Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Lite sliten efter tre intensiva träningsdagar så jag var inte så sugen på en metcon idag utan lite hederlig styrka.

Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

Persade på 180 i marklyft idag!

3x90, 3x110, 1x140, 1x170 var uppvärmningen.

Max: 130

Peter: 125

Sedan testade vi lite Overhead-Squat, jag fick upp 50kg och Peter o Max fick upp 30kg.

Sist avslutade vi med några set av TGU där jag fick upp 32kg, Peter 20kg, Max 16kg.

Efter gårdagens knäfadäs så får man man väl tänka om en aning nån dag framåt. Överkropp idag, vila imorgon. Onsdag kanske lite cykling eller så för knät…

Nåväl dagens pass blev rätt mastigt, även om jag tänkte hålla det kort. Mastigt eftersom vi hade så lång vila mellan varje set framförallt i bänkpressen.

Moi

Peter

Styrka är det som gäller idag och vad passar inte bättre än att köra en 1-1-1-1-1-1-1 variant ? Det blev ett 3-1-1-1-1-1 av press, 1-1-1 av push n jerk följt av 4 varv av benfällningar 20,20,15,15 sen en maxrep på armhävningar (42)

Pressen var huvudsyftet med dagen så jag beskriver den lite nogrannare.

3×40, 1×50, 1×55, 1×60, 1×62.5, 1×65(PR). Första seten är egentligen till för att värma upp och för att bygga självförtroende och känsla för tekniken. Jag skulle kanske hoppat över 62.5 och kört 70 eller 67.5 direkt men det får bli nästa gång, nu vet jag var min ribba ligger. Efter 65 kände jag att jag inte skulle greja mer så jag övergick till jerk (stöt) istället och körde först på 65 sen 75 för att avsluta på 80(PR). Det fick räcka för dagen. Jag har definitivt mer att hämta i stöt då 80 kändes lätt, mycket lättare än 65 i press.

Peter: Press=57.5, stöt=65 (alldeles för lätt, han grejar mer)

Max: Stöt=60 (lite bättre teknik så jävlar)

Sista veckan på semestern summerar jag i denna form eftersom jag tappat bort mina träningsanteckningar

20090816

Uppv. Löpning 10 min, Poor Bob 5 min.

3 set max reps av 20kg chins och armhävningar med 10kg viktväst med maximal vila mellan seten.

Klarade tre chins åt gången och ca 20 armhävningar. Klarade 6 chins som fjärde set med 10kg viktväst. Klarade 30 armhävningar som fjärde set utan viktväst.

20090817

Uppv. Poor Bob 6 min.

8 st Tabata av:

Raka slag på poor Bob, 460 slag totalt (för lätt)

Thrusters med 19kg hantlar 6,5,4,4,4,5,4,4

Burpees kommer ej ihåg…

Armhävningar: 80 armhävningar tror jag ca 10 per intervall

20090819

21-15-9 av Squat Clean Press med 20kg KettleBell + Chins

Tiden blev 6:12 min vilket är en förbättring med 20 sek

Missade igen att skriva i torsdags så det får bli en sammanslagning.

Har ont i halsen så det blir inte nån kondition förrän det släppt.

Torsdag:

Chins: 25,11 reps

Dips: 26,16 reps

Snedbänk: 70×8, 60×8, 60×7

Rygglyft: 6kg (boll)x25, sen statiskt 28kg drygt 1 min sen 6kgx15

Situps följt av lite längre stretching.

Lördag

Fortfarande ont i halsen.

Uppv med löpning, tjoho första gången på 5 v pga tån. Kändes helt OK. 15 min stretching då jag är stel som en mussla.

Frivändningar med press: 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5

Thrusters: 60kgx5, 60kgx5

Enarmssnatch: 14kgx8, 14kgx8 -> alldeles för svårt för mig med mina stela vader.

Enarmsfrivändningar med press: 15kgx10 per arm,15kgx10 per arm.

Sned hantelpress: 30kgx8, 28kgx8

Under lunchen blev det ett simpelt pass med fokus på rygg, axlar och traps.

3 x max av Chins

Frivändning med hantel 10kg, 14kg och till slut 20kg

Hängvändningar på 60kg, 80kg, 60kg

Flies med 8, 10, 8kg ca 15-20 reps

Situps 2 set

Då jag varit lite dålig på att skriva sammanfattar jag den träning som jag hunnit hittils denna vecka.

Må

Bänkpress: Stegvis upp till en 1:a på 130kg. Sned hantelpress: 8x38kg,8x34kg. Dips: 11x16kg,  8x16kg. 2 Supersets av Flies i cable-cross & Tricepscurl: 12x20kg+12x35kg,12x20kg+12x35kg

Ti

Benböj: Uppvärmning på 20,40,80kg. 8x100kg, 5x120kg, 8x100kg, 6x110kg.

Frontböj: 6x80kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg

Overhead-squat: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg

Säck: 2x3min

Ons

På tid 18,15,12,9 reps av:

55kg push press

rodd 500m

Tid: 19 min 30 sek

Fett skumt, jag har haft ont i huvudet i en vecka nu. Får så ont varje gång jag tränar att jag måste lägga av eller vila en bra stund. Känns ungefär som att sätta huvudet i ett skruvstäd och vrida ett par varv för mycket (jag har provat). Sen sitter värken i nästan ett dygn. Gått så långt att jag får ont i huvudet om jag går på muggen hehe.

Nåväl slutgnällt, det är säkert inget allvarligt.

Förra veckan blev inte helt bra träningsmässigt pga att vi hade en namnceremoni för vår dotter som tog massor av tid i anspråk. Dock så hann jag med att köra tre pass iaf.

Måndag:

Variant av CF Linda men mycket lättare. BW bänkpress (90kg), Thrusters 40kg, Chins. 27 min = mycket jobbigt.

TIsdag:

Benböj: 5×100, 5×110, 4×120, 4×130

Marklyft (Lätt): 4 set med massor av reps på 80kg.

Frivändningar: 3 set på 50kg (massor av reps)

Chins: 3 set 10 reps strikt

Fran variant: 21, 15, 9 Thrusters och 100,75,50 slag säck.

Torsdag:

Tabata på: Armhävningar, Situps, Roterande rygglyft, Mycket snabba knäböj.

Skönt som fan att det börjar bli lite smalare i midjan igen.

Jag har varit ute och gått som en besatt denna vecka och kört fyra styrkepass samt tre konditionspass.

Onsdags blev det en 2.5 timmes promenad med lilla Emma.

Torsdagen ett konditionspass på morgonen och ett styrkepass a’la crossfit på lunchen, prommis på kvällen.

Fredag så blev det styrka och prommis.

Lördag blev det bänkpress, stöt, chins, dips, rodd och sen en prommis

91.5 idag, känns lite bättre men är fortfarande svullen efter helgen. Känns som jag bundit mycket vätska eller nåt.

Nåväl, lunchpasset idag bestod av:

Pass1

Knäböj: 8×80, 5×110, 5×120, 5×130

Frontböj: 8×50, 8×50, 8×50 (För lätt men ville inte ha mjölksyra idag)

Marklyft: 8×80, 8×80, 8×80 (Också för lätt)

Raka marklyft: 8×80,8×80

Power-cleans: 8×50,8×50

Pass 1,5

Prommis 35 min

Pass 2.5

2000m rodd (10 min)

200 kcal cykling (18 min)

2x3min ronder Bas Rutten Thai Boxing

3 set situps

92.2 kg vägde jag in på i morse, det betyder att jag misslyckats med mitt viktmål kapitalt. Fuck jag är sämst, fetare än för en månad sen, hur fan gick det till ? 88.5 i onsdags…

Nåväl, bärsen är såklart den avgörande orsaken, bara att lägga i en växel till nu. 2.5 pass idag får räcka som start på veckan.

Bänkpressarpass bakfull gick sådär må jag säga.

Bänkpress: 4×115, 3×120, 7×110, 2×120 – Svagt fetto

Pushpress: 6×70,8×60 – Helt ok

Chins: 15st strikta – Också helt ok

Dips: 20, 12 – medel

Chins med roddhandtag: 10st, skönt!

Rodd; 12x75kg, 12x70kg – Svagis

Pass2 (halvt pass)

Prommis 1 timme

Fyspass/allroundpass

7x3min ronder Bas Rutten.

Mage:

Hängande benuppdrag till huvud (typ spark i tak) 10 st

Samma fast rakt ut med benen

Avslut med samma fast bara knälyft

Benfällningar liggande på bänk

Situps med ben på bänk

Bicepscurls, smala, breda med hantel och stång samt Z-curl stång.

Flies med hantlar, baksida axlar alltså.

Cable-cross bakåt nedåt, baksida axlar.

Grymt skönt pass idag. Bänkpressar-Bulgaren stod på schemat.

Bänkpress: 7×115, 2×130,7×112.5, 2×130, mycket bra!

Stöt: 4×60, 4×70, 4×70,4×70

Chins: 22st

Dips: Körde med ca 1 dm “hopp” dvs sjukt explosiva 12 st.

Bröst och rygg, simple as that.

Maxstyrka är dagens motto.

• Bänkpress, 4 set + 1 uppvärmningsset. 9×110,1×130,7×110,1×125
• HSPU 6 st
• Armhävningar med hopp emellan på en bänk i mitten ca 15 st.
• Kipping-Pullups 1×22 reps
• 2 set rodd, 8×85, 4×100

Done diddelidoo.

Jaja nu tror man att det är nåt världsrekord på g här men det är det ju knappast. Jag, Peter och Max körde ett lite tyngre benpass igår bestående av 4 set benböj, 4 set marklyft och avslutning med lite frivändningar.

Benböj: 8×100, 6×110, 4×120, 4×115

Marklyft: 4×120, 4×140,2×150,1×160

Frivändningar, massor på låga vikter, tränade bara teknik.

Peter, grejade också pers på 110 i marklyft och Max provade 105 utan problem. Fan de kommer bli män en dag de också

Efter en tid av crossfittande så var det dags för ett vanligt gympass.

Dagens schema

• Bänkpress max vikt för att klara 8,6,4,2 reps, för mig blev det 8×105, 5×115, 4×115, 1×125 idag. Lite svagare än väntat faktiskt.
• Dips 2 set med 8kg hantel som vikt. 16 resp 13 reps blev det.
• Chins 2 set, 16 resp 12 reps.
• Rodd 3 set, 8×80, 8×70, 10x75kg.

Skönt pass.

Vågen pekade för övrigt på 90.0 idag.

Maten för dagen blev:

• Frukost: Musli (350kcal)
• Fet gräddig potatisgratäng med lax från konsum (800 kcal?)
• En köttbullsbaguette kl 17.30 också från konsum (ca 520 kcal)
• En liten baguette med en gnutta smör på ca 18.30 (100 kcal ?)
• En rågbulle vid 22 med smör och ost. (150 kcal ?)

Hmm en enkel överslagsräkning av kaloriintag säger mig att det är i lägsta laget detta. Under 2000 kcal för en 90kg karl som tränar hårt. Måste göra fel.

Vågnålen pekar på 89.7 kg idag. Detta till trots att huvudet dunkar lite smått efter några bärs igår. Tur att vi var tvungna att åka hem pga att lilla Emma behövde sova.

Igår så tränade jag frivändningsteknik i några olika steg:

• Snabba dyk med stången som vikt. Betoning på att komma så snabbt ned som möjligt med ett snabbt hopp.
• Få bort ovanan att dra med armarna genom att överdriva “shrugsen” med stången som vikt.
• Överdrivet långsam uppgång i vändningen med ett så snabbt “flipp” som möjligt för att komma under stången.
• Hängvändningar med stång och 40kg.
• Avslutatate med hela frivändningar med en massa ettor på 40,60,80 kg.

Till slut satte jag ett reps på 80kg med korrekt teknik dvs utan att använda armar, snabba armbågar, litet hopp och avslut med en riktig knäböj. Det är kanske ingen bedrift i sig då jag tagit 90kg men jag har nåt en platå då råstyrka inte tar mig till +100kg, nu bara måste jag använda teknik.

Kan rekommendera att man hittar en punkt på väggen som man kollar på under hela lyftet, det ökar fokus och balans. Sen är det viktigt att  man tar samma grepp varje gång. Sist verkar det som att man ska träna på mycket låga vikter länge så att man sätter tekniken.

Kollade på dessa två videos där en erkänt grym instruktör instruerar en fitnesstjej som ska tävla i Crossfit Games. Kanske lite långt men det ger en bra bild över vilka moment man ska träna på för att bli bättre på sina frivändningar. Det är också intressant att han säger “Go!” med rapp snabb röst inför varje rep. Det gör att man fattar att detta handlar om snabbhet och teknik, mer än råstyrka. Tror att man i sitt huvud ska säga “Go!” med hårt “g” inför varje rep själv.

Video1

Video2

Efter en riktigt slitig flyttardag på jobbet så tänkte jag att det skulle vara skönt att spatsera ned till SATS lokaler och tvinga lite skrot att glöda.

Vad möts man av ? Småglin som skriker och jagar varandra i en hel jävla timme. De är dessutom så sjukt svaga och envisas att slita i hantlar avsedda för män. Desto värre med en teknik som gör att man har lust att morra åt dem att gå in på mini-SATS och suga på en diflaska.

Nåväl med det sagt så blev det ett ganska bra basstyrkepass ändå. Alla muskelgrupper inblandade i samma pass, då måste man vila rejält mellan seten annars är man helt slut efter några övningar.

Passet:

Bänkpress: Mångax60, 4×100, 2×120, 3×120, 2×120. Lite svag tycker jag nog att jag var.

Benböj: 4×90, 4×100, 4×110, 4×110. Kan nog öka till 120 men är lite rädd om knät.

Marklyft: 4×120, 4×140,4×140, 4×130. Gick ned till 130 i sista setet pga risig teknik som riskerar ryggen.

Rodd: 8×80, 8×80, 8×80.

Skulle egentligen kört baksida axlar också men lilljäntan hemma behövde sin fat-daddy så det vara bara att rusa.

Dagens ryggträning, bakfull och svag.

• Chins: 6(!), -20kg/7, -25kg/8, -30kg/-7, -35kg/7, -40kg/6 usch vad svag jag var idag!
• Latsdrag supersets: 60kg/7+50kg/8+kort vila+50kg/6
• Sittande rodd: 70kg/6, 85kg/5, 85kg/4, 80kg/3, 80kg/3, 80kg/3
• Flyes 30graders lutning: 15kg/10, 10kg/7, 10kg/10, 5kg/7

Läste i senaste Fighter att en kampsportare ska träna tungt, aldrig träna till utmattning och vila upp till 5 minuter mellan seten. Låter sunt om man vill bygga explosivitet och max styrka.

Vikt: 92kg.

Mat:

Frukost: as usual.

Mellis: 2 knäckemackor med smör, ost, skinka.

Lunch: Lax, ris och teriyakisås + 5 sushibitar.

Fika: Stor latte + en liten pralin (kanske 10g)

Kvällsis (på spisen nu): 3ägg, smör, kaviar, knäckemackor.

Hmm jag borde äta nåt mer, långt kvar av kvällen.

Lunchpasset:

Benpress 5 långsamma excentriska set.

Frivändningar med djup knäböj: 20,50,60,60,70 kg med mellan 5-10 reps per set.

Ryck med djup knäböj: 40,40,50kg 5 reps per set.

Mat:

Frukost:

• 60g basmüsli
• 1.5dl 3% yoghurt
• 10g russinl

Mellanmål

• 40g basmüsli
• 1dl 1.5% fil
• 10g russin

Lunchlåda:

• Kyckling med basilikatagliatelle

Mellanmål:

2 bananer, 1 äpple

Kvällssmål

3 grova frallor, 2 ägg och tillhörande smör och kaviar.

Jajamän 135 i bänk mina vänner! Dessutom gick det ganska lätt, vilket inger hopp och förtröstan för framtiden.

Shit pommes frites. Löpbandet hoppade jämfota idag när jag med massiva löpsteg försökte bestiga ett berg i bandform.

Jag vände på förra söndagens löppass och körde de rappare intervallerna först (20km/h) följt av de med lutning. Det var en mycket värre kombo av nån anledningoch jag toppade på 183 i puls.

Eftersom jag hade 10% kvar av min energi så tänkte jag att det nog vore smart att bränna av den på 400m skubb. Haha right, kom 250m på 21km/h sen så låste sig vänster lår och mitt ansikte såg ut som en tvättsvamp i några minuter. Avslutade med monsterstretch och lite bålstabilitet. Jag fick ner huvudet i marken för första gången på nåt år i stretchen. Kul för en fet bastard som man är.

En annan highlight denna vecka var att jag för första gången fick upp 130 i bänk! Detta var mitt mål innan jul så nu får jag väl sikta på 140kg.

I vanlig ordning skulle man ta det lugnt och köra ett Repetion-Upper-Body pass men det blev ett pass med tung snedbänk, rodd, militärpress, hantelpress, flyes, axellyft mm… Slut i flera timmar efteråt men ack så skönt. Matat lilla munnen med ägg och hemgjorda rågbullar med kalkon. Till det blev det lingon/tranbärsdyck av lättare karaktär.

Ska till Dalarna i helgen så då blir man nog tvingad att ta siesta. Skönt ibland att bara vila i och för sig.

Nu har det blivit några bra träningsdagar träning här. I söndags så körde jag mina Tabataintervaller + benövningar och var sjukt trött sen hela kvällen. Passade på att stretcha över 20min då det var länge sen jag stretchade riktigt. Ska ta mig i kragen och gå ner i spagat igen innan jul.

Igår så körde jag och Peter ett maxeffort upper body (igen) och jag fick upp några reps på 120 pannor i bänken. Inte fy skam. På kvällen så drog jag ned till Stockholms kickboxning och körde först Thammers pass a 60 minuter ronder och avslutade med några sköna sparringronder mot Ludde och Björn. Det enda man kan klaga på var kanske att sparringpasset innehöll på tok för mycket teknikövningar.

Är helt slut nu på morgonkvisten men det blir jag alltid dan efter ett sent pass där man svettas mycket.

See ya.

Jag och Peter var nere och kastade skrot omkring oss på lurren idag. Vi körde det tunga överkroppsspasset De Franco style.

Utav nån outgrundlig anledning lyckades jag pressa upp 5×117.5 kg. Mitt tidigare rekord låg på 3x115kg och det tog jag för 2 veckor sen…

Tydligen är sprit den bästa medicinen eftersom man kan säga att jag krökat mer än tränat de sista veckorna haha