Ett starkt sinne kräver en stark kropp

Körde onsdagens OPT-pass med MJ idag.

Vi värmde upp ganska bra och lekte MU-teknik med ringarna. Magnus var så nära så nära flera ggr. För mig så kändes det som jag idag tog ett kliv närmare att faktiskt fatta tekniken rent muskulärt och naturligt. Svingade lätt och ledigt upp till rack-position. ca 15-20min träning blev det nog.

Tre snabba treor C&J på 60,70,80 sen la vi på ca 80% av 1RM, 85kg dvs gissade på 110kg på 1RM.

Fem ettor, varav jag var riktigt nöjd med 3. Magnus ungefär samma.

Sedan så körde vi mer MU och nu satte Magnus sin första! Skam den som ger sig.

Vi körde sen de tre varven i GHD-maskinen och avslutade med Tabata-BoxJump. Magnus höll ca 8-9 Jumps per varv. Jag körde 9-9-9-9-10-10-10-15. Borde satt minst 10 varje varv men det viktiga var att spöa Jonas (8)

Sen ännu mer MU. Magnus gjorde två till och jag gjorde 8 unbroken PR.

Började passet med 1min rodd, var helt oladdad men när Peter satte 352m så tänkte jag whatthehell! Satte 358m(PR)!

Sen körde vi DT-Light dvs 21-15-9 på tid av:

• Press bakom nacke 40kg (Peter subbade till Push-Press)
• Dips
• Armhävningar

Min tid: 12:05min

Peter: 13:55min

Jag är fortfarande svag eller icke uthållig i triceps verkar det som. Tar helt slut på samma sätt som jag tar helt slut i HSPU, sen är det liksom godnatt.

Avslutning med 8st Tabataintervaller löpning 18km/h, vilket är lite långsamt men jag hade ett band som jag ska vara glad att jag lyckades löpa alls på.

Som vanligt när jag är på besök i Falun så måste jag besöka Bob ute i förrådet och ge honom en en omgång.

9st 2 min ronder boxning a’la Bas Rutten. Fy fan vad långsam jag har blivit.

Efter att ha snabbtittat på förra ronden så försökte jag öka lite men lyckade inte så bra. Herregud vad min självbild sjönk idag.

8st Tabata intervaller sparkar. Ännu långsammare men jobbigt iaf.

20090904

Tabata stylee med 20kg KettleBell

• Swing: 11,11,11,11,11,11,11,11
• Snatch: 8,6,8,7,8,8,8,6
• Clean&Jerk: 4,5,6,6,6,7,6,5
• Squat Bottom up: 7,7,2,7,7,7,6,4

Sista veckan på semestern summerar jag i denna form eftersom jag tappat bort mina träningsanteckningar

20090816

Uppv. Löpning 10 min, Poor Bob 5 min.

3 set max reps av 20kg chins och armhävningar med 10kg viktväst med maximal vila mellan seten.

Klarade tre chins åt gången och ca 20 armhävningar. Klarade 6 chins som fjärde set med 10kg viktväst. Klarade 30 armhävningar som fjärde set utan viktväst.

20090817

Uppv. Poor Bob 6 min.

8 st Tabata av:

Raka slag på poor Bob, 460 slag totalt (för lätt)

Thrusters med 19kg hantlar 6,5,4,4,4,5,4,4

Burpees kommer ej ihåg…

Armhävningar: 80 armhävningar tror jag ca 10 per intervall

20090819

21-15-9 av Squat Clean Press med 20kg KettleBell + Chins

Tiden blev 6:12 min vilket är en förbättring med 20 sek

Sista dagen innan vilodag (borde vilat för länge sen) så satsar jag på att bränna kroppen helt. Hur gör man det på ett snabbt och effektivt sätt, jo man blandar ihop en kompott av komplexövningar i Tabataform!

• Burpees: 7,8,6,7,7,7,8,7 = 57 st => Helt OK! Slutmålet är att snitta 10 istället för 7 men det kommer ta tid. Man måste helt enkelt få bättre teknik och flås.
• 3 min vila
• Thrusters 45kg: 8,6,7,5,2,4,3,6 = 44 st, 2:a ? va fan, skärp dig (45 kg var tungt efter några set)
• 3 min vila
• Hang Squat Clean 45kg: 6,4,4,3,3,3,3,3 = 29 st. Måste klara minst 4 per set
• 3 min vila
• Treadmill 18% lutning: (9,9,9,9,9,9,9,11) km/h (snitt 9,25) ska mäta kalorier eller effekt istället nästa gång. Ska öka farten till 10, målet är att orka 12 i snitt. Snabbare än så är _mycket_ fort på denna lutning.

Total poäng: 204

Man kan se att effekten sjönk drastiskt på både Thrusters och Hang Squat Clean väldigt tidigt. Det beror helt enkelt på att det är så krävande att jag tog slut i axlarna på Thrusters och benen på Hang Squat Clean. Det är möjligt och troligt att det skulle sett annorlunda ut om man inte kört alla övningarna samma dag eller annan ordning men det spelar ingen roll. Det är ett sjukt jobbigt pass där man kör igenom i princip hela kroppen, utom möjligen latsen.

20090701

Vi har precis anlänt till en stuga som vi hyr en vecka i Roslagen. Det har precis slutat regna och det är  ca 18 grader i luften. Efter att vi packat in allt och kollat hur allt funkar (var grillen är) så bytte jag om till mina lagom insvettade träningskläder.

Först värmde jag upp med mitt nyinköpta läderhopprep till Prodigys “Smack My Bith Up” sen startade jag ett Tabata-intervall pass som såg ut såhär.

• 8 ronder hopprep med doubleunders var 3:e eller 4:e hopp.
• 8 ronder löpning
• 2 ronder höga knän
• 8 ronder skuggboxning med 3 och 4 slags kombos, de sista två bestod av push-kicks
• 8 ronder situps
• 4 ronder butterfly
• 4 ronder burpees

Avslutning med Thai-skuggboxning till Breathe (6-7 minuter) där jag försökte få en känsla för smalbensblockarna inklusive kontringar.

Passet tog ca 40 minuter hög intensitet

Ångesten kom krypande så jag tog på mig mina koss-lurar och knäppte på min fina inspelade 32 intervallers Tabata-sekvens.

Le Programme

Uppvärming till Prodigy’s “Breathe”, som är lagom lång och hetsig för att skapa lite aggression.

Armhävningar

Rygg+Ben lyft med handrotation bakom ryggen (finns bättre namn)

Situps

Upphopp

Svettig som tusan men lite för i gasen för att lägga sig.

Eftersom jag har en böjelse för Tabata och hade ångest över att jag ätit skitmat idag så släpade jag mitt vita arsle ned till gymet och tog mig an några konditionsmaskiner.

32 st Tabataintervaller delat på 4 maskiner.

• Löpband, 10km/h, 15% lutning
• Roddmaskin, målet var att aldrig komma över 1:50 per 500m i hastighet och helst under 1:45 hela tiden.
• Trappmaskin, Började på 15 i fart men slutade på 25 då jag det var svårt att få upp pulsen. Dock brände det i benen kan jag lova.
• Cykel. Stå upp och paddla på 20 i motstånd. Också en mördare för quadsen.

Inledde för övrigt passet med lite cykling följt av mycket bra stretching.

Lördag 30 min till stängning, receptionisten på SATS blänger surt och säger “Dörrarna låses kl 18″. Jag tänker: “Om hon säger detta en lördag till så hoppar jag över disken och….” Har för helvete aldrig varit på gymmet längre än prick stängning. Merde! Shit det gav mig energi.

8 st 20/10 intervaller 10km/h 18% lutning

8 st 20/10 intervaller situps

8 st 20/10 intervaller rygglyft

4 st 20/10 intervaller 50kg frivänindningar

4 st 20/10 intervaller box-jumps

Avslutning med 4 st 20/10 intervaller 4slag kombos mot spegel.

36 intervaller 20 min senare.

Hemma 17.57

Eftersom min kondis är riktigt nedkörd efter all julmat, pils och fokus på styrketräning så tyckte jag det var dags att ta tag i saken med tabataintervaller.

Routine.

• Front Squat 30kg – Gud vilken mjölksyra detta ger
• Rowing sprints – Ja vad ska man säga, rodd, drygt som satan.
• Jump rope – Enklaste rutinen.
• Burpees – Värst av allt, breakdown efter 5 och gick över till sprint på stället varvat med skuggboxning.

Ja det är tydligt att jag behöver träna kondis, kanske dags att ta på sig handskarna igen…

Shit pommes frites. Löpbandet hoppade jämfota idag när jag med massiva löpsteg försökte bestiga ett berg i bandform.

Jag vände på förra söndagens löppass och körde de rappare intervallerna först (20km/h) följt av de med lutning. Det var en mycket värre kombo av nån anledningoch jag toppade på 183 i puls.

Eftersom jag hade 10% kvar av min energi så tänkte jag att det nog vore smart att bränna av den på 400m skubb. Haha right, kom 250m på 21km/h sen så låste sig vänster lår och mitt ansikte såg ut som en tvättsvamp i några minuter. Avslutade med monsterstretch och lite bålstabilitet. Jag fick ner huvudet i marken för första gången på nåt år i stretchen. Kul för en fet bastard som man är.

En annan highlight denna vecka var att jag för första gången fick upp 130 i bänk! Detta var mitt mål innan jul så nu får jag väl sikta på 140kg.

Denna vecka var en av de där bra veckorna då träningen bara flöt på. Fem pass skrapade jag ihop och avslutade idag med ett ganska tufft konditionspass. Först åtta intervaller med 18% lutning a 10km/h sen paus tills jag kom ned till 120 i puls (90sek tog det, buh dåligt) och påt igen. Denna gång 0% lutning men i 19km/h istället. Jag missade 4:e intervallet då jag var tvungen att rätta till mitt knäskydd, som straff fick jag göra två extra intervaller och när jag ändå var i farten så straffade jag mig med två till Masochist som man är så blev det 12 sköna intervaller andra omgången.

Avlutade med situps, plankan och lite sneda bålövningar. Ja just det jag körde lite axlar också! Dock bara vissa specifika övningar då jag inte får ta ut mig innan imorrn, då skall det bänkas igen, får se om jag får upp 130 nu. Mitt rekord ligger på en 2:a på 125 så det tar sig.

Nu har det blivit några bra träningsdagar träning här. I söndags så körde jag mina Tabataintervaller + benövningar och var sjukt trött sen hela kvällen. Passade på att stretcha över 20min då det var länge sen jag stretchade riktigt. Ska ta mig i kragen och gå ner i spagat igen innan jul.

Igår så körde jag och Peter ett maxeffort upper body (igen) och jag fick upp några reps på 120 pannor i bänken. Inte fy skam. På kvällen så drog jag ned till Stockholms kickboxning och körde först Thammers pass a 60 minuter ronder och avslutade med några sköna sparringronder mot Ludde och Björn. Det enda man kan klaga på var kanske att sparringpasset innehöll på tok för mycket teknikövningar.

Är helt slut nu på morgonkvisten men det blir jag alltid dan efter ett sent pass där man svettas mycket.

See ya.

Jill ringde igår och ville att jag skulle vara med och sparra lite då Södermalms Shaolin ska åka på Sanshou EM. Dum som man är så svarar man alltid ja till sparring då det är det bästa jag vet. Vi värmer upp lite i Stockholms kickboxnings för en gångs skulle skitkalla lokal och sen ska vi gå några organiserade matcher 2×2 min.

Jag går upp mot Björn Kjöllerström och känner efter 30 sek att min kondis är lämnad nånstans bakåt i tiden. Vi sätter båda lite fina tekniker och Björn sätter i andra ronden en spinning backkick som tog musten ur den lilla kondis jag hade. Björn vann andra klart emedan första var lite oklar då vi båda körde lugnt.

Andra matchen körde jag mot en ettrig kille som jag inte kommer ihåg namnet på Han hade mycket bra boxning men han var kortare än mig och då funkar den mentala biten hos mig automatiskt. Stackarn ska på EM om mindre än två veckor och jag satte säkert 20-30 lowkicks nästan helt utan block. I en sekvens så höll han på att slå ut mig då han satte mellan 6-8 mycket bra slag i rad mot huvudet. Jag måste lära mig att blocka med handskarna och inte pannan…

Jag vann båda ronderna med lite marginal. Överlag nöjd, även om det är typiskt att jag ska gå sån här hård sparring helt oförberedd, fet och slapp haha.

Blåöga och med blodiga skorvar i näsan vaknar man upp med idag och det är härligt att leva igen

Idag blir det Tabataintervaller där jag först kör löpning sen rodd, 8 intervaller vardera. Ska nog avsluta med lite benspark och vadpress om jag orkar, vilket inte alls är säkert med tanke på min 91 kg kondis. Nej nu måste vågen ner några snäpp.

Förra söndagen så tog jag och Hanna mig ned till Västertorps bad och tänkte simma några längder. Jag försökte övertyga Hanna om att jag i fornstora dar simmade två kilometer på runt 45 minuter. Aldrig! sa hon.

Eftersom det var 6 år sen jag simmade sist så hade jag inte några stora förväntningar på min prestation men jag lyckades faktiskt ta mig igenom 1 km på 26 minuter.

Hanna var klar ca 15 minuter senare och jag passade på att köra Tabata intervaller i bassängen till omgivningens förtjusning.

Prova själva att crawla 20 sek och vila 10 i 8 set! Det är sjukt drygt. Sen när jag inte pallade mer så trampade jag vatten med målet att hakan hela tiden skulle befinna sig ovanför vattenytan med rak nacke. Såklart i Tabata form

Som vanligt när man väl masar sig iväg till gymet så tar man i överkant. Denna gång tog jag Tabata intervallerna till nya höjder.

35kgx8 set, thrusters, tyvärr några failures eftersom jag började på 40kg.

35kgx8 set sumo-deadlift.

4 set upphopp på bänk, pulsbrytare!

8 set löpning 10km/h 18% lutning, slutpuls ca 178-180.

8 set cykling på ca 275W (svårighetsgrad 10, 105-110 rpm), slutpuls 160 men mer mjölksyra i benen

8 set situps och armhävningar varannan gång, sjukt mycket jobbigare än man kan tro.

Totalt 44 set! Usch vad jag kommer må dåligt imorgon

Jag och Hanna är för närvarande på semester i Dalarna och bor hos svärisarna.

Igår så tog vi en cykeltur på 45 min innan frukost där jag besteg en kärringhonda och Hanna fick en något mer modern cykel. Efter detta så hjälpte jag svärmor att sätta stolp runt en hage och spatserade resolut runt med ett rejält spett och en mastodontslägga. Avslutade med att fylla ett badkar med 180l vatten från dunkar a 30 liter styck. Allt detta såklart iförd i blåställ och odal kepa.

På em så fyllde jag upp min poor bob ute i ladan och plockade fram de hantlar jag har där “just in case”. Värmde upp några ronder på bob och sen körde jag tre set chins och tre set thrusters på ca 18 kg per hantel. Avslutade med 8 tabataintervaller på bob.

Ökade till 13 km/h (12% lutning) idag på Tabata intervallen på löpband och konstigt nog så fick jag lägre puls idag under sista intervallet. 162 stod pulsklockan på… Mycket underligt.

Körde sen lite situps och nu har jag lagat en thaigryta som avnutits i soffan till “Gone baby gone”.

Är lite fet sen igår då brollan oväntat dök upp Stockholm och tyckte att en grek var precis vad sidfläsket behövde. Tryckte i mig en halv oxe men drack endast en folköl så det kan betraktas som lite halv-ok ändå.

Ser fram emot invägning på tisdag med Lill-Jill

Provade precis på att köra Tabata Treadmill run. Grymt! De på crossfit körde på 7.5 mph, vilket blir ca 12 km/h och lutning 12%. De första tre intervallen var nästan för lätta men sen började mjölksyran komma. Tror att en maxning för mig ligger på nånstans runt 14km/h. Hade 172 i puls efter sista intervallet.

VIlade 3-4 minuter efter intervallerna och sen körde jag igång ett högintensivt styrkepass. Med höghintensiv menar jag helt enkelt kort vila och inte så tungt.

Kipping: 6,6,5,3,3

Pushpress 50kg: 7,8,4F

Korta frivändningar direkt till axlarna 50kg:  7,6,5

Benspark 60kg, vänster ben kunde sen inte vara med längre så det blev enbensspark 30kg:  6,4F

Vägde 84.6 efter frukost gött!. Ja jag vet korkat att väga sig efter frukost men men. Att komma ner under 82 till nästa helg borde bli enkelt.

Jag har mer och mer under dan fått en rosslig hals så jag vågade inte riktigt trycka på under passet men det blev OK resultat ändå förutom i chinsen. Jag försöker lära mig Kipping men det blir bara ett jäkla svingande och kostar dubbelt så mycket energi som det borde.

Målet är att under passet maxa totala antalet reps så därför är det korkat att maxa ut sig helt i varje set. Detta är iaf sant om man kör 4×4 = 16 min.

N=Negativa chins med häng ca 2-3 sek.

F=Failure, man klarar inte en enda rep till.

• Chins: 6,4,5N,6N,5N. Eftersom jag bara orkade göra negativa så gick jag över till Latsdrag på 50kg istället. 7,8,5,4 (straff ett set pga tidsfusk). = 35 (ger 3 på varje latsövning)
• Situps: 18,20,19,17,15,18,17,16 = 140
• Armhäv: 15,15,13,13,11,11,9F,6F = 93
• Belly-back: 10,11,9,10,10,8F,7F,7F=72

Summa: 340 reps.
Eftersom jag kände att jag hade lite flås kvar så gick jag in i spegelsalen och skuggade ett Tabatainterval till. Maximalt antal slag (jabb, höger) under 8x20s var målet.

• 98,90,88,77,84,80,80,80

Pulsen i slutet av sista setet var 154 och på 35s gick den ned till 121, vilket är ett bra tecken. 154 är ganska lågt men man utvecklar knappt nån energi av att skugga. Annat blir det om man slår på en säck.

På eftermiddagen idag fortsatta jag att slarva genom att inte äta nåt alls utan åt en grilladciabatta runt 17 och sen en minimal muslitallrik vid 19.30. Nu efter träningen blir det en liten proteinshake.

Mitt lår är paj som bekant så hur ska jag kunna utföra mina kära Tabataintervaller idag då ?

Jag kommer idag att köra 4 olika övningar a 4 minuter.

• Armhävningar
• Situps
• Chins (med hjälp)
• Belly-Back

Ett pass på 16 minuter men tro mig mina damer och herrar det är jobbigt som f-n.

Slarvade på lurren idag med en Carbonara, tycker nog lite synd om mig själv.

Kollade på min match mot Viktor igår kväll. Man kan egentligen bara säga samma sak som min polare som sov över sa:

-Fan vad dålig kondis ni ser ut att ha!

Jag tycker att jag har bra kondis men det är nog ren och skär lögn. Faktum är att jag säkert tagit Viktor om jag hade haft 10% bättre kondis än honom. Upp till bevis i veckan. Dags att ta på sig löpardojorna och springa intervaller. Personligen tror jag inte så mycket på löpning men det är det absolut bästa sättet att pressa lungorna. Jag gillar bäst att dunka säck rondvis men problemet är att man oftast lägger sig minst 10 pulsslag under matchtempo, även om man då tror att man tränar kondis så gör man det i ett jämförelsevis feel good tempo som visserligen är jobbigt som fan ändå men uppenbarligen inte good enough.

Vid närmare eftertanke så kommer jag nog inte kunna springa de närmaste dagarna… Jag kör Tabata intervaller på säck istället!

Tabata passar mig och min mentalitet perfekt. Det innebär att köra intervaller om 20s och vila 10s i ca 7 set. Jag har tidigare uppnått mycket bra resultat med dem. Det ger en bra balans mellan anaerob och aerob träning och bygger mjölksyratrösklarna fint. Jag ska hitta på en eller två enkla kombos som jag använder för att mäta min prestanda. Nu i början innan jag kan sparka blir det nog antal kombos av typen jabb, höger, vänsterkrok, höger.

Men tro inte att Tabata är nån lek bara för att det är så kort tid. Det är riktigt jobbigt om man pressar sig, vilket man måste göra annars är det verkningslöst och blir sämre än att köra hela ronder på säck. Det handlar om maxprestation under dessa 7 ronder inget larv.

Från febcupen förra helgen: