Värmde upp rätt så rejält och fortsatte sen med en Burgener WU:ish. Körde lite lätta OHS & Snatch upp till 50kg innan jag startade klockan.

A: On the minute Squat Snatch: 60-60-65-70-75-80F, stoppade klockan och la på 82,5F sjukt nära, 82,5F ännu närmare, kom hela vägen ned i OHS:en men tappade balansen. Äh nu går vi över till PS 82,5F inte ens nära hade bränt krutet. Är dock nöjd över mitt andra försök på 82,5 då anledningen till att jag missade var att jag blev överraskad över hur aggressivt jag drog mig under stången så att stången liksom bara flög upp utan ansträngning.

B: Bänkpress 3×5: 110-110-110. Hade ingen passning så jag vågade inte gå högre. Det var mycket bra att köra bänkpress kände jag då tekniken var usel första setet men stabiliserade sig. Det konstiga är att jag var starkare med ett något smalare grepp än vanligt, kan vara alla hspu & dips kanske och avsaknad av Discoträning ? Nåväl min miss på 130 känns inte helt befogad, borde ha 135 som grund. Vi får se, snart dags för CF Football Total.

C: AMRAP 30min av 250m rodd, vila 20s. Bland det tråkigaste (men inte jobbigaste) jag gjort i modern tid. Låg konstant runt 1:50 hela vägen igenom förutom de sista 5 intervallen. Skojade lite med olika damperinställningar men det var comsicomsa. 6-7 visade sig vara lämpligt om man slöror. Blev 24 intervall = 6km, vilket är det mesta jag rott under ett pass hittils dvs målet för dagen uppnått.

Och sen dagens skräll: Jag har efter fyra veckors strikthet börja äta gluten igen. Frossade i kyckling, hembakt bröd och ägg nu ikväll. Anledningen ? Känner ingen som helst skillnad och prestationen går precis som förut så för mig verkar inte en fetare mat ge varken till eller ifrån. För kort tid att mäta såklart och inga maxprestationer (tävlingar) har ju funnits inom tidsramen så det är ju knappast statistiskt säkerställt att jag har rätt. Dock _känner_ jag ingen skillnad förutom att mina toalettbesök har varit mer frekventa och av det mindre trevliga slaget = varför ska jag plåga mig ? Har ju en sund livsstil i övrigt.

Lärdom dock: Har hittat vettiga mellanmålsalternativ och att det går att göra mat utan pasta fullkorn eller ej, dock kommer jag inte att vara lika anal med detta framåt.

Körde 8 x 500m idag, 3:30 vila.

Som jag minns det: 1:43, 1:40, 1:40, 1:39, 1:39, 1:38, 1:43, 1:28.

Det märkliga är att jag endast kom över 170 i puls i ett enda intervall och det var sista (doh!) då jag hade över 180 och syra upp till öronen.

I afton körde jag Stephen på 20:35, den var rätt dryg för bålen kan jag lova.

5 varv av:

• 200m rood
• 10st 90cm boxjump

Jernberg: 8:40 nånting

Jag: 7:50 nånting.

Sen så körde vi 3x5 i bänkpress och lite till

Jernberg: 5x120,5x130, 3x140, 1x150,1x145

Jag: 5x110, 5x125(5RM PR), 4x130(3RM tangering), 1x140(PR), 1x145(PR)

Malin: 4x5x40kg = riktigt bra med tanke på att det var 3:e gången hon körde bänkpress.

Således så satte jag både 1 & 5RM PR, vilket fan ska vara omöjligt under samma pass. Ingen normal person som kör 1RM gör både 5&3RM innan

Nöjdflin hela vägen hem från gymet.

www.youtube.com/watch?v=eQOfAbnodnQ

Körde först styrkewod på Amateur nivå.

Back Squat:

• Peter: 80×5(inget djup), 75×5, 75×5
• Max: 80×5, 85×5, 95×5
• Marcus: 120×3(för tungt), 110×5,110×6(kanske för lätt)

Bänkpress:

• Peter: 82.5×5,82.5×5,82.5×5
• Max: 90×5,90×5,90×5
• Max: 115×5,115×5,117.5×5

Riktigt nöjd med detta.

Sen tog vi oss an deras dwod som var ett monster i rodd.

Summera antal meter du ror på 10 st 1/1min intervaller.

Rodde minst 3200m, vilket betyder minst ett snitt på 1:40min/500m, kanske tom 1:38min, vilket jag är nöjd över. Jag har varit orolig för just rodd men det ser bra ut. När vi lommade tillbaka till kontoret så genomsyrades atmosfären av den eufori som kommer av ett hårt pass och en maxning i endorfinutsöndring.

Summera totala antalet reps under 5 varv av15 sek arbete och 45 sek vila av:

• 60kg Thrusters
• 22kg Pullups
• Burpees

Thrusters: 6,7,5,6,6

PU: 4,5,5,4,5

Burpees: 8,9,8,8,7

=93 reps

Älskade passet må jag säga då man kunde köra järnet utan att hinna få så mycket mjölksyra och vila precis “lagom” för att orka ge allt i nästa set. Dessutom de moment som jag behöver träna på.

Följde upp med maxning i Frontböj: 80, 90, 102.5 (PR)

Sen maxning i Press: 60, 72.5F, 2x65kg. Missade alltså på 72.5…

Avslutade dagen med lite 500m rodd. Var så trött så jag tappade allt efter 400m… 1:38 blev det idag. 1:30 ska jag klara tycker jag om det är första övningen.

Hade puls i 15min efter denna korta övning, skumt men så blev det. 3 set tung bänk på schemat. Öppnade på 3×110 följt av 5×115 och avslutade med 3×125. Peter satte 6×80 och 3×85, vilket får betraktas som en seger för hans del då han haft lite motgång med bänk denna höst.

Fortsatte med lite fler reps av press

Marcus: 10×50 (framför), 7×50(bakom), 5×50(framför)

Peter: 10×40 (framför), 8×40(bakom), 8×50(framför)

Till sist så avslutade vi med Dips med 16kg hantel. Jag satte 8st, Peter 5st. Oh jag glömde att vi faktiskt avslutade med strikta armhävningar. 17 resp 11 blev det.

Riktigt nöjd då både den korta konditionen (rodd 1min) och styrkan verkar gå framåt sakta men säkert.

Hit the showers

• 500m rodd
• 20 Burpees

Min tid: 18:30min

Peter: 19:35min

Max: 19:26min

Men innan vi körde det passet så värmde vi upp med lite löpning, crossfit warmup och sen 10st Knee To Elbow, 20st Brutalbänk samt 30st situps.