Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Vi körde CF Nordics pass idag jag & Jernberg. Malin körde ett eget pass.

5 varv av:

• 200m rood
• 10st 90cm boxjump

Jernberg: 8:40 nånting

Jag: 7:50 nånting.

Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till

Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145

Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)

Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.

Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan

Nöjdflin hela vägen hem från gymet.

Har idag börjat köra enligt CF Football och lägger mig fyra dagar efter deras huvudcykel.  Körde således deras torsdagswod (14 Jan).

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

Körde the chief och bänkpress på lurren idag. Kändes ganska skönt tycker jag, inte så blodigt som jag föreställde mig.

28 varv kom jag upp i, kan nog rimligtvis komma upp i ca 30 i dagsläget.

Efter det så körde jag 3×3 i bänkpress. Kändes jättebra och jag satte 120kg alla tre gångerna och avslutade sista setet med fyra reps istället för tre. Man har uppenbarligen inte tappat maxstyrka, vilket är skönt. Alla pilar pekar rätt helt enkelt tom vågen imorse

Peter satte 20 varv och 3×85 i bänk.

Max 21 varv och kom med i 100 klubben i bänk!

Tre dar in i det nya träningschemat så kände jag mig lite vissen när jag gick till gymmet på onsdagskvällen. Idag körde jag ett rent styrkepass och mycket riktigt presterade jag lika dåligt som jag kände mig.

• Frivändningar: 3x50kg(uppv), 5x75kg, 3x85kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x95kg(F va fan!), 1x90kg (är detta min gräns för friv?)
• WPU: 5x26kg, 1x36kg (värdelöst!), 3x26kg, 13 strikta dead hang PU utan vikt
• Bänkpress: 10x50kg(uppv), 5x50kg(testa ny teknik), 2x100kg(wtf!), 3×100(wtf igen),  7×100 (fuskteknik)

Är besviken på både WPU och bänk. Tog frivändningarna musten ur passet ? Dessutom så vågade jag inte dyka under stången och höll nog på att skada mig vid 90 kg då jag krånglade upp vikten.

Kontentan är nog som så att om man inte är laddad inför passet så ska man ta vilodag och satsa max dan efter. Får se om jag gör om schemat till nästa vecka igen.

Vi skulle köra ett lättare pass var det meningen och det blev det väl också om man jämför med andra dagar. Vi öppnade med att spurta 1min i rodden. Peter kom 340m och jag 356m. Jag hade som bäst 1:16/500 och höll det i 10s sen så föll jag gradvis och de sista 20s så hade jag riktigt usel fart ~ 1:30/500m. Om jag orkar hålla i tempot bara 5s till så är jag upp i 365-370m känns det som.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

Bänkpress och Benböj, en övning man älskar och en man hatar gissa vilken som hör till vilken kategori? Nåväl man måste träna hela kroppen så det så annars blir det inte bra eller man ser ut som en figur tagen ur en Asterixtidning.

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Gött att vi numer är välkända bland tränarna på SATS… Jaså är ni här igen ? Ska ni köra marklyft kanske (med en viss sarkasm) ?

Nåväl vi svarade i kör: Marklyft och HSPU!

Passet:

“Uppvärmning” med tre set tung bänkpress.

Marcus: 110x3, 120x3, 115x3

Peter: 80x3, 80x3, 80x3

Max: 80x3, 80x3, 80x3

Sedan “Diane”

For time 21-15-9 of:

• 110kg deadlift
• Hand stand push up

Peter & Max subbade till 90kg och hade en del vikter under HSPU så att det blev lite lättare.

Min tid: 5:53

Peter: 6:25

Max: 7:20

Inte illa alls faktiskt.

Filmning innan Peter behövde gå på muggen och spy

Rond 1&2

Rond3

Peter

Max första ronden

http:v//www.youtube.com/watch?v=GP8ZccPUIoE

Lite sliten efter tre intensiva träningsdagar så jag var inte så sugen på en metcon idag utan lite hederlig styrka.

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

Skam den som ger sig brukar man säga och är det nåt jag har så är det vilja. Efter en ångestfylld gårdagkväll med rödvin och ispackat ben så kändes det rätt att tagga till gymmet idag. Förtjänar ingen vila helt enkelt hehe.

Bröst, triceps, mage

Djupa Dips: 21,8,7

Bänkpress: 80×7,100×2,80×7,100×2

Hantelpress 30 grader: 28×7,28×8,24×7

Militärpress sittande: 30×10,30×9,30×8

Situps med 5kg vikt: 3 set maxreps.

Ska ligga i nu fram tom torsdag eftersom vi åker till fjälls och då brukar det inte bli nyttigt inte.