Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Har ju de senaste veckorna känt mig skitsvag men metcons:en har ju gått bra.

Idag så lurade Jonas in mig på en 4×3 Frontböj. 100×2 (tänkte sänka till 95 efter detta), 3×100, 3×100, 3×105(PR). Uppvärmning: 10×20, 5×40, 5×60, 2x80kg.

Sen så smög jag in en trea på BackSquat. 3×125, ganska lätt. (Uppv: 3×80),gud så skönt!

Sedan så körde vi hantelmarklyft på plattform. 2x40kg x 3set x 5reps. Bra för flexibiliten känner jag och är nog bra för bottendraget i vanlig mark.

Avslutade med en mys-wod.

3 varv på tid av:

• 3 MU
• 5 x 130kg marklyft
• 20 st DU

Jonas ca 8min, jag ca 6min. Ingen max-effort på denna utan mest för att vi skulle få in lite markträning och jag smög in MU i passet

Har idag börjat köra enligt CF Football och lägger mig fyra dagar efter deras huvudcykel.  Körde således deras torsdagswod (14 Jan).

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

Veckans första styrke-metcon avklarad.

Benböj:

• 10×60 (uppv)
• 5×100 (uppv)
• 5×110 (lätt)
• 5×120 (också ganska lätt) PR

Har tidigare gjort en 1:a på 122.5kg så detta är ett styrkebesked.  Peter körde på 5×70,5×80,5×70 och Max på 5×70, 5×80, 5×90. Såg lätt ut för Max med.

Max ut först i Diane och sätter den på 4:51min! Mycket bra dock subbad till 90kg och HSPU med rejäl upphöjning. Har egentligen växt ur subbandet vid detta laget men vi ville se hur mycket han gått framåt.

Peter satte den på dryga 5min med samma uppsättning som Max och förbättrade sig med 1 1/2 min.

Jag satte den på 5:39 min (as RX’ed), vilket var en förbättring med 12 sek. Jag klarar alla marklyft utan vila men grejar inte HSPU. Får mjölksyra och får inte bort den. Samma problem som i Heavy Fran egentligen. Är lite för svag för min kroppsvikt helt enkelt.

Bänkpress och Benböj, en övning man älskar och en man hatar gissa vilken som hör till vilken kategori? Nåväl man måste träna hela kroppen så det så annars blir det inte bra eller man ser ut som en figur tagen ur en Asterixtidning.

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Idag så kunde jag för första gången på två månader köra nästan ohämmad benträning.  Så det blev lite benböj, kliv upp på bänk och utfall.

Sen gjorde jag nåt som jag inte gjort på flera år och det var skuggboxning med exetubes. Fan det är riktigt jobbigt kan jag lova. Bra som satan för att bygga upp snabbhet i slagen.