Först sju set 1-1-1 ryck.
50,60,65,60,65,60,65. I de fall jag körde på 60 så var det för att hitta tekniken igen istället för att bara vrida upp den som det blev några gånger på 65.

Hade ingen som passade i smal bänkpress så jag fick sluta på 115kg, även om det var alldeles för lätt. 125 är rimligt men det var första gången jag maxade i denna gren så jag vet inte.

Sen 5×20 ghd situps.

Avslutade med 8 intervaller löpning 30/60 (aktiv vila 10-12km/h) på 20,19,18,19,20,19,20. Bandet gick inte fortare än 20…

Feb: 19st PB, samma här en massa pass som det kommer tas PB i framöver.

Mars: Bara 8st PB hittills, har ju sväng om träningen lite. Gjorde nog PB på death by burpees idag när jag tänker efter… 9!

Kort kan man säga att i mer än 90% av de pass som jag gjort nån gång innan har jag förbättrat mig i under 2010.

Jag har blivit bättre på:

• Marklyft
• Benböj
• Bänkpress
• Alla pressar
• Snatch
• Clean
• DU
• HSPU
• En hög med metconpass
• Rodd

Fan jag orkar inte lista mer. Nu börjar jag känna mig lite dryg men det är faktiskt från ett objektivt plan intressant att bevittna min kurva, skulle vilja veta vilka nyckelkomponenter det är som har gjort detta. Pannben är nog huvudingrediensen men tror programmeringen har funkat bra helt enkelt. Nu känns det genast lite bättre igen, har varit lite nere över min rygg eller det kanske är bristen på PB de senaste dagarna

Började efter uppv med aktiv rörlighetsträning.

Två varv av ca 10 reps per sida av:
En bens marklyft
Utfallsteg
Sidstepup på 60cm box
Stepup och över box
Utfallssteg baklänges

Var skönt på nåt vis att fokusera på tekniken och att hålla knät rakt och höften stabil.

Fortsatte med en The bear a’la OPT.
Började på 70 men tappade fokus efter nåt varv och släppte ned stången. 60 körde jag fem varv på. Avslutade med 3×5 varv på 50kg, vilket dels är för få set men också oerhört låg vikt.

Såg det inte på nåt vis som en tävling idag = fail

Avslutade med lite bål och stretch

Ikväll på fastande mage körde jag gårdagens OPT
50du
5 thrusters
…
10 du
25 thrusters

Satte de första 50 obrutna och under 40s dvs två härliga små fina rekord.
Tog det lugnt genom hela passet och såg det mer som ett feelgood pass.

15:19 min avklarade jag det på, säkert en dålig tid men det kändes i alla fall skönt i kroppen, inga ryggproblem här inte. Jag + Thrusters = sant

Avslutade med 1000m fartlek i rodden ca 10s aktivt och ca 20s aktiv vila. 4min prick.

Nu mot sängen och nya tag imorrn, längtar till naprapaten

Så många rundor du hinner på 5 varv av 3 min aktiv 1 min vila av:
10KBS
15 situps

20 rundor blev det.

Avslutade med så många ankrade situps man hinner på 3 min. 106 blev det obrutet men lite långsamt.

Vet inte om det var muskulärt eller nåt annat men jag tappade sugen iaf och bröt under sista varvet. Kändes ungefär som att ha kapacitet att springa en mil men kroppen stannar ändå efter 100m

Vi värmde för övrigt upp på 3×5 marklyft. Satte 2×175F, 160 & sen 170 i sista setet, samma slutres för MJ.

Eric började med Elizabeth och sänkte sitt PB till 9:13min från 10:03min! Gulp hur ska man matcha den ökningen, jaja det är bara att bita ihop och köra. Jag satte den på 7:13min! Det är en förbättring med 3 minuter. Körde den förra 30:e november, således en förbättring med 40% (eller 30% beroende på hur man räknar. 10/7 vs 7/10) på tre månader lite drygt. Mycket bra avstämning.

Vi subbade rodden mot PU då avståndet till roddmaskinerna är enormt.  Min score blev 337 = PR!

Max & Peter fick exakt samma score på 236 = coolt

Varannan minut tre varv
10 Burpees, 17s, 18s, 18s

Sen samma sak fastän med 45kg thrusters

20,20,20. Vafalls! Jag kunde inte utföra dem snabbare helt enkelt utan är för långsam i vändningen.

Sen körde jag en massiv magrutin med KTE, brutalbänk, sneda & raka situps samt massa övningar på pilatesboll.

Blev lite mastigare pass än tänkt helt enkelt

Rodd
400m vila 3min ca 1:35 i snitt
2×300m vila 2:30, ca 1:28 i snitt
3×200m vila 2 ca 1:23 i snitr
4×100m vila 1min ca 1:19 i snitt
Sämsta 16.9s, bästa 16.2s

Jag antar att jag är en idiot men kändes så bra

MJ började & jag följde upp. MJ: 9:14min, MH: 7:13min. Jag hade placerat mig runt 16:e plats & MJ på 31:a plats. Det verkar som om det blir tightare & tightare i toppen.

Nuf said här är några videos.

& Här var vinnaren: http://vimeo.com/9729311 Ganska stor skillnad kan man ju säga och det är ju inte bara att han har ett hopprep i världsklass som avgjorde precis

Vi öppnade med frivändningar.

• MJ: 80, 90PR, 100F,90,PR 100PR, 110F

• MH: 100,105,110PR

Yes, ledning med 10kg!

Benböj:

• MJ: 120,135PR,145PR
• MH: 120,135,145PR

Oförändrad ställning men vi borde båda satsat på 150

Bänkpress:

• MJ: 140,150,155F
• MH: 130, 150F,140

Ställningen var nu lika med bara marklyften kvar!

Marklyft:

• MJ: 170,190,200F
• MH: 180, 200PR, 210F

Jävligt nära på 210 i marken men nära skjuter ingen…

Yes! Jag tog monstret med 10kg! Summan blev således 580 för MJ och 590 för mig om jag räknat rätt. 10kg’s marginal är bara 1.5%

Lite filmer på våran fantastiska teknik (NOT!). Fick inte med alla moment tex inte mitt PR på 110 i friv.

5 varv av:

• 200m rood
• 10st 90cm boxjump

Jernberg: 8:40 nånting

Jag: 7:50 nånting.

Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till

Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145

Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)

Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.

Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan

Nöjdflin hela vägen hem från gymet.

Började med lite bålträning följt av lite glutepump (posteriour chain träning). Stretchade en massa och sen kände jag mig mogen för en maxning av HSPU mot källardörren. Jag kastar mig mot dörren men problemet är att fanskapet inte var stängd så jag gjorde alltså en stilren volt med raka ben rätt in i källaren. Låg där inne och funderade på vad som just hände och småskrattade lite. Stängde dörren resolut, borstade av mig dammet och tänkte nu jävlar! Reppade första 15 snabbt och sen började viljan kicka in i takt med syran, 26 st! Ökning med en femma. Grymt nöjd. Nu en raggardusch och marsch i säng.

Vi värmde upp med 5x2x60kg ryck & 5x2x80kg clean&jerk.

Den ende av oss som börjar få tekniken att sitta är jernberg. Både jag & Jonas har en bit kvar.

Sedan så attackerade vi Helen för fåbin lite löpning i spelet. Magnus sprang lugnt och öste obrutet på kb & pu. Jonas körde jämnbra på alla moment, kan dock trycka igenom några långa steg till på löpningen. Jag löpte ganska bra, 18,18.5,18.5 men klappade igenom på pu där jag bröt i fyra delar sista setet och två på kb varv 2&3.

Tog dock PR men har en olustkänsla i kroppen och är inte nöjd ändå. Har ju gjort den obruten men klappade ju igenom totalt.

Nåväl 9:01 är inte uselt direkt störst potential har dock jernberg som myslöpte på 15km/h och borde således ha 30s tillgodo.

Läs mer om Posteriour Chain

Hamstrings

Posteriour Chain

Har gjort denna utan gummiband men tror nog att man kan få mycket bättre effekt med gummiband

Glutes

Inget nytt under solen men en variant på piriformis stretch och varianter är bra att ha

Hip Flexors -- Iliopsoas

Först ut var jag själv. Lade mig på en en bekväm fart mellan 1:38-1:45 första 500. Hade ganska jämnt tempo genom alla 5 varven och bröt i 3:or & 2:or. Kondisen satte ett visst stopp märkte jag men framförallt tekniken. Jag använder inte marklyftet alls utan lyfter till midjehöjd, vänder och gör ett hängryck. Detta för att jag har OK teknik i hängryck men inte ryck. Man borde pressa sig lite hårdare så att man skjuter barriären bortåt en bit. De sista 500m fanns det inte mycket att klaga på, jag var helt jävla slut när jag kom i mål. Rumpan krampade så att jag trodde att jag satt på två tennisbollar.  Men efter 2min så var man ju med i matchen igen, vilket är ett bra kvitto på formen. Jag kom i mål på 11:45.

Nykomling 1 från blge (kommer ej ihåg namnet) kom i mål på 13:31, vilket var helt kanon med tanke på att det var hans första tuffa CF-pass och första gången han gjorde ryck.

MJ körde jämnt och fint och kom i mål på 12:10 tror jag. Vet tyvärr inte hur det gick för tjejerna.

Vi körde tyngre än Rx’d och Thrusters istället för Wall-Ball så det kanske inte är helt jämförbart men om vi hade tävlat med dessa tider så hade jag & Jernberg placerat oss 14 vs 16. Vi måste fan tuffa till oss, vi glider hela tiden ner i placeringarna.

Resultatlista

Ett litet utdrag om hur det kan se ut på MK.

Först lite uppvärmning i rodden och sen ner i EL-salen för teknikträning.

• 3-4 varv 20reps DU
• Typ 3×5 på 45-50-55 av OHS
• Ryck 1RM, 55, 60, 65, 70Fail sen avslutning med hängryck på 70 som satt WTF!

När de andra körde ett ganska jobbigt konditionspass så körde jag Frontböj: 5×60, 3×80, 1×90, 1×100, 1×110PR. Hängde på dem igen i maxning i KV i bänkpress. Dunkade in 26st (PR). Sedan maxade vi i antal GHD-situps. Gjorde 60st men kunde lätt fortsatt ett tag till (så varför gjorde jag inte det då?). Efter lite skitsnackande med Flanken så körde jag lite frivändningar. 3×80, 1×90, 1×100, 1×105PR, 1×110Fail. Notera att det var hängvändningar utan knäböj

Tänkte att jag bara måste testa ryck en gång till men missade på 75kg. Var nog kanske lite trött trots allt. Grymt att man kan stänka in tre st PR i styrkemoment 2dar efter man trodde man var döende.

PushJerk’sen körde jag på 65-72,5kg, PushPressen 60-70kg & Pressen på 60kg.

WPU på 20kg sen 18kg. Gjorde inte 15rep på CTB utan ca 12-13 per gång och PU 15-18.

Det var ganska tufft mentalt att ta sig igenom ett sånt långt pass.

Värmde upp några minuter på 12km/h, stretchade vader (som jag fortfarande har kramp i) & sätet.

Började med 10st 40/20 intervaller på 16km/h. Pulsen efter första intervallet var 150 och efter sista 166 och ca 160 rakt igenom. Tog 90sek att komma ned till 110 i puls.

Följde upp med 20/10 intervaller på 19km/h. Puls: 160->176. Tog 80sek till 110 i puls.

Tredje vände jag förhållandet och vilade mer än jag löpte 10/20 och ökade farten till 22km/h. 144->164 i puls. 150sek till 110 i puls.

Och sista tio intervallerna 10/50 ökade till 25km/h. Pulsen var aldrig en issue här. runt 150 hela tiden efter de 10 aktiva sekunderna och ca 135 under vilan. Gick raskt ned i puls efter. 80sek->110

Värmde ned med 500m _mycket_ långsam rodd.

Fortsatte med lite teknikträning på ryck på endat 30kg men med fokus på god teknik i vändningen och djup i böjen. 3×3. Notera att det inte handlade om nån som helst styrkeövning.

Körde sen 3×3 på 60kg i frivändning, samma här fokus på andra rycket, vändningen och böjen.

Avslut med 3×10 strikta KTE.

Fick till 11 set bänk, 7set utfallsteg, 6set rygglyft & 3set DU. Du körde jag istället så många rep som det var möjligt på 4min. Blev 150 men gjorde tre set med fler än 20rep så de räknas ju. Första 60 gick under 40s sen kom vadkrampen. Helt sjukt vilken träning det var för biceps & vader. Satte 36 obrutna = PR. Har kramp fortfarande.

Avslutade med att dunka in 8st bar-mu.

Ska försöka löpa lite intervaller ikväll, får se hur det går.

Efter 15intervaller så kom Hanna in med en nyvaken Emma och det var helt enkelt dags att avbryta

Detta duger faktiskt inte, löpband, roddmaskin eller hopprep nästa!

Sugen på att testa en blandad intervalltyp som jag läste om.

• 20 st 40/20 (20min)
• 20 st 20/10 (10min)
• 10 st 10/5 (2,5 min)

Antar att man i första fallet håller en fart som är ungefär som milen, i andra kanske samma fart som på 1km och i tredje samma fart som på 400m.

Dvs ca 14, 18, 22

Ska nog prova imorrn kväll, kommer nog kännas kan jag tro

Jernberg gjorde 130 reps & jag 142. Tror vi båda kunde ta i ännu mer. Hade ju normal puls efter 2min

MJ gick & duschade men jag fortsatte med lite toes to bar (3×10) då jag är usel på dem. Idag gick det lätt av nån anledning. Sen 2×15 per sida i GHD sid-situps vet inte vad jag ska kalla dem men de är alltså 90 grader vridna kontra raka situps = sidlyft. Gick sen på 30 GHD situps när jag ändå var vid den maskinen.

Sist så gick jag tillbaka ned i EasyLine-rummet och tänkte kolla hur snabbt jag klarar 50 DU. Första setet tog det 1:05min. Andra 44sek med 5 bryt (PR), sista 44sek igen men med 3bryt (4,33,43). Utförde dem med 2min vila emellan. Det blev faktiskt konditionen som stoppade denna gång inte tekniken = jävligt skönt.

Om man räknar PR så blev det två st. 1: 50 på 44s. 2: 29st obrutna. Är således mycket nöjd med dagen.

Sen körde vi en specialare.

5-4-3-2-1 av
60kg squat clean
Burpees
Ca 130m löpning (fast distans)

Eric: 5:47, jag 5:10.

En vinst, en förlust & ett PR=bra dag

Öppnade mycket mjukt med 20min stretching och letade sen reda på en roddmaskin.

500m på 1:28. Mycket nöjd med prestationen. Har nog 1-2s till i mig om taktiken sitter. Rodde på ca 1:23s/500m fart de första 250m och tog således slut fort men orkade ligga runt 1:30 i mål.

Gick sen in på bar-mu och körde tre set där. Tänkte köra ett set max men då jag fastnade på rep 4 så var jag tvungen att straffa mig med lite repetitioner. 3 (fastnade), 7 ( blev förbannad),3(var nöjd & hoppade ned).

Sedan lite tgu-reps på milda 16kg i tre steg. Varje steg repeterades 6rep per sida. Således 6×3x2. Sen 3 rep fulla tgu upp & ner långsamt per sida.

Fortsatte med kte 3×7

Avslutade passet med tre set strikt brutalbänk, kort vila. 10, 6, 8. Mycket långsamma så att lilla magen fick jobba lite.

Sen 12,15,15 i strikt PU och avslutning med en monsterwod.

5varv på tid av:
7st 140kg marklyft
21 DU

Min tid 6:53min. Tror att det tog ungefär lika lång tid att hoppa som lyfta.

Måste köra lättare med korrekt teknik. Pajar snart ryggen.

Körde sen maxning i PU men underarmarna var trötta efter KBS så det blev bara 30st.

Till sist en liten maxning i frivändning. Missade 102,5 pga usel teknik men satte sen 100 med fokus på teknik. Jag böjer ryggen något helt vansinnigt…

Pass2

Snabb uppvärmning sen direkt på Annie: 7:16min! Perfekt 5sek snabbare än Eric.

Sen så tänkte jag bygga upp en maxning i OHS men kom bara till 65 sen stängde gymet dock blev det ju ett PR i ryck!

Today was a good day

Först rodd 250m sen

21-15-9 av:

• 50kg Thrusters (52)
• 24kg KBS

sist rodd 250m

Min tid 8:24min, otroliga 500msec före Mr Flank. Gjorde en riktigt bra sista rodd men kunde kört bättre på de andra momenten.

I onsdags körde jag tisdagens “Marchers” från OPT

Körde obrutet på 52,5 i Thrusters och rodde ca 550-565m varje varv.

Sedan så körde jag obrutet på 60 i frontböj och skippade ca 200 varje varv.

Avslutade med 21-15-9 av PU & Burpees på 5:05. Tog det lugnt, kunde ha piskat det med en minut men jag var färdig mentalt.

Fredag

Idag så körde jag torsdagens “Marchers” från OPT

Det var helt klart PU som var värst. Tog sån stryk i underarmarna så jag var tvungen i fjärde setet att bryta i 6:or och sista setet 5:or. DU gick OK men kan gå tre gånger så fort. Körde utan skor idag och jag tyckte det blev mindre fastnande och snubblande. Klarade av passet på 30:38min. Siktade under 30 men fumlade till det  tredje setet som tog 3min. De andra låg från 2:15 till 2:45. Pressarna gick relativt enkelt. Jerken börjar bli bättre rent tekniskt och några gånger kände jag “wow vad lätt” och då vet man att man gjorde rätt.

Nu laddar vi för imorrn.

Sen körde jag dagens OPT pass.

Summan under 5 varv av de reps/meter som åstadkoms under 20s. Vila 40s mellan seten.

60kg bänkpress20,16,15,18,15
60kg hängvändningar: 12,12,13,13,13
60cm boxjump: 11,12,12,13,13
Rodd: 100(fick inte i skorna), 115,118,117,118.

Ska summera detta vid tillfälle men jag tror det är ganska bra.

Då jag hade arbetat upp ett uselt humör och det fanns en utmaning nära till hands att avreagera sig på så sprang jag ivrigt bort och la beslag på den enda vettiga platsen på Sats Älvsjö.

Mr Clean: första 15 repsen på 30s sen delade jag den i femmor med 10s vila. Vid 32 reps så var underarmarna helt färdiga men slet upp 10 till och slutade således på 42 reps.

Avslutade med en liten härlig wod.

3 varv på tid av
20ghd situps
20ghd back ext
10,7,5 hspu

5:30min. Egentligen onödigt att kalla det wod men slänger in en tidskomponent så man inte slöar.

Vi fortsatte med dagens CFF pass som bestod av 5varv av 3hang snatch, 3snatch pull och 3hang snatch igen. Vila emellan seten. Körde på 50,50,45,45,45.

Hade lite kraft kvar så jag testade en maxning i OHS. Satte med marginal 72,5kg. Finns mer kvar att hämta där, lite bättre teknik och lite starkare bål.

Har ökat 10kg i månaden nu i 3 månader.

Lurar på om jag ska bränna av ett snabbpass till idag.

Övningen bestod i att utföra 1-2..-10 c&j på 70kg och emellan ett Cindy varv.

Anders G klarade passet på 19:10, Magnus J på 20:00 och jag på 20:14.

avslutade sen med lite knees to elbows.

Sist en wod med 3 x (20 Ghd situps, 20 back extensions och 10 bagare från knäna). 5:30min.

Dagens pass var faktiskt överjävligt härligt!

Körde alltså OPT:s BigDawg Challenge men vi skippade vilan och körde alla tre wods på ca 1timme. Fusk att köra på 5 timmar med mat emellan

Först 15RM OHS. Satte 50 i första, 55 i andra och 60kg i tredje försöket. Mitt tidigare 1RM max var 52,5 så det blev således PR i:

1RM, 3RM, 5RM och 15RM Dessutom så ryckte jag upp stången och mitt tidigare max var 55 så det blev ett PR till i PowerSnatch haha.

Sen var det med nån minuts vila dags för 2000m rodd.

Noterade tiden vid 1km, 3:30 blankt = PR då jag aldrig rott den distansen förr. Den tiden kommer jag inom kort piska skiten ur.

Slutade på 7:01 = PR. Fy fan vad slut jag var. Hade tre minuter på mig att hoppa så många DU som gick men benen funkade inte. Klarade bara 15st.

Sist så var det 50CTB & 50pushup-burpees. Nu märktes det att ryggen var trött pga rodden och att kolisarna var slut i burpees. Tog 11:20min = asdåligt men jävligt nöjd ändå att jag genomförde trots typ 15 tvåreppare.

Först 6 varv av bänkpress och marklyft.

Körde bänkpressen på 120 och marklyft 110. Lite svårt att förstå tänket men det kommer nog. Tror det handlade om den excentriska fasen i bänk och den koncentriska i mark.

Sedan 5 rundor av amrap av armhävningar med klapp och treor i high hang power clean. Jag hann inte kolla upp vad high hang betydde exakt så jag körde hang power clean.

Här satte jag först PR i 3RM (90kg) och sen 1RM på 95, vilket egentligen var ett misslyckat 3RM försök.

Efter dessa rundor satte jag magiska 100 i 1RM power clean andra försöket. Första var chanslöst och andra ganska lätt. Handlar så satans mycket om teknik.

Sist skulle man köra 21-18-15-12-9-6-3 av 2pood obrutna KBS. Jag körde igenom detta på lediga 7:33. Vilade helt sonika ca en minut mellan seten då jag vägrade göra om ett set pga att tex underarmarna dog eller så. Kan nog kapa detta med kanske 10-15 sek per set under tävling.

Kände att det fanns en gnutta energi kvar så jag hittade snabbt på en wod för bålen.

3varv på tid av:
20GHD back extensions
20GHD situps

5:40 tog detta idag med lugnt fint tempo, kändes mest i ländrygg.

Jag & Eric värmde med 1min sprintrodd.

363m på mig och 358m på Eric. Vi började alltså passet med två PR.

Sen så satte Eric 77,5 i press och jag 80. Med stegvis ökning från 70. Kändes som om det fanns nåt kilo kvar att ge där. Två PR till således och jag ökade mitt med 10kg med stilpolis närvarande!

Sist på styrkepasset så satte Eric 20 strikta PU och jag 17. För mig var det PR, vet ej hur det är för Eric.

Som avslutning 10 sprintlopp. Såg lättare ut på papperet än i verkligheten.

Totalt i gänget blev det minst 6st PR.

Bänkpress
4×120,5×120,6×120(PR)

Sen så hann vi bara med tre varv på the bear. Körde klart på 60kg.

Medan Peter & Max körde sin sista vända så körde jag en liten extra wod.

3 varv av:
10 40kg power snatch
10 knees to elbows

Tid ca 5:30, kte som tog tid

Själv började jag på 45 & slutade på 70 med en nedsättning varv 5 på sista setet. Galos & jernberg slutade på 72,5 och såg knappt tagna ut.

Sen blev det tre varv av:
10 stillastående 2meters längdhopp
20 2pood kb svingar.
24 pshps

Kom in på ca 7, galos på 7:20, jernberg ca 8:30. Borde gått fortare men vi fick samsas om två 32kg hantlar.

Avslutade med tre set max reps i tok strikta pu. 8,7,7. Inte precis imponerande när man gör 37 kipping pu. Helt annan styrka. Imorrn vila.

Men först 3×5x112,5 i benböj och 3×5x60 i pressar. Kändes bra, börjar få till båda momenten.

La till två set av 30 st GHD situps följt av 10 st bagare.

Sen så tyckte jag att man borde fila lite på tekniken i ryck så jag körde 3×3x50kg hangpower och sen en trea från golvet.

Nu var det 16 st 100 meters lopp med ca 45s vila som skulle utföras. Dock så klarar banden bara av 20km/h så efter 5 lopp tröttnade jag och hoppade till roddmaskinen och körde de resterande 11. Låg varje lopp mellan 1:21 & 1:26 och det tog ca tre drag att nå dit. Känner mig ganska dragstark och det börjar bli bättre ROM i rodden.

Undras vad man ska hitta på imorrn?

10 varv på tid med 30 sek vila mellan varven. Varje varv bestod av:

3 snatch pull
5 ring dips
7 knees to elbows

Erics tur att börja och han går som en klocka genom hela passet. Varje varv tog ganska precis 45 sek. Klockan slutade på 12:04

Jag hade något bättre fart dels i momenten och mellab stationerna, hade en tid mellan 35-40 per varv och slutade på 10:39. Eric var snäll idag, skulle nog straffat mig på några KTE.

Ställningen mellan oss är nu reducerad till 2-1 till Erics favör vad det gäller one on one bataljer.

Alltid lika kul att köra med Eric då man taggar upp en pinne.

Avslutade med 3×3 på 150kg marklyft och fick viktig coachning, ryckte tydligen i stången bla. Känns nu mycket stabilare.

5×3 Power Snatch

Körde upp till 55kg men hade bara OK teknik upp till 50kg. Får helt klart öva på detta moment. Peter hade samma prestanda.

Sedan kom den härliga huvudrätten!

Under 15 min klara så många varv som du kan av:

• 42 Ball Slams
• 7 Strikta pullups

Ball slams är en riktig pulshöjare och Strikta pullups ett styrkemoment. Kändes bra avvägt och det kommer kännas i benen imorrn.

Jag kom 6 varv och Peter 4.

7:51min eller kanske 7:46 om nån annan skulle tagit tid så man slipper fippla med klockan och sen få ordning på repet.

Sätter på var 3:e hopp en DU dvs två mellanhopp. Är äckligt nära att få in det på varje. Jag börjar bli snabb i situpsen också.

Avslutade med 3set av bagaren på knäna, vilket nog är den övning som jag absolut är svagast i. 15 reps varje set blev det. Till sist två set sneda situps.

Nu duna och drömma om fler hårda pass

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

Först Annie på 8:15min (PR med tre min)

Sen en halv Brutus dvs 1..10 + 800m. Jag avbröt vid halva sträckan då ryggen låste sig och det inte gick att löpa längre. 19:50min. Riktigt jobbig övning, frågan är om den inte är värst ?

Och sist min nyuppfunna övning

“Masterpiece”:

12-9-6 på tid av:

• 60kg Squat Clean & Jerk
• 20kg PU
• Knees to elbows

16:10min. Den tiden kommer jag slå med hästlängder men det viktiga idag var att träna övningar/muskelgrupper som jag inte är så bra på.

Mina sämsta övningar är ju:

• Hopprep
• Allt med bål
• Pressar
• Ryck
• OHS
• Frivändningar
• Burpees

Dvs jag fick in nästan allt det på en dag, fantastiskt Jag är nu helt slutkörd och ska vila till sö då det är Trevor!

Värmde upp med tre varv Cindy, 200 hopp med rep, ca 15-20 DU och en massa stretching. Var nog väldigt nära att paja höftböjarmuskeln igår, smällde till som satan och jag har ont idag. Ska vila både fre&lör inför Trevor, det är ett löfte.

Kom igenom på 14:20min, vilket kändes helt OK med tanke på att detta var sista passet i denna tredagars period. Ser också i kommentarerna på crossfit.com att de flesta hamnar på 20+min och bara några få under 15min. Brukar använda det som grundläggande riktlinje för vad som är OK.

Hur jag tar ut målsättning på en ny wod.

1. Leta efter alla som kör “as rx’d”
2. Sålla bort de som har usla tider
3. Ta ut en median bland de 5-10% som blir kvar och sikta minst på den.

Vi fortsatte med 3 set HSPU, gjorde 7,7,9! Ändrade lite avstånd till väggen inför sista och då blev det två reps till. Vi körde sen lite handstående balansövning med syfte att en dag kunna stå på händer fritt.

Till sist blev det ett set maxning i brutalbänken, 22 reps så fort som det bara gick.

Dumbbell Split Clean

Körde som uppv. 3 varv cindy, friv, ohs och ryck.

Ganska ok pass men inte ok partners

Körde sen lite mer ohs, ryck & friv. Satte ett pr på 55 i ohs. Det går sakta men iaf framåt.

Känner mig lite sliten men lite mat & sömn gör biffen.

28 varv kom jag upp i, kan nog rimligtvis komma upp i ca 30 i dagsläget.

Efter det så körde jag 3×3 i bänkpress. Kändes jättebra och jag satte 120kg alla tre gångerna och avslutade sista setet med fyra reps istället för tre. Man har uppenbarligen inte tappat maxstyrka, vilket är skönt. Alla pilar pekar rätt helt enkelt tom vågen imorse

Peter satte 20 varv och 3×85 i bänk.

Max 21 varv och kom med i 100 klubben i bänk!

Sätter henne på 3:40 och kände tydliga spår av att jag inte var i toppform. Blev lite sugen på att testa hennes fetare syster. HeavyHeavy Fran omdöpt till SuperHeavy Fran, 80kg Thrusters och 30kg PU.

Hon tog brutalt lång tid må jag säga, 13:20min. Måste jobba på maxstyrkan. Kanske lite tagen av Fran också iofs. Skönt pass som fan dock.

Sen så körde jag 3x2x60kg Press, 3x2x65 Pushpress, 3x2x70 PushJerk och avslutade med maxning i HSPU, vilket inte direkt blev nåt att skryta med… 6 reps hehe.

Brände av första varvet på under en minut och två varv på under tre minuter. Sen lugnade jag ned mig dels pga puls men också för att jag vet att Linda kan knäcka den starkaste. Körde alla marklyft obrutna men pga en tjock jävla skitstång så kunde jag inte köra obrutet på frivändningarna, det kostade tid. Varv 3&4 (8 resp 7 reps) är de värsta sen så är det en promenad tycker jag och man kan köra allt obrutet då det blir så pass mycket vila mellan momenten.

På 6 månader har jag gått från 28:30 min till 17:45 min idag, det är en förbättring med ca 56% om jag räknar rätt. Jag satte igår som mål att under 2010 gå under 20min i Linda men nu får jag nog revidera det till 15min om det inte var en riktig lucky shot idag.

Det som känns konstigt är att jag inte maxade kroppen idag utan det gick ganska enkelt och flöt på. Att tex göra 10st 130kg marklyft obrutna och sen direkt hoppa på friv är inte likt mig. Är det såhär det känns när man är på väg in i en formtopp ?

Jag var rädd att jag fokuserat lite väl mycket på kondis och lätt metcon på sista tiden men det verkar som jag har en bra balans. Ska nog iaf passa på att köra lite mindre reps nästa vecka och tyngre så att jag inte tappar maxstyrkan.

861kg/min blev det iaf, vilket känns bra

Lite kul data om träningen

Height
180 cm
70.87 in

Bodyweight
88 kg
194 lb

Movements

Deadlift
Reps – 55
Travel, Body – 0.39 meters
Work, Body – 13780.17 joules
Travel, Weight – 0.6 meters
Work, Weight – 42072.03 joules
Total Work – 55852.2 joules

Clean
Reps – 55
Travel, Body – 0.86 meters
Work, Body – 30387.04 joules
Travel, Weight – 1.37 meters
Work, Weight – 48032.61 joules
Total Work – 78419.65 joules

Bench Press
Reps – 55
Travel, Weight – 0.46 meters
Work, Weight – 22330.54 joules
Total Work – 22330.54 joules

Power Output
147.04 watts
0.2 horsepower
108.45 ft-lbs/sec

Intervallpass:

• 2st 3min ronder 1min vila
• 16 st Tabataintervall: 4 ronder vä-hö slagkombo (ca 15 reps) , 4 ronder vä-hö bakbensspark (15-17 reps) , 4 ronder mata kroppslag (60-70 reps), 4 ronder dubbelspark samma ben, fotnedsättning, shift vä-hö (22-26 reps)
• Jobba upp till 160 i puls (4min), Burpees mm.
• 2st 3min ronder 1min vila, sikta på +160 i puls
• 2st 3min Bas Rutten ronder 1min vila, sikta på +160 i puls

Efter Tabataintervallerna så justerade jag pulsklockan så att den skulle pipa så länge jag var under 160 i puls. Den jäveln slutade bara pipa 2ggr under dessa fyra ronder och det var då jag gjorde Burpees och när jag kanske hade sparkat med vartannat ben 30-40 sparkar. Hur mycket jag än tog i så låg jag runt 150-155 i puls. Fattar ingenting, dessutom blev jag inte nämnvärt trött heller. Undrade om jag hade för låg frekvens och därför körde jag några Bas Rutten ronder som lugnt sagt ger frekvens. Samma där inget hände men jag blev något tröttare i armarna då det var boxningsronder.

Funderat över detta och tror att jag är för oexplosiv i kombination med hygglig kondis och bra återhämtning så att jag inte riktigt orkar maxa kroppen ordentligt i slag&sparkövningar. Finns bara en sak att göra: Köra mer slag & spark annars blir man bara en långsam & uthållig stridsvagn

Jernberg satte den på drygt 13min, jag på 11:53, Eric på drygt 14 och Jessie på kanske 14-15.

Anders gav sig på Diane då axlarna är lite risiga

3 st 3 min ronder på Bob och i pausen 1 min ohs med kvastskaft.

Avrundning med Hspu, armhävning med klapp, fällkniv och sist lite mer Ohs

Värmde upp med lite löpning i 3 min sen rodd 2min, hopprep 200hopp och sen slag på stående säck i 2min. Körde sen en MAQ-warmup följt av Scorpions och Iron Cross. Sist Samson stretch, baksida lår och rumpa.

Fortsatte sedan in på passet där jag började med 1:or i ryck: 20, 30, 40, 45, 50, 52.5kg blev det. Det blev således både PR i ryck och OHS då jag gjorde ryck med OHS. Kan nog sätta mer i rena OHS, ska prova det vad det lider, 60 känns rimligt iaf.

Sen kom en härlig metcon som bestod av:

3 varv på tid av:

• 400m
• 15st PU
• 7st 60kg Power Clean

Kändes riktigt bra genom hela passet och höll 18, 17.5 & 18 på 400m, satte alla repsen obrutna dessutom. Min tid 9:14min. 9min är nästan en gräns för vad jag förmår gissar jag.

Sedan så körde jag 6×3 på 57.5kg press. Börjar lura på om jag tar mer än 70 1RM då det är lite för lätt hittills i min RSR. Fullföljer nästa vecka och sen får vi se om jag måste lägga på mer vikt.

Sedan kom gänget och jag hängde på dem vid deras teknikträning på Ryck och fick mycket bra coaching av Robban. Tack för det.

1. MAQ Olympisk uppvärmning:

2. Burgener warmup:

3. Crossfit warmup:

4. Scorpion warmup:

5. Iron cross warmup:

Om du har fler tips på bra uppvärmningsrutiner så kom gärna med dem!

Den ser ut som följer:

5 varv av

• Stretch raka ben
• Djup fin marklyftposition med svank
• Övergång till OHS, jag har lagt in en liten ryckträningssnutt här då det är passande
• Djup fin marklyftposition med svank
• Stretch raka ben
• Bakåt stretch över huvudet

Något mer föklarande film:

1. Du blir varm i de stora muskelgrupperna.
2. Du tränar OL-teknik som en del av en rutin, vilket gör det enklare för hjärnan att programmera in rätt känsla så att du slipper tänka så mycket när du sen ska göra samma sak med tyngre vikter.

En film som beskriver denna uppvärmning. Du tar dig från enkla shrugs steg för steg till en fullständig Hang Snatch med kanske en 20kg stång. Obs! Försök att använda Hook Grip om möjligt.

Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars…

Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4.

Ett varv såg ut såhär:

• 18m 2×40kg DB Farmers walk
• 18m 20kg viktskiva ovan huvudet utfallssteg
• 9st 60kg Hang Power Cleans
• 9st Pseudo Plance Pushups
• 9st Burpees

Min tid ganska precis 17min med ungefär samma varvtid på sista varvet som första (upplevt iaf). Tror jag låg i täten strax bakom Jonas som slutade nånstans runt 16:30min.

Sen skulle vi varva ned med 2km löpning så snabbt som möjligt. Jag fattade inte riktigt övningen då jag inte är så smart. Jag sprang på 20km/h i ca 400m sen så lade jag ned, besviken på mig själv muttrade jag iväg en stund och kom sen tillbaka och sprang ytterligare 400m på samma fart.

Efter det så gick jag och Anders bort och tränade lite OHS och Frontböj-teknik.

Det var ett rejält misstag att inte varva ned ordentligt då kroppen var full med syra speciellt med tanke på 2st 400m-lopp. Jag mådde lite risigt hela kvällen och var trött överallt, troligtvis jobbade kroppen stenhårt för att bli av med all skit. Idag mår jag bättre men jag känner att benen har syrakänning idag med. Vila idag, imorrn är det nya tag, måste dricka mycket.

Mental Notis: Hur trött du än är varva ned med löpning eller liknande minst 3min efter varje pass och stretcha vader, baksida lår och sätet. That’s it.

• 21 st 43kg OHS
• 42 st PU
• 15 st OHS
• 30 st PU
• 9st OHS
• 18st PU

Alltså en 21-15-9 variant. Jag satte alla OHS obrutna och delade upp PU helt sakligt i jämna delar. Första varvet 7 reps, andra 6 och tredje 6. Detta för att inte åka på nån oförutsedd mjölksyra. Delar man upp så hinner man känna när syran kommer och kan avbryta, samma med pulsen.

Min tid: 9:37min. Känner att jag knappt tog i så det är nog möjligt att gå under 8:30 om jag tävlar mot nån. Eller så var det helt perfekt tajmat för mina förutsättningar, vet ej…

Efter detta så påbörjade jag mitt sexveckors program för att öka min maxstyrka i press. Jag utgick från denna generator och då skulle jag idag köra 6×2 a 56 kg men jag körde på 57.5kg. Kändes bra på nåt sätt, vilade 2-3 min mellan seten. Får höra mig för och känna efter om detta går att kombinera med crossfit.

5 varv på tid av:

• 10 Chest to bar PU
• 15 pshps med klapp bakom ryggen
• 20 Jumping air squats

Passet tog 26:30min och helt klart var klapp bakom ryggen det som var svårast emedan chest to bar tyngst. Speciellt eftersom stången jag satt upp roterar blir extremt tungt för greppet.

Första varvet tog 4min så man borde kunna klara hela passet på 20 min.

5..1 av:

Mark: 150
Power clean: 85
Bänk i smith: 100 ( finns bara två stänger på mb, skulle kört på 110 reguljärt).

Måste fixa ryggen…

Först härliga maxning i armhävningar: 54 st

20-15-10-5 på tid av:

• 100kg marklyft
• HSPU
• 30kg OHS
• 30KG DB Overhead-Swing

Min tid, ca 15 min men var tvungen att vänta ca 1-2 min varje varv pga kö vid marklyften. Jag kan alltså komma runt på kanske 10-12min en bra dag.

Avslutning med ytterligare en maxning i armhävningar: 60 st, jag var alltså lat i uppvärmningen eller så var det för att Jonas hotade med 1km rodd för var 10:e armhävning som man bommade sin första maxning med

Kändes mycket bra idag. Satte 20 HSPU i rad. Marklyften helt OK likaså. Värst var nog ändå KB-svingarna tror jag.

Kändes att det var ett kvartal sen jag överhuvudtaget hade några handskar på mig. Men dock skönt att känna att man efter en stund får upp sparkarna i huvudhöjd iaf.

Nu ser jag fram emot cf-passet ikväll.

Målet är att orka alla hängvändningar utan bryt.

Tillägg: körde knees to elbows och långa situps. Två varv vardera

Summera totala antalet reps under 5 varv av15 sek arbete och 45 sek vila av:

• 60kg Thrusters
• 22kg Pullups
• Burpees

Thrusters: 6,7,5,6,6

PU: 4,5,5,4,5

Burpees: 8,9,8,8,7

=93 reps

Älskade passet må jag säga då man kunde köra järnet utan att hinna få så mycket mjölksyra och vila precis “lagom” för att orka ge allt i nästa set. Dessutom de moment som jag behöver träna på.

Följde upp med maxning i Frontböj: 80, 90, 102.5 (PR)

Sen maxning i Press: 60, 72.5F, 2×65kg. Missade alltså på 72.5…

Avslutade dagen med lite 500m rodd. Var så trött så jag tappade allt efter 400m… 1:38 blev det idag. 1:30 ska jag klara tycker jag om det är första övningen.

Alltså: tre varv på tid av
400m
20st 1.5 pood kb swing
12 st pu

11:30 blev min tid och 14:40 för Peter. Jag sprang lugnt alla tre varven dvs 17,16,16. Kan öka tempot något.

Efter det körde vi max reps på kv bänkpress. Jag satte 13 st och Peter 3

Sist avslutade vi med Dips. 20 på mig och 14 på Peter.

Skippade rodden då jag kände att det inte var läge att föreslå det

50-40-30-20-10 av:

• DU
• Situps

Min tid: 10:38

Det som känns skönt är att jag vet att jag snabbt kan komma ned till 9 min genom att bara sätta tekniken några procent bättre i DU.

Såhär ska man inte hoppa:

Såhär ska man hoppa:

Vi rundade av passet med:

• Rackträning
• Front Squat
• Romanian deadlifts
• Hang Power Clean
• Power Clean

Schysst pass med en liten twist då man mitt i passet får veta att det var tre varv istället för ett varv. Var nog en klassisk militärfint.

Passet:

Max bänk: 130 (100,120,130,132.5F) 120 (för) Lätt, 120 (för) lätt
Chins: 30, 20, 17. greppet…
Rodd 1 min: F pga yttre omständigheter som ex hoppande roddmaskin sen 337, 336. Helt ok men tog slut lite ovanligt tidigt. Vad skiljer sig från tidigare försök? Jo maten…

Kändes ganska ok ändå men uppenbarligen har jag ätit lite fel denna vecka. Krampade i händer och underarmarna i typ 10 min i omklrummet. Folk trodde nog att jag var cp men det är jag ju i princip så det var ok.

Märker att min begränsning i pu är greppet, måste tränas på!

10..1 av:
2×20kg hantel thrusters
Burpees
Hspu
Chins

Merde vad hspu tog tid. Var tvungen att redan första varvet köra tvåor. Tror att thrusters och burpees suger ur den där lilla sista maxstyrkan som behövs i hspu. Nåja thrusters och chins gick onödigt enkelt. Burpees var som vanligt en pulshöjare trots det låga antalet och hspu den begränsande faktorn i övningen föga förvånande då den både är tyngst och har högst svårighetsgrad.

Det blev alltså ganska mycket jobb för triceps och axlarna detta pass, vilket är gott.

27:58min

V / H enbensquat
V / H enarms 20kg kb ryck

Eftersom jag inte kan göra korrekta enbensknäböj med högern (svag pga skada) så tog det lång tid med det benet.

13 min tog passet men vem som helst inkl jag själv gör det på 10 min en bättre dag. Syftet var mest för att få in ett moment som jag är svag i.

Nu dags att sussa så man orkar slipa spackel

Sen rackade jag upp banan för Crossfit 300 och myste mig igenom det passet faktiskt och min tid blev 15:22 min (PR). OBS! med riktiga jäkla box-jumps! Boxen ska vara 60 cm hög och man ska förankra fötterna och resa sig helt innan man får hoppa ned.

Två PR av två möjliga = underbart.

Idag så körde vi ett härligt överkroppspass.

Summera totala antalet reps under fem varv av:

• Pullups
• Dips

Min serie: 30,34,16,23,17,20,20,24,16,23 = 223

Max serie: 20(PR),25,12,16,14,13,12,15,13,14 = 154

Vilken grym pump jag hade i hela torson, allt över naveln var helt inflaterat haha. Minst A-kupa.

Helt sjukt men jag hade puls i över tio min efter passet och kunde inte sitta ned då mjölksyran stod mig i halsen.

Ju bättre man blir ju jobbigare blir det verkar det som

Tänkte om och sprang sedan ett 400m lopp på 22km/h och sista 100 22.5km/h. Följdaktligen blev min tid 1:05min = tangerat PR och helt ok. Har dock mer att ge, mental notis sätt bandet på 23km/h från start. Hade bara puls 180 när jag gick i mål.

Följde upp med ett försök på 800m men benen och framförallt psykes gav vika efter drygt 400m a 19km/h. Vilade kort och körde sen 30st Thrusters på 42.5kg. 2min tog det, vilket inte heller precis är en rekordtid men helt OK och eftersom jag aldrig gjort det förr är mitt nya PR.

Summa kardesumma så känns det iaf i benen idag att man körde igår = det var ett bra pass

Nu är det dags för ett bålstabilitetspass.

En tanke formades under resans gång att vi behövde straffas för att vi drack sprit igår.

Bakfyllepasset således

Fem varv på tid av 10 reps av vardera övning nedan

• Burpees
• Pullups
• Box jumps
• HSPU
• KB 24kg swing

21 min för oss båda tog det. Max var en sekund långsammare med subbade med plattor på HSPU och 20kg KB.

Körde Grace as Rx’d på 4:22 min. Följde upp med:

• Så många PU du hinner på en minut (27)
• Vila 1 min
• Så många bar muscle ups du hinner på en minut (5)
• Vila 1 min
• Så många PU du hinner på en minut (20)
• Vila 1 min
• Så många bar muscle ups du hinner på en minut (3)

Gå hem

Eric hade komponerat ihop en mördare.

On the minute on every minute…

• Löpning 15m
• HSPU
• Burpees
• Clean 2×24kg KB

Vi började alla pass på 4 och ökade varje minut med 2 dashes/reps. Dvs löpningen blev 4 dashes x 15m, 6×15m, 8×15m…. tills att ingen orkar springa mer. De som avbryter på tex varv 14 för göra situps tills att alla är klara. Den bäste grejade 20 varv.

Jag orkade 18 varv på löpningen, 12 på HSPU, 12 på Burpees och 12 på Clean.

Vi fick exakt samma antal summa varv jag och Eric men Eric gjorde några reps/dashes fler än jag på löpning och hspu emedan jag gjorde några fler reps på burpees (tror kanske att Eric inte grejade 12 varv utan 10 reps på sista men är osäker). Blev en hård strid i Clean då jag och Eric tog i för kung och fosterland. Jag vann med nån rep under varv 14 (grejade 12 reps).

Sasha lekte sig igenom hela passet och såg inte ens trött ut.

Peter subbade till 60kg och Max till 50kg

DT

5 varv på tid av:

• 70kg marklyft
• 70kg hang power cleans
• 70kg push jerk

Min tid blev 21:50, Peter 25:40 & Max 16:25. Helt klart så var det värst i underarmarna och man tappade greppet hela tiden i frivändningarna.

Avslutade med 2×20 floorwipers 60kg.

Angie

På tid:

• 100 PU
• 100 Pushups
• 100 Situps
• 100 Squats

9:22, 13, 17:30, 21:05min (PR). Således tog PU längst tid som väntat och ungefär 25 reps i minuten på de andra. Är ganska nöjd med tanke på att jag småmyste mig igenom passet. Har nog kapacitet på 19min i dagsläget om jag tar i lite mer och delar upp PU lite aggressivare.

Peter: 10:40, 15:25, 22:20, 30:37

Sen så gjorde jag några Bar-MU för sakens skull. Tre set om 2 st bar-mu. Man är ju lite mör i armarna efter ett sånt här pass så fler än så blev det inte.

Passet ser ut som följer:

21-15-9 på tid av:
Hspu
Dips
Pushups

Min tid blev 12:11 min, Peter 20:20. Rejäl eloge att han tog sig igenom.

Jag gjorde lite hspu medan P körde och sen efter gjorde jag lite bar mu (4st +2st).

Sist avslutade vi med en magrutin och lite bellyback

Först satte jag 140 i benböj sen 70 i press och som avslutning 192.5 i marklyft.

Det blev följdaktligen pers i alla moment!

Cf total: 402.5kg

50 burpees
10 swings
50 ohs
10 swings
50 pushups
10 swings
50 situps
10 swings

Bara Sasha och Erik från fighter centre var snabbare. Min tid 9:25.

Sen efter passet så satte jag min flrsta ring mu. Historisk dag således.

• Pushpress
• Sumo Deadlift
• Boxjump
• Wall ball
• Pullups (subbade mot rodd då maskinen var för långt bort)

Runda1: 40,23,14,27,14

Runda2: 33,16,13,26,12

Runda3: 30,19,15,19,11

Summa: 298

Peter fick trevliga 254

Totalt antal reps på 3 eller 5 varv av:

• Max reps KV benböj
• Max reps 1.5 KV marklyft

Vi valde tre varv pga tidsbrist

Marcus 87.5kg 20,10,20,9,22,11 = 93

Max 75kg 12,8,15,8,20,10 = 73

Peter 80kg 6,5,10,5,10,6 = 42

Sen skojade jag till det lite och la in några snabba tävlingsmoment

10st burpee box jump: Marcus=43, Peter=46, Max=41

5st burpee box jump: Marcus=15, Peter=16, Max=16

10st burpess: Marcus=19.30, Peter=23.60, Max=21.76

Tre varv på tid av:
3 st bar muscle up
5 st hspu
7 st 60 kg squat clean

Låter lätt eller hur ? Ledtråd, det är inte lätt.

6:58min, kommer slå det om en månad.

Avslutade med 25m 2×20kg utfall, 25m käpputfall samt 8×75kg frontböj. Gjorde 50 situps också under tiden peter körde.

Peter: 9:03
Max: 9:35

Max: 132

Peter: 111

Hade tryckt i mig en stor måltid fem min innan passet så laddningen var bäl sådär.

Helt ok presterat med tanke på omständigheterna

Sen körde vi DT-Light dvs 21-15-9 på tid av:

• Press bakom nacke 40kg (Peter subbade till Push-Press)
• Dips
• Armhävningar

Min tid: 12:05min

Peter: 13:55min

Jag är fortfarande svag eller icke uthållig i triceps verkar det som. Tar helt slut på samma sätt som jag tar helt slut i HSPU, sen är det liksom godnatt.

Avslutning med 8st Tabataintervaller löpning 18km/h, vilket är lite långsamt men jag hade ett band som jag ska vara glad att jag lyckades löpa alls på.

• Jag: 75×5, 85×3, 92.5×1(PR),95(F)
• Peter: 55×5,65×3,75×1(PR)
• Max: 55×5,65×3,75(F),70×1

Cindy 10min (en chinsstång):

• Jag 13 varv
• Max & Peter 11 varv

Utfallsteg 50m (2×20kg) + 50 situps

Detta följt av en bulgar i bänk på:
7×105
2×115
6×100
3×110

Har smilat hela em

15 min 30/30 intervaller på löpband med aktiv vila på ca 10km/h.

15 min 30/30 intervaller på trappmaskin med aktiv vila ca grad 8.

Brände ca 600kcal, vilket är ganska bra på 30 min + 5 min uppv.