Började med lite bålträning följt av lite glutepump (posteriour chain träning). Stretchade en massa och sen kände jag mig mogen för en maxning av HSPU mot källardörren. Jag kastar mig mot dörren men problemet är att fanskapet inte var stängd så jag gjorde alltså en stilren volt med raka ben rätt in i källaren. Låg där inne och funderade på vad som just hände och småskrattade lite. Stängde dörren resolut, borstade av mig dammet och tänkte nu jävlar! Reppade första 15 snabbt och sen började viljan kicka in i takt med syran, 26 st! Ökning med en femma. Grymt nöjd. Nu en raggardusch och marsch i säng.

Kom igenom på 14:20min, vilket kändes helt OK med tanke på att detta var sista passet i denna tredagars period. Ser också i kommentarerna på crossfit.com att de flesta hamnar på 20+min och bara några få under 15min. Brukar använda det som grundläggande riktlinje för vad som är OK.

Hur jag tar ut målsättning på en ny wod.

1. Leta efter alla som kör “as rx’d”
2. Sålla bort de som har usla tider
3. Ta ut en median bland de 5-10% som blir kvar och sikta minst på den.

Vi fortsatte med 3 set HSPU, gjorde 7,7,9! Ändrade lite avstånd till väggen inför sista och då blev det två reps till. Vi körde sen lite handstående balansövning med syfte att en dag kunna stå på händer fritt.

Till sist blev det ett set maxning i brutalbänken, 22 reps så fort som det bara gick.

Dumbbell Split Clean

www.youtube.com/watch?v=RNpcaZqp8Xw

10..1 av:
2x20kg hantel thrusters
Burpees
Hspu
Chins

Merde vad hspu tog tid. Var tvungen att redan första varvet köra tvåor. Tror att thrusters och burpees suger ur den där lilla sista maxstyrkan som behövs i hspu. Nåja thrusters och chins gick onödigt enkelt. Burpees var som vanligt en pulshöjare trots det låga antalet och hspu den begränsande faktorn i övningen föga förvånande då den både är tyngst och har högst svårighetsgrad.

Det blev alltså ganska mycket jobb för triceps och axlarna detta pass, vilket är gott.

27:58min

Passet ser ut som följer:

21-15-9 på tid av:
Hspu
Dips
Pushups

Min tid blev 12:11 min, Peter 20:20. Rejäl eloge att han tog sig igenom.

Jag gjorde lite hspu medan P körde och sen efter gjorde jag lite bar mu (4st +2st).

Sist avslutade vi med en magrutin och lite bellyback

www.youtube.com/watch?v=NNJqQtxIJLo

Tre varv på tid av:
3 st bar muscle up
5 st hspu
7 st 60 kg squat clean

Låter lätt eller hur ? Ledtråd, det är inte lätt.

6:58min, kommer slå det om en månad.

Avslutade med 25m 2x20kg utfall, 25m käpputfall samt 8x75kg frontböj. Gjorde 50 situps också under tiden peter körde.

Peter: 9:03
Max: 9:35

Kunde inte hålla mig utan provade igen 30 min senare.. 13 reps!

“Heavy Linda”

5-4-3-2-1 på tid

• 175% BW marklyft (155kg)
• BW frivändningar (87.5 kg)
• 125% bänkpress (112.5kg)

Bänkpressen blev upptagen precis när jag skulle köra igång så jag fick bli konstruktiv idag igen. Istället bytte jag ut bänkp. mot HSPU och PU (vilka är viktberoende).

Passet tog 16:25min.

Tider:

• 2min (Lätt)
• 7:25min (3 failures på friv sen satte jag tekniken)
• 10:50min (nu rullar det)
• 13:20min
• 14:45
• 16:25

Jag slängde på PU sist eftersom jag tyckte att det var för lätt med bara HSPU (var alltså klar 14:45 egentligen). Kan nog kapa passet med 3-5 min nästa gång jag kör.

5 varv på tid av:

• 10 HSPU
• 20 situps
• 30 knäböj

Jag grejade 3 varv med HSPU sen subbade jag till strikta armhävningar. 10:51min tog passet eller 7:30min efter 3 varv.

Skönt med ett lightpass innan man lägger sig.

På tid 50-40-30-20-10 av:

• DU eller hopp med höga knäuppdrag (vi valde det senare pga utrustning)
• Situps

Tid: 9:40min och då lökade jag rejält kände jag.

Jag och Max avslutade med en PU-Ladder på 2-4-6. Vi kom tre varv och ett set dvs tutti 10set. För att vi skulle bli jämna körde jag Chest to Bar PU.

Hostar vidare