Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Jaha dagens OPT sade ett gäng maxningar om jag fattade rätt. Började med 3min hopprep, första minuten bara singlar sen försökte jag med lite DU men det ville sig inte förrän sista minuten då handlederna fattade galoppen. Det är helt sjukt vad dagsformen & psyket påverkar resultatet i DU för mig. Från 3 obrutna till 50 är deviationen just nu

Vi började med frivändningar.

Uppv: 5×50,3×70

Jag körde 1×100, 1×110,1×112.5F,3×90(teknik). Hade inte riktigt gutsen att dyka på 112.5. Det var skönt iaf att jag tangerade mitt PR utan “större” ansträngning. Dvs 110 var ingen engångsföreteelse utan nu är det alltså ett mönster.

Både Peter & Max satte 80kg

Klockan drog iväg och jag hade möte så vi körde tre snabba treor i benböj och jag kippade lite emellan och avslutade med 10Pu följt av 6 Bar-Mu (maxade inte) utan att hoppa ned emellan. Kändes lätt.

Tre dar in i det nya träningschemat så kände jag mig lite vissen när jag gick till gymmet på onsdagskvällen. Idag körde jag ett rent styrkepass och mycket riktigt presterade jag lika dåligt som jag kände mig.

• Frivändningar: 3×50kg(uppv), 5×75kg, 3×85kg, 1×95kg(F), 1×95kg(F), 1×95kg(F va fan!), 1×90kg (är detta min gräns för friv?)
• WPU: 5×26kg, 1×36kg (värdelöst!), 3×26kg, 13 strikta dead hang PU utan vikt
• Bänkpress: 10×50kg(uppv), 5×50kg(testa ny teknik), 2×100kg(wtf!), 3×100(wtf igen),  7×100 (fuskteknik)

Är besviken på både WPU och bänk. Tog frivändningarna musten ur passet ? Dessutom så vågade jag inte dyka under stången och höll nog på att skada mig vid 90 kg då jag krånglade upp vikten.

Kontentan är nog som så att om man inte är laddad inför passet så ska man ta vilodag och satsa max dan efter. Får se om jag gör om schemat till nästa vecka igen.

Uppfann ett nytt monster idag – “Heavy Linda” som är en fetare syster till den redan rätt bastanta Linda.

“Heavy Linda”

5-4-3-2-1 på tid

• 175% BW marklyft (155kg)
• BW frivändningar (87.5 kg)
• 125% bänkpress (112.5kg)

Bänkpressen blev upptagen precis när jag skulle köra igång så jag fick bli konstruktiv idag igen. Istället bytte jag ut bänkp. mot HSPU och PU (vilka är viktberoende).

Passet tog 16:25min.

Tider:

• 2min (Lätt)
• 7:25min (3 failures på friv sen satte jag tekniken)
• 10:50min (nu rullar det)
• 13:20min
• 14:45
• 16:25

Jag slängde på PU sist eftersom jag tyckte att det var för lätt med bara HSPU (var alltså klar 14:45 egentligen). Kan nog kapa passet med 3-5 min nästa gång jag kör.

Kaxigt namn men passet heter faktiskt så. Ett CF-gäng i Falun skulle köra ett moddat pass av detta idag så jag tänkte varför inte testa samma ?

I am CrossFit

Tre varv av:

• 400m löpning
• 15 PU
• 7 st 60kg Hang Power Clean

Det lät som ett lightpass i mina öron men det var det sannerligen inte. Min tid blev 11:49min och Max ca 17min (ska kolla exakt tid). Pulsen låg runt 180 rakt igenom och med ett snitt på 177. Till vår fördel kan man nämna att utrustningen var ganska utspridd. 50m mellan löpning och Chins, 25m mellan Chins och Friv och 25 mellan Friv och löpning. Det blev en massa gång mellan maskiner, säkert totalt 2min. Det tog tex Max 35 sek från att stoppa bandet till första chinnen. Nu är han långsammare än mig men det ger en hint om vilken tid det logistiska tog.

Sen en passning till SATS-Odenplan och deras skitband. De tar upp till kanske ca 10 sek att överhuvudtaget få igång och sen ytterligare 10-15 sek att axa upp. Våra tider på 400m talar sitt tydliga språk över detta. Typ: 1:35, 1:40, 1:45. På bana blir det kanske 1:10-1:15.

Sist men inte minst så gjorde vi SquatClean på denna istället för HangPowerCleans. Ren miss av oss och det tappade man nog 30-60 sek på, för att inte tala om syran i benen inför 400m. Men va fan det var ju ett helvetes skönt pass så man ska inte klaga över att man tränade “för mycket”. Värre hade det varit på en tävling, då hade jag gormat.

Ska testa denna om nån vecka igen och göra en bättre snitslad bana. Målet: Under 11min.

Jag och Max gick till gymmet idag, lite tveksamma till vad vi skulle hitta på.

Det blev frivändningar och Dips.

Frivändningar:

• 40×6, 60×6, 70×6, 75×4, 90×1 (PR), 100×1F, 95×1F MUMMEL! Avslutade med 3 hängvändningar på 80
• Max satte 65kg men hade 70kg väl inom räckhåll, dock chickade han ur i sista sekund och släppte stången.

Dips:

• Gled in på 42 dips, ökade alltså mitt förra PR med 8 reps och då vägde jag 80kg!
• Max satte 34 st, ökade sitt PR med 10

Vågnålen pekar på 89.7 kg idag. Detta till trots att huvudet dunkar lite smått efter några bärs igår. Tur att vi var tvungna att åka hem pga att lilla Emma behövde sova.

Igår så tränade jag frivändningsteknik i några olika steg:

• Snabba dyk med stången som vikt. Betoning på att komma så snabbt ned som möjligt med ett snabbt hopp.
• Få bort ovanan att dra med armarna genom att överdriva “shrugsen” med stången som vikt.
• Överdrivet långsam uppgång i vändningen med ett så snabbt “flipp” som möjligt för att komma under stången.
• Hängvändningar med stång och 40kg.
• Avslutatate med hela frivändningar med en massa ettor på 40,60,80 kg.

Till slut satte jag ett reps på 80kg med korrekt teknik dvs utan att använda armar, snabba armbågar, litet hopp och avslut med en riktig knäböj. Det är kanske ingen bedrift i sig då jag tagit 90kg men jag har nåt en platå då råstyrka inte tar mig till +100kg, nu bara måste jag använda teknik.

Kan rekommendera att man hittar en punkt på väggen som man kollar på under hela lyftet, det ökar fokus och balans. Sen är det viktigt att  man tar samma grepp varje gång. Sist verkar det som att man ska träna på mycket låga vikter länge så att man sätter tekniken.

Kollade på dessa två videos där en erkänt grym instruktör instruerar en fitnesstjej som ska tävla i Crossfit Games. Kanske lite långt men det ger en bra bild över vilka moment man ska träna på för att bli bättre på sina frivändningar. Det är också intressant att han säger “Go!” med rapp snabb röst inför varje rep. Det gör att man fattar att detta handlar om snabbhet och teknik, mer än råstyrka. Tror att man i sitt huvud ska säga “Go!” med hårt “g” inför varje rep själv.

Video1

Video2