Värmde upp rätt så rejält och fortsatte sen med en Burgener WU:ish. Körde lite lätta OHS & Snatch upp till 50kg innan jag startade klockan.

A: On the minute Squat Snatch: 60-60-65-70-75-80F, stoppade klockan och la på 82,5F sjukt nära, 82,5F ännu närmare, kom hela vägen ned i OHS:en men tappade balansen. Äh nu går vi över till PS 82,5F inte ens nära hade bränt krutet. Är dock nöjd över mitt andra försök på 82,5 då anledningen till att jag missade var att jag blev överraskad över hur aggressivt jag drog mig under stången så att stången liksom bara flög upp utan ansträngning.

B: Bänkpress 3×5: 110-110-110. Hade ingen passning så jag vågade inte gå högre. Det var mycket bra att köra bänkpress kände jag då tekniken var usel första setet men stabiliserade sig. Det konstiga är att jag var starkare med ett något smalare grepp än vanligt, kan vara alla hspu & dips kanske och avsaknad av Discoträning ? Nåväl min miss på 130 känns inte helt befogad, borde ha 135 som grund. Vi får se, snart dags för CF Football Total.

C: AMRAP 30min av 250m rodd, vila 20s. Bland det tråkigaste (men inte jobbigaste) jag gjort i modern tid. Låg konstant runt 1:50 hela vägen igenom förutom de sista 5 intervallen. Skojade lite med olika damperinställningar men det var comsicomsa. 6-7 visade sig vara lämpligt om man slöror. Blev 24 intervall = 6km, vilket är det mesta jag rott under ett pass hittils dvs målet för dagen uppnått.

Och sen dagens skräll: Jag har efter fyra veckors strikthet börja äta gluten igen. Frossade i kyckling, hembakt bröd och ägg nu ikväll. Anledningen ? Känner ingen som helst skillnad och prestationen går precis som förut så för mig verkar inte en fetare mat ge varken till eller ifrån. För kort tid att mäta såklart och inga maxprestationer (tävlingar) har ju funnits inom tidsramen så det är ju knappast statistiskt säkerställt att jag har rätt. Dock _känner_ jag ingen skillnad förutom att mina toalettbesök har varit mer frekventa och av det mindre trevliga slaget = varför ska jag plåga mig ? Har ju en sund livsstil i övrigt.

Lärdom dock: Har hittat vettiga mellanmålsalternativ och att det går att göra mat utan pasta fullkorn eller ej, dock kommer jag inte att vara lika anal med detta framåt.

5 varv av:

• 200m rood
• 10st 90cm boxjump

Jernberg: 8:40 nånting

Jag: 7:50 nånting.

Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till

Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145

Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)

Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.

Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan

Nöjdflin hela vägen hem från gymet.

www.youtube.com/watch?v=eQOfAbnodnQ

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

28 varv kom jag upp i, kan nog rimligtvis komma upp i ca 30 i dagsläget.

Efter det så körde jag 3×3 i bänkpress. Kändes jättebra och jag satte 120kg alla tre gångerna och avslutade sista setet med fyra reps istället för tre. Man har uppenbarligen inte tappat maxstyrka, vilket är skönt. Alla pilar pekar rätt helt enkelt tom vågen imorse

Peter satte 20 varv och 3×85 i bänk.

Max 21 varv och kom med i 100 klubben i bänk!

• Frivändningar: 3x50kg(uppv), 5x75kg, 3x85kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x95kg(F va fan!), 1x90kg (är detta min gräns för friv?)
• WPU: 5x26kg, 1x36kg (värdelöst!), 3x26kg, 13 strikta dead hang PU utan vikt
• Bänkpress: 10x50kg(uppv), 5x50kg(testa ny teknik), 2x100kg(wtf!), 3×100(wtf igen),  7×100 (fuskteknik)

Är besviken på både WPU och bänk. Tog frivändningarna musten ur passet ? Dessutom så vågade jag inte dyka under stången och höll nog på att skada mig vid 90 kg då jag krånglade upp vikten.

Kontentan är nog som så att om man inte är laddad inför passet så ska man ta vilodag och satsa max dan efter. Får se om jag gör om schemat till nästa vecka igen.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Nåväl vi svarade i kör: Marklyft och HSPU!

Passet:

“Uppvärmning” med tre set tung bänkpress.

Marcus: 110x3, 120x3, 115x3

Peter: 80x3, 80x3, 80x3

Max: 80x3, 80x3, 80x3

Sedan “Diane”

For time 21-15-9 of:

• 110kg deadlift
• Hand stand push up

Peter & Max subbade till 90kg och hade en del vikter under HSPU så att det blev lite lättare.

Min tid: 5:53

Peter: 6:25

Max: 7:20

Inte illa alls faktiskt.

Filmning innan Peter behövde gå på muggen och spy

Rond 1&2

www.youtube.com/watch?v=BqhATRK8DpM

Rond3

www.youtube.com/watch?v=Q8VOLq8tEMA

Peter

www.youtube.com/watch?v=_kcSN64COTQ

Max första ronden

http:v//www.youtube.com/watch?v=GP8ZccPUIoE

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

Bröst, triceps, mage

Djupa Dips: 21,8,7

Bänkpress: 80×7,100×2,80×7,100×2

Hantelpress 30 grader: 28×7,28×8,24×7

Militärpress sittande: 30×10,30×9,30×8

Situps med 5kg vikt: 3 set maxreps.

Ska ligga i nu fram tom torsdag eftersom vi åker till fjälls och då brukar det inte bli nyttigt inte.