Feelgood

A: 3 muscle ups on the minute for 10 minutes
rest 1 min

Obrutet, false grip i alla set utom sista.

B: tabata box jumps — 60cm/40cm”- low score
rest 1 min

12-12-12-12-13-13-13-16. Trevligt detta ju.

C: AMRAP 12 minutes:

• 2 (2x20kg plates ~ 8-10cm) elevated HSPU
• 4 R TGU — 16/12 kg
• 4 L TGU — 16/12 kg

Är lite tveksam till TGU i en metcon men hur det än är så blev det bra flåsigt och svetten lackade. 6 varv + 3 R TGU. Höger axel största begränsningen lite otippat. Fick dela TGU i tvåor redan under varv tre.

Jaha det var pass 1 det.

OL

Skulle köra liiiite ryck och liiite split jerk och egentligen satsa på Hollow Rock och GHD situps. CP som man är så ryckte jag i nästan en timme och jerkade i minst 45min. Belöningen blev dock stor efter lite besvikelse.

A: Squat Snatch 40-50-60-70-75-85F-85F-85F-85F. Men helvete ska det vara så svårt!

75 Easy

www.youtube.com/watch?v=vupQncrVWdM

85 en av många fail, så nära så nära på flera av dem.

www.youtube.com/watch?v=suXnfClKkl0

Jaha lite besviken så började jag med Split Jerk.

70-90-90-100-110-120F-120PR-125F-125PR. Ja vad ska jag säga. Missade 120. Persade sen på 120 och tänkte nu kliver jag av. Provar 125 failar, tänker nu kliver jag av. Provar ändå 125 igen och sätter den ganska enkelt

Youtube verkar inte funka så bra så jag lägger upp en vimeolänk.

Jerk 125kg from Marcus Herou on Vimeo.

Började med false-grip men kan inte riktigt räta ut armarna så jag övergick till att göra mina oekonomiska MU. 10st blev det PR!

Sedan lekte vi lite i ringarna och gjorde nåt som påminner om front levers men långt borta till riktiga. Man måste ju börja nånstans.

Sedan le WOD.

AMRAP 15min

”SM-Final”

• 10st HSPU – öronen synliga
• 15st 32kg KBS
• 2 x 4m repklättring, handtouch uppe på balken
• 200m löpning

Den ursprungliga WOD:en innehöll 4 x 4m repklättring varje varv men vi insåg att vi bara skulle stå och vänta på varandra vid repet. Första varvet var dock enligt plan dvs 4repklätttringar. Herregud vad underarmarna fick pump!

Resultatet: 3 varv + 10HSPU + 15KBS + 2repklättringar. Hade såklart hunnit klart 4 varv och gjort minst nån hspu om det inte var för det första varvet. Det gör ingenting att det blev på det viset, jag behöver ju verkligen klättra i rep

Min vänsterarm är helt bortdomnad…

På lördag ska vi klättra igen men då tror jag att vi blandar CTB + klättring. Får se hur det känns.

Idag så lurade Jonas in mig på en 4×3 Frontböj. 100×2 (tänkte sänka till 95 efter detta), 3×100, 3×100, 3×105(PR). Uppvärmning: 10×20, 5×40, 5×60, 2x80kg.

Sen så smög jag in en trea på BackSquat. 3×125, ganska lätt. (Uppv: 3×80),gud så skönt!

Sedan så körde vi hantelmarklyft på plattform. 2x40kg x 3set x 5reps. Bra för flexibiliten känner jag och är nog bra för bottendraget i vanlig mark.

Avslutade med en mys-wod.

3 varv på tid av:

• 3 MU
• 5 x 130kg marklyft
• 20 st DU

Jonas ca 8min, jag ca 6min. Ingen max-effort på denna utan mest för att vi skulle få in lite markträning och jag smög in MU i passet

Vi värmde upp ganska bra och lekte MU-teknik med ringarna. Magnus var så nära så nära flera ggr. För mig så kändes det som jag idag tog ett kliv närmare att faktiskt fatta tekniken rent muskulärt och naturligt. Svingade lätt och ledigt upp till rack-position. ca 15-20min träning blev det nog.

Tre snabba treor C&J på 60,70,80 sen la vi på ca 80% av 1RM, 85kg dvs gissade på 110kg på 1RM.

Fem ettor, varav jag var riktigt nöjd med 3. Magnus ungefär samma.

Sedan så körde vi mer MU och nu satte Magnus sin första! Skam den som ger sig.

Vi körde sen de tre varven i GHD-maskinen och avslutade med Tabata-BoxJump. Magnus höll ca 8-9 Jumps per varv. Jag körde 9-9-9-9-10-10-10-15. Borde satt minst 10 varje varv men det viktiga var att spöa Jonas (8)

Sen ännu mer MU. Magnus gjorde två till och jag gjorde 8 unbroken PR.

Angie

På tid:

• 100 PU
• 100 Pushups
• 100 Situps
• 100 Squats

9:22, 13, 17:30, 21:05min (PR). Således tog PU längst tid som väntat och ungefär 25 reps i minuten på de andra. Är ganska nöjd med tanke på att jag småmyste mig igenom passet. Har nog kapacitet på 19min i dagsläget om jag tar i lite mer och delar upp PU lite aggressivare.

Peter: 10:40, 15:25, 22:20, 30:37

Sen så gjorde jag några Bar-MU för sakens skull. Tre set om 2 st bar-mu. Man är ju lite mör i armarna efter ett sånt här pass så fler än så blev det inte.

50 burpees
10 swings
50 ohs
10 swings
50 pushups
10 swings
50 situps
10 swings

Bara Sasha och Erik från fighter centre var snabbare. Min tid 9:25.

Sen efter passet så satte jag min flrsta ring mu. Historisk dag således.

Tre varv på tid av:
3 st bar muscle up
5 st hspu
7 st 60 kg squat clean

Låter lätt eller hur ? Ledtråd, det är inte lätt.

6:58min, kommer slå det om en månad.

Avslutade med 25m 2x20kg utfall, 25m käpputfall samt 8x75kg frontböj. Gjorde 50 situps också under tiden peter körde.

Peter: 9:03
Max: 9:35