikapp Kalle, gick bra i 100m sen så kom syran och jag ragglade in i mål och kunde inte varken stå eller sitta på över 5min.

F: 3 x 20TTB, vila 60s. 30s, 1:02, 1:22. Kändes helt OK idag, magen helt slut istället för grepp.

Skönt med vila imorn

A: OHS Snabbt upp till en tung trea: 5×40-5×60-3×80-3×90, grymt lätt. Ser fram emot att testa 3×100 nästa vecka.

B: Press tung 5:a – 3×60-3×65-5x73kg – Ganska lätt. 75 borde åka upp nästa vecka men en tung OHS kan såklart påverka. Snart åker 90kg upp i pressjäveln.

C: Underbar metcon

4 varv för totalt antal reps av:

• 30s Thrusters 42,5kg
• Vila 90s
• 30s Hang Squat Clean 60kg
• Vila 90s

Thruster: 15 16 15 15 = 61
Clean: 11 13 12 13 = 49

Summa: 110 reps. En dryg Elisabeth och en dryg Fran gömd i den volymen

Riktigt nöjd med denna wod, precis lagom så man inte fick syra. Ska bli intressant att se hur man hanterar 100% tryck med längre vila nästa vecka. Hoppas på 17 reps i Thrusters.

D: Avslutningswod: 3 x [ 15 hspu, vila 60s ]

Sluttid 5:12, varvtider 22s (UB), 1:12 (6+3+2+2+2+1), 1:38 (3+3+3+3+2+1).

Helt otroligt bra träning trots att jag var själv. Är riktigt nöjd med detta pass. Var faktiskt nöjd med gårdagens pass. Verkligen nyttigt för mig att få in volym på överkroppsgymnastik.

A: WPU: 5 x 44kg supinerat sen 5 x 2 set Pronerat på 32kg

B: En liten WOD:

3 RFT av:

• 50 DU
• 15 Ring Dips

4:10min. Helt galet dålig på Ring Dips i metcon.

C: 8 x [ 30 s rodd, vila 90s ]

166, 173, 177, 181, 180, 177, 175, 179 = 1407m. Nöjd som fan för det kändes ganska lätt att ligga sub 1:25. Dock vet man ju att det är efter 30s som smärtan kommer.

D: På tid: 3 x [ 20 CTB, vila 60s ]. 44s, 1:01, 1:10. Sluttid 4:55. Fegade lite på första och gjorde 12 reps. Var lite trött av rodden innan, borde klara 20 UB men vette fan om jag skulle gjort det idag.

Snatch: 2-4 reps på varje vikt med en Snatch DL innan varje lyft: 40-50-60-70-80

C&J: 2 reps på varje vikt: 60-70-80-90-100-110 sen 100

High Bar Back Squat: 5×60-3×90-3×110-3×120-5×130 (bälte) sen 5×105 utan bälte och 5x90kg i Pause Back Squat utan bälte. Mycket bra övning. När min studs i botten dödas märker man var jag är svag nånstans. Skitbra bålövning också.

Frontrackade Bulgarian Split Squat: 6x3set per ben 50-50-60kg. Ska öka nästa vecka, de såg bra.

AMSAP Viktad planka 60kg: 70s

Viktad sidoplanka 40s per sida. Vänstersida ned mot golvet otroligt mkt svagare

Jag har under en lång tid stört mig på att detta råämne inte når i närheten av sin potential på egen hand och att ingen bara tar hand om honom.

Sasha accepterade mig som coach och vi börjar i baby steps. Rörlighet, rörlighet och mer rörlighet i kombination med tyngdlyftning är fokus i sex månader.

Det intressanta är att vi är konkurrenter om samma tre platser till Games men jag lyfter mig över den frågan och jag kommer bli så glad om han lyckas. Han har mycket bättre genetiska förutsättningar och jag är gammal, ganska fet och svag.

Mitt syfte är att ge honom ett bra ramverk att luta sig mot för att på egen hand ta sig mot greatness. På startlinjen kommer vi slåss, hårt.

A: FS 3RM sen 3x4set @ 90% av det.

5x5x50kg-5x3x70kg-3x90-2x110(utan bälte)-3x120-3x130 PR sen 3x2 set på 110 utan bälte. Tappade trycket helt efter att jag tog av mig bältet så jag stoppade där. Hade ju ett arbetsset på 120 också och ett halvt på 110 på vägen upp så hade ingen ångest.

Sparade mig på 130 faktiskt. Lägger upp för gratis-PR

www.youtube.com/watch?v=loMj-ENLL3g

B: Halting Snatch DL: 5x2setx70kg -- 5x90kg. Stannade ovan knäna i 3s. Mycket bra övning och jag hittade verkligen bra positioner.

C: Halting Clean DL: 3x3x130kg samma som B men tyngre

D: Deadlift AMRAP TnG 11x180kg. Alla reps utom sista lätta då jag vibreradee som en galning. Hade puls i fem min efter det där.

www.youtube.com/watch?v=ipOG6C3B2Cg

Inget av ovanstående moment hade hjälpt mig på SM

Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben.

20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort.

Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

Surare än efter SM nästan så beslöt jag mig för att straffa mina ben.

20 min OTM 100kg x5 reps High Bar BS. Alla set tog ca 20s. Lovar att 40s vila är kort.

Värker och molar i benen nu. Hoppas på rejäl träningsvärk.

Press – 5x70kg sen 2 x 5 x 63kg – Myslyfte mest.

WPU – 5 x 43kg supinerat sen 2 x 5 x 30kg pronerat grepp. Lite stöddig och gjorde nån form av Butterfly på 30kg som jag fick äta upp i andra 5:an på 30. Sista reppen på 43 var tuff.

Nån WOD måste man ju köra också så jag körde Tonya som är min största svaghetswod.

21-15-9 av:

• CTB
• BurpeeBoxJump
• TTB

9:02, pr med över en minut och 2min snabbare än sist. Både CTB och TTB flöt på bra.

Brukar lära mig massor på tävlingar men denna gång så var det egentligen bara att löpkondisen måste bli bättre. Klart att mina högerpistoler inte är bra men vafan, har ju ingen menisk där. Inga genomklappningar på TTB, HSPU, grepp eller liknande som man bara måste adressera bums när man kommer hem. Är jag generellt bättre eller adresserade inte tävlingen varken svagheter eller styrkor för mig ?

Siktar på nya mål och framförallt ska det bli kul att ta tag i styrkan på riktigt i ett sexveckors böjprog och sen börjar vägen mot Games 2012. Gissa om löpning kommer stå på programmet framöver.

Avslutade med 3×80% 200m lopp. 30,6s-30,3s-29,0s. Haha eller kanske inte 80%

A: Clean And Jerk: 60-70-80-90-100-110-120 lätt, sen en tung vändning på 125 och då var krämen slut för stöten.

www.youtube.com/watch?v=ee6Kac1m6NA

B: Grace: 1:53, tidtagaren sa 1:52 men videoanalys säger 1:53.
22 st obrutna sen orkade varken grepp eller triceps mer. Mina pushpressar tog ut sin rätt men jag stressade vidare utan att tänka på att man kan jerka i det läget. Ville så jävla gärna ha sub 1:50. Dessutom är jag för långsam bah!

www.youtube.com/watch?v=Zl5L0Pfc9D0

C: 5 MU + 20 Jumping Lunges 33s

D: 20 Burpees + 20 TTB, alla ttb utan kipp. Skitkul. 1:59

E: 20m broadjump + 3x4m rope climb 29s

F: 30 BJ + 15 KBS 32kg 1:07

G: 10m Handstand Walk + 20 CTB: 1:03

Morgonpass

Jag vet att jag inte borde ändra på tekniken innan SM men herregud va sugen jag är på att rycka. Mötte upp Micke Dahlin på F4L 07:20, alldeles för tidigt för ryck.

Han lärde mig ganska mycket idag tycker jag och framför allt hur jag håller ner röven, vilket jag tycker att jag lyckades med till slut. Eller hålla ned är ju fel ord. Dra med rätt grejer alltså så sticker inte röven.

40-50-70-80-90-100F För många tankar i huvudet för att 100 skulle sitta. Kan hitta rätt många ursäkter för den missen. Ryck i måndags, ryck igår, tidigt på morgonen, marklyft igår, ny teknik osv

OK fram till 80kg sen på 90 så föll jag nästan tillbaka helt i samma mönster dock så är iaf axlarna ovan röven under hela lyftet

www.youtube.com/watch?v=XbMbXATh5OQ

Sen körde vi high pulls på 70, High Hang High Pulls på 70 och Snatch DL på 70 där stången endast går till knäna.

Det var först när vi körde pullsen och ryckmarken som det lossnade och hjärnan kopplade ihop allt. Dessutom så toktryckte jag ut knäna på Mickes inrådan och vips så kommer stången runt lättare med bättre ryggvinkel.

Avslutade med några ryck på 70. Kändes skitbra att avsluta med bra lyft.

www.youtube.com/watch?v=KFm5GqkA-w4

Morgonens lärdom, vissa saker är repetition men andra var faktiskt grejer som föll på plats:

• Smal stance, tår och knän rejält ut så knäna kommer ur vägen.
• Sitt så djupt du kan men tro inte att du kan dra från botten
• Utåtroterade axlar (bryt av stången på mitten) för att undvika kollapsande bröstrygg.
• Rumpan bakåt upp, dra med hamstrings, rumpa och stång lyfter samtidigt.
• Banga stången i höften (inte tvärtom), all fart kommer från knäna och uppåt.
• Ta det lugnt i slutdelen i botten av rycket, rusa inte upp, samla och res dig.

Lunchpass

Mötte upp Dave på CFN idag med nyinförskaffade Inov8 F-lite 220. Sköna dojor!

Först en AMRAP DU 183 reps PR, orkade inte hoppa längre då underarmarna tog slut.

Viktad CTB, ouppvärmd ett försök på 45kg? Lite stökig faktiskt.

Sedan Helen med Dave och Ali.

7:55min, PR med 30s.

Avslutade med 20 CTB på tid, 26s.

Formtoppen håller i sig. Klossarna börjar falla på plats. Svagheterna börjar begränsas. TTB i metcon fortsatt dålig såklart.

Efter att ha mentalt dissekerat mina usla ryck igår om och om igen så kunde jag bara inte hålla mig från att rycka lite idag igen

A: 1RM BJ inom 10min: 114cm utan effort. Hoppade rätt upp i en balk och såg stjärnor på 110 så jag tröttnade lite mentalt

B: Snabb stegring på Power Snatch: 40-50-60-70-80-85F-blev förbannad och satte 85 direkt efter.

www.youtube.com/watch?v=il9w1FahHDI

C: Deadlift 1RM inom 15min: 100-140-170-190-210-220-232,5kgPR 220 tyngre än 232,5 faktiskt.

www.youtube.com/watch?v=aMSuCxnv--I

D: Tabata Row: 904m PR med ca 20m. Nöjd att ha tagit mig över 900-strecket.

E: Lite Ring dips 25 reps i första settet sen mest lek typ 10-15 reps. Några Hand Release Pushups, rätt slut i bröst och triceps så det blev inte många.

Kände mig helt OK i kroppen, lite stekt i hamstrings efter lördagens sprintar men i övrigt OK. Ryck och Fran stod på schemat, kan inte bli annat än skoj.

A: Snatch 1RM inom 15min (slutade med 20-25min 1RM-galenskap)

3x40-3x50-2x60-1x70-80-85-85F-90F-90-96F-100F-100F-100F-96F Gahhhhh!

Svaret på varför jag missade lyften kan man kanske se i bilden ovan Rumpan ovan axlarna hahaha.

www.youtube.com/watch?v=ZAKKmiB6Pj0

B: “Fran” 2:45 rätt nöjd

C: L-Sit: 22s

D: 3 x [ AMRAP 30sek GHD situps, 30s vila ]

Totalt 50 reps oriktiga reps eh Dave

Dagens pass:

WU: Jaga barn runt i friidrottshallen + 1st 200m @ 70%

Först: Snabbhet: 4×200 @ 100%, full vila

Tider: 27,3PB 27,3 27,6 28,1. Alla tider snabbare eller tangering av tidigare PB

Sedan avslutning med kondition: 4×200 @ 80%, vila 90s

Tider: 33,7 32,8 34,2 32,5 – Tryckte verkligen på i sista loppet.

Riktigt slut i kroppen. Hade riktigt bra fart de första 100 men orkade inte riktigt i mål.

Max för dagen i PP och PC. Jag valde att plussa med SC då jag kände mig stark i benen.

Bästa Push Press: 100.5kg (fail på 110 pga slarv)
Bästa Power Clean: 125,5kg
Basta Squat Clean: 128kg

Serien PC+SC+PP: 40-60-70-80-90-100-110F (PP)
PC: 115-118-120,5-123-125,5
SC: 128kg

www.youtube.com/watch?v=5pxYjDjG3Y4

Amandaklon: 6:26min PR med 48s. Klappade igenom på MU. SC lätt idag.

www.youtube.com/watch?v=c8vqJdQShPQ

Körde en annan PWOD än den tänkta då jag kände mig matt och klar för dagen.

20 CTB obrutet
20 Burpees obrutet
20 TTB hårt brutet
20 HSPU obrutet

3:43min

Sov dessutom inte bra då jag hade en 600g hamburgare med tillhörande pommes i magen som intogs runt 22. Feberkänningar och yrsel

Däremot kände jag att jag hade tryck liksom som om kroppen bundit vätska a’la bakfylla + skräpmat.

Vi började småböja lite och det kändes lätt förutom på 60kg som var tungt

5x40-3x60-2x80-1x100-110-120-130-135,5PR-140,5PR

Mitt gamla PB 130kg, papper

www.youtube.com/watch?v=ZumFWqkf2TM

135kg

140,5kg

Var tvungen att testa high bar bs på 140, den var tyngre Börjar misstänka teknikfel då jag inte kände av höften alls idag och icke kan skylla på det. Iofs naturligt att man är lite trött i benen efter 3 maxningar Armarna största problemet. De åker bak, vilket ger ett stort tryck på bröstrygg som lämnas utan anspänning typ.

www.youtube.com/watch?v=zKhUpMc_HKQ

Sedan Hammer. Svårt med greppet utan magnesium på f4l:s glatta pullupstänger. Pb med 2s alla stångreps obrutna men pullups hejdlöst brutna. 8:41min, vila borttagen

En liten pwod på 3x20 du + 10 unbroken ttb

5 set av:

• AMRAP 1min kcal rodd
• Vila 3min
• AMRAP 60kg bänkpress
• Vila 3min

44, 30, 34, 26, 31, 22, 31, 24, 35, 22 = 299. Bästa rodden 374m, sämsta 327m.

Skumt men jag tror att jag gjorde bättre här. Mätte ju inte kalorier då men det ser ju klart ekvivalent ut. Körde ju mkt mer bänkpress då

A: Inom 10min Snatch 2RM

Satte 80 som safety sen 85 och satte en rep på 90 och sen 2 failade tyvärr.

www.youtube.com/watch?v=u5uTfoggMjQ

B: Inom 15min OHS 1RM

60-70-80-90-100F-100-105-110F. 105 som papper och 110 kändes ganska lätt.

C: SM 2010 WOD 3

4:51min, PR med 50sek

www.youtube.com/watch?v=vi9F4tIFk34

D: 7min AMRAP

4 MU

6 Thrusters 40kg

8 Jumping Squats

Ingen energi kvar. 5 varv + 2 MU.

E: AMRAP 3min 5:or TTB.

9 varv.

A: OverHead Pistol v/h: 15-20-25-30kg. Trodde inte på saken själv så jag filmade inte, vilket var synd såhär i efterhand. Jag utbrast i hallen “David Englund kommer aldrig tro på det här”

B: Power Clean 1RM: 3x60-2x80-1x100-110-115-120F-120F-120F-120F sen 1x105-105. 120 ville verkligen inte upp idag. Har blivit bättre tekniskt på sittvändningar än styrkevändningar. Skulle behöva en instruktör tamefan.

C: Elisabeth 6:10min. Helt klart nöjd då det är PR med 15sek och 5%. Dock så är jag inte nöjd med att det är framsida lår som är begränsaren. Ska jobba så jävla hårt med böj efter SM.

 www.youtube.com/watch?v=jk2ufpikei0

D:

5 RFT av:

• 10 Burpee utan armhävning
• 10 BJ 60cm
• 10 TTB

8:05. Magen tog slut låångt före greppet. Jag körde bra i denna tycker jag åtminstone för att vara jag

E:

For time:

• 20/20 – pistols vartannat ben
• 10 MU
• 20 x 32kg KBS
• 5 x 4m Rope Climb
• 20m Handstand Walk
• 20 CTB

Pistolerna nästan obrutna. MU 5-3-2, inga KBS pga att man inte får ha vikter i själva hallen. Repet lättare än nånsin. HWalk som vanligt 5m sen 3m, sen 1m sen 3m osv. 10:00 blev det. Vilade exakt 1min och plussade med 20 HSPU på 1:40.

A: TGU 1RM
12-24-32 sen 40kg stång upp men icke ned.

B: Press 1RM (skulle varit 3RM)
1x60-64-70-75-80-85 lätt så lätt
Sen så tokkämpade jag upp 90 och till min bedrövelse knäade jag något = fail. Den kommer sitta dock, har kämpat upp värre pressar. Slarvade sen på 87,5 och tappade balansen. Gympaskor wtf!

www.youtube.com/watch?v=ltuHSPIhYLA

www.youtube.com/watch?v=mQVGQ-W3_tQ

www.youtube.com/watch?v=6vKbmENvkIE

Avslutade med 1x80, 3x70 och sen 8x70. Rep-PR således.

C: 3 rft rodd 500m + 25 burpees
Hade ingen att tävla mot och skittråkig wod. Tog det lugnt. 10:43

D: 3 rft 20 bj + 10 ttb
3:07

Thats it over and out

A: Inom 5min 1RM Viktad CTB: 24-32-44-56F-49

B: Inom 15min HBBS 3RM 5×60-3×80-3×100-1×110-120-130-3x135F sen 3×130 i LBBS och 4×100 i HBBS

C: Barbara

16:02 mycket nöjd PR med över 5min nuf said

D: 20 CTB på tid: 32s tror jag obrutna. Sen höll jag en 80kg stång i 33s.

Var det allt ?

Jag plussade med ett idiotiskt pass här på kontoret då jag behövde få in lite rörlighet.

WU: Rörlighet deluxe runt höft och anklar

Träning:

3 set av

• 1min AMRAP höger pistol utan att sätta ned vänster ens när du står upp. Alltså balans på ett ben i 1minut
• vila 1min
• 1min AMRAP höger pistol utan att sätta ned vänster
• vila 1min

13/20 + 15/18 + 14/15

Helt ok må jag säga men grymma problem med båda benen innan jag gjort några reps. Svag i vänstern i botten i början men till slut fick jag till studsen och då bara lossnade det. Aldrig riktigt jobbigt i benen men nånting tog slut iaf eftersom jag inte orkade ha nån fart till slut.

A: Split Jerk: 60-80-100-110-117,5-122,5-127,5-132,5F-132,5PR-135F

www.youtube.com/watch?v=PB5Z-dEb55o

B: European Regionals 2010 Event 3 “Run Couplet Run”

7:35min, mycket nöjd PR ser jag. Gjorde den på 7:45 sist.

C: AMRAP 6min av:

• 5 C&J 60kg
• 6 Lateral Burpees

6 varv och 3 C&J. Det gömmer sig en hel Grace i de siffrorna, inte konstigt man var lite mör.

D: Inom 3min efter det att C är klar gör så många obrutna 5:or TTB du kan. 5 set. Jag var helt stekt av wodden och sullade bort en minut.

Är mycket nöjd med dagen. Imorrn Barbara usch.

Kände mig rätt fräsch i kroppen, antagligen pga det massiva matintaget och sömn. Känner mig alltid mer i harmoni i Falun när jag är hos min familj. Man ser klart en trend att jag gör fler PR på fredagar, även om jag såklart mellan varven gör det i Sthlm.

Stod sprint på schemat men Linda låg och gnagde i bakhuvudet. Till slut vann demonen som ville göra den wodden. Tänkte att usch vilken förebild jag är. Tunga Squat Cleans igår och Thrusters. Jojo helt enligt överträningsregelboken.

Tänkte att “äh jag kör två varv av Linda och om det känns bra så fortsätter jag”. Kändes vidrigt efter två varv! Fortsatte ändå. Fick skitont i huvudet efter 8:ans bänkpress, vilket jag tydligen alltid får av högreps bp. Här övervägde jag helt klart att lägga av och vilade minst 30s för att se vart huvudvärken var på väg nånstans.

Nåja till slut blev jag kvar och alltihop blev vidrigare och vidrigare. “Jaha Squat Cleans igen. Mot slutet 20s DL + BP och 1min SC typ.

Alla DL och BP obrutna och nästan alla SC som singlar. Gjorde några tvåor men de kickade pulsen direkt så det var ingen bra ide med min dåliga kondis.

17:27 rullade jag in på och fick verkligen stålsätta mig för att inte lägga mig i en hög och dö.

Plockade ihop vikterna och förberedde mig på sprint för det stod ju på schemat

40 yards 5.3s
60m 7.7s
2×200 vila 90s 35, 33s
Vila 3min sen all out 200m 28.6s

Nu är det fokus på att vila med allt jag har