Idag så blev det 4x800m med max vila emellan. Jag hade ångest innan passet men det var inte lika jävligt som jag trodde.
Såhär blev resultatet
| Namn | R1 | R2 | R3 | R4 |
| Peter | 3:23 | 3:08 | 2:55 | 2:58 |
| Marcus | 3:22 | 2:58 | 2:53 | 2:47 |
| Max | 3:23 | 2:59 | 2:56 |
Bästa tiden 2:47, känns helt OK faktiskt. Kan nog kapa ned den rejält också genom att gå ut hårdare. Jag startade på 18 km/h och ökade successivt till 21.5
Passade på att köra ett met-con pass idag bestånde av 5km löpning. Jag värmde upp 5 min på en cykel och stretchade lite snabbt sen satte jag igång.
Första km så löpte jag på enkla 10km/h sen ökade jag till 12 km/h och därefter ungefär linjärt till 16 km/h. Passet slutade på 23:38 min (snitt 12.8km/h), vilket är långsamt men om man tittar på de två, tre sista kilometrarna så var det helt OK(kanske 13.5-14km/h). Ska öppna hårdare nästa gång och ta med mig pulsklockan så jag ser när jag borde öka/bromsa.
Passet såg ut ungefär såhär:
0-1 km: 10km/h
1-1.5km: 12km/h
1.5-2km: 12.5km/h
2-2.5km: 12.7km/h
2.5-3km: 13km/h
3-3.5km: 13.5km/h
3.5-4km: 14km/h
4-4.5km: 15km/h
4.5-5km: 16km/h
20090707
Pass1
Idag tröttnade min tjej på att jag var så rastlös så hon kommenderade iväg mig från badstranden. Sagt och gjort så tog jag på mig dojorna, satte på min ipod och sprang iväg. Först hade jag tänkt att bara springa ca 30 minuter men under resans gång så bestämde jag mig för att springa i en timme.
Först joggade jag i 30 min (senare visade det sig vara 4.7 km), där vände jag och bestämde mig för att komma tillbaka minst 5 minuter snabbare. Jag var åter på badstranden då klockan stod på 54 min.
Det som var bra med detta pass var att det var första gången på flera år som jag har kunnat löpa längre än 5 minuter pga ryggen (var tvungen att gå en stund efter 3.5 min dock) samt att jag spöade min tid hem som dock inte var svårspöad men ändå.
Pass2
Ett enklare pass som bestod av 3min uppvärmning med hopprep och sen 50 st försök till handstående. Hela passet tog under 20 min.
20090706
Pass1
Ute på Vätö så tröttnade jag på solen och snörde på mig mina dojor och satsade på ett konditionspass. Först värmde jag upp med 1 km lugn löpning sen körde jag 10 intervaller 70/20. Under den tiden kom jag 2.9 km.
70 sek * 10 = 11.67 min = 0.1945h. Om jag på denna tid hann 3 km på borde det bli 15.4 km/h som var min snittfart. Hmmm lite långsamt tycker jag nog men varken min rygg eller löpkondition tillåter så mycket snabbare tempo.
Pass2
Senare samma dag så körde jag ytterligare ett intervallpass fast istället ett Bas Rutten pass med 7 st 3/1 ronder. Värmde upp med hoppres 5 min. och avslutade passet med 3 set fällknivsaktiga situps och ca 1 minut av plankan.
20090703
Efter en mycket lugn dag på stranden på Blidö så kände jag att det var på sin plats med ett litet träningspass. Denna dag var det konditionstema dvs få upp pulsen rejält.
3 km löpning som uppvärmning. Måste gå typ var 5:e minut pga att ryggen inte håller för löpning, den låser sig efter ett tag helt enkelt. Konstigt att man kan köra tunga marklyft men inte jogga…
Totalt tog passet ca 45 minuter.
Jag grejar fortfarand inte burpees, de är min akilleshäl känner jag. De triggar sån enorm puls och mjölksyra i mina ben, fattar inte det. Det är den överlägset tuffaste övningen för mig att bli bra i. Måste helt enkelt träna mycket burpees.
Skönt som fan att det börjar bli lite smalare i midjan igen.
Jag har varit ute och gått som en besatt denna vecka och kört fyra styrkepass samt tre konditionspass.
Onsdags blev det en 2.5 timmes promenad med lilla Emma.
Torsdagen ett konditionspass på morgonen och ett styrkepass a’la crossfit på lunchen, prommis på kvällen.
Fredag så blev det styrka och prommis.
Lördag blev det bänkpress, stöt, chins, dips, rodd och sen en prommis
91.5 idag, känns lite bättre men är fortfarande svullen efter helgen. Känns som jag bundit mycket vätska eller nåt.
Nåväl, lunchpasset idag bestod av:
Pass1
Knäböj: 8×80, 5×110, 5×120, 5×130
Frontböj: 8×50, 8×50, 8×50 (För lätt men ville inte ha mjölksyra idag)
Marklyft: 8×80, 8×80, 8×80 (Också för lätt)
Raka marklyft: 8×80,8×80
Power-cleans: 8×50,8×50
Pass 1,5
Prommis 35 min
Pass 2.5
2000m rodd (10 min)
200 kcal cykling (18 min)
2x3min ronder Bas Rutten Thai Boxing
3 set situps
Kollade på min match mot Viktor igår kväll. Man kan egentligen bara säga samma sak som min polare som sov över sa:
-Fan vad dålig kondis ni ser ut att ha!
Jag tycker att jag har bra kondis men det är nog ren och skär lögn. Faktum är att jag säkert tagit Viktor om jag hade haft 10% bättre kondis än honom. Upp till bevis i veckan. Dags att ta på sig löpardojorna och springa intervaller. Personligen tror jag inte så mycket på löpning men det är det absolut bästa sättet att pressa lungorna. Jag gillar bäst att dunka säck rondvis men problemet är att man oftast lägger sig minst 10 pulsslag under matchtempo, även om man då tror att man tränar kondis så gör man det i ett jämförelsevis feel good tempo som visserligen är jobbigt som fan ändå men uppenbarligen inte good enough.
Vid närmare eftertanke så kommer jag nog inte kunna springa de närmaste dagarna… Jag kör Tabata intervaller på säck istället!
Tabata passar mig och min mentalitet perfekt. Det innebär att köra intervaller om 20s och vila 10s i ca 7 set. Jag har tidigare uppnått mycket bra resultat med dem. Det ger en bra balans mellan anaerob och aerob träning och bygger mjölksyratrösklarna fint. Jag ska hitta på en eller två enkla kombos som jag använder för att mäta min prestanda. Nu i början innan jag kan sparka blir det nog antal kombos av typen jabb, höger, vänsterkrok, höger.
Men tro inte att Tabata är nån lek bara för att det är så kort tid. Det är riktigt jobbigt om man pressar sig, vilket man måste göra annars är det verkningslöst och blir sämre än att köra hela ronder på säck. Det handlar om maxprestation under dessa 7 ronder inget larv.
Från febcupen förra helgen:
