Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Började passet med 1min rodd, var helt oladdad men när Peter satte 352m så tänkte jag whatthehell! Satte 358m(PR)!

Sen körde vi DT-Light dvs 21-15-9 på tid av:

• Press bakom nacke 40kg (Peter subbade till Push-Press)
• Dips
• Armhävningar

Min tid: 12:05min

Peter: 13:55min

Jag är fortfarande svag eller icke uthållig i triceps verkar det som. Tar helt slut på samma sätt som jag tar helt slut i HSPU, sen är det liksom godnatt.

Avslutning med 8st Tabataintervaller löpning 18km/h, vilket är lite långsamt men jag hade ett band som jag ska vara glad att jag lyckades löpa alls på.

Jajamän satte Fran på 3:38 min idag!

Detta följt av en bulgar i bänk på:
7×105
2×115
6×100
3×110

Har smilat hela em

Idag så var det dags för ett kondition+muskelkondition pass (metcon aerob). Passet såg ut som följer:

5 varv på tid av:

• 400m
• 15 st 40kg Overhead Squat

Hade problem med squatsen eftersom jag är så stel men tog mig ändock igenom. Kunde gått väsentligt mycket snabbare i både löpningen och i squatsen men det känns som ett bra pass ändock. Min tid 17:50min men räknar bort en minut pga de satans löpbandens seghet. Torskar lätt 10s varje varv pga dem. Tillbaka med mer analoga band tack…

Peter: 19min (18)

Max: 20:12 (19:12)

Veckans första styrke-metcon avklarad.

Benböj:

• 10×60 (uppv)
• 5×100 (uppv)
• 5×110 (lätt)
• 5×120 (också ganska lätt) PR

Har tidigare gjort en 1:a på 122.5kg så detta är ett styrkebesked.  Peter körde på 5×70,5×80,5×70 och Max på 5×70, 5×80, 5×90. Såg lätt ut för Max med.

Max ut först i Diane och sätter den på 4:51min! Mycket bra dock subbad till 90kg och HSPU med rejäl upphöjning. Har egentligen växt ur subbandet vid detta laget men vi ville se hur mycket han gått framåt.

Peter satte den på dryga 5min med samma uppsättning som Max och förbättrade sig med 1 1/2 min.

Jag satte den på 5:39 min (as RX’ed), vilket var en förbättring med 12 sek. Jag klarar alla marklyft utan vila men grejar inte HSPU. Får mjölksyra och får inte bort den. Samma problem som i Heavy Fran egentligen. Är lite för svag för min kroppsvikt helt enkelt.

Uppfann ett nytt monster idag – “Heavy Linda” som är en fetare syster till den redan rätt bastanta Linda.

“Heavy Linda”

5-4-3-2-1 på tid

• 175% BW marklyft (155kg)
• BW frivändningar (87.5 kg)
• 125% bänkpress (112.5kg)

Bänkpressen blev upptagen precis när jag skulle köra igång så jag fick bli konstruktiv idag igen. Istället bytte jag ut bänkp. mot HSPU och PU (vilka är viktberoende).

Passet tog 16:25min.

Tider:

• 2min (Lätt)
• 7:25min (3 failures på friv sen satte jag tekniken)
• 10:50min (nu rullar det)
• 13:20min
• 14:45
• 16:25

Jag slängde på PU sist eftersom jag tyckte att det var för lätt med bara HSPU (var alltså klar 14:45 egentligen). Kan nog kapa passet med 3-5 min nästa gång jag kör.

Jag gnolade på väg ned till SATS under fredagskvällen och myste över vilket monsterpass jag tänkte köra. Kliver in och möts av “Du vet att vi stänger om 15 minuter va ?” Say what ? Jag har glömt att de stänger kl 21 på fredagar doh!

Vad göra? Nu måste man vara konstruktiv och hitta på en alternativ plan snabbt. Sliter av mig kläderna och joggar bort mot löpmaskinerna, under tiden formas en plan i mitt huvud.

Jag värmer upp i 4 minuter på 12km/h och stretchar ca 2min. Sen ökar jag bandet rejält till 20.5km/h (slutar på 22.6km/h). Löper 400m på 1:05min (kändes lätt), hoppar av bandet och joggar bort mot skivstängerna. Lägger på 42.5 kg och kör igång Tabata thrusters. Första varvet 10, andra 8, tredje 7,6,5,5,5,8 = 53 reps = helt OK. Ska sätta 56 som mål (7 i snitt).

“Nu stänger vi SATS för ikväll, välkomnna tillbaka imorgon”.

Gnolande och drypande av svet går jag hemåt nöjd över att maxat min kropp i 14minuter.

Vi skulle köra ett lättare pass var det meningen och det blev det väl också om man jämför med andra dagar. Vi öppnade med att spurta 1min i rodden. Peter kom 340m och jag 356m. Jag hade som bäst 1:16/500 och höll det i 10s sen så föll jag gradvis och de sista 20s så hade jag riktigt usel fart ~ 1:30/500m. Om jag orkar hålla i tempot bara 5s till så är jag upp i 365-370m känns det som.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

Otippat så sa Hanna åt mig att träna ikväll. Hmm vad ska man hitta på för pass hemmavid ? Det fick bli:

5 varv på tid av:

• 10 HSPU
• 20 situps
• 30 knäböj

Jag grejade 3 varv med HSPU sen subbade jag till strikta armhävningar. 10:51min tog passet eller 7:30min efter 3 varv.

Skönt med ett lightpass innan man lägger sig.

Det går inflation i att köra Fran i dessa dagar har jag märkt. Inte mindre än 10 pers på två dar har jag hört snacka om Fran. Kul att se att CF går framåt. Själv så blev jag grymt sugen på att testa om de senaste månadernas slit har gett nån prestandaökning på maskineriet. Jag presterade skitdåligt i Heavy-Fran runt Juli och då jag kört en del clean&jerk, push-press, thrusters mm och viktade chins så borde jag då teoretiskt blivit bättre på denna monsterövning.

Heavy Fran:

3 varv av 15-12-9 på tid:

• 60kg Thrusters
• 20kg Viktade Pullups

Min tid blev 12:10min! Mitt förra test var på över 18min så det är en förbättring med en tredjedel. Mina thrusters gick nästan lika snabbt som i vanliga Fran, alla tre seten under tre minuter skulle jag tro. Min akilleshäl är fortfarande ren råstyrka i chinsen. Jag klarade 5 PU i första setet sen var jag tvungen att dela upp i tvåor och ettor. Tog en jäkla tid. Om jag kan bli 10-15% bättre på det så kommer jag lätt under 10min tror jag. Idag blev det mer en metcon för mig än en styrkeövning, måste bero på att jag kapade tiden så pass och den därmed blev mer intensiv.

Peter och Max körde vanliga Fran och de presterade riktigt bra idag. Peter visade en rejäl vilja och körde tills han bokstavligen spydde. 9:10min blev hans tid. Max kapade sin förra tid med 10minuter och fick 10:01min som sluttid. Båda har mentalt gått framåt rejält tror jag och orkar arbeta under hög puls och rejält med mjölksyra.

Skumt men Max kläckte ur sig en idé om att vi skulle köra 200m, knäböj och chins på tid ? Grymt tänkte jag äntligen börjar det ta sig med det mentala

Sagt och gjort, 15,12,9 reps 3 varv på tid av:

• 200m (umm samma sträcka varje varv)
• 60 kg knäböj (15-12-9)
• Chins (15-12-9)

Det var ett uppfriskande pass som kanske var något lätt men pulsen klev aldrig ned under 180 efter de första 200m, vilket är ett gott tecken. Jag kunde köra alla set obrutna och min tid blev 7:40min, Max 10:30min.

Jag och Max gick till gymmet idag, lite tveksamma till vad vi skulle hitta på.

Det blev frivändningar och Dips.

Frivändningar:

• 40×6, 60×6, 70×6, 75×4, 90×1 (PR), 100×1F, 95×1F MUMMEL! Avslutade med 3 hängvändningar på 80
• Max satte 65kg men hade 70kg väl inom räckhåll, dock chickade han ur i sista sekund och släppte stången.

Dips:

• Gled in på 42 dips, ökade alltså mitt förra PR med 8 reps och då vägde jag 80kg!
• Max satte 34 st, ökade sitt PR med 10

Hostar fortarande som en gris men nu jävlar så ska kroppen få. Annie!

På tid 50-40-30-20-10 av:

• DU eller hopp med höga knäuppdrag (vi valde det senare pga utrustning)
• Situps

Tid: 9:40min och då lökade jag rejält kände jag.

Jag och Max avslutade med en PU-Ladder på 2-4-6. Vi kom tre varv och ett set dvs tutti 10set. För att vi skulle bli jämna körde jag Chest to Bar PU.

Hostar vidare

Snabbbeskrivning:

3 set marklyft 12×70, 10×130, 3×150

32 intervall tabata swings med 20kg KB

• Swing
• High pull
• Snatch
• Clean&Jerk

Idag fick jag gå själv till gymmet då Max var sjuk och Peter bangade. Lite trist men då kan man ju passa på att göra lite konstiga saker helt oplanerat.

Först så rodde jag lite på måfå och sen drog jag på så mycket jag orkade i en minut för att se hur långt man kommer på den tiden. 336m kom jag och 268m på uppv. Gött där spöade jag ett av Erics rekord direkt. Det sporrade en att köra vidare.

WPU: Först några lätta utan vikt sen 16×2,36×1,40×1,45×1. Tre pers i rad! Mitt gamla var visserligen en trea på 32 men ändå.

OneArmSnatch: 30×3,26×1,34×1,40×1. Två pers till

Thruster: 50×1,80×1,85×1. Aldrig provat tidigare = detta blev PR

TGU: Gick direkt på gröten med 40kg och den satt! = PR

Dagen var alltså späckad med PR och det känns i ryggen nu tyvärr

Bänkpress och Benböj, en övning man älskar och en man hatar gissa vilken som hör till vilken kategori? Nåväl man måste träna hela kroppen så det så annars blir det inte bra eller man ser ut som en figur tagen ur en Asterixtidning.

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Maxning ben/rygg på schemat.

Frivändningar: 3-3-3 (50×5, 70, 75, 80)

Marklyft: 3-3-3 (110, 130, 150×2, 170×1)

Benbjöj: 3-3-3 (70, 90, 110, 122.5 x 1), svimmade nästan på 170kg…

Sen för att få lite flås så körde jag på tid 21-15-9 av:

• Enbens knäböj (21 per ben osv)
• Armhävning med klapp

Pulsen blev inte högre än 165 och passet tog 7:05 min, det var lite för lätt men va fan jag hade kört ett fett max pass innan.

Bara för att testa så körde jag 20 Burpees på tid för att se dels hur snabbt jag kan göra dem dels hur mycket puls jag får av 20st => 52 sek och 167 i puls.

Idag stod pressar på schemat då vi är sämre än sämst inom ämnet. Dagens pass alltså:

Press: 1-1-1-1-1-1

Push-Press: 3-3-3-3-3

Push-Jerk: 5-5-5

Marcus: P(50,60,70F,67.5F,65,70F), PP(65,75,80,85,80), PJ (60,4x80,75)

Max: P (35,40,50,45,50), PP(50,50,50,55,2x60), PJ(50,4x55,50)

Peter: P(35,40,50,60F,55), PP(55,60,62.5,65,62.5), PJ(50,55,60)

Sen avslutade vi med ett set max dips: Max=25, Marcus=23.

Strikta Chins: Max=7, Marcus=10, Peter=10 samt att vi reppade några ggr till för skojs skull.

Peter PushPress

Max PushPress

Marcus PushPress

Peter PushJerk

Max PushJerk

Marcus PushJerk

Jojo, nu satte jag 179 reps i Lynne det börjar ta sig. 71 reps bänkpress, 108 PU. Trodde under passet att jag hade reppat 189 men det måste blivit fel nånstans. Tyvärr tappade jag stinget helt i 4:e rundan av PU och satte bara 16 reps, tappade rytmen. Borde ha spöat mitt förra rekord betydligt mer med mindre slarv.

Peter fick 77 (12+65) och Max 89 (39+50). Peter hade svårt i bänken men var desto bättre på PU.

Lynne:

Summan av reps under 5 varv av:

• Max reps BW Bänkpress
• Max reps PU

Efter passet körde vi 10 upphopp på en 1 meter hög box som man hoppade ned ifrån i en liten fin plyometrisk studs. La in detta för att vi behöver lite spänst mitt i all denna muskel/flås-byggardjungel.

Vår kondis suger, då ska man straffa sig. Vad sägs om:
5 varv på tid av:

• 500m rodd
• 20 Burpees

Min tid: 18:30min

Peter: 19:35min

Max: 19:26min

Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.

Jag säger bara: Fy Fan! Elizabeth verkar inte så jobbig men det är den, jag lovar.

Som “uppvärmning” körde vi tre set viktade PullUps. Jag satte nytt pers med en trea på 32kg! (16,32,24) Max körde två set på 10kg och avslutade med 7kg (10,10,7)

Elizabeth:

For time 21-15-9 reps of:

• 60kg Squat Clean
• Ring-Dips (Vi subbade till vanliga viktade dips)

Min tid: 14:17min med 60kg i frivändningarna och 10kg i Dipsen. Dipsen tog max en tredjedel av tiden.

Max: 16:06min med 45kg i frivändningarna och 7kg i Dipsen.

Det är nåt magiskt med djupa knäböjsfrivändningar som tar musten ur en. Jag kan inte sätta fingret på det men det är sjukt jobbigt för hela kroppen.

Tidigare i veckan har vi influerats av att det varit relativt tunga pass och därför behövde vi ett pass med lite flås i. Jag tog fram några förslag och Helen föll grabbarna på läppen. Själv ville jag köra Daniel men 50 PU’s var inget som de fastnade för

Helen:

3 rounds for time of:

• 400m run
• 21 x 24kg KB swing
• 12 Pullups

Peter började och gick ut med en löptakt på 17.5km/h. Körde stabilt genom hela passet och slutade på en tid på 13:36min. Jag ville ha lite utmaning så jag släppte iväg Max med 2 minuters försprång. Han sprang sina 400m på 19.5km/h och jag 19.1 första rundan. Under andra varvet kom jag ifatt honom på KB-svingarna då han totalt klappade igenom på sina PU varvet innan. Jag pallade inte att springa snabbare än ca 17km/h andra varvet och tredje blev det 16.

Jag slutade på 11:51min och Max på 17:45min.

Största utmaningen var nog PU ändå. Första varvet så gjorde jag dem obrutna men sedan blev det typ 5:or och i slutet 2:or.

Gött att vi numer är välkända bland tränarna på SATS… Jaså är ni här igen ? Ska ni köra marklyft kanske (med en viss sarkasm) ?

Nåväl vi svarade i kör: Marklyft och HSPU!

Passet:

“Uppvärmning” med tre set tung bänkpress.

Marcus: 110x3, 120x3, 115x3

Peter: 80x3, 80x3, 80x3

Max: 80x3, 80x3, 80x3

Sedan “Diane”

For time 21-15-9 of:

• 110kg deadlift
• Hand stand push up

Peter & Max subbade till 90kg och hade en del vikter under HSPU så att det blev lite lättare.

Min tid: 5:53

Peter: 6:25

Max: 7:20

Inte illa alls faktiskt.

Filmning innan Peter behövde gå på muggen och spy

Rond 1&2

Rond3

Peter

Max första ronden

http:v//www.youtube.com/watch?v=GP8ZccPUIoE

Lite sliten efter tre intensiva träningsdagar så jag var inte så sugen på en metcon idag utan lite hederlig styrka.

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

Var på Polisen Crossfit idag. Eric den lille sadisten myste fram att vi nog skulle köra Barbara idag. Barbara ser ut som följer:

5 varv på tid av:

• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 situps (hela vägen upp)
• 50 Squats

3 min vila mellan varje varv.

Min tid blev 32:40mn inklusive 12 min vila men de gnällde EFTER passet att jag hade dålig form på mina pushups och sa lite elakt att du nog borde lägga på 5 min på din tid. Pyttsan heller, ska man gnälla får man göra det under passet. För sakens skull så lägger jag på 1min för om nån HADE gnällt under passet så hade jag skärpt formen, punkt slut. Min tid 33:41min alltså. Eric var tvungen att avbryta på varv 5 för att gå och spy! Gött att han kör tills inte kroppen pallar mer, det gillar jag.

Lite bakis efter gårdagens myskväll med vänner så masade jag mig ned till gymmet mer pga tvång än vilja. Ahh kanske man ska prova att öka på maxstyrkan lite i press, frivändningar och benböj tänkte jag.

Sagt och gjort det blev:

Press: 40x5, 60x1, 70xF

Stöt: 70x1, 80x1, 90 (utan frivändning)

Frivändning: 70x1, 80x1, 90xF (fuck)

Front Squat: 60x3, 80x1, 90x1, 100x1 (PR)

Eftersom jag var så urdålig på press och frivändningar så fick kroppen straffas med:

For time 15-12-9 of

• 60 kg push’n jerk
• 60 kg squat clean

Min tid blev 11:02min, där säkert 75% av tiden spenderades på frivändningarna. Det var ett fett pass som jag sent kommer glömma…

Ett varv… dålig kvalitet