Passet:

• Bänkpress: 70×10, 110×5,105×5,107.5×5 – 110 kändes bra som max, hade haft svårt med en 6:a
• Strikt Press: 50×5, 52.5×5, 55×5 – Kan nog få upp 57.5 också, behövde inte skeva så mycket med kroppen.
• WPU – 16×3, 30×3 (PR), 26×3

Sedan avslutade vi med att sprinta 500m rodd. Jag tog i så hårt så jag ramlade av roddsitsen . Tiden blev blygsamma 1:35min. Kan nog kapa den till 1:30min om jag måste så att säga.

Max: Bänk 80×5

Press: 32.5×5

WPU: 10×3

Rodd: 1:45min

3x90, 3x110, 1x140, 1x170 var uppvärmningen.

Max: 130

Peter: 125

www.youtube.com/watch?v=ZEXIHU4iAT4

Sedan testade vi lite Overhead-Squat, jag fick upp 50kg och Peter o Max fick upp 30kg.

Sist avslutade vi med några set av TGU där jag fick upp 32kg, Peter 20kg, Max 16kg.

www.youtube.com/watch?v=JhGthSSd6QM

Nåväl dagens pass blev rätt mastigt, även om jag tänkte hålla det kort. Mastigt eftersom vi hade så lång vila mellan varje set framförallt i bänkpressen.

Moi

Peter

Pressen var huvudsyftet med dagen så jag beskriver den lite nogrannare.

3×40, 1×50, 1×55, 1×60, 1×62.5, 1×65(PR). Första seten är egentligen till för att värma upp och för att bygga självförtroende och känsla för tekniken. Jag skulle kanske hoppat över 62.5 och kört 70 eller 67.5 direkt men det får bli nästa gång, nu vet jag var min ribba ligger. Efter 65 kände jag att jag inte skulle greja mer så jag övergick till jerk (stöt) istället och körde först på 65 sen 75 för att avsluta på 80(PR). Det fick räcka för dagen. Jag har definitivt mer att hämta i stöt då 80 kändes lätt, mycket lättare än 65 i press.

Peter: Press=57.5, stöt=65 (alldeles för lätt, han grejar mer)

Max: Stöt=60 (lite bättre teknik så jävlar)

20090816

Uppv. Löpning 10 min, Poor Bob 5 min.

3 set max reps av 20kg chins och armhävningar med 10kg viktväst med maximal vila mellan seten.

Klarade tre chins åt gången och ca 20 armhävningar. Klarade 6 chins som fjärde set med 10kg viktväst. Klarade 30 armhävningar som fjärde set utan viktväst.

20090817

Uppv. Poor Bob 6 min.

8 st Tabata av:

Raka slag på poor Bob, 460 slag totalt (för lätt)

Thrusters med 19kg hantlar 6,5,4,4,4,5,4,4

Burpees kommer ej ihåg…

Armhävningar: 80 armhävningar tror jag ca 10 per intervall

20090819

21-15-9 av Squat Clean Press med 20kg KettleBell + Chins

Tiden blev 6:12 min vilket är en förbättring med 20 sek

Har ont i halsen så det blir inte nån kondition förrän det släppt.

Torsdag:

Chins: 25,11 reps

Dips: 26,16 reps

Snedbänk: 70×8, 60×8, 60×7

Rygglyft: 6kg (boll)x25, sen statiskt 28kg drygt 1 min sen 6kgx15

Situps följt av lite längre stretching.

Lördag

Fortfarande ont i halsen.

Uppv med löpning, tjoho första gången på 5 v pga tån. Kändes helt OK. 15 min stretching då jag är stel som en mussla.

Frivändningar med press: 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5

Thrusters: 60kgx5, 60kgx5

Enarmssnatch: 14kgx8, 14kgx8 -> alldeles för svårt för mig med mina stela vader.

Enarmsfrivändningar med press: 15kgx10 per arm,15kgx10 per arm.

Sned hantelpress: 30kgx8, 28kgx8

3 x max av Chins

Frivändning med hantel 10kg, 14kg och till slut 20kg

Hängvändningar på 60kg, 80kg, 60kg

Flies med 8, 10, 8kg ca 15-20 reps

Situps 2 set

Må

Bänkpress: Stegvis upp till en 1:a på 130kg. Sned hantelpress: 8x38kg,8x34kg. Dips: 11x16kg,  8x16kg. 2 Supersets av Flies i cable-cross & Tricepscurl: 12x20kg+12x35kg,12x20kg+12x35kg

Ti

Benböj: Uppvärmning på 20,40,80kg. 8x100kg, 5x120kg, 8x100kg, 6x110kg.

Frontböj: 6x80kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg

Overhead-squat: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg

Säck: 2x3min

Ons

På tid 18,15,12,9 reps av:

55kg push press

rodd 500m

Tid: 19 min 30 sek

Nåväl slutgnällt, det är säkert inget allvarligt.

Förra veckan blev inte helt bra träningsmässigt pga att vi hade en namnceremoni för vår dotter som tog massor av tid i anspråk. Dock så hann jag med att köra tre pass iaf.

Måndag:

Variant av CF Linda men mycket lättare. BW bänkpress (90kg), Thrusters 40kg, Chins. 27 min = mycket jobbigt.

TIsdag:

Benböj: 5×100, 5×110, 4×120, 4×130

Marklyft (Lätt): 4 set med massor av reps på 80kg.

Frivändningar: 3 set på 50kg (massor av reps)

Chins: 3 set 10 reps strikt

Fran variant: 21, 15, 9 Thrusters och 100,75,50 slag säck.

Torsdag:

Tabata på: Armhävningar, Situps, Roterande rygglyft, Mycket snabba knäböj.

Jag har varit ute och gått som en besatt denna vecka och kört fyra styrkepass samt tre konditionspass.

Onsdags blev det en 2.5 timmes promenad med lilla Emma.

Torsdagen ett konditionspass på morgonen och ett styrkepass a’la crossfit på lunchen, prommis på kvällen.

Fredag så blev det styrka och prommis.

Lördag blev det bänkpress, stöt, chins, dips, rodd och sen en prommis

Nåväl, lunchpasset idag bestod av:

Pass1

Knäböj: 8×80, 5×110, 5×120, 5×130

Frontböj: 8×50, 8×50, 8×50 (För lätt men ville inte ha mjölksyra idag)

Marklyft: 8×80, 8×80, 8×80 (Också för lätt)

Raka marklyft: 8×80,8×80

Power-cleans: 8×50,8×50

Pass 1,5

Prommis 35 min

Pass 2.5

2000m rodd (10 min)

200 kcal cykling (18 min)

2x3min ronder Bas Rutten Thai Boxing

3 set situps

Nåväl, bärsen är såklart den avgörande orsaken, bara att lägga i en växel till nu. 2.5 pass idag får räcka som start på veckan.

Bänkpressarpass bakfull gick sådär må jag säga.

Bänkpress: 4×115, 3×120, 7×110, 2×120 – Svagt fetto

Pushpress: 6×70,8×60 – Helt ok

Chins: 15st strikta – Också helt ok

Dips: 20, 12 – medel

Chins med roddhandtag: 10st, skönt!

Rodd; 12x75kg, 12x70kg – Svagis

Pass2 (halvt pass)

Prommis 1 timme

Fyspass/allroundpass

7x3min ronder Bas Rutten.

Mage:

Hängande benuppdrag till huvud (typ spark i tak) 10 st

Samma fast rakt ut med benen

Avslut med samma fast bara knälyft

Benfällningar liggande på bänk

Situps med ben på bänk

Bicepscurls, smala, breda med hantel och stång samt Z-curl stång.

Flies med hantlar, baksida axlar alltså.

Cable-cross bakåt nedåt, baksida axlar.

Bänkpress: 7×115, 2×130,7×112.5, 2×130, mycket bra!

Stöt: 4×60, 4×70, 4×70,4×70

Chins: 22st

Dips: Körde med ca 1 dm “hopp” dvs sjukt explosiva 12 st.

Maxstyrka är dagens motto.

• Bänkpress, 4 set + 1 uppvärmningsset. 9×110,1×130,7×110,1×125
• HSPU 6 st
• Armhävningar med hopp emellan på en bänk i mitten ca 15 st.
• Kipping-Pullups 1×22 reps
• 2 set rodd, 8×85, 4×100

Done diddelidoo.

Benböj: 8×100, 6×110, 4×120, 4×115

Marklyft: 4×120, 4×140,2×150,1×160

Frivändningar, massor på låga vikter, tränade bara teknik.

Peter, grejade också pers på 110 i marklyft och Max provade 105 utan problem. Fan de kommer bli män en dag de också

Dagens schema

• Bänkpress max vikt för att klara 8,6,4,2 reps, för mig blev det 8×105, 5×115, 4×115, 1×125 idag. Lite svagare än väntat faktiskt.
• Dips 2 set med 8kg hantel som vikt. 16 resp 13 reps blev det.
• Chins 2 set, 16 resp 12 reps.
• Rodd 3 set, 8×80, 8×70, 10x75kg.

Skönt pass.

Vågen pekade för övrigt på 90.0 idag.

Maten för dagen blev:

• Frukost: Musli (350kcal)
• Fet gräddig potatisgratäng med lax från konsum (800 kcal?)
• En köttbullsbaguette kl 17.30 också från konsum (ca 520 kcal)
• En liten baguette med en gnutta smör på ca 18.30 (100 kcal ?)
• En rågbulle vid 22 med smör och ost. (150 kcal ?)

Hmm en enkel överslagsräkning av kaloriintag säger mig att det är i lägsta laget detta. Under 2000 kcal för en 90kg karl som tränar hårt. Måste göra fel.

Igår så tränade jag frivändningsteknik i några olika steg:

• Snabba dyk med stången som vikt. Betoning på att komma så snabbt ned som möjligt med ett snabbt hopp.
• Få bort ovanan att dra med armarna genom att överdriva “shrugsen” med stången som vikt.
• Överdrivet långsam uppgång i vändningen med ett så snabbt “flipp” som möjligt för att komma under stången.
• Hängvändningar med stång och 40kg.
• Avslutatate med hela frivändningar med en massa ettor på 40,60,80 kg.

Till slut satte jag ett reps på 80kg med korrekt teknik dvs utan att använda armar, snabba armbågar, litet hopp och avslut med en riktig knäböj. Det är kanske ingen bedrift i sig då jag tagit 90kg men jag har nåt en platå då råstyrka inte tar mig till +100kg, nu bara måste jag använda teknik.

Kan rekommendera att man hittar en punkt på väggen som man kollar på under hela lyftet, det ökar fokus och balans. Sen är det viktigt att  man tar samma grepp varje gång. Sist verkar det som att man ska träna på mycket låga vikter länge så att man sätter tekniken.

Kollade på dessa två videos där en erkänt grym instruktör instruerar en fitnesstjej som ska tävla i Crossfit Games. Kanske lite långt men det ger en bra bild över vilka moment man ska träna på för att bli bättre på sina frivändningar. Det är också intressant att han säger “Go!” med rapp snabb röst inför varje rep. Det gör att man fattar att detta handlar om snabbhet och teknik, mer än råstyrka. Tror att man i sitt huvud ska säga “Go!” med hårt “g” inför varje rep själv.

Video1

Video2

Vad möts man av ? Småglin som skriker och jagar varandra i en hel jävla timme. De är dessutom så sjukt svaga och envisas att slita i hantlar avsedda för män. Desto värre med en teknik som gör att man har lust att morra åt dem att gå in på mini-SATS och suga på en diflaska.

Nåväl med det sagt så blev det ett ganska bra basstyrkepass ändå. Alla muskelgrupper inblandade i samma pass, då måste man vila rejält mellan seten annars är man helt slut efter några övningar.

Passet:

Bänkpress: Mångax60, 4×100, 2×120, 3×120, 2×120. Lite svag tycker jag nog att jag var.

Benböj: 4×90, 4×100, 4×110, 4×110. Kan nog öka till 120 men är lite rädd om knät.

Marklyft: 4×120, 4×140,4×140, 4×130. Gick ned till 130 i sista setet pga risig teknik som riskerar ryggen.

Rodd: 8×80, 8×80, 8×80.

Skulle egentligen kört baksida axlar också men lilljäntan hemma behövde sin fat-daddy så det vara bara att rusa.

• Chins: 6(!), -20kg/7, -25kg/8, -30kg/-7, -35kg/7, -40kg/6 usch vad svag jag var idag!
• Latsdrag supersets: 60kg/7+50kg/8+kort vila+50kg/6
• Sittande rodd: 70kg/6, 85kg/5, 85kg/4, 80kg/3, 80kg/3, 80kg/3
• Flyes 30graders lutning: 15kg/10, 10kg/7, 10kg/10, 5kg/7

Läste i senaste Fighter att en kampsportare ska träna tungt, aldrig träna till utmattning och vila upp till 5 minuter mellan seten. Låter sunt om man vill bygga explosivitet och max styrka.

Vikt: 92kg.

Mat:

Frukost: as usual.

Mellis: 2 knäckemackor med smör, ost, skinka.

Lunch: Lax, ris och teriyakisås + 5 sushibitar.

Fika: Stor latte + en liten pralin (kanske 10g)

Kvällsis (på spisen nu): 3ägg, smör, kaviar, knäckemackor.

Hmm jag borde äta nåt mer, långt kvar av kvällen.

Benpress 5 långsamma excentriska set.

Frivändningar med djup knäböj: 20,50,60,60,70 kg med mellan 5-10 reps per set.

Ryck med djup knäböj: 40,40,50kg 5 reps per set.

Mat:

Frukost:

• 60g basmüsli
• 1.5dl 3% yoghurt
• 10g russinl

Mellanmål

• 40g basmüsli
• 1dl 1.5% fil
• 10g russin

Lunchlåda:

• Kyckling med basilikatagliatelle

Mellanmål:

2 bananer, 1 äpple

Kvällssmål

3 grova frallor, 2 ägg och tillhörande smör och kaviar.

Jag vände på förra söndagens löppass och körde de rappare intervallerna först (20km/h) följt av de med lutning. Det var en mycket värre kombo av nån anledningoch jag toppade på 183 i puls.

Eftersom jag hade 10% kvar av min energi så tänkte jag att det nog vore smart att bränna av den på 400m skubb. Haha right, kom 250m på 21km/h sen så låste sig vänster lår och mitt ansikte såg ut som en tvättsvamp i några minuter. Avslutade med monsterstretch och lite bålstabilitet. Jag fick ner huvudet i marken för första gången på nåt år i stretchen. Kul för en fet bastard som man är.

En annan highlight denna vecka var att jag för första gången fick upp 130 i bänk! Detta var mitt mål innan jul så nu får jag väl sikta på 140kg.

Ska till Dalarna i helgen så då blir man nog tvingad att ta siesta. Skönt ibland att bara vila i och för sig.

Igår så körde jag och Peter ett maxeffort upper body (igen) och jag fick upp några reps på 120 pannor i bänken. Inte fy skam. På kvällen så drog jag ned till Stockholms kickboxning och körde först Thammers pass a 60 minuter ronder och avslutade med några sköna sparringronder mot Ludde och Björn. Det enda man kan klaga på var kanske att sparringpasset innehöll på tok för mycket teknikövningar.

Är helt slut nu på morgonkvisten men det blir jag alltid dan efter ett sent pass där man svettas mycket.

See ya.

Utav nån outgrundlig anledning lyckades jag pressa upp 5×117.5 kg. Mitt tidigare rekord låg på 3x115kg och det tog jag för 2 veckor sen…

Tydligen är sprit den bästa medicinen eftersom man kan säga att jag krökat mer än tränat de sista veckorna haha

35kgx8 set, thrusters, tyvärr några failures eftersom jag började på 40kg.

35kgx8 set sumo-deadlift.

4 set upphopp på bänk, pulsbrytare!

8 set löpning 10km/h 18% lutning, slutpuls ca 178-180.

8 set cykling på ca 275W (svårighetsgrad 10, 105-110 rpm), slutpuls 160 men mer mjölksyra i benen

8 set situps och armhävningar varannan gång, sjukt mycket jobbigare än man kan tro.

Totalt 44 set! Usch vad jag kommer må dåligt imorgon

Resultat

Bänk: 90/7, 110/2, 90/7, 105/2

Latsdrag: 65/7, 80/4, 65/7, 80/4

Militärpress med hantlar: 19/8, 26/3, 19/8, 26/3

• 10 st 2 min säckronder med 30 sek vila.
• Bänkpress
• Hantelpress
• Mililtärpress
• Tricepsdrag (ja jag vet, bara för sissies)
• 10 ronder sparring där jag ökade tempot de sista 3 för att köra slut på mig helt

Har tittat lite på gamla sköna matcher på YouTube och måste säga att grabbarna från förr inte var så dåliga.

Min topplista just nu.

1. Ernesto Hoost
2. Andy Hug
3. Buakaw por Pramuk
4. Mirko Cro Cop
5. Peter Aerts
6. Le Banner (innan anabola)

Bröst, triceps, mage

Djupa Dips: 21,8,7

Bänkpress: 80×7,100×2,80×7,100×2

Hantelpress 30 grader: 28×7,28×8,24×7

Militärpress sittande: 30×10,30×9,30×8

Situps med 5kg vikt: 3 set maxreps.

Ska ligga i nu fram tom torsdag eftersom vi åker till fjälls och då brukar det inte bli nyttigt inte.

Fil+musli till frukost. Ska ta ett mellanmål bestående av samma sak och sen träna vid lunch. Kommer koncentrera mig på snabbstyrka idag dvs explosiv träning med lättare vikter. Typ bänkpress på 60 kg, grodhopp mm, crossfit inspirerat. Kommer avsluta med spänstträning.

Hoppas att Aleks kommer in så att vi kan köra lite drillning innan styrkepasset drar igång.