Kom hem från vår fjällstuga igår kväll. Efter att Emma fått kvällsgröt så gick jag ned i källaren och började värma upp. Nu jävlar skulle jag kapa min usla tid från förra helgen och framförallt kapa Erics tid 4:12min.
Körde på som aldrig förr och slutade på 3:42min! Kändes grymt skönt att känna att det gick att klämma ur kroppen en sån prestation efter all påskmat. Finns mer att hämta då jag vilade en del.
Efter två ganska tuffa dar laddade Jonas upp med ett fostrande pass denna måndag.
Jag var på plats i god tid och rodde mina 2009m på 7:43min, vilket får anses OK med tanke på att jag aldrig rott längre än 1000m. Man måste snitta under 2min/500m annars…
Sen började passet, Jonas meddelade att eftersom ingen hade kört uppvärmningsrodden (utom jag då) så fick det bli 6 varv istället för tänkta 4.
Ett varv såg ut såhär:
Min tid ganska precis 17min med ungefär samma varvtid på sista varvet som första (upplevt iaf). Tror jag låg i täten strax bakom Jonas som slutade nånstans runt 16:30min.
Sen skulle vi varva ned med 2km löpning så snabbt som möjligt. Jag fattade inte riktigt övningen då jag inte är så smart. Jag sprang på 20km/h i ca 400m sen så lade jag ned, besviken på mig själv muttrade jag iväg en stund och kom sen tillbaka och sprang ytterligare 400m på samma fart.
Efter det så gick jag och Anders bort och tränade lite OHS och Frontböj-teknik.
Det var ett rejält misstag att inte varva ned ordentligt då kroppen var full med syra speciellt med tanke på 2st 400m-lopp. Jag mådde lite risigt hela kvällen och var trött överallt, troligtvis jobbade kroppen stenhårt för att bli av med all skit. Idag mår jag bättre men jag känner att benen har syrakänning idag med. Vila idag, imorrn är det nya tag, måste dricka mycket.
Mental Notis: Hur trött du än är varva ned med löpning eller liknande minst 3min efter varje pass och stretcha vader, baksida lår och sätet. That’s it.
Maxning ben/rygg på schemat.
Frivändningar: 3-3-3 (50×5, 70, 75, 80)
Marklyft: 3-3-3 (110, 130, 150×2, 170×1)
Benbjöj: 3-3-3 (70, 90, 110, 122.5 x 1), svimmade nästan på 170kg…
Sen för att få lite flås så körde jag på tid 21-15-9 av:
Pulsen blev inte högre än 165 och passet tog 7:05 min, det var lite för lätt men va fan jag hade kört ett fett max pass innan.
Bara för att testa så körde jag 20 Burpees på tid för att se dels hur snabbt jag kan göra dem dels hur mycket puls jag får av 20st => 52 sek och 167 i puls.
Vår kondis suger, då ska man straffa sig. Vad sägs om:
5 varv på tid av:
Min tid: 18:30min
Peter: 19:35min
Max: 19:26min
Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.
Idag så tänkte jag att vi skulle köra dels benstyrka och dels press. Då passar det kanske med 20 repetitioner av BurpeeThrusters. Det var första gången jag gjorde denna övning så jag trodde att man grejade 30 st men 20 var fullt tillräckligt vill jag lova på 60kg iaf.
Alltså på tid utför
20 st BurpeeThrusters på 60kg.
Min tid: 5:30min, nåt magiskt händer när man lägger in knäböj i frivändningarna, man tart helt slut.
Peter (subbad till 50kg): 4:32min dock med lite för odjupa knäböj enligt min mening iaf.
Sedan körde vi 2 set av Overhead Squats med ca 5 reps i vardera set. Vi försökte oss på att rycka upp stången men det såg för illa ut. Måste jobba på den tekniken annars skadar man nog sig.
Körde sen brutalbänk, Peter 20 reps, jag 25 reps. Avslutade med situps (hela vägen upp). Peter 30 reps, jag 50 reps.
Underbart skönt för kropp & själ!
Tider:
Marcus: 2:38 min, 3:07 min
Peter: 2:32 min, 3:25 min
Max: 4:50 min, FAILURE (21 reps)
Såhär ser man ut om man kört en Burpee-BoxJump
Kvart över nio när Hanna lade lillan så fick jag en impuls att det kanske gick att kräma ur den här dagen lite till så jag snörde på mig skorna, packade väskan och vips så sprang jag till gymet. Men hmm vad ska jag köra nu ikväll då när jag körde rejält med Chins & Bänk igår och löpning tidigare idag ? Känns som om det är bäst att låta benen jobba mest.
Nåväl jag fortsatte dagens flåstema med:
Vi får se vad det blir imorgon, är sugen på nåt intensivt med vikter så det blir nog nån 21-15-9 variant.
Går och lägger mig nu med 1dl Vitargo i magen och 1 tonfiskburk