Sen körde vi DT-Light dvs 21-15-9 på tid av:

• Press bakom nacke 40kg (Peter subbade till Push-Press)
• Dips
• Armhävningar

Min tid: 12:05min

Peter: 13:55min

Jag är fortfarande svag eller icke uthållig i triceps verkar det som. Tar helt slut på samma sätt som jag tar helt slut i HSPU, sen är det liksom godnatt.

Avslutning med 8st Tabataintervaller löpning 18km/h, vilket är lite långsamt men jag hade ett band som jag ska vara glad att jag lyckades löpa alls på.

Detta följt av en bulgar i bänk på:
7×105
2×115
6×100
3×110

Har smilat hela em

5 varv på tid av:

• 400m
• 15 st 40kg Overhead Squat

Hade problem med squatsen eftersom jag är så stel men tog mig ändock igenom. Kunde gått väsentligt mycket snabbare i både löpningen och i squatsen men det känns som ett bra pass ändock. Min tid 17:50min men räknar bort en minut pga de satans löpbandens seghet. Torskar lätt 10s varje varv pga dem. Tillbaka med mer analoga band tack…

Peter: 19min (18)

Max: 20:12 (19:12)

Benböj:

• 10×60 (uppv)
• 5×100 (uppv)
• 5×110 (lätt)
• 5×120 (också ganska lätt) PR

Har tidigare gjort en 1:a på 122.5kg så detta är ett styrkebesked.  Peter körde på 5×70,5×80,5×70 och Max på 5×70, 5×80, 5×90. Såg lätt ut för Max med.

Max ut först i Diane och sätter den på 4:51min! Mycket bra dock subbad till 90kg och HSPU med rejäl upphöjning. Har egentligen växt ur subbandet vid detta laget men vi ville se hur mycket han gått framåt.

Peter satte den på dryga 5min med samma uppsättning som Max och förbättrade sig med 1 1/2 min.

Jag satte den på 5:39 min (as RX’ed), vilket var en förbättring med 12 sek. Jag klarar alla marklyft utan vila men grejar inte HSPU. Får mjölksyra och får inte bort den. Samma problem som i Heavy Fran egentligen. Är lite för svag för min kroppsvikt helt enkelt.

“Heavy Linda”

5-4-3-2-1 på tid

• 175% BW marklyft (155kg)
• BW frivändningar (87.5 kg)
• 125% bänkpress (112.5kg)

Bänkpressen blev upptagen precis när jag skulle köra igång så jag fick bli konstruktiv idag igen. Istället bytte jag ut bänkp. mot HSPU och PU (vilka är viktberoende).

Passet tog 16:25min.

Tider:

• 2min (Lätt)
• 7:25min (3 failures på friv sen satte jag tekniken)
• 10:50min (nu rullar det)
• 13:20min
• 14:45
• 16:25

Jag slängde på PU sist eftersom jag tyckte att det var för lätt med bara HSPU (var alltså klar 14:45 egentligen). Kan nog kapa passet med 3-5 min nästa gång jag kör.

Vad göra? Nu måste man vara konstruktiv och hitta på en alternativ plan snabbt. Sliter av mig kläderna och joggar bort mot löpmaskinerna, under tiden formas en plan i mitt huvud.

Jag värmer upp i 4 minuter på 12km/h och stretchar ca 2min. Sen ökar jag bandet rejält till 20.5km/h (slutar på 22.6km/h). Löper 400m på 1:05min (kändes lätt), hoppar av bandet och joggar bort mot skivstängerna. Lägger på 42.5 kg och kör igång Tabata thrusters. Första varvet 10, andra 8, tredje 7,6,5,5,5,8 = 53 reps = helt OK. Ska sätta 56 som mål (7 i snitt).

“Nu stänger vi SATS för ikväll, välkomnna tillbaka imorgon”.

Gnolande och drypande av svet går jag hemåt nöjd över att maxat min kropp i 14minuter.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

5 varv på tid av:

• 10 HSPU
• 20 situps
• 30 knäböj

Jag grejade 3 varv med HSPU sen subbade jag till strikta armhävningar. 10:51min tog passet eller 7:30min efter 3 varv.

Skönt med ett lightpass innan man lägger sig.

Heavy Fran:

3 varv av 15-12-9 på tid:

• 60kg Thrusters
• 20kg Viktade Pullups

Min tid blev 12:10min! Mitt förra test var på över 18min så det är en förbättring med en tredjedel. Mina thrusters gick nästan lika snabbt som i vanliga Fran, alla tre seten under tre minuter skulle jag tro. Min akilleshäl är fortfarande ren råstyrka i chinsen. Jag klarade 5 PU i första setet sen var jag tvungen att dela upp i tvåor och ettor. Tog en jäkla tid. Om jag kan bli 10-15% bättre på det så kommer jag lätt under 10min tror jag. Idag blev det mer en metcon för mig än en styrkeövning, måste bero på att jag kapade tiden så pass och den därmed blev mer intensiv.

Peter och Max körde vanliga Fran och de presterade riktigt bra idag. Peter visade en rejäl vilja och körde tills han bokstavligen spydde. 9:10min blev hans tid. Max kapade sin förra tid med 10minuter och fick 10:01min som sluttid. Båda har mentalt gått framåt rejält tror jag och orkar arbeta under hög puls och rejält med mjölksyra.

Sagt och gjort, 15,12,9 reps 3 varv på tid av:

• 200m (umm samma sträcka varje varv)
• 60 kg knäböj (15-12-9)
• Chins (15-12-9)

Det var ett uppfriskande pass som kanske var något lätt men pulsen klev aldrig ned under 180 efter de första 200m, vilket är ett gott tecken. Jag kunde köra alla set obrutna och min tid blev 7:40min, Max 10:30min.

Det blev frivändningar och Dips.

Frivändningar:

• 40×6, 60×6, 70×6, 75×4, 90×1 (PR), 100x1F, 95x1F MUMMEL! Avslutade med 3 hängvändningar på 80
• Max satte 65kg men hade 70kg väl inom räckhåll, dock chickade han ur i sista sekund och släppte stången.

Dips:

• Gled in på 42 dips, ökade alltså mitt förra PR med 8 reps och då vägde jag 80kg!
• Max satte 34 st, ökade sitt PR med 10

På tid 50-40-30-20-10 av:

• DU eller hopp med höga knäuppdrag (vi valde det senare pga utrustning)
• Situps

Tid: 9:40min och då lökade jag rejält kände jag.

Jag och Max avslutade med en PU-Ladder på 2-4-6. Vi kom tre varv och ett set dvs tutti 10set. För att vi skulle bli jämna körde jag Chest to Bar PU.

Hostar vidare

3 set marklyft 12×70, 10×130, 3×150

32 intervall tabata swings med 20kg KB

• Swing
• High pull
• Snatch
• Clean&Jerk

Först så rodde jag lite på måfå och sen drog jag på så mycket jag orkade i en minut för att se hur långt man kommer på den tiden. 336m kom jag och 268m på uppv. Gött där spöade jag ett av Erics rekord direkt. Det sporrade en att köra vidare.

WPU: Först några lätta utan vikt sen 16×2,36×1,40×1,45×1. Tre pers i rad! Mitt gamla var visserligen en trea på 32 men ändå.

OneArmSnatch: 30×3,26×1,34×1,40×1. Två pers till

Thruster: 50×1,80×1,85×1. Aldrig provat tidigare = detta blev PR

TGU: Gick direkt på gröten med 40kg och den satt! = PR

Dagen var alltså späckad med PR och det känns i ryggen nu tyvärr

Marcus

• Bänkpress: 60×10,100×5,110×10,125×2,110×7
• Benböj: 60×8,100×8,110×7,90×12

Peter

• Bänkpress: 40×8,60×6,77.5×5,82.5×2,72.5×8
• Benböj: 60×5,80×4,85×4,70×8

För att man inte ska slöa till så körde vi lite explosivitet/spänst också genom att köra ett set bänk på 65 resp 100 kg och endastt tre reps max excentrisk vs koncentrisk (långsamt + pang!). Sen 5 snabba armhävningar med klapp där båda fötterna ska vara i luften. Till sist körde vi kanske 30 hopp upp och ned på olika höga boxar med mellan studs och utan. (60-30-60-30 typ).

Frivändningar: 3-3-3 (50×5, 70, 75, 80)

Marklyft: 3-3-3 (110, 130, 150×2, 170×1)

Benbjöj: 3-3-3 (70, 90, 110, 122.5 x 1), svimmade nästan på 170kg…

Sen för att få lite flås så körde jag på tid 21-15-9 av:

• Enbens knäböj (21 per ben osv)
• Armhävning med klapp

Pulsen blev inte högre än 165 och passet tog 7:05 min, det var lite för lätt men va fan jag hade kört ett fett max pass innan.

Bara för att testa så körde jag 20 Burpees på tid för att se dels hur snabbt jag kan göra dem dels hur mycket puls jag får av 20st => 52 sek och 167 i puls.

Press: 1-1-1-1-1-1

Push-Press: 3-3-3-3-3

Push-Jerk: 5-5-5

Marcus: P(50,60,70F,67.5F,65,70F), PP(65,75,80,85,80), PJ (60,4x80,75)

Max: P (35,40,50,45,50), PP(50,50,50,55,2x60), PJ(50,4x55,50)

Peter: P(35,40,50,60F,55), PP(55,60,62.5,65,62.5), PJ(50,55,60)

Sen avslutade vi med ett set max dips: Max=25, Marcus=23.

Strikta Chins: Max=7, Marcus=10, Peter=10 samt att vi reppade några ggr till för skojs skull.

Peter PushPress

www.youtube.com/watch?v=d3ICpDDz0rM

Max PushPress

www.youtube.com/watch?v=SUSqDh1n4ts

Marcus PushPress

www.youtube.com/watch?v=iBC0bgeHtWs

Peter PushJerk

www.youtube.com/watch?v=V5B1ZXYwpT4

Max PushJerk

www.youtube.com/watch?v=evws7j6co04

Marcus PushJerk

www.youtube.com/watch?v=mYITqqYZwEI

Peter fick 77 (12+65) och Max 89 (39+50). Peter hade svårt i bänken men var desto bättre på PU.

Lynne:

Summan av reps under 5 varv av:

• Max reps BW Bänkpress
• Max reps PU

Efter passet körde vi 10 upphopp på en 1 meter hög box som man hoppade ned ifrån i en liten fin plyometrisk studs. La in detta för att vi behöver lite spänst mitt i all denna muskel/flås-byggardjungel.

• 500m rodd
• 20 Burpees

Min tid: 18:30min

Peter: 19:35min

Max: 19:26min

Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.

Som “uppvärmning” körde vi tre set viktade PullUps. Jag satte nytt pers med en trea på 32kg! (16,32,24) Max körde två set på 10kg och avslutade med 7kg (10,10,7)

Elizabeth:

For time 21-15-9 reps of:

• 60kg Squat Clean
• Ring-Dips (Vi subbade till vanliga viktade dips)

Min tid: 14:17min med 60kg i frivändningarna och 10kg i Dipsen. Dipsen tog max en tredjedel av tiden.

Max: 16:06min med 45kg i frivändningarna och 7kg i Dipsen.

Det är nåt magiskt med djupa knäböjsfrivändningar som tar musten ur en. Jag kan inte sätta fingret på det men det är sjukt jobbigt för hela kroppen.
/*flvheader();
flv("/wp-content/osflv/video.flv", -1, -1, '', '', false, false);*/
?>

Helen:

3 rounds for time of:

• 400m run
• 21 x 24kg KB swing
• 12 Pullups

Peter började och gick ut med en löptakt på 17.5km/h. Körde stabilt genom hela passet och slutade på en tid på 13:36min. Jag ville ha lite utmaning så jag släppte iväg Max med 2 minuters försprång. Han sprang sina 400m på 19.5km/h och jag 19.1 första rundan. Under andra varvet kom jag ifatt honom på KB-svingarna då han totalt klappade igenom på sina PU varvet innan. Jag pallade inte att springa snabbare än ca 17km/h andra varvet och tredje blev det 16.

Jag slutade på 11:51min och Max på 17:45min.

Största utmaningen var nog PU ändå. Första varvet så gjorde jag dem obrutna men sedan blev det typ 5:or och i slutet 2:or.

Nåväl vi svarade i kör: Marklyft och HSPU!

Passet:

“Uppvärmning” med tre set tung bänkpress.

Marcus: 110x3, 120x3, 115x3

Peter: 80x3, 80x3, 80x3

Max: 80x3, 80x3, 80x3

Sedan “Diane”

For time 21-15-9 of:

• 110kg deadlift
• Hand stand push up

Peter & Max subbade till 90kg och hade en del vikter under HSPU så att det blev lite lättare.

Min tid: 5:53

Peter: 6:25

Max: 7:20

Inte illa alls faktiskt.

Filmning innan Peter behövde gå på muggen och spy

Rond 1&2

www.youtube.com/watch?v=BqhATRK8DpM

Rond3

www.youtube.com/watch?v=Q8VOLq8tEMA

Peter

www.youtube.com/watch?v=_kcSN64COTQ

Max första ronden

http:v//www.youtube.com/watch?v=GP8ZccPUIoE

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

5 varv på tid av:

• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 situps (hela vägen upp)
• 50 Squats

3 min vila mellan varje varv.

Min tid blev 32:40mn inklusive 12 min vila men de gnällde EFTER passet att jag hade dålig form på mina pushups och sa lite elakt att du nog borde lägga på 5 min på din tid. Pyttsan heller, ska man gnälla får man göra det under passet. För sakens skull så lägger jag på 1min för om nån HADE gnällt under passet så hade jag skärpt formen, punkt slut. Min tid 33:41min alltså. Eric var tvungen att avbryta på varv 5 för att gå och spy! Gött att han kör tills inte kroppen pallar mer, det gillar jag.

Sagt och gjort det blev:

Press: 40x5, 60x1, 70xF

Stöt: 70x1, 80x1, 90 (utan frivändning)

Frivändning: 70x1, 80x1, 90xF (fuck)

Front Squat: 60x3, 80x1, 90x1, 100x1 (PR)

Eftersom jag var så urdålig på press och frivändningar så fick kroppen straffas med:

For time 15-12-9 of

• 60 kg push’n jerk
• 60 kg squat clean

Min tid blev 11:02min, där säkert 75% av tiden spenderades på frivändningarna. Det var ett fett pass som jag sent kommer glömma…

Ett varv… dålig kvalitet

www.youtube.com/watch?v=m4TnIEL3glQ

Peter seglade in på 13:36 min (pers 9:50 min)

Max in på 20:27 min

Marcus: 5:22 min, 11 sek från pers men det var iaf under 6 min som var målet för dagen. Jag vilade på tok för mycket under passet = jag kan kapa säkert 20 sek om jag bara pressar mig lite mer. Fan vart är mitt pulsband…?

Peter runda 1

www.youtube.com/watch?v=WKF6ImLAjcI

Peter runda 3 (hade begått Harakiri om möjlighet givits)

www.youtube.com/watch?v=tmPr8xqjy5Q

3x90, 3x110, 1x140, 1x170 var uppvärmningen.

Max: 130

Peter: 125

www.youtube.com/watch?v=ZEXIHU4iAT4

Sedan testade vi lite Overhead-Squat, jag fick upp 50kg och Peter o Max fick upp 30kg.

Sist avslutade vi med några set av TGU där jag fick upp 32kg, Peter 20kg, Max 16kg.

www.youtube.com/watch?v=JhGthSSd6QM

Underbart skönt för kropp & själ!

Tider:

Marcus: 2:38 min, 3:07 min

Peter: 2:32 min, 3:25 min

Max: 4:50 min, FAILURE (21 reps)

Såhär ser man ut om man kört en Burpee-BoxJump

www.youtube.com/watch?v=rN4ZdSV3jsg

21-15-9 på tid av:

24kg Overhead swing

Pullups

Min tid 5:40 min

Peter: 7:06 min

Sjuuuuuukt svårt att klara Chinsen då underarmarna tar sån stryk av KB-svingarna

21-15-9 på tid av:

60kg frivändning+stöt (Clean&Jerk)

Chins

Min tid blev 12:58 min, Peters 15:50 min (med 50kg stöt)

Helt klart ett av de tre värsta passen nånsin, endast Linda är nog värre åtminstone om mitt närminne inte sviker mig

Jag utförde alltså 10 varv av:

15 st 65kg marklyft

15 st Armhävningar

på 11 blankt, vilket är nästan ett varv i minuten. Fan man är i helt OK form.

Avslutade med ett 8st Tabataintervaller tunga slag på säck, då jag var trött som fan.

Själva passet sedan var 12 min och bestod av:

Utför så många rundor du kan på 12 minuter av:

6 Burpees
12 KB overheadswing (24kg)
18 djupa knäböj.

Jag klarade 9 varv och 6 Burpees, vilket verkade vara klart godkänt. De sista 3-4 varven var KB-svingarna dock riktigt tunga emedan det andra var ganska lugnt.

MEN! Mitt knä gör ont som fan nu, tror det beror på de djupa knäböjen…Har proppat lite ibuprofen, får se imorrn hur det känns, KUK!

Hittade senare detta träningsupplägg

Jag borde gjort ett set till på vardera Bänkpress och Benböj kändes det som i efterhand dvs att set3 skulle vara det första “riktiga” setet. Chinsen var jag mest nöjd med då jag satte 24kg som nytt pers. Bänken är något sämre än väntat och i Benböjen vågar jag inte riktigt ta i pga mitt högra knä.

Imorgon blir det Polisen CrossFit, får se vad det har i sitt sköte.

På tid:

1000m rodd

50 st 20kg Thrusters

30 Chins

Min tid: 8:13min

Peter: 11:18min

Max: 14:32min

Nåväl jag fortsatte dagens flåstema med:

• 50 Burpees 2:40 min (PR)
• Vila 3-4 min
• 50 Double-Unders 1:55 – Mycket dåligt, man ska nog ligga på under 1 min här. Tänkte göra 100 men eftersom tekniken är så usel så nöjde jag mig med 50.
• Vila 3-4 min
• 100 Wall-balls på 5kg 3:40, stannade 20 sek men tänkte wtf och fortsatte till 150 st, sluttid 5:55 (ganska lätt att spöa). Glömde notera min tid efter 50 st, den var bra eftersom jag inte behövde stanna alls tills dess.

Vi får se vad det blir imorgon, är sugen på nåt intensivt med vikter så det blir nog nån 21-15-9 variant.

Går och lägger mig nu med 1dl Vitargo i magen och 1 tonfiskburk

20090816

Uppv. Löpning 10 min, Poor Bob 5 min.

3 set max reps av 20kg chins och armhävningar med 10kg viktväst med maximal vila mellan seten.

Klarade tre chins åt gången och ca 20 armhävningar. Klarade 6 chins som fjärde set med 10kg viktväst. Klarade 30 armhävningar som fjärde set utan viktväst.

20090817

Uppv. Poor Bob 6 min.

8 st Tabata av:

Raka slag på poor Bob, 460 slag totalt (för lätt)

Thrusters med 19kg hantlar 6,5,4,4,4,5,4,4

Burpees kommer ej ihåg…

Armhävningar: 80 armhävningar tror jag ca 10 per intervall

20090819

21-15-9 av Squat Clean Press med 20kg KettleBell + Chins

Tiden blev 6:12 min vilket är en förbättring med 20 sek

Skönast var att jag även i 5:e setet orkade göra 18 chins och 12 reps i bänk.

Peter: 81 (Bra i Chins, lite för klen i bänk)

Max: 86 (Ganska jämn men lite för lite dålig kipping)

• Burpees: 7,8,6,7,7,7,8,7 = 57 st => Helt OK! Slutmålet är att snitta 10 istället för 7 men det kommer ta tid. Man måste helt enkelt få bättre teknik och flås.
• 3 min vila
• Thrusters 45kg: 8,6,7,5,2,4,3,6 = 44 st, 2:a ? va fan, skärp dig (45 kg var tungt efter några set)
• 3 min vila
• Hang Squat Clean 45kg: 6,4,4,3,3,3,3,3 = 29 st. Måste klara minst 4 per set
• 3 min vila
• Treadmill 18% lutning: (9,9,9,9,9,9,9,11) km/h (snitt 9,25) ska mäta kalorier eller effekt istället nästa gång. Ska öka farten till 10, målet är att orka 12 i snitt. Snabbare än så är _mycket_ fort på denna lutning.

Total poäng: 204

Man kan se att effekten sjönk drastiskt på både Thrusters och Hang Squat Clean väldigt tidigt. Det beror helt enkelt på att det är så krävande att jag tog slut i axlarna på Thrusters och benen på Hang Squat Clean. Det är möjligt och troligt att det skulle sett annorlunda ut om man inte kört alla övningarna samma dag eller annan ordning men det spelar ingen roll. Det är ett sjukt jobbigt pass där man kör igenom i princip hela kroppen, utom möjligen latsen.

Cindy:

As many rounds as possible in 20 min of:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Jag lyckades med 22, Eric 24, Ali 23 och Sasha 30! För att få ställa upp CF SM så bör man klara 20.

Jag med mina 90 pannor presterade ganska bra må jag säga, även om jag var sämst i det här gänget.

Igår var det vilodag, lite påtvingat hemifrån men jag behövde det ändå.

Idag så tänkte jag köra ett lite tufft gymnastiskt pass igen.

• Uppv, hopprep 5 min
• 21-15-9 av 20kg KB clean&jerk + burpees. Min tid: 6.32
• 1 km lugn löpning
• 1 TGU per sida med 20kg KB, shit vad svårt det var
• Max antal swings: Klarade 2 min 45 sek och 68 swings
• 1 Tabata intervall med swings 10,10, high pull 8,8, snatch 6,5 och clean 7,7
• Hjärta 17 st
• Biceps curl 20 kg KB set per arm 4 reps per set.
• 5 min skuggboxning som nedvarvning

Det var allt för dagen, tjo

Efter en mycket lugn dag på stranden på Blidö så kände jag att det var på sin plats med ett litet träningspass. Denna dag var det konditionstema dvs få upp pulsen rejält.

3 km löpning som uppvärmning. Måste gå typ var 5:e minut pga att ryggen inte håller för löpning, den låser sig efter ett tag helt enkelt. Konstigt att man kan köra tunga marklyft men inte jogga…

• 3 km löpning, 21 min.
• 50 burpees: 3 min 16 sek
• Hopprep 3,5 min
• 25 double unders 44 sek
• 50 double unders 2 min
• 50 upphopp 1 min
• Skuggboxning 7 minuter.

Totalt tog passet ca 45 minuter.

Jag grejar fortfarand inte burpees, de är min akilleshäl känner jag. De triggar sån enorm puls och mjölksyra i mina ben, fattar inte det. Det är den överlägset tuffaste övningen för mig att bli bra i. Måste helt enkelt träna mycket burpees.

Dagens pass.

Hopprep 5 min

Tabataintervaller varannan hand vartannat set

• 8 intervaller swings; 9,9,10,10,9,9,10,3 = 79 (ryggen helt slut på sista setet)
• 8 intervaller high pulls; 10,6,9,12,4,9,8,5 = 63
• 8 intervaller snatch; 4,6,4,5,5,5,5,5 = 39
• 8 intervaller clean; 7,5,9,9,7,6,6,8,8 = 65

2×25 clean, squat & jerk 4 min 25 sek

25 bottom-up squat 55 sek

25 bottom-down squat 40 sek

2×25 deadlift 1.13

7 minuter hopprep och skuggboxning

Vi har precis anlänt till en stuga som vi hyr en vecka i Roslagen. Det har precis slutat regna och det är  ca 18 grader i luften. Efter att vi packat in allt och kollat hur allt funkar (var grillen är) så bytte jag om till mina lagom insvettade träningskläder.

Först värmde jag upp med mitt nyinköpta läderhopprep till Prodigys “Smack My Bith Up” sen startade jag ett Tabata-intervall pass som såg ut såhär.

• 8 ronder hopprep med doubleunders var 3:e eller 4:e hopp.
• 8 ronder löpning
• 2 ronder höga knän
• 8 ronder skuggboxning med 3 och 4 slags kombos, de sista två bestod av push-kicks
• 8 ronder situps
• 4 ronder butterfly
• 4 ronder burpees

Avslutning med Thai-skuggboxning till Breathe (6-7 minuter) där jag försökte få en känsla för smalbensblockarna inklusive kontringar.

Passet tog ca 40 minuter hög intensitet

Passet går ut på att göra så många reps man kan på 5 varv av:

BW Bench-Press

Chins

Det finns ingen tidskomponent alls inblandad så man kan gott och väl vila 3-5 minuter mellan varje set.

Eric BP (85 kg): 21,18,16,15,14

Marcus BP (87,5kg): 17,17,13,11,9

Eric Chins: 27,27,21,19,16

Marcus Chins: 29,24,24, Handen sprack! Fyller i med 2×15 chins för att få en minimi-score iaf.

Summa Eric: 190

Summa Marcus: 171 men borde vara kanske 178-180 om inte handen pajat.

Slutsats: Vi är båda i bra form om man jämför med kommentarerna här, har hört att man ska ligga över 170 om man ska vara Fit.

Le Programme

Uppvärming till Prodigy’s “Breathe”, som är lagom lång och hetsig för att skapa lite aggression.

Armhävningar

Rygg+Ben lyft med handrotation bakom ryggen (finns bättre namn)

Situps

Upphopp

Svettig som tusan men lite för i gasen för att lägga sig.

Fran: 21-15-9 av Thrusters 45kg & Chins

Heavy Fran: 15-12-9 av Thrusters 61kg och 20kg Chins

Jag utförde 21-15-9 och 10kg på Chins…mummel. Hursomhelst tog det 15 min 30 sek men då vilade jag väldigt mycket. Borde kunna komma ner emot 10 minuter på min variant och ännu snabbare om jag gör rätt. Att göra den som Greg Amundsen på 4.30 är dock uteslutet, det är vansinnigt snabbt.

Uppvärmning ca 5 min med slag och sparkar

Fran (Chins + Thrusters)

Enarmsfrivändningar med 19kg hantlar + press

Tvåarmsfrivändningar med 19kg hantlar till sittande direkt

Armhävningar

Situps

Nån dag blev det lite burpees och nån dag löpning osv istället men i det stora hela så såg det ut ungefär som beskrivet. En höjdpunkt var att jag klarade av Fran på 4.20 med 19kg hantlar.

Hela 40 st 35kg push-press grejade jag under rond2. Det tar sig sa mordbrännaren…

Tänkte köra ett max-styrke pass per vecka, och resten ren CF, typ FGB, Tabata This, Fran osv för att få kvar lite av mina muskler och samtidigt öka flåset rejält.

Imorgon blir det FGB, kanske kör ett Tabata Something Else ikväll, vi får se.

Körde 3 övningar under lunchpasset idag.

Bänkpress: 8x110kg, 8x105kg, 8×102.5 kg, 8x100kg

Frontböj: 8x50kg, 6x70kg, 5x70kg, 6x70kg

Marklyft: 5x130kg, 4x130kg, 4x130kg

Ett varv av frivändningar med frontböj på 50kg typ 10 reps.

CF 300 består av:

25 Chins

50x60kg marklyft

50 box jumps 60cm men jag hade bara 50cm att leka med

50 pushups

50 floor wipers 60kg

50 enarmade knäböjfrivändningar med press a 15kg helst med kettlebell

25 Chins

What-is CF-300

Originalet

www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ

1 varv av passet ser således ut såhär:

1 min Push-Press 35kg

1 min Box-Jumps

1 min Sumo-Deadlift-High-pull 35kg

1 min Thrusters 35kg -- Istället för wall-balls

1 min Chinups -- Istället för rodd (mycket svårare om man är fet som jag)

Sen utför man passet tre varv med 1 min vila mellan varje varv och så mäter man totala antalet reps. Slöar man genom passet får man således inte så stort antal reps på sin meritlista.

Första varvet så åstadkom jag precis 100 reps men jag tycker att jag fuskade lite på några chins så jag straffar ned den 95 reps.

Andra varvet åstadkom jag 101 reps klanderfritt

Tredje varvet var jag helt paj och grejade bara 93 reps

Totalt blev det 289 reps, vilket är ganska bra om man jämför med officiella tabeller.

www.youtube.com/watch?v=OMZcCeS0Ph8

Nåväl slutgnällt, det är säkert inget allvarligt.

Förra veckan blev inte helt bra träningsmässigt pga att vi hade en namnceremoni för vår dotter som tog massor av tid i anspråk. Dock så hann jag med att köra tre pass iaf.

Måndag:

Variant av CF Linda men mycket lättare. BW bänkpress (90kg), Thrusters 40kg, Chins. 27 min = mycket jobbigt.

TIsdag:

Benböj: 5×100, 5×110, 4×120, 4×130

Marklyft (Lätt): 4 set med massor av reps på 80kg.

Frivändningar: 3 set på 50kg (massor av reps)

Chins: 3 set 10 reps strikt

Fran variant: 21, 15, 9 Thrusters och 100,75,50 slag säck.

Torsdag:

Tabata på: Armhävningar, Situps, Roterande rygglyft, Mycket snabba knäböj.

På tid utföra 15,14,13,12,…..1 av

60kg marklyft

60kg front-squat

Min tid 27 min 19 sek, Max 27 min 20 sek, Peter 28 min 15 sek.

Jag hade eftersvettningar i 2.5 timmar efteråt, hur friskt är det ?

Ah innan jag avslutade passet så grejade jag armhävningar med klapp bakom ryggen, fett bra!

3 varv a 21,15,9 reps av:

• Pullups – Som det låter
• Box Jumps – Hoppa upp på en låda
• Barbell split 16 kg – Utfall med hopp, maximal hastighet och lyft ett par hantlar ovan huvudet. Ungefär som stöt i utfallsläge.
• Butterfly – ligga på mage och cirkla en viktskiva runt kroppen.
• Ball smasher – Smasha en medicinboll så hårt du kan från ovan huvudet ned i en tjockmatta

Drygt 10 min tog passet

Det sjuka var att jag kände mig relativt fräsch efter passet, vilket inte hör till vanligheterna. Jag åt bra idag innan kan det vara det ?

Nåväl jag kan rekommendera vem som helst att uppsöka Polisen Crossfit i midsommarkransen.

Har egentligen kört en massa kondition redan i veckan men jag behöver mera så det blev ett crossfit-pass idag igen.

4 rundor av: 21,15,12,9x55kg Push-Press följt av 500 m rodd.

Dagens tid var 17 minuter, vilket är 4 minuter bättre än förra veckans tid då jag körde på 60 kg. Då var jag ändå mycket dålig på rodden där jag snittade kanske 1.55 idag (buhhhh), jag vet men jag var så konstigt trött i huvudet och kroppen. Push-Pressen hade jag dock mycket bra flyt i.

Dagens vikt: 88.5 kg = Yeah!

Dagens krubb

• Musli
• Två bananer, ett äpple
• Shake-Mushi dvs ångkokt lax med ris och thai-majonnäs, känns som kanske max 600-700 kcal ren nyttighet.
• Äpple och Banan
• Stooor tallrik Musli
• 2 ägg + 3 rågmackor med kaviar och smör.

32 st Tabataintervaller delat på 4 maskiner.

• Löpband, 10km/h, 15% lutning
• Roddmaskin, målet var att aldrig komma över 1:50 per 500m i hastighet och helst under 1:45 hela tiden.
• Trappmaskin, Började på 15 i fart men slutade på 25 då jag det var svårt att få upp pulsen. Dock brände det i benen kan jag lova.
• Cykel. Stå upp och paddla på 20 i motstånd. Också en mördare för quadsen.

Inledde för övrigt passet med lite cykling följt av mycket bra stretching.

Istället så blev det en variant av Fran men med 400m löpning istället för pullups och 4 varv istället för 3.

Passet: På tid, 4 varv av Thrusters 21,18,15,12 x 40kg och 400m löpning

Peter “vann” denna dag på 13 min 50 sek och jag klarade av övningen på 14 min och Max på 15 min. Peter hade dock 31 kg på stången och Max 28 kg (Tunnisar).

Hade pulsklocka på mig och jag låg mellan 170 och 180 i puls under hela passet förutom första 10 repsen kanske. Sista löpsetet var sjukt jobbigt och söndagens Fran-övning kändes fortfarande i halsen.

Vad blev det för mat under dagen då ?

• Musli
• Wokgryta
• Stekt fläskkarre, kokt potatis, sallad med en vinägrett och gräddfilssås (med vitlök). Mumma!
• Kaffe, 2 maryland cookies, två öl och en rejäl whisky blev det också då svärfar var på besök.
• Update: Kom på att jag minsann tog en bit av en kaffebrödslängd denna dag också, ajajaj!

Missade att väga mig idag…

Målet är att komma under 5 min innan 1:a Juni och sen under 4.30 innan 1:a Juli. Dags att löpa lite

Fran:

www.youtube.com/watch?v=IVBgKB4Gnsw

www.youtube.com/watch?v=_vBsEdg5q-0

Dock något modifierad för att jag gillar rundor bättre än tid.

5 varv eller 20 minuter (det som går fortast) av:

400m löpning

15 pullups.

Min tid: 14 min, Peter: 15.20

Vi får öka ribban till 6-7 varv tror jag. Kommer gradvis bli bättre på löpningen. 15 Kipping pullups grejar jag nu under en minut men löpningen är på modesta 15-16 km/h, vilket är skitdåligt jämfört med när man var med i landslaget. Då löpte vi på 19-20 km/h. Det kommer…

En dag ska man väl greja Muscle-ups…

8st tabataintervall av:

• Pullups (12 som bäst)
• Armhävningar (15 som bäst)
• Knäböj
• Situps

Total 32 st intervall över 16 minuter. Fett drygt men skönt

Hur denna svettmarodör tänkte när han lade upp rundan vet jag inte men fy fan vad drygt.

4 varv av:

20 st Burpees med 12kg hantlar

15 st Hängvändningar 50kg

30 st L-Pullups eller snarare en variant där fötterna skulle upp mot ett tak.

ca 60 enbensknäböj.

Passet tog ca 27 minuter och efter typ 10 var jag på väg av banan men tog mig samman och fullföljde alla set utom det sista, all kräm var slut.

Helt sjukt, hade eftersvettningar i över en timme efteråt.

På tid

10 varv av:

15 marklyft 65kg

15 armhävningar

Min tid 13min 45 sek!

18min 45 sek ska det vara, skit också…

Video från crossfit.com

8 st 20/10 intervaller 10km/h 18% lutning

8 st 20/10 intervaller situps

8 st 20/10 intervaller rygglyft

4 st 20/10 intervaller 50kg frivänindningar

4 st 20/10 intervaller box-jumps

Avslutning med 4 st 20/10 intervaller 4slag kombos mot spegel.

36 intervaller 20 min senare.

Hemma 17.57

3 varv så snabbt som möjligt, 9,6,3 reps av:

Bänkpress 90kg (kroppsvikt)

Marklyft 130kg (150% x kroppsvikt)

Frivändningar 67.5kg (75% * kroppsvikt)

9 min 50 sek för mig och 11 min 20 sek för Peter.

Sen avslutade vi med lite abs och rygglyft samt 25st 4 slags kombos på pads för att skaka bort mjölksyran.

Tre varv på så kort tid som möjligt av:

10 x Front-squat 65kg

15 Burpees

6 min och 2 sek tog det, Peter kom in på 7 min och 2 sek.

Vi avslutade med 1min x 3 ronder maxtempo av raka kroppsslag på säck då pulsen lagt sig lite.

Som vanligt fett jobbigt.

Det är lätt ett av de tre värsta fyspassen jag gjort nånsin. Helvete vilken puls, vilken mjölksyra helt sjukt. Jag har rosslat hela dan efter det. Jag ska rekommendera denna som fystest för landslaget helt klart.

Crossfit Linda:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av marklyft(130kg), bänkpress(90kg) och frivändningar (67.5kg). Jag klarade av passet på 53 minuter och lyfte följdaktligen 15.5 ton på 53 minuter eller 290 kg/min Jag spöade min polares tid på 57 minuter och han är inte lite vältränad inte. Dock tyckte han att jag körde kärringvarianten med marklyft istället för knäböj.

Senare samma dag tränade jag två kickboxningspass, först ett reguljärt pass som avslutades med sparring och sen hakade jag på nästa pass som bestod av ca 10 ronder sparring. Denna dag var nog något i värsta laget då jag sen inte tränade förrän på torsdagen pga att jag var helt slutkörd.

Torsdagen blev ett enkelt bröstpass med fokus på bänkpress, militärpress och dips. Få repetitioner och explosivt var dagens tema.

Idag ska jag köra ett ryggpass tänkte jag mig med konditionsinslag efteråt. Imorrn blir det nog bara kondition.

Väger 92.4kg, grrrrr.

• 4 set bänkpress: 60/10,90/8,110/5, 115/3
• Frivändningar + militärpress på 50kg ökande med 1 rep per minut. Klarade 8 minuter och 5 reps i 9:e minuten. Upp till 5 reps klarade jag av på mindre än 15 sekunder men sen började det bli jobbigare.
• Dips enligt samma princip: 5,7,9,11,13 och breakade på 15 med 10 reps.
• Körde 8 set 2 minuter aktiv/1 minut vila på Bas Ruttens Thai boxing workout.
• Utförde 20 reps situps i minutvilan i ovanstående övningar.

Mat:

Frukost: Som vanligt.

Mellis: 2 bananer, 1 äpple.

Mellis efter träning: 1 bar, 3 ägg, 3 waza sport + smör+kaviar.

Middag: 4 öl, 3 glas rödvin, carpaccio till förrätt, gösfilé med potatispuré till huvudrätt.

Sen tryckte man säkert mellan 100-200 g jordnötter.

Shit denna dag blev inte bra int…matmässigt alltså

Lunchpasset:

• 100 chins
• 100 pushups
• 100 knäböj
• 100 situps

23 min 20 sek. Kommer nån ihåg vad detta crossfitpass heter ? Angie

Mat:

I princip samma som dan innan (boring I know).

Ja där ligger man i lä minst sagt, skulle väl ta 10 minuter för mig… måste öva på kipping annars har man ingen chans. Ska nog testa mig senare i veckan på denna övning.

Routine.

• Front Squat 30kg – Gud vilken mjölksyra detta ger
• Rowing sprints – Ja vad ska man säga, rodd, drygt som satan.
• Jump rope – Enklaste rutinen.
• Burpees – Värst av allt, breakdown efter 5 och gick över till sprint på stället varvat med skuggboxning.

Ja det är tydligt att jag behöver träna kondis, kanske dags att ta på sig handskarna igen…

Passet bestod av 3 varv av följande övningar

• 10 Power snatch 40kg
• 10 Barbell Thrusters 40kg
• 10 Sumo deadlift high pull 40kg
• 400m löpning 19km/h

Power snatch

www.youtube.com/watch?v=amFb1_m-hH0

Barbell thrusters

www.youtube.com/watch?v=sOFegns0qwI

Sumo deadlift high pull

www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w

Och såhär kan man se ut efter att ha tränat detta pass

35kgx8 set, thrusters, tyvärr några failures eftersom jag började på 40kg.

35kgx8 set sumo-deadlift.

4 set upphopp på bänk, pulsbrytare!

8 set löpning 10km/h 18% lutning, slutpuls ca 178-180.

8 set cykling på ca 275W (svårighetsgrad 10, 105-110 rpm), slutpuls 160 men mer mjölksyra i benen

8 set situps och armhävningar varannan gång, sjukt mycket jobbigare än man kan tro.

Totalt 44 set! Usch vad jag kommer må dåligt imorgon

Igår så tog vi en cykeltur på 45 min innan frukost där jag besteg en kärringhonda och Hanna fick en något mer modern cykel. Efter detta så hjälpte jag svärmor att sätta stolp runt en hage och spatserade resolut runt med ett rejält spett och en mastodontslägga. Avslutade med att fylla ett badkar med 180l vatten från dunkar a 30 liter styck. Allt detta såklart iförd i blåställ och odal kepa.

På em så fyllde jag upp min poor bob ute i ladan och plockade fram de hantlar jag har där “just in case”. Värmde upp några ronder på bob och sen körde jag tre set chins och tre set thrusters på ca 18 kg per hantel. Avslutade med 8 tabataintervaller på bob.

Som vanligt påpekade Ludde att min guard är bedrövlig och han har rätt. Det enda som kan bota det är en fet höger på käken, då åker minsann vänstern upp

Afton!

Skön crossfit warmup på morgonen och sen ett sparring/mitspass på Olympia. Har lagt in som regel att jag minst 3 morgnar varje vecka skall utföra 3 set om:

• ~8 chins
• ~20 armhävningar
• 20-30 situps
• 20-30 knäböj
• Stretch av höftböjaren + vader

Sista setet reppar jag ur på varje övning.  Normalt gillar jag inte att träna på morgonen då jag är så himla svag men detta tar ca 10-15 minuter och man är mjuk och smidig efteråt dvs en quickstart  på dagen.

Målet är att under passet maxa totala antalet reps så därför är det korkat att maxa ut sig helt i varje set. Detta är iaf sant om man kör 4×4 = 16 min.

N=Negativa chins med häng ca 2-3 sek.

F=Failure, man klarar inte en enda rep till.

• Chins: 6,4,5N,6N,5N. Eftersom jag bara orkade göra negativa så gick jag över till Latsdrag på 50kg istället. 7,8,5,4 (straff ett set pga tidsfusk). = 35 (ger 3 på varje latsövning)
• Situps: 18,20,19,17,15,18,17,16 = 140
• Armhäv: 15,15,13,13,11,11,9F,6F = 93
• Belly-back: 10,11,9,10,10,8F,7F,7F=72

Summa: 340 reps.
Eftersom jag kände att jag hade lite flås kvar så gick jag in i spegelsalen och skuggade ett Tabatainterval till. Maximalt antal slag (jabb, höger) under 8x20s var målet.

• 98,90,88,77,84,80,80,80

Pulsen i slutet av sista setet var 154 och på 35s gick den ned till 121, vilket är ett bra tecken. 154 är ganska lågt men man utvecklar knappt nån energi av att skugga. Annat blir det om man slår på en säck.

På eftermiddagen idag fortsatta jag att slarva genom att inte äta nåt alls utan åt en grilladciabatta runt 17 och sen en minimal muslitallrik vid 19.30. Nu efter träningen blir det en liten proteinshake.

Jag kommer idag att köra 4 olika övningar a 4 minuter.

• Armhävningar
• Situps
• Chins (med hjälp)
• Belly-Back

Ett pass på 16 minuter men tro mig mina damer och herrar det är jobbigt som f-n.

Slarvade på lurren idag med en Carbonara, tycker nog lite synd om mig själv.

Fil+musli till frukost. Ska ta ett mellanmål bestående av samma sak och sen träna vid lunch. Kommer koncentrera mig på snabbstyrka idag dvs explosiv träning med lättare vikter. Typ bänkpress på 60 kg, grodhopp mm, crossfit inspirerat. Kommer avsluta med spänstträning.

Hoppas att Aleks kommer in så att vi kan köra lite drillning innan styrkepasset drar igång.

Eftersom jag inte har en medicinboll eller hade tillgång till en roddmaskin bytte jag ut “Wall-ball” mot thrusters och rodden mot höga knäuppdrag med slag i huvudhöjd.

Resultat:

Måste räknat fel på rond1, höga knän borde varit en bra bit över hundra.

Utrustning

Igår när jag kom hem från Dalarna så sprang jag ner till gymmet och körde ett styrkepass innehållande bröst, rygg och mage. Har fattat tycke för “bulgaren” som min träningspolare och PT introducerat för mig. Den går ut på att man i grupper om två set skall nå 9 reps. Så första setet körde jag tex en 7:a på 90kg i bänk och i det andra en 2:a 105kg. Man lurar kroppen genom att växla vikt på detta sätt och jag har lagt på 2.5 kg i bänken varje vecka i en månad nu. Jag kör på samma sätt i alla basövningar (bänkpress, rodd, knäböj etc) men sen reppar jag ur i stödövningarna dvs 8-12 reps.

Bänkpress: 90×7,105×2,90×7,105×2. Hade inte pass så vågade inte gå upp till 110 som jag körde på i torsdags.

45 grader lutande hantelpress: 30×6,26×12,26×7. Failure på tredje setet.

Stående rodd: 50×7,70×2,60×7,80×2. 50 kg var för lätt så jag ökade till 60.

Chins: 8 otroligt strikta, 6 strikta, 6 med kipping.

Skuggboxning 3×3 minuter, situps med 5kg platta till failure mellan ronderna.

Nu har jag ätit mitt sedvanliga mellanmål bestående av fil, basmusli och russin så jag är laddad inför lunchpasset. Idag står crossfit på schemat.