Lunchpasset: Efter att ha masserat ut mig med FoamRoller & bandybollen så körde jag CA Standard WU och sen så tog jag med mig en pinne ut och kikade på Erik & David utföra Grace på en parkeringsplats. Jag myste med några OHS medan de körde på som dårar. Kliade lite i fingrarna så när de var klara så gjorde jag 8 raska reps. Ingen pulshöjning alls.

Sedan så körde jag mitt eget pass.

Lite Burgener look-alike WU och sen så körde jag igång. On the minute Squat Snatch:

40-50-60F-60-60-60-60-60-70-70-70, lite paus och sen 80.

Kändes mycket bra idag. Tänkte verkligen på att vara aggressiv och det hjälpte enormt. Var nästan för snabb några gånger så jag tappade balansen. 80 lyftet kändes rätt OK men hade inte tillräckligt djup för att det skulle vara en Squat Snatch men det spelar liksom ingen roll. Poängen är jag hanterade den som en SS så det är OK mentalt, även om det är en tangering av mitt PR i PS. Om jag vetat om att jag skulle göra en PS så skulle jag lastat på mer

Gjorde min första Extreme Narrow Grip Snatch på 40kg idag också till omgivningens förnöjelse

Vila och massa kyckling & avokado sedan inköp av mössa & vantar för kvällspasset på Kristinebergs IP.

6 x [400m, 25 Burpees] – Huga va tråkigt och drygt det var! 21:25 slutade jag på och pulsen alltid över 172. Maskade lite varv 3-5 och tappade tid. Skulle behövt nån att jaga i en sån här WOD.

Mycket bra aerob övning i alla fall. Att ha över 170 i puls i över 20 min borde leda till nånting bra.

Redan när jag rullade upp med bilen mot friidrottshallen så genomsyrades hela omgivningen av prestation och fyllde mig med ren glädje. När jag kom in i hallen så blev jag positivt överraskad trots alla ofärdiga byggprojekt så har de rent konkret allt som jag och mina träningspolare behöver för att kunna bli riktigt bra CF-utövare. Att det dessutom var en massa unga, tokpeppade, snabba friidrottare i lokalerna samtidigt gjorde ju inte saken sämre precis. De bara susade förbi oss på arenan. Här hoppas jag kunna hjälpa till att bygga framtidens elitidrottare samt förädla mig själv.

Nåväl sluttjafsat 8 x400m i 800m tempo dvs 1:18 per 400m. stod på programmet.

Mina tider blev ungefär som följer.

1:14, 1:14, 1:15, 1:17, 1:19, 1:20, 1:30, 1:10

Precis som på rodden så latade jag mig näst sista intervallet för att kunna gå all-in på sista. Intervall 5-7 tappade jag höften då jag började bli rejält trött i benen. Pulsen aldrig ett problem utan mest syra. Inte ens sista intervallet hann pulsen iväg så farligt. Jag är för gammal för riktig maxpulslopp

Jag är så glad så glad att detta händer mig exakt nu 5 veckor innan SM. Det är en så perfekt uppladdning man kan ha!

Nu jävlar blir det löpning på agendan på riktigt.

3min upplöpning och stretch
5 x 400m löpning i 800m tempo varvat med 400m gång
3min nedlöpning.

Poängen är att bli bättre på 800m

Nedan tider är tagna manuellt med stoppur så det förekommer såklart oklarheter om detta kan räknas som officielle tider.

Vi började med 4x200m i 400m tempo och tiderna låg mellan 28s-30s samt 32s som uppvärmningslopp. Bästa tid för mig var 28:50, Max 29 blankt.

Sedan sprang vi två 100m lopp, jag som bäst på 12:75 och Max på 14 (utan att ta i) med kramp i ena benet halva sträckan.

Avslutade med 60m, 7:80. Orkade inte trycka på, var trött i benen. Det är ändå PR, har inte löpt 60m på över 15 år. Har aldrig sprungit 100m.

Snabbaste 12åringen sprang på 7:30 under skoltävlingen

Max 200m

www.youtube.com/watch?v=5bSHOwPLHMw

Marcus 200m

www.youtube.com/watch?v=TkQVvovvAIs

Max 100m

www.youtube.com/watch?v=0JESL7cbpkU

Detta var kul och måste göras om snart.

Tänkte om och sprang sedan ett 400m lopp på 22km/h och sista 100 22.5km/h. Följdaktligen blev min tid 1:05min = tangerat PR och helt ok. Har dock mer att ge, mental notis sätt bandet på 23km/h från start. Hade bara puls 180 när jag gick i mål.

Följde upp med ett försök på 800m men benen och framförallt psykes gav vika efter drygt 400m a 19km/h. Vilade kort och körde sen 30st Thrusters på 42.5kg. 2min tog det, vilket inte heller precis är en rekordtid men helt OK och eftersom jag aldrig gjort det förr är mitt nya PR.

Summa kardesumma så känns det iaf i benen idag att man körde igår = det var ett bra pass

Nu är det dags för ett bålstabilitetspass.

5 varv på tid av:

• 400m
• 15 st 40kg Overhead Squat

Hade problem med squatsen eftersom jag är så stel men tog mig ändock igenom. Kunde gått väsentligt mycket snabbare i både löpningen och i squatsen men det känns som ett bra pass ändock. Min tid 17:50min men räknar bort en minut pga de satans löpbandens seghet. Torskar lätt 10s varje varv pga dem. Tillbaka med mer analoga band tack…

Peter: 19min (18)

Max: 20:12 (19:12)

Vad göra? Nu måste man vara konstruktiv och hitta på en alternativ plan snabbt. Sliter av mig kläderna och joggar bort mot löpmaskinerna, under tiden formas en plan i mitt huvud.

Jag värmer upp i 4 minuter på 12km/h och stretchar ca 2min. Sen ökar jag bandet rejält till 20.5km/h (slutar på 22.6km/h). Löper 400m på 1:05min (kändes lätt), hoppar av bandet och joggar bort mot skivstängerna. Lägger på 42.5 kg och kör igång Tabata thrusters. Första varvet 10, andra 8, tredje 7,6,5,5,5,8 = 53 reps = helt OK. Ska sätta 56 som mål (7 i snitt).

“Nu stänger vi SATS för ikväll, välkomnna tillbaka imorgon”.

Gnolande och drypande av svet går jag hemåt nöjd över att maxat min kropp i 14minuter.

I am CrossFit

Tre varv av:

• 400m löpning
• 15 PU
• 7 st 60kg Hang Power Clean

Det lät som ett lightpass i mina öron men det var det sannerligen inte. Min tid blev 11:49min och Max ca 17min (ska kolla exakt tid). Pulsen låg runt 180 rakt igenom och med ett snitt på 177. Till vår fördel kan man nämna att utrustningen var ganska utspridd. 50m mellan löpning och Chins, 25m mellan Chins och Friv och 25 mellan Friv och löpning. Det blev en massa gång mellan maskiner, säkert totalt 2min. Det tog tex Max 35 sek från att stoppa bandet till första chinnen. Nu är han långsammare än mig men det ger en hint om vilken tid det logistiska tog.

Sen en passning till SATS-Odenplan och deras skitband. De tar upp till kanske ca 10 sek att överhuvudtaget få igång och sen ytterligare 10-15 sek att axa upp. Våra tider på 400m talar sitt tydliga språk över detta. Typ: 1:35, 1:40, 1:45. På bana blir det kanske 1:10-1:15.

Sist men inte minst så gjorde vi SquatClean på denna istället för HangPowerCleans. Ren miss av oss och det tappade man nog 30-60 sek på, för att inte tala om syran i benen inför 400m. Men va fan det var ju ett helvetes skönt pass så man ska inte klaga över att man tränade “för mycket”. Värre hade det varit på en tävling, då hade jag gormat.

Ska testa denna om nån vecka igen och göra en bättre snitslad bana. Målet: Under 11min.

www.youtube.com/watch?v=E7SutpL23_A